الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٢٥ ، ٩ أبريل ٢٠١٩
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

حمض الفوليك

هو واحد من مجموعة فيتامين B والتي تتكون من ثمانية أنواع من الفيتامينات، وحمض الفوليك هو الاسم الكيميائي لفيتامين B9، الضروري لصحة الجهاز العصبي، وعملية تمثيل الدهون والكربوهيدرات، وجميع الفيتامينات ضمن مجموعة فيتامين B تشترك بهذه الوظائف [١]، وحمض الفوليك هو فيتامين ذائب في الماء، وبشكل خاص يعتبر ضروري لتطور ونمو الجنين بشكل سليم، وحمايته من التشوهات الخلقية المحتملة خلال فترة الحمل، ويتوفر العديد من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك بشكل طبيعي، إضافة إلى الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك.[٢]

الاحتياج اليومي من حمض الفوليك

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك باختلاف الفئات العمرية، حيث يمكن الحصول على هذه الكمية من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وأيضًا من حبوب حمض الفوليك، وفيما يأتي توضيح للكميات اليومية الموصى بها حسب الفئة العمرية:[٣]

  • الفئة العمرية 0-6 شهرًا: 65 ميكروغرام في اليوم.
  • الفئة العمرية 7-12 شهرًا: 80 ميكروغرام في اليوم.
  • الفئة العمرية 1-3 عام: 150 ميكروغرام في اليوم.
  • الفئة العمرية 4-8 أعوام: 200 ميكروغرام في اليوم.
  • الفئة العمرية 9-13 عامًا: 300 ميكروغرام في اليوم.
  • الفئة العمرية 14 فما فوق: 400 ميكروغرام في اليوم.
  • السيدات الحوامل: 600 ميكروغرام في اليوم.
  • السيدات المرضعات: 500 ميكروغرام في اليوم.

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

تتعدد الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، حيث يتوفر فيها بشكل طبيعي، أو أن تكون الأطعمة مدعّمة بحمض الفوليك، وفيما يأتي مجموعة من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مع الكمية التي تغطيها منه:[٢]

  • الخضروات الورقية: بما فيها السبانخ والجرجير والكرنب جميعها غنية بالألياف والفيتامينات بما فيها حمض الفوليك إضافةً إلى المعادن المتعددة، وكل 30 غرام من السبانخ الخام يحتوي على 58.2 ميكروغرام من حمض الفوليك، ما يغطي 15% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • الفواكه الحمضية: بما فيها الليمون والجريب فروت والبرتقال، وجميعها غنية بحمض الفوليك، حيث تحتوي الحبة الكبيرة من البرتقال على 55 ميكروغرام من حمض الفوليك، ما يغطي 14% من الكمية الموصى بها.
  • البيض: البيضة الواحدة الكبيرة تحتوي على 23.5 ميكروغرام من حمض الفوليك؛ ما يغطي 6% من الكمية الموصى بها.
  • البروكلي: كل 91 غرامًا من البروكلي الخام، يوفر 57 ميكروغرام من حمض الفوليك، ما يغطي 14% من الكمية الموصى بها، أما البروكلي المطبوخ يوفر كمية أكبر من حمض الفوليك، في كل 78 غرامًا منه، 84 ميكروغرام من حمض الفوليك ما يغطي 21% من الكمية الموصى بها.
  • فاكهة البابايا: كل 140 غرامًا منها يحتوي على 53 ميكروغرام، ما يعادل 13% من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
  • البقوليات: من أكثر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وتختلف الكمية باختلاف نوعها، حيث تشمل العدس والفاصوليا والبازلاء، وتحتوي الفاصولياء في كل 177 غرام منها على 131 ميكروغرام من حمض الفوليك وهذا يغطي 33% من الكمية اليومية الموصى بها، بينما يحتوي العدس المطبوخ في كل 198 غرام منه على 358 ميكروغرام، ما يغطي 90% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • كرنب بروكسل أو الكرنب المسوّق: نوع من الخضروات القريبة من البروكلي والكرنب والقرنبيط، غني بالفيتامينات والمعادن المتعددة، وكل 78 غرامًا مطبوخ منه، يحتوي على 47 ميكروغرام من حمض الفوليك، ما يغطي 12% من الكمية الموصى بها.
  • الهليون: غنية بالفيتامينات والمعادن بما فيها حمض الفوليك، وكل 90 غرام من الهليون المطبوخ يحتوي على 134 ميكروغرام من حمض الفوليك، ما يغطي 34% من الكمية الموصى بها.
  • المكسرات والبذور: تختلف كمية حمض الفوليك المتوفرة فيها باختلاف أنواعها، مثلاً كل 28 غرام من الجوز يحتوي على 28 ميكروغرام من حمض الفوليك، ما يغطي 7% من الكمية الموصى بها، وكل 28 غرامًا من بذور الكتان، تحتوي على 24 ميكروغرام، ما يغطي 6% من الكمية الموصى بها من حمض الفوليك.
  • الشمندر: الكوب الواحد من الشمندر الخام والذي يعادل 136 غرام، يحتوي على 148 ميكروغرام من حمض الفوليك، ما يغطي 37% من الكمية الموصى بها.
  • الأفوكادو: نصف الحبة الخام منها تحتوي على 82 ميكروغرام، تعادل 21% من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
  • الكبد البقري: كل 85 غرام من كبد البقر المطبوخ يحتوي على 212 ميكروغرام من حمض الفوليك، ما يغطي 54% من الكمية الموصى بها.
  • الحبوب المدعّمة: يتوفر أنواع منها كالخبز والمعكرونة المدعمين بحمض الفوليك، وتختلف الكمية باختلاف النوع ، حيث يوفر الكوب الواحد والذي يعادل 140 غرامًا من المعكرونة المطبوخة على ما يقارب 102 ميكروغرام من حمض الفوليك، وتغطي 26% من الاحتياج اليومي.
  • جنين القمح: كل 28 غرامًا منه يحتوي على 78.7 ميكروغرام من حمض الفوليك، ما يعادل 20% من الاحتياج اليومي.
  • فاكهة الموز: الحبة المتوسطة منه تحتوي على 23.6 ميكروغرام من حمض الفوليك، ويغطي 6% من الكمية الموصى بها.

فوائد حمض الفوليك

من الضروري الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك، والتي يمكن الحصول عليها من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، وذلك لأهميته لجسم الإنسان، حيث يدخل في بعض العمليات الحيوية، ويوفر العديد من الفوائد الصحية، وفيما يلي بعضًا من هذه الفوائد:[٤]

  • الوقاية من السرطان: يلعب حمض الفوليك دورًا في عملية التعبير الجيني؛ ويعتقد أن نقص مستوياته يمكن أن يؤثر على هذه العملية مما يزيد من خطر النمو غير الطبيعي للخلايا وخطر السرطان، وتناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يحمي من أنواع معينة من السرطان، بما فيها سرطان البنكرياس، والرئة، والثدي.
  • الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي: التي قد يتعرض لها الجنين في الأشهر الأولى من الحمل، حيث ارتبط انخفاض مستويات حمض الفوليك خلال الأسابيع الأولى من الحمل بعيوب الأنبوب العصبي لدى الرضع والتي تشمل تشوهات الدماغ، والعمود الفقري، والحبل الشوكي.
  • التقليل من مستويات الهموسيستين: وهو جزيء مسبب للالتهاب ومرتبط بعمليات تطور أمراض القلب، وحمض الفوليك يساعد على خفض مستوياته.

نقص حمض الفوليك

يعتبر نقص حمض الفوليك نادرًا في البلدان التي تقوم بالتحصين الإلزامي لحمض الفوليك، ولكن يوجد بعض الحالات المرضية التي تزيد من فرصة الإصابة بنقصه، كإدمان الكحول، والتدخين، والمصابين بالتهابات الأمعاء، ويسبب نقص حمض الفوليك ظهور بعض الأعراض والعلامات، ومنها:[٤]

  • الضعف والإعياء.
  • ضيق في التنفس.
  • ارتفاع مستويات الهموسيستين في الدم.
  • فقر الدم الضخم الأرومات، وهو نوع من أنواع فقر الدم التي يحدث فيها تضخم لخلايا الدم الحمراء.

المراجع[+]

  1. What Is Folic Acid (Vitamin B9)?,,  "www.everydayhealth.com", Retrieved in 29-12-2018, Edited.
  2. ^ أ ب 15Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid),,  "www.healthline.com", Retrieved in 29-12-2018, Edited.
  3. Folate (Folic Acid),,  "www.webmd.com", Retrieved in 29-12-2018, Edited.
  4. ^ أ ب Folic Acid: Everything You Need to Know,,  "www.healthline.com", Retrieved in 29-12-2018, Edited.