أغذية لتجنب الإمساك في رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٤٧ ، ٢٦ مارس ٢٠٢٠
أغذية لتجنب الإمساك في رمضان

الإمساك

هو عبارة عن حركات جافة صلبة تحدث داخل الأمعاء، حيث إن هناك صعوبة في مرور البراز، بصفةٍ عامةٍ يوصف الإمساك بوجود أقل من ثلاث مرات تّبرز في الأسبوع، وقد يصاحبه أيضاً إجهاد وألم أثناء حركة الأمعاء، أو الشعور بالامتلاء، ولفهم كيفية حدوث الإمساك في الجسم لابد من معرفة الوظيفة الرئيسية للقولون والتي تتمثل بامتصاص الماء المتبقي من الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي، ليتكون حينها البراز، تقوم عضلات القولون بدفع هذه الفضلات خلال المستقيم؛ من أجل التخلص منها، إلا أنه قد يصعب تمرير هذه الفضلات أحياناً إذا ما بقي البراز في القولون مدة طويلة، ويجدر الذكر هنا أن الإمساك عادةً ينجم عن سوء التغذية، حيث إن النظام الغذائي الذي يحتوي على الألياف الغذائية وكمية كافية من الماء ضروري للمساعدة في الحفاظ على بقاء البراز ليناً وتجنب حدوث الإمساك، وسيتم الحديث بالتفصيل في هذا المقال عن أغذية لتجنب الإمساك في رمضان.[١]

سلوكيات تؤدي للإمساك

هناك سلوكيات تعد جزءًا من عاداتنا اليومية والتي من شأنها أن تؤدي إلى وجود مشاكل هضمية تجعل الشخص يشعر بعدم الراحة مثل الإمساك، وفي الحقيقة يمكن للشخص أن يتجنب حدوث ذلك من خلال إجراء تغيير بسيط على عاداته وسلوكياته اليومية خاصةً تلك التي تزيد من فرصة الإصابة بالإمساك، وفيما يلي أهمها:

  • عدم ممارسة النشاط الرياضي وقضاء وقت طويل دون حركة، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة فرصة الإصابة بالإمساك، وتجدر الإشارة هنا إلى أن ممارسة النشاط البدني والحركة لا يشترط أن يكونا كثيفين لتجنب حدوث الإمساك، حيث إن 15 دقيقة من المشي على سبيل المثال قد تكون كافية.[٢]
  • احتواء النظام الغذائي اليومي على كميات منخفضة من الألياف الغذائية التي تحافظ على الماء داخل الأمعاء لتصبح لينة؛ وبالتالي يساعد ذلك في جعل البراز أكثر ليونةً ويسهل حينها تمريره إلى خارج الجسم،[٢]حيث إن أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية توصي بتناول 25 غرام من الألياف الغذائية للنساء، وما يقارب 38 غرام من الألياف للرجال، ولكن في الحقيقة يتناول معظم الأشخاص ما يقارب 15 غرام فقط من الألياف، وهذا ما قد يفسر إصابة العديد من الأشخاص بالإمساك.[٣]
  • عدم شرب كميات كافية من الماء والسوائل، حيث إن الماء بالتحديد يساعد في تسهيل الحركة داخل الجهاز الهضمي.[٢]

أغذية لتجنب الإمساك في رمضان

قد يعاني البعض من الإمساك خلال شهر رمضان؛ نظراً لامتناع الشخص عن تناول الطعام لفترة زمنية طويلة، لذلك يجب أن يحرص الصائم على الانتباه إلى الطعام الذي يتناوله خلال وجبة الفطور والسحور؛ لتجنب حدوث مشاكل هضمية مثل الإمساك، والذي يشير إلى وجود صعوبة في التّبرز كما أشرنا سابقاً في هذا المقال، وفيما يلي أغذية لتجنب الإمساك في رمضان:

  • الألياف الغذائية: تعد الألياف من الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة والمنخفضة بالسعرات الحرارية في ذات الوقت، والتي لا يستطيع الجسم تحطيمها، وبالتالي فإن تناول كمية إضافية منها يساعد في الحفاظ على جعل البراز ليناً، كما وأنها تسرّع من عملية الهضم أيضاً؛ الأمر الذي يساعد في تقليل الشعور بعُسر الهضم بعد تناول وجبة الإفطار في رمضان،[٤]تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين ألياف قابلة للذوبان في الماء وأخرى غير قابلة للذوبان، كلا النوعين ضروريان للحفاظ على عمل نظام الأمعاء بسلاسة، تسمح الألياف القابلة للذوبان ببقاء المزيد من الماء في البراز؛ وبالتالي سهولة مرور الفضلات عبر الأمعاء، أما الألياف الغير قابلة للذوبان فإنها تضيف حجماً كبيراً إلى البراز لتسرّع مروره عبر الأمعاء، وبالتالي منع الشعور بالإمساك، يعد كل من الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، مصدراً جيداً للألياف الغذائية.[٥]
  • الحبوب الكاملة: إن استبدال كل من الخبز الأبيض والمعكرونة، بخبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنّعة من القمح الكامل، والأرز البني، خياراً جيداً من أجل تجنب إصابة الصائم بالإمساك، كما يمكنه أيضاً استبدال الأطباق التي تحتوي على لحوم حمراء بالبقوليات مرةً أو مرتين أسبوعياً؛ لإعداد الأطباق الرمضانية المختلفة.[٣]
  • الخضراوات الورقّية: تعد الخضراوات الورقّية مثل السبانخ، والبروكلي وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، حيث إنه يمكن استخدامها كخيارات غذائية صحية لإعداد أطباق رمضانية متعددة تعمل على الوقاية من الإصابة بالإمساك خلال شهر رمضان، بالإضافة إلى أنها من الخضروات الغنية بكل من: فيتامين C، وفيتامين K، وحمض الفوليك.

المراجع[+]

  1. "What You Should Know About Constipation", www.healthline.com, Retrieved 26-3-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Habits That Cause Constipation", www.webmd.com, Retrieved 26-3-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "Eat Healthy to Avoid Constipation", www.webmd.com, Retrieved 26-3-2020. Edited.
  4. "Eat Healthy to Avoid Constipation", www.webmd.com, Retrieved 26-3-2020. Edited.
  5. "How Fiber Helps Ease Constipation", www.everydayhealth.com, Retrieved 26-3-2020. Edited.