10 أطعمة تساعد في تقوية العظام

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:١٥ ، ٣١ أكتوبر ٢٠٢٠
10 أطعمة تساعد في تقوية العظام

10 أطعمة تساعد في تقوية العظام

ما الأطعمة التي تزيد من قوة العظام؟ سؤال قد يتبادر إلى ذهن عدد كبير من الناس وخاصةً من يعانون من هشاشة العظام، وفيما يأتي شرح مفصل عن هذه الأطعمة التي تساعد في تقوية العظام.


الخضروات الورقية الخضراء

كيف يمكن للخضراوات الورقية أن تكون من الأطعمة الضرورية لتقوية العظام؟ تحتوي الخضراوات الورقية على المعادن المهمة للمحافظة على صحة العظام، بما فيها الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك، ويمكن استهلاكها على مدار اليوم بإضافتها إلى الشطائر والشوربات والأطباق الرئيسة كاللازانيا أو استخدامها لصنع طبق السلطة.[١]


إذًا فالخضراوات الورقية تحتوي على المعادن التي تحتاجها العظام لزيادة كثافتها ووقايتها من الهشاشة.


الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

ما دور البوتاسيوم في المحافظة على صحة العظام؟ إن اتباع نظام غذائي غني بمصادر البوتاسيوم، بما فيها الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والحليب واللحوم والأسماك، يساهم بشكل ملحوظ في زيادة كثافة العظام المعدنية، الأمر الذي يقيها من الأمراض المرتبطة بالتقدم بالعمر، ويحتاجه جسم الطفل والإنسان البالغ بمعدل 2300-3000 مليغرام/اليوم، كما تحتاجه الحامل بمعدل 2600-2900 مليغرام/اليوم.[٢]


تعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم من اللأكلات التي تساهم في زيادة كثافة العظام ووقايتها من الأمراض المرتبطة بالعمر.


الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

ما علاقة معدن المغنيسيوم بصحة العظام؟ يلعب المغنيسيوم دورًا حرجًا في عمليتي بناء وترميم العظام، فهو المسؤول عن تحويل فيتامين دال إلى صورته الفعالة التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم [٣]، وفيما يأتي جدول بقيم الحاجة اليومية من المغنيسيوم اعتمادًا على الفئات العمرية:[٤]


العمر
الذكر
الأنثى
الحامل
المرضع
1-3 سنوات
80ملغرام
80ملغرام


4-8 سنوات
130ملغرام
130ملغرام


9-13 سنة
240ملغرام
240ملغرام


14-19 سنة
410ملغرام
360ملغرام
400ملغرام
360ملغرام
19-30 سنة
400ملغرام
310ملغرام
350ملغرام
310ملغرام
31 سنة فأكثر
420ملغرام
320ملغرام
360ملغرام
320ملغرام


يحصل معظم الأشخاص على حاجاتهم اليومية من المغنيسيوم عن طريق الغذاء، ومن أهم مصارده الخضراوات الورقية والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة، ولا تتسبب الكميات الكبيرة منه بأية مشاكل أو مضاعفات صحية، على عكس الكميات الكبيرة من مكملاته الغذائية، لذلك على من يستهلك مكملات المغنيسيوم الانتباه إلى جرعاته القصوى التي يؤدي تجاوزها إلى مضاعفات صحية، وهي كالآتي:[٤]

  • 65 مليغرام/اليوم للأطفال بعمر 1-3 سنوات.
  • 110 مليغرام/اليوم للأطفال بعمر 4-8 سنوات.
  • 350 مليغرام/اليوم للبالغين والأطفال بعمر 9 سنوات فأكثر.


وذلك يعني أن استهلاك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كالمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية يساعد على تجديد وترميم النسيج العظمي.


الأطعمة الغنية بالكالسيوم

ما دور الكالسيوم في تقوية العظام؟ يعد الكالسيوم من أهم الفيتامينات لتقوية العظام، فهو المكون الرئيس لها، لذلك يجب الحرص على استهلاك كميات كافية منه على مدار اليوم، وتجنب حصر مصادره الغذائية في وجبة واحدة فقط؛ لضمان امتصاصه بأعلى كفاءة ممكنة، ومن الجدير بالذكر أن استهلاك الكالسيوم من مصادره الغذائية أفضل وأنجع من المكملات.[٣]


فقد أظهرت دراسة أجربت على مدار عشر سنوات بمساعدة 1567 مشاركًا أن استهلاك الكميات اليومية المحددة من الكالسيوم من مصادره الغذائية قلّل خطر الإصابة بأمراض القلب، بينما زاد خطرها بسبة 22% في حال استهلاكه من مكملاته الغذائية.[٣]


تكثر مصادر الكالسيوم الغذائية، وأهمها منتجات الألبان والأجبان، وفيما يأتي جدول يبين قيم الحاجة اليومية من الكالسيوم اعتمادًا على الفئات العمرية:[٥]


العمر
الذكر
الأنثى
الحامل
المرضع
0-6 أشهر
200ملغرام
200ملغرام


7-12 شهر
260ملغرام
260ملغرام


1-3 سنوات
700ملغرام
700ملغرام


4-8 سنوات
1000ملغرام
1000ملغرام


9-13 سنة
1300ملغرام
1300ملغرام


14-18 سنة
1300ملغرام
1300ملغرام
1300ملغرام
1300ملغرام
19-50 سنة
1000ملغرام
1000ملغرام
1000ملغرام
1000ملغرام
51-70 سنة
1000ملغرام
1200ملغرام


71 سنة فأكثر
1200ملغرام
1200ملغرام



أما استهلاك كميات تفوق الحد المسموح من مكملات الكالسيوم يتسبب بالعديد المشاكل الصحية على المدى القريب والبعيد، لذلك فإن من الضروري الالتزام بالجرعة المحددة وعدم تجاوز الجرعة القصوى مهما كانت الأسباب.[٥]


وإن استهلاك احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم من مصادره الغذائية يعد عاملًا أساسيًا في المحافظة على صحة العظام ووقايتها من الهشاشة.


الأطعمة الغنية بالبروتين

ما أهمية البروتين لتقوية العظام؟ يشكل البروتين 50% من كتلة العظام، كما أن كمية البروتين في النظام الغذائي تؤثر على مستوى الكالسيوم في العظم، فاستهلاك كميات قليلة منه لفترات طويلة يقلل من كفاءة امتصاص الكالسيوم، فتقل كثافة العظام، أما استهلاك كميات كبيرة جدًا من البروتين يزيد من حموضة الدم، الأمر الذي يؤدي إلى سحب الكالسيوم من مخازنه في العظام لمعادلة الحموضة.[٣]


ومن الجدير بالذكر أن حاجة الجسم اليومية من البروتين تعتمد بشكل أساسي على وزن الجسم، والتي تقدر 0.8-1.3 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم [٦]، كما ويتواجد البروتين في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية بنِسب متفاوتة، لكنه يتركز بكمياتٍ كبيرة فيما يأتي:[٧]

  • المأكولات البحرية.
  • اللحوم البيضاء والحمراء.
  • البيض.
  • منتجات الألبان والأجبان.
  • الفاصولياء.
  • فول الصويا.


إن استهلاك كميات معتدلة من البروتين يحافظ على مستويات الكالسيوم في العظم لتبقى ضمن معدلاتها الطبيعية، الأمر الذي يقي من فقدان الكثافة العظمية مع الزمن.


الأطعمة الغنية بالأوميغا 3

هل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 من الأكل المفيد لهشاشة العظام؟ يُعرف الأوميغا 3 بخصائصه المضادة للالتهابات، الأمر الذي يحمي من فقدان الكثافة العظمية خلال التقدم في العمر، يتواجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية وقد يتواجد أيضًا في بعض المصادر النباتية مثل بذور الشيا وبدور الكتان وجوز عين الجمل [٣]، وفيما يأتي جدول يعرض قيم المدخول الكافي من الأوميغا-3:[٨]


العمر
الذكر
الأنثى
الحامل
المرضع
0-6 أشهر
0.5غرام
0.5غرام


7-12 شهر
0.5غرام
0.5غرام


1-3 سنوات
0.7غرام
0.7غرام


4-8 سنوات
0.9غرام
0.9غرام


9-13 سنة
1.2غرام
1.0غرام


14-18 سنة
1.6غرام
1.1غرام
1.4غرام
1.3غرام
19-50 سنة
1.6غرام
1.1غرام
1.4غرام
1.3غرام
51 سنة فأكثر
1.6غرام
1.1غرام



إذًا فإن استهلاك مصادر الأوميغا 3 بما فيها الأسماك الدهنية وبذور الشيا وبذور الكتان وجوز عين الجمل يحافظ على كثافة العظام مع التقدم في العمر.


الأطعمة الغنية بالزنك

ماذا عن الزنك والأطعمة الغنية به؟ تُعدّ الأطعمة الغنية بالزنك كالسبانخ وبذور الكتان واللحم البقري من أهم مقويات العظام، فالزنك يعزز عملية بناء الخلايا العظمية ويقي من الإفراط في عملية هدمها [٣]، وفيما يأتي جدول يبين قيم الحاجة اليومية من الزنك اعتمادًا على الفئات العمرية:[٩]


العمر
الذكر
الأنثى
الحامل
المرضع
0-6 أشهر
2ملغرام
2ملغرام


7-12 شهر
3ملغرام
3ملغرام


1-3 سنوات
3ملغرام
3مغرام


4-8 سنوات
5ملغرام
5ملغرام


9-13 سنة
8ملغرام
8ملغرام


14-19 سنة
11ملغرام
9ملغرام
12ملغرام
13ملغرام
19 سن فأكثر
11ملغرام
8ملغرام
11ملغرام
12ملغرام


فالزنك يحافظ على كثافة العظام ويقيها من الإفراط في عملية الهدم، ومن أهم مصادره السبانخ وبذور الكتان واللحم البقري.


الأطعمة الغنية بالفيتامين ك

ما دور فيتامين ك في المحافظة على صحة العظام؟ يُعرف فيتامين ك، وتحديدًا فيتامين ك2، بأنه من العناصر الغذائية الداعمة لتكوُّن العظام، فهو المسؤول عن تعديل البروتين العظمي الذي يعرف بالأوستيوكالسين Osteocalcin ليتمكن من أداء وظائفه التي تتمثل باتمام عملية تمعدن العظام والوقاية من فقدان الكالسيوم من النسيج العظمي، ويتركز فيتامين ك في البيض واللحوم والكبد الحيواني وبعض المنتجات الغذائية المخمرة مثل الأجبان.[٣]


أما فيما يتعلق بسمية فيتامين ك فاحتمال حدوثها ضئيل جدًا ولا وجود حتى الآن لأي إبلاغ عن أضرار مرتبطة باستهلاك فيتامين ك سواء أكان من مكملاته أو مصادره الغذائية، وفيما يأتي جدول بقيم المدخول الكافي لفيتامين ك:[١٠]


العمر
الذكر
الأنثى
الحامل
المرضع
0-6 أشهر
2ميكروغرام
2ميكروغرام

7-12 شهر
2.5ميكروغرام
2.5ميكروغرام


1-3 سنوات
30ميكروغرام
30ميكروغرام


4-8 سنوات
55ميكروغرام
55ميكروغرام


9-13 سنة
60ميكروغرام
60ميكروغرام


14-18 سنة
75ميكروغرام
75ميكروغرام
75ميكروغرام
75ميكروغرام
19 سنة فأكثر
120ميكروغرام
90ميكروغرام
90ميكروغرام
90ميكروغرام


وبناءً على ما سبق فإن فيتامين ك أحد الفيتامينات المهمة لصحة العظام والوقاية من الهشاشة.


الأطعمة الغنية بالفيتامين سي

هل الأطعمة الغنية بالفيتامين سي هي أكلات تقوي العظام والمفاصل؟ الإجابة ببساطة: نعم، ففيتامين سي يحفز عملية تكوين العظام، كما أن لخصائصه المضادة للتأكسد دور مهم في وقاية الخلايا العظمية من التلف، ولضمان الحصول على الاحتياجات اليومية من فيتامين سي يفضل التركيز على استهلاك الخضراوات الخضراء والصفراء،[٣] وفيما يأتي جدول لقيم الحاجة اليومية من فيتامين سي:[١١]


العمر
الذكر
الأنثى
الحامل
المرضع
0-6 أشهر
40ملغرام
40ملغرام


7-12 شهر
50ملغرام
50ملغرام


1-3 سنوات
15ملغرام
15ملغرام


4-8 سنوات
25ملغرام
25ملغرام


9-13 سنة
45ملغرام
45ملغرام


14-18 سنة
75ملغرام
65ملغرام
80ملغرام
115ملغرام
19-50 سنة
90ملغرام
75ملغرام
85ملغرام
120ملغرام


على الرغم من أن تأثير السمية لفيتامين سي قليل، وآثارها تنحصر ببعض الاضطرابات الهضمية إلا أنّ من الضروري الالتزام بالجرعة اليومية المحددة لمكملات فيتامين سي وعدم تجاوز الجرعة القصوى لتجنب أية مشاكل صحية على المدى البعيد.[١١]


لذلك فإن استهلاك مصادر فيتامين سي بما فيها الخضراوات الصفراء والخضراء يحفز عمليات تكوين العظام ويقي الخلايا العظمية من التلف.


الأطعمة الغنية بالفيتامين دال

ما أهمية فيتامين دال للعظام؟ يلعب فيتامين دال أدوارًا مهمة في المحافظة على صحة العظام، فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويقي من أمراض العظام المرتبطة بالتقدم بالعمر، ويمكن الحصول على الكمية اليومية من فيتامين دال بالتعرض المباشر لأشعة الشمس وباستهلاك مصادره الغذائية التي تتضمن السمك الدهني والكبد الحيواني والأجبان، ويمكن أيضًا الحصول عليه من المكملات الغذائية، وذلك باستهلاك 2000 وحدة يوميًا.[٣]


أما فيما يتعلق باحتياجات الجسم اليومية من فيتامين دال فهي تتفاوت اعتمادًا على العمر، فالأطفال حتى عمر 12 شهرًا يحتاجون إلى 400 وحدة دولية يوميًا، بينما يحتاج الإنسان من عمر العام إلى السبعين عامًا إلى 600 وحدة، ومن يزيد عمره عن السبعين تصل احتياحاته إلى 800 وحدة، ويعد استهلاك مكملات فيتامين دال آمنًا بالعموم إذا كان بالحد المسموح، لكنها ستتسبب ببعض الآثار الجانبية لدى الأطفال فوق سن التاسعة والبالغين والحوامل إذا استُهلِكت بمقدار 4000 وحدة يوميًا.[١٢]


يساعد فيتامين دال الجسم على امتصاص الكالسيوم ويقي من أمراض العظام المرتبطة بالتقدم بالعمر، يمكن الحصول عليه بالتعرض لأشعة الشمس وتناول الأسماك الدهنية والكبد الحيواني والأجبان


أطعمة تساعد في تقوية عظام الأطفال

ماذا يحتاج الأطفال من أطعمة لتقوية عظامهم؟ يحتاج الأطفال بشكل رئيس إلى مصادر الكالسيوم لبناء عظام قوية مقاومة للكسور وللهشاشة، ويجب التركيز على منتجات الألبان والأجبان أكثر من غيرها، ويحتوي الكوب الواحد من الحليب على 300 مليغرام، والذي يعادل كوبًا من اللبن أو ما يقار 40 جرامًا من الجبنة الطبيعية أو 56 جرامًا من الجبنة المصنعة، كما وتقول أخصائية التغذية Ellie Krieger:[١٣]


"يتركز الكالسيوم في كثير من الأطعمة بكميات قليلة، لذلك فإن الاعتماد الأساسي يجب أن يكون على منتجات الألبان".


يحتاج الأطفال بشكل أساسي إلى الحليب وغيره من منتجات الألبان والأجبان لبناء عظام قوية مقاومة للإصابة بهشاشة العظام.


هل يمكن تقوية العظام المصابة بالهشاشة؟

ما هي إمكانية الحد من هشاشة العظام ؟ يُمكن تقوية العظام المصابة بالهشاشة، وذلك بممارسة نوعين من الرياضات تحت إشراف الطبيب، وفيما يأتي تفصيل لكل منهما:[١٤]


  • تمارين حمل الوزن: تُمكّن الجسم من الحركة ضد الجاذبية خلال وضعية الوقوف، فتساعد على زيادة كثافة العظام وحمايتها من الكسور، كالرقص وتمارين الأيروبيكس، الركض، نط الحبل، التنس ورياضة الدرج، ويمكن تخفيف حدتها إذا كان الشخص قد تعرّض للكسور سابقًا أو معرّضٌ لخطر الإصابة بها، كاستخدام جهاز الدراجة الثابتة والمشي السريع والأيروبيكس الخفيف.
  • تمارين المقاومة: تهدف إلى تقوية العضلات، وتعتمد على مقاومة العضلة لوزن ضد الجاذبية، ويمكن ممارستها باستخدام الأثقال أو الأشرطة المطاطية أو الأجهزة الرياضية أو وزن الجسم نفسه.


إن الطريقة الأساسية لتقوية العظام المصابة بالهشاشة هي ممارسة الرياضات المعتمدة على مقاومة الجسم للجاذبية الأرضية، كرياضات حمل الوزن ورياضات المقاومة.


ما الفرق بين العظم القوي والضعيف؟

يُعرف العظم بأنه نسيج حيّ، يتجدد ويتبدل باستمرار تبعًا للعديد من العوامل التغذوية والسلوكية والوراثية، يضعُف العظم في حال عدم قدرة الجسم على تعويض الفافد من النسيج العظمي فيصبح هشًا ومعرضًا للكسر، ويكمن الفرق بين العظم القوي والعظم الضعيف في الكثافة:[١٥]

  • العظم القوي يتميز بكثافته العالية وشكله المشابه لخلية النحل تحت الميكروسكوب.
  • العظم الضعيف تكون كثافته منخفضة ويحتوي على نموات غير طبيعية في بُنيته وتكثر الفراغات فيها.


يمكن الفرق بين العظم القوي والضعيف في البنية والشكل، فالعظم القوي كثيف وذو شكل يشبه خلية النحل، والضعيف يكون هشًا تتخلله فراغات كبيرة.


ما هي الأمور التي تؤثر سلبًا على قوة العظام؟

لا يكفي الالتزام بنظام غذائي صحي ونظام رياضي للمحافظة على صحة العظام، فبعض الأمور لها تأثير سلبي عليها ويجب تجنبها، ومن أهم هذه الأمور ما سيتم ذكره على النحو الآتي:[١٦]

  • التدخين.
  • استهلاك المشروبات الغازية بانتظام.
  • الإكثار من تناول مصادر الصوديوم.
  • النحافة المفرطة.
  • تناول بعض العقاقير مدةً زمنية طويلة مثل مضادات الصرع ومضادات الالتهابات الخاصة بالتهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة والربو ومرض كرون.


التدخين والمشروبات الغازية والنحافة المفرطة وتناول أدوية معينة، كلها أمور تساهم في إضعاف العظام.

المراجع[+]

  1. "7 Best Bone-Building Foods", everydayhealth, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  2. "Potassium", ods.od.nih.gov, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ "10 Natural Ways to Build Healthy Bones", healthline, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  4. ^ أ ب "Magnesium", webmd, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  5. ^ أ ب "Calcium", ods.od.nih.gov, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  6. "Protein Intake - How Much Protein Should You Eat per Day", Healthline, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  7. "Good Protein Sources", Webmd , 2020-10-26, Retrieved 2020-10-27. Edited.
  8. "Omega-3 Fatty Acids", ods.od.nih.gov, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  9. "Zinc", ods.od.nih.gov, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  10. "Vitamin K", ods.od.nih.gov, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  11. ^ أ ب "Vitamin C", ods.od.nih.gov, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  12. "Vitamin D", Mayoclinic, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  13. "Calcium-Rich Foods for Kids", Everydayhealth, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  14. "Osteoporosis Exercise for Strong Bones", nof.org, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  15. "What is Osteoporosis and What Causes It?", nof.org, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  16. "Bad to the Bones: What to Avoid for Bone Health", Webmd, 2020-10-26, Retrieved 2020-10-26. Edited.