الخضار الورقية للحامل: نصائح وتحذيرات والكميات المسموحة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٠٥ ، ١٤ مارس ٢٠٢١
الخضار الورقية للحامل: نصائح وتحذيرات والكميات المسموحة


هل من الآمن تناول الخضار الورقية أثناء الحمل؟

تُعد الخضار الورقية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي والمتوازن، والذي يجب عليك اتباعه خلال مرحلة الحمل، حيث إنَّها توفر بوتقة من العناصر الغذائية الأساسية والمهمة في درء مجموعة واسعة من المشاكل الصحية، ومع ذلك يجب التنبه إلى أنَّ الخضار الورقية، حالها كباقي الخضراوات والفواكه، قد تكون أحيانًا ملوثة بالديدان، والميكروبات والجراثيم الضارة، والتي من شأنها أن تزيد من خطر إصابتكِ بالتسمم الغذائي، فالنساء الحوامل أكثر عرضةً لهذا الخطر، لذا لا بدّ من الحرص على نظافة هذا الصنف من الخضار، ووفقًا لمركز السيطرة على الأمراض، عليكِ اتباع ما يأتي من إجراءات:[١]


  • اغسلي يديكِ جيدًا بالماء والصابون قبل تنظيف أو تحضير أي خضار ورقية.
  • تخلصي من الأوراق الخارجية، خاصةً إن كانت ممزقة أو مليئة بالكدمات.
  • اشطفي الأوراق بالماء جيدًا وافركيها برفق.
  • لا تقومي بنقع الخضار في حوضٍ مليءٍ بالماء؛ فذلك قد يلوثه وينقل الجراثيم من ورقة لأخرى.
  • جففي الخضار الورقية بقطعة قماش نظيفة.


يمكنك خلال مرحلة الحمل تناول الخضار الورقية، ولكن لا بدّ من أن تحرصي على نظافتها؛ لتتلافي الإصابة بأي مشاكل صحية ترتبط بسوء تنظيف الطعام.


فوائد الخضار الورقية للأم الحامل وجنينها

هل تناول الخضار الورقية خلال الحمل يعزز نمو أسنان طفلكِ؟ تُعد الخضار بشكلٍ عام من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف؛ فهي جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي، ونظرًا لذلك احرصي على أن تكون الخضار وفيرةً بشكلٍ خاص في مطبخك خلال الحمل،[٢]إذ تقدم الخضار الورقية مجموعة من الفوائد الصحية لكِ ولطفلكِ، وهي كالآتي:


  • تشكل الألياف الغذائية الموجودة في الخضار الورقية إضافة جيدة لنظامك الغذائي الخاص خلال الحمل؛ فهي فعالة في درء الإمساك.[٣]
  • تُعد مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحتكِ خلال مرحلة الحمل، ومنها:[٣]
    • فيتامين ج.
    • فيتامين ك.
    • فيتامين أ.
    • الكالسيوم.
    • الحديد.
    • البوتاسيوم.
    • حمض الفوليك.


  • تسعى الخضار الورقية إلى تزويد طفلك بفوائد صحية متنوعة، ولعل من أهمها تقليل خطر انخفاض الوزن عند الولادة.[٣]
  • يلعب فيتامين ج فيها دورًا مهمًا في تكوين عظام وأسنان طفلك، فضلًا عن دوره في تكوين الكولاجين في الأنسجة الضامة لجنينك.[٢]
  • يقوم فيتامين أ بتنمية خلايا وأنسجة طفلك، وتعزيز الرؤية ووظيفة الجهاز المناعي لديه.[٢]
  • يُعد حمض الفوليك من العناصر الغذائية المهمة في وقاية طفلكِ من عيوب الأنبوب العصبي وتعزيز وزنه الصحي عند الولادة.[٢]


تحمل الخضار الورقية في ثناياها العديد من العناصر الغذائية، والتي تقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية لكِ خلال مرحلة الحمل.


نصائح لإضافة الخضراوات الورقية لغذائك

ما هي أهم النصائح التي يمكنني اتباعها من أجل إضافة المزيد من الخضار الورقية لنظامي الغذائي خلال الحمل؟ يُعد تضمين الخضراوات إلى النظام الغذائي اليومي أمرًا في غاية الأهمية تحديدًا خلال مرحلة الحمل،[٤] لذا هنّاك مجموعة من النصائح التي تُمكّنك من دمج الخضار الورقية في نظامك الغذائي من أجل الاستفادة من فوائدها الصحية بطريقةٍ سهلة وبسيطة، ومنها:


  • قومي في إعداد حساء الخضار الورقية، بحيث يمكنّك إضافة مجموعة متنوعة منها كالسبانخ.[٥]
  • حضري العصائر الخضراء، بحيث يمكن إعداد عصائر صحية من الخضار الورقية وتناولها خلال ساعات الصباح ضمن وجبة الإفطار أو الاستمتاع بها كوجبةٍ خفيفة.[٥]
  • يمكنكِ إعداد وجبة فطور صحية، تحتوي على البيض والخضار بما فيها الخضار الورقية كالسبانخ.[٦]
  • استبدالي الخبز في إعداد الشطائر بلفائف الخس، بحيث تُعد هذه اللفائف خيارًا جيدًا لصنع شطائر متنوعة ذات قيمة غذائية جيدة.[٥]
  • حضري طبق من الخضار الورقية المشوية كنوع من المقبلات الصحية والخفيفة.[٤]
  • قومي بإعداد سلطة الخضار الورقية، وإضافتها كطبقٍ صحي ضمن لوجباتك اليومية المختلفة.[٧]


هنّاك العديد من الطرق التي يمكنّكِ الاستعانة بها من أجل تضمين الخضار الورقية في نظامكٍ الغذائي اليومي خلال الحمل لجني فوائدها الصحية.


محاذير تناول الخضار الورقية أثناء الحمل

هل من الآمن تناول الخضار الورقية خلال الحمل؟ يُعد تناول الخضار الورقية آمنًا بشكلٍ عام خلال الحمل، ولكن قد ينطوي تناولك لها على بعض المخاطر التي من الممكن أن تؤثر سلبًا على صحة جنينكِ، لذا لا بدّ من تسليط الضوء على أهم المحاذير المُتعلقة بتناول هذه الخضار أثناء الحمل، وهي كالآتي:[١]


  • احرصي على تناول الخضار الورقية نظيفة تمامًا؛ فقد تكون مرتعًا للعديد من الجراثيم المُسببة للأمراض، فوفقًا لمركز السيطرة على الأمراض: "إنَّ تناول الخضار الورقية غالبًا ما يكون مرتبطًا في الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء، مثل عدوى السالمونيلا والإشريكية القولونية".
  • تحققي عند تناول الخضار الورقية المُعبأة مسبقًا على أنَّها مُصنفة للأكل، أو تم الإشارة من خلالها إلى أنَّه قد تم غسلها ثلاث مرات، وخلافًا لذلك يلزم غسلها جيدًا عند الشروع بتناولها.


  • تجنبي نقع الخضار الورقية في حوضٍ مملوء بالماء؛ إذ قد يتلوث الحوض بالجراثيم، وبدلًا من ذلك يتم استخدام اليدين لفرك سطح الورقة بلطف تحت الماء الجاري.
  • في حال لامست الخضار الورقية غير النظيفة الأسطح، وأماكن التقطيع والأواني، لا بدّ من تنظيفها وتعقيمها جيدًا.
  • عند شرائك للخضار الورقية يجب اختيار الأوراق الخضار غير المليئة بالكدمات أو التالفة.


احرصي على الالتزام بمعايير النظافة والصحة العامة المُتعلقة باستخدام الخضار الورقية خاصةً خلال حملك، تلافيًا لحدوث أي مشاكل صحية.


الكميات المسموحة من الخضار الورقية أثناء الحمل

ما هي الكمية اليومية التي يجب على الحامل تناولها من الخضار الورقية؟ تُشير التوصيات الغذائية المُتعلقة بالكمية اليومية المسموح بتناولها من الخضراوات، إلى أنَّه لا بدّ من أن تحرصي على تناول الخضراوات، بما فيها الخضار الورقية، بكمية تتراوح ما بين 2 إلى 3 كوب يوميًا، كما يجب الانتباه ومراعاة ما يأتي:[٨]


  • نظرًا إلى أنَّ الخضار الورقية ليست كثيفة، فإنَّ الأمر يتطلب حوالي 2 كوب من الخضار الورقية النيئة للحصول على الكمية التي تكافئ الكوب الواحد من الخضار الطازجة.
  • عند قيامك بطهي الخضار الورقية، مثل السلق والكرنب المُجعد وغيرها، فإنَّ ذلك سيُقلل من حجمها بمقدار النصف على الأقل، لذا عند شروعك في تحديد حصتك من الخضار الورقية المطبوخة عليكِ احتساب كوب واحد من الخضار الورقية المطبوخة كحصةٍ واحدة.


إن تناولكِ للطعام بشكلٍ متوازن خلال مرحلة الحمل يعد من الأمور التي تُعزز من صحة جنينكِ، لذا لا بدّ من معرفتك للكميات اليومية الموصى بها لكل مجموعة غذائية.

المراجع[+]

  1. ^ أ ب "Lettuce, Other Leafy Greens, and Food Safety", cdc, Retrieved 4/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Fruits and vegetables in your pregnancy diet", babycenter, Retrieved 4/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "13 Foods to Eat When You’re Pregnant", healthline, Retrieved 4/3/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "I don't like fruits or vegetables. What can I do to have a healthy pregnancy?", babycenter, Retrieved 4/3/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت "17 Creative Ways to Eat More Vegetables", healthline, Retrieved 4/3/2021. Edited.
  6. "How to Eat More Fruit and Vegetables", heart, Retrieved 5/3/2021. Edited.
  7. "Salad greens: Getting the most bang for the bite", harvard, Retrieved 4/3/2021. Edited.
  8. "Vegetable of the month: Leafy greens", harvard, Retrieved 5/3/2021. Edited.