الأكل الصحي: أفضل الأنواع والخيارات التي ننصحك بها

الأكل الصحي: أفضل الأنواع والخيارات التي ننصحك بها


محتويات

الأكل الصحي: أفضل الأنواع والخيارات التي ننصحك بها

أفضل أنواع وخيارات الأكل الصحي

ما هي المعايير التي يمكن أخذها بعين الاعتبارعند اختيار الطعام الصحي؟ تُسهم التغذية الجيدة بصورة أساسية في تحسين صحة الجسم العامة وحمايته من الأمراض، ويُعد الطعام صحيًا إذا كان متنوعًا وضمن الكميات الموصى بها،[١] حيث تتضمن أفضل أنواع وخيارات الأكل الصحي الآتي:


اجعل وجباتك تعتمد على الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف

هل تعزز الألياف الشعور بالشبع؟ يُفضل أن يكون ثلث الطعام الذي يتم تناوله خلال اليوم هو الكربوهيدرات النشوية، أو تضمين نوع واحد على الأقلّ من هذه الأطعمة في الوجبات، حيث إن الكربوهيدرات المكررة أو البيضاء تستبدل بالكربوهيدرات الغنية بالألياف، وذلك لأنَّها تعزز الشبع لفترات أطول، وتشمل الكربوهيدرات الغنية بالألياف الأطعمة الآتية:[٢]



إنَّ الكربوهيدرات الغنية بالألياف أفضل من الكربوهيدرات المكررة أو البيضاء، وذلك لكون محتواها من الألياف يعطي شعورًا بالامتلاء والشبع لمدةٍ أطول.


قلل من تناول الملح

ما هي كمية الملح الموصى بتناولها خلال اليوم للبالغين؟ حتى وإن لم يتناول الشخص كميات كبيرة من الأملاح بشكل مباشر فإنَّ بعض الأطعمة التي يتم شراؤها تحتوي على نسبة من الأملاح، ويجب الانتباه لها لتحديد كمية الأملاح التي يتم تناولها، بحيث تحتوي الصلصات، الخبز، حبوب الإفطار بالإضافة إلى الحساء على كمية من الملح.[٢]


ويمكن تحديد مدى ارتفاع نسبة الملح في أي وجبة أو مكون بناءً على معادلة بسيطة وهي، "إن احتوت كل 100 غرام من الطعام على أكثر من 1.5 غرامٍ من الملح، فيُصنف الطعام عندئذٍ بأنه غني بالملح"، وبالتالي فإنَّ الأطفال والبالغين لا يجب أن تتجاوز جرعتهم اليومية من الملح 6 غرامات، أي ما يُقارب ملعقة صغيرة، وهذا لأنَّ تناول كميات كبيرة من الملح قد يؤدي إلى مخاطر عديدة منها الآتي:[٢]



تجنب تناول كميات كبيرة من الملح لأنَّها ذات أضرار خطيرة على الصحة.


لا تفوت وجبة الإفطار

هل حقًا تجاوز وجبة الإفطار يعزز نزول الوزن؟ إنَّ وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يجب تناولها خلال اليوم، ويتجاهلها العديد من الناس لاعتقادهم بأنَّها تزيد من الوزن، وهذا اعتقاد خاطئ، فعلى العكس من ذلك، إذ إنَّها تُسهم في إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الجيدة والصحية التي يحتاجها، وتشمل الخيارات الآتية أهم ما يمكن تضمينه خلال وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة:[٢]


  • تناول كميات جيدة من الألياف.
  • تناول الحبوب الكاملة منخفضة السكر مع الحليب شبه منزوع الدسم وبالإضافة بعض الفواكه المقطعة.
  • تجنب تناول الكميات الكبيرة من الدهون، السكر والملح على وجبة الإفطار.


إنَّ وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يجب عدم تجاهلها.


تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

هل يمكن أن تحمي الخضراوات والفواكه من خطر الإصابة بأمراض صحية قد تكون خطيرة؟ إنَّ الخضراوات والفواكه من الأطعمة الغنية بالألياف، بالإضافة إلى أنَّها تحتوي سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى، حيث تُشير منظمة الصحة العالمية إلى، "أنَّ تناول الفواكة والخضراوات يقلل من الإصابة بالسمنة"، وتتضمن فوائد الفواكة والخضراوات الصحية الآتي:[٣]


  • تعزيز الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل.
  • تحمي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانات.
  • تخفض خطر الإصابة بمرض السكري ومقاومة الإنسولين.
  • إنَّ تناول 3-5 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا قد يقلل من الإصابة بالسكتة الدماغية، وكلمَّا زادت كمية الحصص انخفضت نسبة الخطر.


إنَّ للفواكه والخضراوات فوائد صحية عديدة، وهذا ما يجعل منها منها خيارًا جيدًا لحياة صحية.


تناول المزيد من الأسماك

لا يمكن لأجسامنا إنتاج احماض أوميغا 3 الدهنية، فكيف يمكن الحصول عليها؟ إنَّ الأسماك والمأكولات البحرية توفر العناصر الغذائية الأساسية للجسم، حيث تتضمن هذه العناصر وبعض فوائدها الآتي:[٤]


  • فيتامين أ الذي يعزز جهاز المناعة.
  • فيتامين ب الذي يعزز إنتاج الطاقة، التمثيل الغذائي والتركيز.
  • فيتامين د المهم لتعزيز صحة العظام، امتصاص الكالسيوم وتعزيز كفاءة الجهاز المناعي.
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، والتي لا يمكن للجسم تصنيعها ويتم الحصول عليها من الطعام البحري، وحيث تعزز صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بداء السكري، الزهايمر والاكتئاب، وتوجد بنسب كبيرةٍ ضمن الأسماك الدهنية الآتية:
    • التونة.
    • السلمون.
    • السردين.
    • المحار.
    • الرنجة.


إنَّ تناول الأسماك والمأكولات البحرية يوفر العناصر الغذائية الأساسية للجسم.


قلل من الدهون المشبعة والسكر

هل يرتبط ارتفاع كمية الدهون بأمراض القلب؟ يٌفضل استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، حيث إنَّ أضرار الدهون المشبعة تتمثل في رفع مستويات الكوليسترول في الدم، وذلك يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وكما إنَّ كمية الدهون المشبعة التي يجب تناولها تختلف وفقًا للجنس، وهي كالآتي:[٢]


  • الرجال: 30 غرام/ يوم.
  • النساء: 20 غرام/ يوم.
  • الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 سنة: يجب أن تقل نسبة تناولهم للدهون المشبعة عن البالغين.


حيث يمكن استبدال الدهون المشبعة كتلك الموجودة في الزبدة، السجق، قطع اللحوم الدهنية، الجبنة، الكريمة، الكيك والبسكويت بالدهون غير المشبعة، ومن الأمثلة عليها الآتي:[٢]

  • الأفوكادو.
  • الزيوت النباتية.
  • الأسماك الزيتية.


أمَّا بالنسبة للسكريات، فإنَّ النوع الموصى بالتقليل منه هو السكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات كالحلويات والشوكولاتة والمشروبات الغازية، وليس السكر الموجود طبيعيًا في العسل أو عصائر الفاكهة، وهذا لأنَّه يزيد بعض المخاطر الصحية، والمتمثلة بالآتي:[٢]


إنَّ الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والسكريات تزيد من إصابة الجسم بالمخاطر الصحية.


تناول البيض ويفضل على الإفطار

ما هي أهم الأسباب الي تجعل من البيض خيارًا صحيًا يُضاف إلى الإفطار؟ يُوصى بجعل البيض من أهم المكونات الرئيسة على الإفطار، وذلك لفوائده الصحية التي يقدمها، حيث تتضمن الآتي:[٥]


  • يُسهم البروتين في البيض بتعزيز الشبع لفترات أطول، ومد الجسم بالطاقة.
  • يُسهم تناول البيض على الإفطار في خفض الوزن.
  • يمد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية جميعها، وذلك لكونه من مصادر البروتين.
  • لا يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم، أو أن تناوله لن يجعلها أسوأ.
  • يعزز من وظائف الدماغ والذاكرة.
  • حماية العين من التلف الأشعة فوق البنفسجية لاحتوائِه على نوعين من مضادات الأكسدة، وهما:
    • اللوتين.
    • الزياكسانثين.


يُعزز تناول البيض على الإفطار صحة الجسم العامة، وذلك لاحتوائِه على البروتينات ومضادات الأكسدة.


زد من تناول البروتين

ما هي كمية البروتين الموصى بتناولها يوميًا؟ يُعد البروتين من المدخلات الرئيسة، والتي يجب استهلاكها بشكل كافي لتجنب سوء التغذية، حيث يُوصى باستهلاك 56 غرامًا/ يوم للرجال، أمّا ضمن النساء فيوصى باستهلاك 46 غرامًا/ يوم، وهذا نظرًا للفوائد الصحية التي تعززها البروتينات، والمتمثلة بالآتي:[٦]


  • تعزيز الوظائف الحيوية لخلايا الجسم.
  • الحفاظ على كلتة العضلات وقوتها مع التقدم بالعمر.
  • يمكن أن يُسهل تناول البروتين من فقدان الوزن.


يعزز البروتين وظائف الجسم الحيوية وتُسهم كمياته الكافية في تجنب سوء التغذية.


اشرب كمية كافية من الماء

ماذا عن النصحية بشرب 8 أكواب يوميًا؟ يُنصح بتناول 8 أكواب يوميًا، وهي كمية معقولة ولكنَّها قد تختلف من شخص لآخر وفقًا لحاجات الأشخاص وشعورهم بالعطش، أي إنَّ هذه الكمية قد تكون أقل لدى البعض أو أكثر لدى البعض الآخر، فالمهم هو البقاء رطبًا، وحيث حددث الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب الكمية المناسبة، وهي كالآتي:[٧]


  • للرجال: 15.5 كوبًا، أي 3.7 لتر/ يوم.
  • للنساء: 11.5 كوبًا، أي 2.7 لتر/ يوم.


يُشكل الماء قرابة 50-70% من وزن الجسم، وهو عنصر مهم للبقاء على قيد الحياة، فكل نسيج في الجسم يحتاج إلى الماء للقيام بوظائفه بصورة صحيحة، وتتضمن فوائد الماء الصحي الآتي:[٧]


  • مرونة المفاصل والعمل كمساندٍ لها.
  • حماية الأنسجة الحساسة.
  • الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية.
  • تخليص الجسم من الفضلات عن طريق طرحها بواسطة التبول أو العرق.


إنَّ الماء من أهم العناصر الضرورية للحياة، ولذا يجب شربه بكميات كافية.


قم بالخبز أو التحميص بدلاً من الشوي أو القلي

هل يمكن أن تُسهم طريقة تحضير الطعام بإنتاج بعض المواد السامة للجسم؟ إنَّ الطريقة التي يتم فيها تحضير الطعام تُسهم بشكل كبير في صحة الجسم، حيث يتم إنتاج بعض المواد السامة خلال عدّة أنواع من الطهي، وذلك يزيد من نسب حدوث بعض الأمراض كالسرطانات وأمراض القلب، وتتضمن هذه المواد السامة الآتي:[٨]


  • الأمينات الحلقية غير المتجانسة HCAs.
  • الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات PAHs.
  • المركبات النهائية لعملية إضافة السكريات AGEs.


إنَّ الطريقة الصحيحة لطهي الخبز تقلل من إطلاق أو تكوين هذه المواد الضارة في الجسم، حيث تتضمن الطرق الصحية لطهي الخبز وجعله خيارًا صحيًا الآتي:[٨]

  • التحميص.
  • الخَبز.
  • الطهي على نار هادئة.
  • الطبخ بالضغط.


الخبز المحمص أو المخبوز خيار صحي أكثر من الخبز المشوي أو الملقي.


تناول مكملات أوميغا 3 وفيتامين د

هل يوجد مكملات غذائية تحتوي كلًا من عناصر أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د؟ يُعاني معظم الأشخاص عادةً من نقص في هذه العناصر، حيث يمكن الحصول عليها من الأطعمة المختلفة، وبالأخص المأكولات البحرية الدهنية أو من المكملات الغذائية التي تحتوي هذين العنصرين معًا، وحيث تتضمن فوائد كل منهما الآتي:[٨]


  • فوائد فيتامين د:


  • فوائد أوميغا 3:
    • الحد من الالتهابات.
    • تعزيز وظائف الدماغ.
    • الحفاظ على صحة القلب.


تعد مكملات أوميغا 3 وفيتامين د أحد أهم العناصر الغذائية للجسم، ويمكن الحصول عليها من المأكولات البحرية عند تناولها بانتظامٍ.


جرب على الأقل وصفة صحية جديدة كل أسبوع

ما هي الفائدة التي تضيفها الوصفات الجديدة للصحة؟ إنَّ تناول الوصفات ذاتها بشكل متكرر يبعث الشعور بالملل، سواء كانت الوجبة صحية أو غير صحية، وحيث إنَّ تجربة وصفة جديدة على الأقل مرة واحدة في الأسبوع يعزز الآتي:[٨]

  • التنويع وتغيير العناصر الغذائية التي يتلقاها الجسم.
  • إضافة وصفات جديدة ومبتكرة للنظام الغذائي يجعله أكثر صحّة.


يمكن للوصفات الجديدة أن تُسهم في زيادة التنوع الغذائي الذي يحصل عليه الجسم، وأن تجعل الشخص أكثر إقبالًا على الطعام الصحي.


اختر البطاطا المشوية بدلًا من البطاطا المقلية

ما هي العناصر الغذائية التي تحتويها البطاطا المشوية؟ تشير الدكتورة هيلين راسموسن الباحثة في مجال التغذية ضمن مركز أبحاث التغذية البشرية للشيخوخة إلى الأمر قائلةً، "يؤدي تقشير البطاطا إلى فقدان جزء كبير من الألياف، وهذا يقلل من القيمة الغذائية للبطاطا، وبالإضافة إلى أنَّ البطاطا المقلية عادةً ما تكون مملحة، وعند تناولها فقد يستهلك معظمنا أكثر من الكمية الموصى بها من الصوديوم"، هذا وبالإضافة إلى أنَّ قلي البطاطا يزيد من السعرات الحرارية التي يتم تناولها، وبهذا تعدّ البطاطا المشوية خيارًا صحيًا أكثر، وذلك لكونها تحتفظ بالعناصر الغذائية الآتية:[٩]



إن البطاطا المشوية أكثر صحة للجسم من البطاطا المقلية.


تناول الفاكهة بدلًا من شربها

هل يمكن لتناول عصير الفاكهة أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري؟ إنَّ تناول حصتين من الفاكهة الكاملة في الأسبوع الواحد قد يقلل من فرصة حدوث مرض السكري بنسبة 23%، وبالأخص عندما نتناول التوت الأزرق، التفاح والعنب، وإذ يُفضل تناول الفاكة كاملة نظرًا للأسباب الآتية:[١٠]


  • عند عصر الفواكه، تُسهم هذه العملية في تقليل محتوى الألياف والمواد الكيميائية النباتية المفيدة.
  • عصائر الفواكه يتم امتصاصها بصورة أسرع للجسم، وبالتالي فإنَّها تُسبب تغيرات أسرع في مستويات السكر والإنسولين ضمن الدم، وبهذا فإنَّها تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 21%.


إنَّ تناول الفاكهة كاملة بدلًا من تناول عصيرها أفضل بكثير للصحة.


استبدل المشروبات السكرية بمياه خالية من السكر أو مياه فوارة

ما هي أضرار تناول السكريات السائلة على الجسم؟ إنَّ المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، ويمكن استبدالها بالمشروبات الخالية من السكر أو بالماء العادي أو الفوار، حيث ترتبط هذه السكريات بزيادة خطر الإصابة بالأضرار الصحية الآتية:[٨]


  • السمنة.
  • أمراض القلب.
  • السكري من النوع الثاني.


وكما أنّ الدماغ يتعامل مع السعرات الناتجةِ من هضم المواد الصلبةِ بطريقةٍ مختلفةٍ عن السعرات المتواجدة في المشروبات السكريّة، فلا يمكن إيجاد توازنٍ صحيّ في حال تقليل السعرات الموجودة في الطعام والمحافظة على شرب المشروبات السكرية.[٨]


يُفضل استبدال المشروبات السكرية بالمشروبات الخالية من السكر أو المياه العادية أو الفوارة.


تناول التوت الطازج بدلًا من الفواكه المجففة

هل يمكن أن تكون الفواكة المجففة خيارًا جيدًا لمرضى السكري؟ إنَّ التوت من الفواكه التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ولكن يمكن أن تختلف هذه العناصر وفقًا لنوع التوت، حيث يختلف التوت الطازج عن المجفف، ويبين الجدول الآتي ذلك:[١١]



المقارنة
التوت الطازج
التوت المجفف
السعرات الحرارية
84 سعرة حرارية
500 سعرة حرارية
السكريات
15 غرام
100 غرام، حيث إنَّها غير مناسبة لمرضى السكري.
يحتوي على مضادات أكسدة أكثر
يحتوي على مضادات أكسدة أقل؛ حيث يتم فقدان ما يتراوح من 40-50% منها أثناء عملية التجفيف.
الألياف
3-4 غرامات
12 غرام


الفواكه الطازجة أفضل من الفواكه المجففة من الناحية الصحية والعناصر الغذائية.


تناول الفشار بدلًا من رقائق البطاطس

ما هي السعرات الحرارية التي يوفرها الفشار مقارنة برقائق البطاطس؟ إنَّ نوع الفشار الذي يتم تناوله يؤثر على الصحة بالتأكيد، حيث يُفضل تجنب تناول الفشار المحتوي على الزبدة أو الدهون، كما أنَّ الفشار إجمالًا أفضل من رقائق البطاطس عند مقارنة العناصر الغذائية، وهي كما يبين الجدول لحصةٍ تتكون من 28 غرامًا لكلّ صنفٍ مدرجٍ:[١٢]



المقارنة
فشار الهواء
رقائق البطاطس
السعرات الحرارية
128 سعرة حرارية
152 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
21.8 غرام
14.2 غرام
البروتين
3.6 غرام
1.8 غرام
الدهون
1.3 غرام
10.2 غرام


إحدى الخيارات الصحية التي يمكن تطبيقها هي استبدال الفشار برقائق البطاطس.


اختر الزيوت الصحية

ما هي أهم معايير اختيار الزيوت الصحية؟ تٌعد الزيوت النباتية صحية، حيث إنَّها تسهم في تعزيز صحة الجسم نتيجة المواد والمغذيات المفيدة التي تحتويها، ويُفضل اختيارها غير مهدرجة أو معالجة، وذلك للحصول على جميع المواد الكيميائية النباتية المفيدة، وبالأخصّ حمض لأوميغا 6، والمتواجد ضمن الزيوت النباتية كزيت فول الصويا أو زيت عباد الشمس، وهو أحد أنواع الدهون غير المشبعة، والتي تسهم في كل من الآتي:[١٣]


  • قد تقلل من مقاومة الإنسولين وحدوث الالتهابات.
  • قد تقلل من نسبة الكوليسترول الضار وزيادة نسبة الكوليسترول المفيد.
  • قد تقلل من كمية الدهون الثلاثية في الجسم.


الزيت النباتي أحد أهم أنواع الزيوت الصحية، وذلك نابع من احتوائه على عناصر مهمة كأحماض الأوميغا 6.


اشرب قهوتك سوداء

لماذا يُوصى بشرب القهوة السوداء بدلًا من الأنواع الأخرى؟ إنَّ أنواع القهوة الأخرى التجارية تحتوي على العديد من المكونات المضافة كالسكر، المحليات أو الحليب، وجميع هذه المواد المضافة تضعف من فوائد القهوة الصحية وتُبطئ عملها، بالإضافة إلى أنَّها تُضيف كميات كبيرة من السعرات الحرارية تبعًا لاحتوائها على كميات عالية من السكريات، ولذلك فإنَّ القهوة السوداء لوحدها أو مع إضافة كمية قليلة من الحليب أو الكريمة أفضل بكثير من الأنواع الأخرى، وبحيث تحتوي القهوة السوداء على مضادات الأكسدة، وهذا يجعلها مصدرً جيدًا للتقليل من خطر الإصابة بالأمراض الآتية:[٨]



تحتوي القهوة السوداء على مضادات الأكسدة وكميات قليلة من السكر مقارنة بالأنواع التجارية الأخرى.


انتقل إلى الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة بنسبة 100٪

أيهما أفضل تناول الخبز الأبيض أم خبز الحبوب الكاملة؟ يُوصى باستبدال منتجات الحبوب المكررة والخبز الأبيض بمنتجات الحبوب الكاملة بنسبة 100%، فلهذا فوائد صحية عديدة وتتضمن الآتي:[١٤]


  • تمد الجسم بما يُقارب 4 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة مثل السكري النوع الثاني، أمراض القلب، السرطان والسكتة الدماغية.
  • يُسهم في خفض الوزن بصورة أسهل وأسرع.


قد يكون لاستبدال الخبز الأبيض أو منتجات الحبوب المكررة بمنتجات الحبوب الكاملة تأثير وقائي من عدّة أمراض.


استخدم الخردل على السندويشات بدلاً من المايونيز

هل يحتوي المايونيز على سعرات حرارية مرتفعة؟ إنَّ المايونيز أحد خيارات التوابل غير المفضلة صحيًا، وذلك لاحتوائِها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون، وعند استخدام ملعقة صغيرة من الخردل بدلًا من ملعقة كبيرة من المايونيز فإن عددًا من القيم الغذائية الضارة يقل وفقًا للنسب الآتية:[١٤]


  • 100 سعرة حرارية.
  • 11 غرامًا من الدهون.
  • 1.5 غرامًا من الدهون المشبعة.
  • 7.2 غرامًا من أحماض أوميجا 6 الدهنية.


إن استخدام الخردل بدلًا من المايونيز يعدّ أحد الخيارات الصحية، وذلك لانخفاض محتويات الخردل من السعرات والدهون المشبعة.


أضف القليل من بذور الكتان المطحونة إلى الزبادي والعصائر

ما هي القيمة الغذائية التي تُضيفها بذور الكتان للجسم؟ ينصح بإضافة ملعقتين من بذور الكتان في كل مرة يتم فيها تناول الزبادي أو العصير، حيث توفر هذه الكمية المضافة عددًا من العناصر الغذائية الموضحة ضمن الآتي:[١٤]


  • 4 غرامات من الألياف.
  • 2.4 غرامًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • الليغنان، وهو واحد من أصناف الإستروجين النباتي.


تعزز بذور الكتان صحة الجسم بإمداده بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.


استخدم أوراق السبانخ بدلًا من الخس في السلطات

لكن لماذا السبانخ بدلًا من الخس؟ إنَّ السبانخ يوفر عناصر غذائية للجسم بكميات أكبر من العناصر الغذائية التي يوفرها الخس للكمية ذاتها، حيث تتضمن كلّ 4 أكواب من السبانخ النيئة على العناصر الآتية:[١٤]


  • 20 مليغرام من أوميغا 3.
  • 9,800 وحدة دولية فيتامين أ.
  • 5,890 ميكروغرام من البيتا كاروتين.
  • 260 مليغرام من البوتاسيوم.
  • 26 ميلغرام من فيتامين ج.
  • 150 ميكروغرام من الفوليك أسيد.
  • 2 مليغرام فيتامين ه.
  • 68 مليغرام كالسيوم.


توفر أوراق السبانخ عناصر غذائية بكميات أكبر من تلك التي يوفرها الخس ضمن الحصة ذاتها.


اطلب السمك المشوي بدلاً من الستيك عند تناول الطعام بالخارج

ما هي كميات الكوليسترول التي يمكن الحصول عليها من السمك المشوي والستيك؟ إنَّ استبدال اللحوم بالأسماك خيار جيد للتقليل من كمية الدهون التي سيتلقاها الجسم، وضمن حصّة تبلغ 113 غرام لكلا الصنفين سيمثل الجدول الآتي مقارنة توضح مدى تفوق السمك المشوي على الستيك في التأثيرات الصحيّة:[١٤]


المقارنة
سمك السلمون
اللحم
السعرات الحرارية
206 سعرة حرارية
317.5 سعرة حرارية
الدهون المشبعة
1.4 غرام
8.5 غرام
الكوليسترول
80 مليغرام
70 مليغرام


السمك المشوي يوفر كمية دهون أقل من تلك التي يحتويها الستيك، إذ يقلل تناول السمك 7.1 غرامًا من الدهون المشبعة.


تناول المعكرونة مع صلصة الطماطم بدلاً من الصلصة البيضاء

لماذا تُعد الصلصة الحمراء أكثر تفضيلًا للصحة؟ إن المكونات التي يحتويها كل نوع من الصلصات يحدد مدى صحتها على الجسم، ويٌفضل طهي الأطعمة بالصلصة الحمراء وفقًا للمقارنة الآتية:[١٤]


  • إن الصلصة البيضاء مشبعة بالدهون والسعرات الحرارية، وذلك لأنَّها مكونة من الكريمة أو الزبدة.
  • تمتاز الصلصلة الحمراء بمحتوى منخفض الدهون، وكما تحتوي على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية الصحية لأنَّ أساسها الطماطم الطبيعيّة.


لتناول طعام صحي أكثر يٌفضل اللجوء إلى بدائل الأطعمة الصحية كاستبدال الصلصة البيضاء بالصلصة الحمراء.


استبدل حبوب الإفطار السكرية بحبوب كاملة منخفضة السكر

ما هي معايير اختيار حبوب الإفطار الصحية؟ إنَّ حبوب الإفطار التي تحتوي على الشوفان أو الشعير أو بذر القاطونة قد تُسهم في خفض الكوليسترول، أمَّا تلك الحبوب التي تحتوي على كمية عالية من الألياف فإنها تُسهم في تحسين صحة الأمعاء، وحيث يتم اختيار حبوب الإفطار الصحية منخفضة السكر تحديدًا وفق المعايير الآتية:[١٥]


  • يجب أن تحتوي على أقل من 10 غرام من السكر.
  • يجب أن تحتوي على أقل من 200 مليغرام من الملح.
  • يجب أن تحتوي على 3 غرامات من الألياف، وإذا احتوت على 5 غرامات أو أكثر فإنَّها تعد غنية بالألياف.


يٌفضل تجنب حبوب الإفطار الغنية بالسكريات واستبدالها بحبوب الإفطار منخفضة السكريات.


الأكل الصحي للطفل

لكن ما هي أفضل المغذيات لتحسين نمو الطفل وتطوره؟ يحتاج الأطفال إلى الحصول على العناصر الغذائية ذاتها التي يحتاجها البالغين لكن بكميات مختلفة، حيث تتضمن أهم الأغذية الصحية للأطفال الآتي:[١٦]


  • البروتينات كاللحوم، الدجاج، البيض والمأكولات البحرية.
  • تناول أصناف وأنواع مختلفة من الخضراوات والفواكه، مع ضرورة تجنب الإكثار من الفواكه المجففة لأنَّها تحتوي على كميات عالية من السكر.
  • تناول الحبوب الكاملة كالأرز البني، وتجنب الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض.
  • تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم مثل الحليب والجبنة.
  • التقليل من تناول السكريات والدهون المشبعة قدر الإمكان.


الأكل الصحي للطفل يحتوي على أصناف مختلفة ومتنوعة من الطعام بكميات محددة.


الأكل الصحي للبالغين

ما هي الحاجة إلى تناول أصناف صحية متنوعة من الطعام؟ إنَّ الأكل الصحي يمنع سوء التغذية، وذلك بجميع أشكاله وللفئات العمرية كلّها، وكما يمكن للبالغين اتباع نظام صحي يحتوي على المكونات الآتي:[١٧]


  • تناول الخضراوات والبقوليات، ويجب الالتزام بمقدار 400 غرامٍ/ يوم من الفواكه.
  • تناول السكريات الطبيعية وتجنب السكريات المُضافة أو المصنعة.
  • تناول الدهون الغير مشبعة كالسمك والأفوكادو، بالإضافة لتجنب الدهون المشبعة.
  • تناول كميات قليلة من الملح، تقدر بأقل من 5 غرامات.


الأكل الصحي للمرأة الحامل

هل يرتبط الحمل الصحي بالأكل الصحي؟ تحتاج الحوامل إلى العناصر الغذائية المتنوعة لينمو الجنين بشكل صحيح ويتمتع بصحة جيدة، وتتضمن خيارات الأكل الصحي للحامل الآتي:[١٨]


  • البروتينات.
  • تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.
  • الأطعمة الغنة بالكربوهيدرات النشوية، لأنَّها تمد الجسم بالطاقة.
  • الدهون، ولكنّ يجب ألا تزيد نسبتها عن 30%.
  • الأطعمة الغنية بالألياف.
  • منتجات الألبان للحصول على الكالسيوم.
  • الأطعمة الغنية بالزنك المهم لصحة الجنين، ومنها:
    • الدجاج واللحوم.
    • الأسماك.
    • العدس.
    • البيض.
    • المعكرونة والأرز.


الأكل الصحي للمرأة الحامل يعزز صحتها وطاقتها، ويحفظ تطور جنينها.


الأكل الصحي للمرأة المرضع

لماذا على الأم المرضعة أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا؟ نظرًا إلى أنَّ الأم تتبع الرضاعة الطبيعية، فإنَّها تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر وعناصر بتركيز أكبر من ذي قبل، كما أنَّ هنالك أنواعًا تزيد من قابلية الطفل لتقبل الأطعمة مستقبلًا، وتتضمن الخيارات الصحية للمرأة المرضع الآتي:[١٩]


  • الفواكه والخضراوات، خاصة التي تحتوي على فيتامين أ والبوتاسيوم.
  • الحبوب الكاملة كالأرز البني أو خبز القمح الكامل.
  • البروتين، حيث تحتاج المرضعة إلى 65 غرامًا منه.
  • منتجات الألبان، لأنَّها مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د.
  • المكملات الغذائية التي تحوي الفيتامينات والمعادن، وذلك بعد الرجوع إلى أخصائي التغذية.


المراجع[+]

  1. "Healthy eating", betterhealth, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ "8 tips for healthy eating", nhs, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  3. "Principles of Healthy Eating", verywellhealth, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  4. "Seafood Nutrition", seashare, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  5. "7 Reasons You Should Eat Eggs for Breakfast", lifehack, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  6. "When it comes to protein, how much is too much?", health.harvard, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "Water: How much should you drink every day?", mayoclinic, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث ج ح خ "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier", healthline, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  9. "Q. Potatoes are a vegetable, so why arent French fries good for you? Are the nutrients destroyed in the frying process?", nutritionletter.tufts, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  10. "News briefs: Eating fruit is better for you than drinking fruit juice", health.harvard, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  11. "Health benefits of dried vs. fresh blueberries", goaskalice, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  12. "Chips vs. Popcorn: Which Is Worse?", livestrong, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  13. "Choosing Healthy Fats", helpguide, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  14. ^ أ ب ت ث ج ح "11 Simple Steps to a Healthier Diet", webmd, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  15. "The Best Breakfast Cereals for Weight Loss", everydayhealth, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  16. "Nutrition for kids: Guidelines for a healthy diet", mayoclinic, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  17. "Healthy diet", who, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  18. "Which foods to eat and avoid during pregnancy", medicalnewstoday, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  19. "Foods to eat and avoid while breastfeeding", medicalnewstoday, Retrieved 18/1/2021. Edited.

25606 مشاهدة