محتويات
الخوخ أو البرقوق المجفّف
الخوخ أو البرقوق المجفّف (Prunes)، قد يساعد على تخفيف الإمساك لأنه يحتوي على ما يأتي:[١]
- الألياف الغذائية،
إذ إنّ كل 1/4 كوب منه يحتوي على 3 غرام من الألياف، والتي تساعد على تليين البراز.
- سكر السوربيتول (Sorbitol) والمركبات الفينولية (Phenolic compounds)،
والتي تملك خصائص مُليّنة للبراز.
كيف يمكنك تناوله؟
من الأفضل ألا تتناول أكثر من 5-6 حبات من الخوخ المجفّف يوميًا (خاصةً إذا كنت مصابًا بالسكري)، ويمكنك أن تتناوله من خلال إضافته إلى اللبن، أو الشوفان، أو السموذي، أو السلطات، أو حبوب الإفطار.[٢]
البروكلي
فالبروكلي (Broccoli) يحتوي على الألياف الغذائية (كل 1/2 كوب منه يحتوي على 2.8 غرام من الألياف)،[٣]إضافةً إلى احتوائه على مركبات سولفورافين (Sulforaphane)، والتي تُسهّل عملية الهضم، وهذا كله قد يساعد على تخفيف الإمساك.[٤]
كيف يمكنك تناوله؟
بالطرق الآتية:[٥]
- استخدمه لتحضير السلطات، أو الشوربات، أو السموذي.
- أضفه إلى طبق الخضراوات المشوية.
- اسلقه، وقطّعه، ثمّ تناوله كما هو أو غمّسه مع الحمص.[٦]
التفاح
إذ إن التفاح (Apples) أيضًا يُعدّ من الفواكه الغنية بالألياف الغذائية، فحبة متوسطة الحجم تحتوي على 4 غرام من الألياف، وهذا سيُساعد على تخفيف الإمساك.[٧]
كيف يمكنك تناوله؟
يمكنك تناول حبة إلى حبتين من التفاح يوميًا،[٨] وذلك من خلال غسلها جيدًا، وتناولها كما هي كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات أو المخبوزات.[١]
الحمضيات
الفواكه الحمضية (Citrus fruits)، مثل الجريب فروت، والبرتقال، واليوسفي، غنية بالألياف الغذائية، وتحتوي أيضًا على مركب نارِنْجينين (Naringenin)، وهذا كله يُخفف من الإمساك، وللحصول على فوائدها تناولها طازجةً أو أضفها إلى السلطات.[١]
منتجات الحبوب الكاملة
تختلف منتجات الحبوب الكاملة عن غيرها من منتجات الحبوب المُكرّرة (Refined grains)، مثل الأرز أو الخبز الأبيض، في أنّها تحتوي على كميات أكبر من الألياف الغذائية، إذ تُزال كمية من هذه الألياف في الحبوب المُكرّرة، ولذلك قد تساعد الحبوب الكاملة على تخفيف الإمساك، ومن أمثلتها:[٩]
- البرغل.
- الكينوا.
- الشعير.
- الأرز البني.
- الشوفان.
- المعكرونة، والخبز، وحبوب الإفطار المصنوعة من دقيق القمح الكامل.[٤]
السبانخ
فالسبانخ يحتوي على الألياف الغذائية أيضًا، ممّا يُضيف وزنًا وحجمًا على البراز، ويُسهّل مروره،[١] ويمكنك تناوله بالطرق الآتية:[١٠]
- استخدمه لتحضير السلطات، أو السموذي، أو الشوربات.
- أضفه إلى البيض، أو البيتزا، أو المعكرونة، أو الشطائر.
ملخص المقال
إضافةً لشربك لكميات كافية من السوائل، يمكنك أيضًا تناول العديد من الأطعمة لمساعدتك على التخلص من الإمساك أو تخفيفه، منها التفاح، أو السبانخ، أو الفواكه الحمضية، مثل البرتقال، واليوسفي، والجريب فروت، أو البروكلي، أو الخوخ أو البرقوق المجفّف، أو منتجات الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، أو الشوفان، أو البرغل، أو الأرز البني، أو الشعير، أو الخبز والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل، وفي حال استمرار إصابتك بالإمساك لمدة 3 أسابيع أو أكثر، من الإفضل أن تراجع الطبيب، فقد يُعطيك أحد أدوية مليّنات البراز.
المراجع[+]
- ^ أ ب ت ث "The 17 Best Foods to Relieve Constipation", healthline, Retrieved 26/9/2022. Edited.
- ↑ "4 Amazing Prune Health Benefits You Need to Know About", goodhousekeeping, Retrieved 26/9/2022. Edited.
- ↑ "Top 12 Foods for Constipation Relief", medicinenet, Retrieved 26/9/2022. Edited.
- ^ أ ب "Which foods are good for constipation?", medicalnewstoday, Retrieved 26/9/2022. Edited.
- ↑ "Constipation Ruining Your Summer? Include Broccoli In Your Diet To Relieve Yourself", food.ndtv, Retrieved 26/9/2022. Edited.
- ↑ "Broccoli & Constipation", livestrong, Retrieved 26/9/2022. Edited.
- ↑ "5 Best Fruits for Constipation, According to a Dietitian", eatingwell, Retrieved 26/9/2022. Edited.
- ↑ "When You Eat Too Many Apples, This Is What Happens To You", healthdigest, Retrieved 26/9/2022. Edited.
- ↑ "Foods for Constipation", verywellhealth, Retrieved 26/9/2022. Edited.
- ↑ "8 Simple Ways to Eat More Spinach", scrippsamg, Retrieved 26/9/2022. Edited.
