بدائل الخبز في الرجيم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:١٧ ، ١٣ نوفمبر ٢٠١٩
بدائل الخبز في الرجيم

الخبز

يعدّ الخبز جزءًا أساسيًا من روتين الطّعام اليومي، ومع ذلك يربط الكثيرين بين تناول الخبز الأبيض المصنوع من حبوب القمح المعالجة وبين السّمنة وزيادة الوزن، وفي الحقيقة أوضحت دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية قليلة السّعرات الحرارية معتمدة على الحبوب الكاملة، ومن ضمنها خبز القمح الكامل، خسروا وزنًا أكثر من منطقة دهون البطن مقارنةً بالأشخاص الذين تناولو الحبوب غير الكاملة، ومنها الخبز الأبيض والأرز الأبيض، وينصح باللجوء إلى بدائل الخبز في الرّجيم عند محاولة إنقاص الوزن أو حتى عند اتباع نظام غذائي صحي.[١]

تعريف الخبز قليل الكربوهيدرات

لا يوجد تعريف واضح من قِبل مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية لكميّة الكربوهيدرات المسموحة في الخبز قليل الكربوهيدرات، على عكس مصطلحات قليل الدّسم وقليل السّعرات الحرارية التي تم تعريفها بشكل واضح من قبل مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية، ولكن يمكن بشكل عام تعريف الخبز قليل الكربوهيدرات على أنّه الخبز المحتوي على أقل من 14 غرام من مجموع الكربوهيدرات، وعلى أقل من 9 غرام من صافي الكربوهيدرات، وصافي الكربوهيدرات هي الكربوهيدرات التي يستطيع الجسم هضمها وامتصاصها، حيث تعد الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها ولذلك تحسب الألياف الغذائية من ضمن مجموع الكربوهيدرات ولكنها لا تحتسب من ضمن صافي الكربوهيدرات.[٢]

القيمة الغذائية للخبز

يعد الخبز طعامًا فقيرًا بالمواد الغذائية الأساسية مقارنةً بالأطعمة الأخرى كالخضار والفواكه، حيث أنّه يحتوي على كربوهيدرات وسعرات حرارية عالية بينما يحتوي على كميات قليلة من البروتينات والدّهون والألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية، ولكن تختلف القيمة الغذائية للخبز باختلاف نوعه ومن الأمثلة على ذلك أنَّ الخبز الأسمر يحتوي على كمية أكبر من الألياف مقارنةً بالخبز الأبيض، وفيما يأتي القيمة الغذائية لنوعين من الخبز وهما الخبز الأبيض والخبز الأسمر:[٣]

الخبز الأبيض الخبز الأسمر
حجم الحصة اليومية شريحة واحدة (25 غرام) شريحة واحدة رفيعة (33 غرام)
السعرات الحرارية 67 92
مجموع الدّهون 1 غرام 2 غرام
الكربوهيدرات 13 غرام 17 غرام
البروتين 2 غرام 3 غرام
الألياف 0.6 غرام 2 غرام
الثيامين 8% من الحاجة اليومية 7% من الحاجة اليومية
الفوليك أسيد 7% من الحاجة اليومية 5% من الحاجة اليومية
الصوديوم 7% من الحاجة اليومية 5% من الحاجة اليومية
المنغنيز 6% من الحاجة اليومية 31% من الحاجة اليومية
السيلينيوم 6% من الحاجة اليومية 18% من الحاجة اليومية
الريبوفلافين 5% من الحاجة اليومية 4% من الحاجة اليومية
النياسين 5% من الحاجة اليومية 7% من الحاجة اليومية
الحديد 5% من الحاجة اليومية 6% من الحاجة اليومية

بدائل الخبز في الرجيم

يعد الخبز أساسيًا للعديد من النّاس في وجباتهم اليومية، وطعامًا يصعب الامتناع عنه، وخبز القمح الأبيض هو أكثر أنواع الخبز انتشارًا على الرغم من محتواه القليل من المغذيات والألياف، ومحتواه العالي من السّعرات الحرارية، ولذلك عند اتبّاع حمية يمكن اللجوء إلى بدائل الخبز في الرجيم، ومن بدائل الخبز في الرجيم ما يأتي:[٤]

خبز أوبسي

وهو من أبسط أنواع الخبز قليلة الكربوهيدرات، ومن أكثر بدائل الخبز في الرجيم انتشارًا، وهو خبز مصنوع من البيض والجبنة الكريمية والملح، وقد يضيف إليه البعض مكونات أخرى، ويتميز هذا الخبز بأنه لذيذ ويمكن إعداده بسهولة.

خبز حزقيال

ويسمى أيضًا خبز إزيكيل، وهو من أفضل أنواع الخبز وأكثر بدائل الخبز في الرجيم فائدةً، حيث يصنع الخبز من عدة أنواع من الحبوب والبقوليات المتبرعمة، ومنها القمح والدّخن والشّعير وفول الصّويا والعدس. ويتميز خبز حزقيال بأنه مصنوع من الحبوب والبقوليات بعد أن تتبرعم مما يجعل طعمه ألذ ويجعله أسهل للهضم، مما يجعل خبز حزقيال أكثر فائدة من الأنواع الأخرى، كما أنه لا يحتوي على السّكر، ولكنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.

رقائق الذرة

يمكن صناعة الرقائق من القمح أو من الذّرة، وتتميز رقائق الذّرة بأنها خالية من الجلوتين، وأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف مما يجعلها خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين، كما أنها أحد بدائل الخبز في الرجيم، ويمكن صناعتها بسهولة من الماء ومن دقيق مكسيكي يسمى ماسا هارينا.

خبز الجاودار

يصنع خبز الجاودار من حبوب الجاودار وهي حبوب تشبه القمح، ويكون خبز الجاودار أغمق لونًا وأكثر كثافة من الخبز العادي، كما يحتوي على كمية أكبر من الألياف، ولذلك فهو يسبب ارتفاعًا أقل لسكر الدّم ويستخدم كأحد بدائل الخبز في الرجيم، وفي بعض الأحيان يتم خلط حبوب الجاودار مع القمح لصنع خبز أقل كثافة وذو طعم أحلى قليلًا.

الخس والأوراق الخضراء

يمكن استخدام أوراق الخس أو أي أوراق خضراء أخرى لتكون بدائل الخبز في الرجيم، حيث يمكن استخدامها للف اللحوم والخضار الأخرى، وهي من بدائل الخبز التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، كما أن طعمها طازج ولذيذ.

البطاطا الحلوة والخضروات

تعدّ شرائح البطاطا الحلوة المطبوخة أحد بدائل الخبز في الرجيم التي يمكن استعمالها لصناعة شطائر البرغر، كما يمكن استعمال العديد من الخضروات كالباذنجان والفليفلة الحلوة والفطر والخيار كإحدى بدائل الخبز في الرجيم.

رغيف البطاطا الحلوة أو القرع

تتوفر عدة وصفات لصناعة أرغفة الخبز من البطاطا الحلوة أو القرع، وهي خيار مناسب للأشخاص الذين لا يرغبون بتناول الحبوب، حيث يمكن استخدامها لصناعة الشطائر وكبديل عن الخبز.

خبز القرنبيط

يمكن استخدام خليط من القرنبيط و الجبنة لصناعة الخبز أو عجينة البيتزا، ويتم تحضيره من خلال بشر القرنبيط ومن ثم سلقه وبعد ذلك يتم خلطه بالجبن والبيض وبعض البهارات، ثم يفرد العجين ويخبز بالفرن، ويعد خبز القرنبيط أحد بدائل الخبز في الرجيم المغذية واللذيذة وقليلة الكربوهيدرات.

البيض

فوائد البيض عديدة كما أنه يحتوي على الكثير من المواد المغذية، ويمكن اللجوء إليه كبديل عن الخبز إذ يحتوي على كمية عالية من البروتين، ويمكن استخدامه لصناعة شطائر البرغر وتناوله مع العديد من الأطعمة.

خبز العجين المخمر

يصنع خبز العجين المخمّر من الحبوب المختمرة، حيث إنّ عملية التّخمير تعمل على تقليل مضادات التّغذية، مما يجعله أكثر فائدة وأسهل هضمًا من الخبز العادي، إلا أنّ طعمه حامض قليلًا لأنه يحتوي على حمض اللاكتيك الناتج عن عملية التّخمر.

خصائص النظام الغذائي الصحي

النّظام الغذائي الصّحي له أشكال عديدة، وهناك الكثير من الأنظمة والبرامج الغذائية المختلفة، وللحصول على وزن صحي يجب اتباع نظام غذائي صحي، وعلى اختلاف البرامج الغذائية إلا أنها يجب أن تتميز بالخصائص التّالية حتى يتم اعتبارها صحية وسليمة وتحقق الفائدة للجسم:[٥]

  • التركيز على تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والحليب خالي أو قليل الدّسم ومنتجات الألبان.
  • شمول اللحوم الخالية من الدّهون والدّواجن والأسماك والفاصولياء والبيض والمكسرات.
  • قلة محتواها من الدهون غير المشبعة و الدهون المشبعة والكوليسترول والملح والسّكريات المضافة.
  • إمداد الفرد بالاحتياجات اليومية من السّعرات الحرارية.

المراجع[+]

  1. "The Truth About Bread and Your Diet", www.webmd.com, Retrieved 30-10-2019. Edited.
  2. "10 Best Low-Carb Breads (and Bread Alternatives) Picked by a Nutritionist", www.livestrong.com, Retrieved 30-10-2019. Edited.
  3. "Is Bread Bad for You? Nutrition Facts and More", www.healthline.com, Retrieved 30-10-2019. Edited.
  4. "10 Healthy Ways to Replace Conventional Wheat Bread", www.healthline.com, Retrieved 30-10-2019. Edited.
  5. "Healthy Eating for a Healthy Weight", www.cdc.gov, Retrieved 31-10-2019. Edited.