سحور الرجيم وقائمة بأفضل الخيارات

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٢:٠٧ ، ١٣ مارس ٢٠٢١
سحور الرجيم وقائمة بأفضل الخيارات



سحور الرجيم وقائمة بأفضل الخيارات

ما هي أهم ميزات وجبة السحور التي تساعد على الالتزام بحمية تخفيف الوزن؟ من أهم الشروط التي يجب أن تتوفر في حميات تخفيف الوزن بشكل عام أن تكون سعراتها أقل من السعرات التي يحرقها الجسم، كما أن نوعية الغذاء تلعب دورًا هامًا بجانب كميته كما توضح النقاط الآتية:[١]


  • الإكثار من مصادر البروتين والألياف: إذ إنهما يساعدان على منح الشعور بالشبع لفترة أطول دون الحاجة لتناول كميات كبيرة من الطعام.
  • التقليل من الأغذية المصنّعة والسكرية: عادةً تعدّ هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة بالعناصر الغذائية، وهي لا تساعد على الشعور بالشبع وبذلك فهي غير مناسبة لتخفيف الوزن.
  • التركيز على الخضار والفواكه: فهي أغذية مليئة بالألياف والماء وهي عناصر مشبعة، كما أنها تزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية.


وفيما يأتي جدول يضمّ أبرز الأمثلة على وجبات سحور مثالية للرجيم ومقدار السعرات الحرارية الموجودة بداخلها:



وجبة السحور
مقدار السعرات/الحصة الواحدة
سلطة الكينوا التايلندية
213 كيلو كالوري.[٢]
ساندويش الدجاج المشوي والحمص
598 كيلو كالوري.[٣]
مشروم بورتابيلو بالبيض المشوي
182 كيلو كالوري.[٤]
مافن البيض والكينوا بالسبانخ
70 كيلو كالوري.[٥]
الشكشوكة
185 كيلو كالوري.[٦]
السموثي الأخضر
140 كيلو كالوري.[٧]
فريتاتا البصل الأخضر والسلمون المدخن
96 كيلو كالوري.[٨]
خبز الحبوب المنبت مع زبدة المكسرات
260-360 كيلو كالوري.[٩]


لتحضير وجبة سحور مناسبة للرجيم يجب التركيز على مصادر البروتين والألياف والخضار والفواكه وتقليل الاعتماد على الأغذية المصنعة ذات المحتوى العالي من السكريات والدهون.


سلطة الكينوا التايلندية

هل الكينوا مناسبة لحميات تخفيف الوزن والخالية من الجلوتين؟ الإجابة نعم، حيث إن الكينوا تعدّ من الحبوب الغنية بالبروتينات رغم خلوّها من بروتين الجلوتين،[١٠] ويمكن تحضير سلطة الكينوا بطرق عديدة ومنها سلطة الكينوا التايلندية التي تحوي مكونات مفيدة للرجيم مثل فول الصويا أو الإيدامامي الغني بالبروتين والعديد من أنواع الخضار والزنجبيل، وتقدم هذه السلطة مقدارًا مناسبًا من السعرات يصل إلى 213 كيلو كالوري.[٢]


المكونات وطريقة التحضير

تحتاج سلطة الكينوا التايلندية إلى 30 دقيقة من التحضير، ويمكن تحضير 8 حصص باتّباع الخطوات الآتية:[٢]

  • تجهز المكونات الآتية مع مقاديرها:
    • كوب من الكينوا.
    • حبة فلفل أحمر مقطعة.
    • حبة جزر مقشرة ومبشورة.
    • حبة خيار مقطعة.
    • كوب من الإيدمامي.
    • 6 حبات بصل أخضر مقطعة.
    • 1-2 كوب ملفوف أحمر مقطع.
    • 1/2 كوب فستق مقطع.
    • 1/2 كوب كزبرة مقطعة.
    • 1/4 كوب ريحان مقطع.


  • تحضر التتبيلة بخلط المكونات الآتية:
    • 3 ليمونات صغيرة معصورة.
    • 2 ملعقة طعام سكر.
    • ملعقة طعام زيت نباتي.
    • ملعقة طعام زنجبيل مبشور.
    • ملعقة صغيرة زيت السمسم.
    • تُغسل الكينوا وتُطبخ حسب التعلميات المدونة على العبوة وتبرّد.
    • تضاف الكينوا والخضار إلى صحن عميق.
    • تضاف مكونات التتبيلة في صحن آخر وتحرك جيدًا حتى تتجانس بشكل تامّ.
  • تضاف التتبيلة على وعاء الكينوا والخضار وتحرك المكونات جيدًا.
    • تزين بالفستق والكزبرة والريحان وتقدّم.


تتميز سلطة الكينوا التايلندية عن غيرها من سلطات الكينوا باحتوائها على تتبيلة من عناصر صحة مفيدة للرجيم بجانب محتواها المرتفع من البروتين والألياف.


ساندويش الدجاج المشوي والحمص

هل من بدائل للوجبات السريعة للسحور؟ تعد ساندويش الدجاج المشوي والحمص خيارًا مناسبًا وبديلًا صحيًا لمحبّي الوجبات السريعة لاحتوائها على عناصر غنية بالألياف كالخبز والخضار وغنية بالبروتين لاحتوائها على الحمص وجبن الفيتا،[١٠] سعراتها متوسطة وتبلغ سعراتها 598 كيلو كالوري ولكنها لا تحتاج لأي إضافات فهي وجبة كاملة ويمكن الاكتفاء بنصف حصة منها، كما تحتوي على:[٣]

  • 5 غرام ألياف.
  • 42 غرام بروتين.
  • 1070 ملغم بوتاسيوم.


المكونات وطريقة التحضير

تحتاج وصفة ساندويش الدجاج المشوي إلى 25 دقيقة من التحضير والطبخ، وهي كافية لتحضير 4 حصص، وخطوات التحضير كما يأتي:[٣]

  • تحضر المكونات الآتية:
    • نصف كيلوغرام من صدر الدجاج المسحب.
    • زيت الزيتون.
    • ملح وفلفل أسود.
    • 6 ملاعق طعام خل طبيعي.
    • 4 أرغفة خبز تورتيلا.
    • 3/4 كوب حمص.
    • 3 أكواب خس إفرنجي.
    • 2 حبة طماطم مقطعة.
    • 1 حبة خيار مقشرة ومقطعة.
    • 1/2 كوب جبن فيتا.


  • طريقة التحضير:
    • تحمّى الشواية مسبقًا.
    • يقطع صدر الدجاج بشكل متناسق، ويدهن بزيت الزيتون والملح والفلفل.
    • يوضع صدر الدجاج على المشوى مع التقليب المستمر لمدة 6-8 دقائق.
    • يوضع جانبًا حتى يبرد قليلًا ثم يقطع لمكعبات.
    • يضاف الخل إلى مكعبات الدجاج ويخلط جيدًا.
    • تدهن كل قطعة من خبز التورتيلا بـ 3 ملاعق حمص ثم يوضع الدجاج والخضار وجبن الفيتا ثم تلف.


لاستبدال الوجبات السريعة الضارة على السحور بوجبات صحية، ينصح باختيار وصفة ساندويش الدجاج المشوي والحمص مع الخضار وجبن الفيتا، وهي وجبة متكاملة لاحتوائها على جميع المجموعات الغذائية.


مشروم بورتابيلو بالبيض المشوي

هل يعد مشروم البورتابيلو مناسبًا للرجيم؟ نعم، فهو يحتوي على كمية قليلة جدًا من الكربوهيدارت وكمية مرتفعة من الألياف،[١١] وتتميز هذه الوصفة بجانب احتوائها على المشروم بأنها تحتوي على البيض الغني بالبروتين والخضار الورقية الغنية بالألياف، ومحتواها من السعرات للحصة الواحدة مناسب وهو 182كيلو كالوري بالإضافة إلى:[٤]

  • 10 غرام دهون.
  • 7 غرام كربوهيدرات.
  • 16 غرام بروتين.


المكونات وطريقة التحضير

تحتاج هذه الوصفة لـ 25 دقيقة من التحضير و5 دقائق للخبز، وكميتها تكفي لشخص واحد، أما خطوات التحضير فهي:[٤]

  • تحضر المكونات الآتية قبل البدء بالعمل:
    • زيت الزيتون لدهن الصينية.
    • حبتين مشروم بورتابيلو.
    • 2 بيضة كبيرة.


  • طريقة التحضير:
    • يسخن الفرن على درجة حرارة 200 مئوية.
    • تدهن صينية الخبز بزيت الزيتون.
    • تحضر حبات المشروم بإزالة العروق الداخلية.
    • توضع على صينية الخبز بشكل مقلوب وتدخل إلى الفرن لمدة 5 دقائق ثم تخرج.
    • تفقس بيضة في كل حبة مشروم وتعاد إلى الفرن لمدة 10-15 دقيقة أو حتى الوصول لدرجة النضج المفضلة.
    • تخرج الصينية من الفرن ويوضع المشروم على صحن التقديم ويرش الفلفل الأسود على الوجه ويقدم بجانب خبز الحبوب الكاملة والخضار الورقية ونوع مناسب من الفواكه.


لتجربة وصفات جديدة صحية مناسبة للرجيم على السحور ينصح بتحضير مشروم بورتابيلو بالبيض المشوي، وهي وصفة غنية بالألياف والبروتين وقليلة بالكربوهيدرات.


مافن البيض والكينوا بالسبانخ

هل تمنح قطع المافن الصغيرة الشعور بالشبع بشكل أسرع؟ بالتأكيد نعم، فهي تحوي حبوب الكينوا وعدد من أنواع الخضار كمصدر للألياف، أمّا الجبن والبيض فهو مصدر للبروتين، وهي من الوصفات التي توفّر الوقت والجهد في التحضير والتقديم،[١٢] وسعراتها معتدلة جدًا فالحبة الواحدة تعطي 70 كيلو كالوري فقط بالإضافة إلى:[٥]


  • 4 غرام دهون.
  • 6 غرام كربوهيدرات.
  • 3 غرام بروتين.


المكونات وطريقة التحضير

تحتاج هذه الوصفة لـ 15 دقيقة من التحضير و20 دقيقة من الخبز، وتكفي لتحضير 10 حصص أو حبات من المافن، الخطوات كالآتي:[٥]

  • تحضر المكونات الآتية:
    • 1 كوب كينوا.
    • 2 كوب مرق خضار أو ماء لسلق الكينوا.
    • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
    • 1/2 بصلة مقطعة.
    • 1 كوب سبانخ مفروم.
    • 2 بيضة.
    • 1/4 كوب جبن مبشور.
    • 1/2 ملعقة صغيرة لكل من الزعتر المجفف أو الأوريغانو، بودرة ثوم، ملح، فلفل أسود.


  • طريقة التحضير:
    • يحمى الفرن وفي هذه الأثناء تسلق الكينوا بالماء.
    • يوضع الزيت في مقلاة على النار ويضاف البصل وبعد أن يذبل قليلًا تضاف السبانخ.
    • تقلب السبانخ مع البصل لمدة 2 دقيقة على النار.
    • يوضع خليط السبانخ مع الكينوا في وعاء مع جميع البهارات ويحرك جيدًا.
    • تدهن صينية المافن بالزيت ويوضع كمية مناسبة من الخليط في كل جزء.
    • توضع في الفرن لمدة 20 دقيقة.


مافن البيض والكينوا بالسبانخ وصفة سريعة وصحية وملائمة لنمط الحياة السريع وتساعد على منح الشعور بالشبع بمقدار ضئيل من السعرات الحرارية.


الشكشوكة

ما هي الشكشوكة وما فوائدها للرجيم؟ الشكشوكشة من أطباق حوض المتوسط وشمال أفريقيا، وتحضر من البيض والطماطم والبصل وجميعها أغذية مناسبة للرجيم، إذ يطبخ البيض مع الطماطم حتى ينضج بشكل كامل، وقد يُضاف إليها الورقيات ذات القيمة الغذائية العالية مثل النعناع، وينصح بتناولها مع خبز الحبوب الكاملة،[١٣] تقدم الحصة الواحدة من الشكشوكة 185 كيلو كالوري بالإضافة إلى:[٦]

  • 9.9 غرام بروتين.
  • 14.9 غرام كربوهيدرات.
  • 10.8 غرام دهون.
  • 669.8 ملغم صوديوم.


المكونات وطريقة التحضير

تحتاج وصفة الشكشوكة هذه لـ 45 دقيقة من التحضير والطبخ، وتكفي لتحضير 6 حصص، وفيما يأتي خطوات التحضير:[٦]

  • تحضر المكونات الآتية قبل البدء بالعمل:
    • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
    • 1 بصلة كبيرة مقطعة.
    • 1/2 كوب مشروم طازج مقطع.
    • 1 ملعقة صغيرة ملح أو حسب الرغبة.
    • 1 كوب فلفل أحمر مقطع.
    • 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
    • 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا.
    • 1/2 ملعقة صغيرة كركم.
    • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
    • 1/2 كيلو طماطم طازجة أو معلبة مقطعة أو مهروسة.
    • 2 ملعقة طعام جبن فيتا.
    • 2 ملعقة طعام بقدونس.


  • طريقة التحضير:
    • يوضع الزيت في المقلاة ويسخن على نار متوسطة.
    • يضاف البصل والمشروم والملح مع التقليب حتى يصبح لون المشروم بنيًا.
    • يضاف الفلفل الأحمر إلى الخليط السابق ويقلّب حتى يصبح طريًا.
    • يضاف الكمون والبابريكا والكركم والفلفل الأسود مع التحريك.
    • تضاف الطماطم والقليل من الماء وتخفض النار قليلًا مع التحريك المستمر لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تنضج الخضار تمامًا.
    • يحفر الخليط بعدد البيضات وتوضع بيضة في كل حفرة.
    • يغطى الخليط حتى ينضج البيض للدرجة المطلوبة.
    • يزين بجبن الفيتا والبقدونس ويقدم للأكل.


الشكشوكة من الأطباق الشهيرة في حوض المتوسط والمغذية، فهي تحتوي على البيض والطماطم وتزين بالورقيات، وبتقديمها مع الخبز الأسمر واللبن الرائب تكتمل عناصر الوجبة الصحية المتوازنة.


السموثي الأخضر

هل تبحث عن وصفة سريعة التحضير والتناول للسحور؟ هذه الوصفة مناسبة لمن لا يرغبون بقضاء وقت طويل في تحضير السحور أو تناوله، وهي مناسبة كسحور للرجيم لاحتوائها على الشوفان والورقيات كالسبانخ وعدد من أنواع الفواكه ذات القيمة الغذائية المرتفعة، تقدم الحصة الواحدة من السموثي الأخضر 140 كيلو كالوري فقط.[٧]


المكونات وطريقة التحضير

تحتاج هذه الوصفة إلى 5 دقائق من التحضير، وهي كافية لشخص واحد، وتعتمد خطوات التحضير على الآتي:

  • تحضر المكونات الآتية:
    • 40 غرام شرائح مانجو طازجة أو معلبة بدون السائل.
    • 40 غرام شرائح خوخ طازجة أو معلبة بدون السائل.
    • 40 غرام سبانخ طازجة أو مجمدة.
    • 1 حبة موز متوسطة.
    • 2 ملعقة طعام شوفان.
    • 100 مل حليب قليل الدسم أو حليب الصويا.
    • ماء حسب الرغبة للوصول إلى الكثافة المناسبة.


  • طريقة التحضير:
    • توضع جميع المكونات في محضرة الطعام وتخفق جيدًا حتى تصبح متجانسة تمامًا.


لوصفة سحور سريعة التحضير والتناول، يمكن تحضير السموثي الأخضر فهو وجبة غذائية متوازنة باحتوائه على الشوفان والحليب قليل الدسم والفواكه.


فريتاتا البصل الأخضر والسلمون المدخن

ما فائدة إضافة السلمون في هذه الوجبة؟ يعد السملون مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب وهي إضافة مميزة لهذه الوصفة قليلة السعرات والتي تحوي البيض والسبانخ كعناصر أساسية،[١٤] تحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة على 96 كيلو كالوري فقط بالإضافة إلى:[٨]

  • 10 غرام بروتين.
  • 2 غرام كربوهيدرات.
  • 5 غرام دهون.
  • 373 ملغم صوديوم.


المكونات وطريقة التحضير

تحتاج وصفة فريتاتا البصل الأخضر والسلمون المدخن لـ 25 دقيقة، وتكفي لتحضير 6-8 حصص، وللتحضير يجب اتباع الخطوات الآتية:[٨]

  • تحضير المكونات المطلوبة وهي:
    • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
    • 6 حبات بصل أخضر مقطعة بشكل خشن.
    • 6 بيضات ويلزمنا البياض فقط.
    • 4 بيضات كاملة.
    • 1/2 ملعقة صغيرة طرخون مجفف.
    • 1/4 كوب ماء بارد.
    • 56 غرام تقريبًا من السلمون المدخن مقطع طوليًا.
    • 1/2 كوب سبانخ أو جرجير أو أي نوع من الورقيات مقطعة.


  • طريقة التحضير:
    • يحمى الفرن قبل البدء.
    • توضع كمية الزيت في مقلاة مناسبة للوضع في الفرن وتسخن على نار متوسطة.
    • تضاف كمية البصل الأخضر وتقلب لمدة 30 ثانية.
    • يخفق بياض البيض والبيض الكامل والطرخون والماء في وعاء مع القليل من الملح والفلفل الأسود.
    • يصب الخليط على البصل الأخضر في المقلاة وتوضع قطع السلمون على الوجه.
    • يطبخ الخليط على نار هادئة لمدة دقيقتين مع التحريك.
    • توضع المقلاة في الفرن لمدة 6-8 دقائق أو حتى ينفش الخليط ويصبح ذهبي اللون.
    • توضع الفريتاتا في صحن التقديم وتزين بالريحان.


فريتاتا البصل الأخضر والسلمون المدخن من وصفات السحور المناسبة للرجيم وتتميز عن غيرها باحتوائها على أحماض أوميغا 3 وكمية إضافية من البروتين من بياض البيض، وللحصول على وجبة متوازنة تقدم بجانب الخبز الأسمر وشراب اللبن.


خبز الحبوب المنبت مع زبدة المكسرات

إذا كنت لا تملك الوقت الكافي لتحضير وجبة سحور يمكنك تجربة خبز الحبوب المنبت مع زبدة المكسرات، ولكن كيف نختار خبز الحبوب المنبت؟ يفضل اختيار الأنواع المجمدة لضمان خلوّه من الجراثيم الممرضة، وتقول أخصائية التغذية ومؤلفة أحد الكتب إليس شابيرو" أنها من الوصفات المفضلة لديها فهي تحتوي على الحبوب الكاملة والألياف والدهون وحيدة اللاإشباع من المكسرات المشبعة جدًا"، كما أنها تحتوي على:[٩]

  • 360-260 كيلو كالوري.
  • 17-10 غرام بروتين.


الخبز المنبت مع زبدة المكسرات وصفة سريعة غنية بالألياف والدهون الصحية وهما عنصران مفيدان في زيادة الشعور بالشبع وتوفير تناول المزيد من السعرات، وينصح بتقديمها بجانب الخضار لتصبح أكثر توازنًا.

المراجع[+]

  1. "How to Meal Plan for Weight Loss — A Detailed Guide", healthline, Retrieved 1/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Thai Quinoa Salad", foodiecrush, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Greek Grilled Chicken & Hummus Wrap", cookingclassy, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Low-Carb Portabella Mushroom Baked Eggs", verywellfit, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Savory Quinoa Egg Muffins With Spinach", thespruceeats, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Chef John's Shakshuka", allrecipes, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "Healthy breakfasts (for people who hate breakfast)", nhs, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت "Smoked Salmon and Scallions Frittata", prevention, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  9. ^ أ ب "12 Healthy Breakfast Ideas for Any Weight Loss Plan", thehealthy, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  10. ^ أ ب "https://www.medicalnewstoday.com/articles/healthful-recipes-for-weight-loss", medicalnewstoday, Retrieved 1/3/2021. Edited.
  11. "Portobello Mushroom Helps Combat Cancer, Inflammation & More", draxe, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  12. "11 High-Protein Quinoa Breakfast Recipes", verywellfit, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  13. "10 Mediterranean Diet Breakfast Recipes", verywellfit, Retrieved 2/3/2021.
  14. "20 Best Breakfasts for Weight Loss", prevention, Retrieved 2/3/2021. Edited.