نصائح لعظام سليمة

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:٠٥ ، ٢٩ أبريل ٢٠٢٠
نصائح لعظام سليمة

صحة العظام

تلعب العظام العديد من الأدوار المهمة في جسم الإنسان فهي توفر الهيكل للجسم، وتحمي الأعضاء، وترسخ العضلات وتخزن الكالسيوم، ومن المهم جدًا بناء عظام قوية وصحية أثناء الطفولة والمراهقة لأنهما مراحل أساسية في بناء قوة وصحة العظام فيما بعد، فالعظام تتغير بإستمرار ويتم تجديدها وتكسير العظام القديمة، وفي مراحل مبكرة من العمر يصنع الجسم عظمًا جديدة بشكل أسرع، ويصل معظم الناس إلى ذروة كتلة العظام حول سن الثلاثين، وبعد ذلك تستمر عملية إعادة بناء العظام، ولكن تفقد كتلة عظام أكثر قليلاً مما تكسبه في هذه المرحلة، وفيما يلي ممكن أن يتعرض الإنسان لهشاشة العظام بحال لم تكن قوة العظام كافية، وهي حالة تؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها وتعتمد على كمية الكتلة العظمية التي يحصل عليها في الوقت الذي يصل فيه إلى سن الثلاثين وما مدى سرعة فقدانها بعد ذلك، فكلما ارتفعت كتلة العظم، قلت احتمالية الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم بالعمر، ويجب اتباع عدة نصائح لعظام سليمة وقوية.[١]

نصائح لعظام سليمة

تعد صحة العظام وقوتها مهمة جدًا لصحة الإنسان ولممارسة الأنشطة اليومية، عدا عن دعامتها للجسم والعديد من الفوائد الأخرى خاصةً أن مشاكل العظام غير قابلة للعلاج بشكل تام مع تقدم العمر لأن بعد سن الثلاثين يصل الإنسان إلى ذروة كتلة العظم، ومع الوقت تفقد كتلة العظام أكثر مما أنها تبنى، لذلك يجب اتباع نصائح لعظام سليمة، والوقاية من الأمراض التي قد تتعلق بالعظام فيما بعد، واتخاذ بعض الخطوات البسيطة لمنع أو إبطاء فقدان العظام من خلال:[١]

  • تضمين الكالسيوم في النظام الغذائي، وتشمل مصادر الكالسيوم الجيدة منتجات الألبان، اللوز، البروكلي، اللفت، السلمون المعلب مع العظام والسردين ومنتجات الصويا مثل التوفو، وإذا كان هنالك أي صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من النظام الغذائي، يجب استشارة الطبيب عن المكملات الغذائية المهمة لصحة العظام.
  • الحصول على فيتامين د، إذ يحتاجه الجسم لامتصاص الكالسيوم، وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين د، الأسماك الزيتية، مثل السلمون وسمك السلمون المرقط، والأسماك البيضاء والتونة، بالإضافة إلى ذلك الفطر، البيض، والأطعمة المدعمة، مثل الحليب والحبوب، كما لضوء الشمس دور في إنتاج الجسم لفيتامين د.
  • ممارسة النشاط البدني والتمارين الرياضية، وجعلها أسلوب حياة في الروتين اليومي، فيمكن أن تساعد تمارين تحمل الوزن؛ كالمشي والركض وتسلق السلالم، بناء عظام قوية وإبطاء فقدان العظام على المدى البعيد.

صحيح أنه قد يزداد فقدان العظام مع تقدم ​​العمر، ويمكن أن يتسبب فقد العظام في الإصابة بهشاشة العظام، حيث تصبح العظام رقيقة جدًا وقد تتكسر، فالكسور الناجمة عن هشاشة العظام هي سبب رئيسي للإعاقة، لكن هشاشة العظام ليست جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة، والتقدم بالعمر فهناك عدة نصائح لعظام سليمة يمكن القيام بها للحفاظ على عظام قوية وصحية، وذلك من خلال النظام الغذائي الصحي الغنيّ بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها العظام للنمو، فيمكن للنظام الغذائي الصحي أن يقلل بشكل كبير من خطر فقدان العظام وهشاشة العظام.[٢]

تأثير العظام وصحتها على الجسم

يوفر الهيكل العظمي الدعم للجسم كاملاً، ويساعده في ذلك المفاصل فهي المناطق التي تلتقي فيها العظام، وتسمح للهيكل العظمي أن يكون مرنًا للحركة من خلال المفصل، ولا تتصل العظام ببعضها البعض مباشرة، لكنها ترتبط بالغضاريف والأغشية الزلالية حول المفصل للمساعدة على الحركة، والعضلات توفر القوة لتحريك الجسم، لكن العظم يتأثر بالتغيرات التي تحدث للعضلات والمفاصل، ومع تقدم العمر يفقد الناس كتلة أو كثافة العظام، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث، فتفقد العظام الكالسيوم والمعادن الأخرى، كما وتفقد الفقرات بعضًا من محتواها المعدني، مما يجعل العظم أنحف، ويصبح العمود الفقري منحنيًا ومضغوطًا، وتصبح المفاصل أكثر صلابة وأقل مرونة نتيجة انخفاض ​​السوائل في المفاصل، ويبدأ الغضروف في الاحتكاك والتآكل مما يؤدي إلى تكلس العظام، وبتأثير هذه التغييرات تصبح العظام أكثر هشاشة وقد تتكسر بسهولة أكبر ،وقد يؤدي انهيار المفاصل إلى الإلتهاب والألم والتصلب والتشوه فتؤثر هذه التغييرات المشتركة على جميع كبار السن تقريبًا، وتتراوح هذه التغييرات من الصلابة الطفيفة إلى التهاب المفاصل الشديد، ومن مشاكل العظام التي تؤثر على الصحة:[٣]

  • هشاشة العظام وهي مشكلة شائعة، خاصة بالنسبة للنساء المسنات، فيتكسر العظم بسهولة أكبر، ويمكن أن تتسبب هذه الكسور في حدوث ألم وتقليل الحركة.
  • يساهم ضعف العضلات في التعب والضعف وتقليل تحمل النشاط، فمشاكل المفاصل التي تتراوح بين الصلابة الخفيفة والتهاب المفاصل المنهك هشاشة العظام شائعة جدًا.
  • يزداد خطر الإصابة لأن التغيرات في المشي وعدم الاستقرار وفقدان التوازن قد تؤدي إلى السقوط.
فالوقاية من مشاكل العظام وتأثيرها على صحة الإنسان يحدث من خلال تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الكالسيوم والمعادن المفيدة لصحة العظم، وممارسة التمارين الرياضية، فالتمرين من أفضل الطرق لإبطاء أو منع مشاكل العضلات والمفاصل والعظام، فبرنامج التمرين المعتدل يساعد في الحفاظ على القوة والتوازن والمرونة، كما ويساعد العظام على البقاء قوية.[٣]

المراجع[+]

  1. ^ أ ب "Bone health: Tips to keep your bones healthy", www.mayoclinic.org, Retrieved 29-04-2020. Edited.
  2. "How to Keep Your Bones Strong as You Age", www.webmd.com, Retrieved 29-04-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "Aging changes in the bones - muscles - joints", www.medlineplus.gov, Retrieved 29-04-2020. Edited.