فوائد التوت الأسود

• ذات صلة
• فوائد التوت الأحمر
• فوائد التوت المجفف

فوائد التوت الأسود

بتميز التوت الأسود في كونه واحدًا من أفضل الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية، ولذلك فهو يقدم للجسم نطاقات واسعة من الفوائد الصحية، وبهذا يعين الدماغ على أداء وظائفه المختلفة، وفيما يأتي بعض فوائد التوت الأسود:

• مصدر غني بالمنجنيز، فيتامين ج، فيتامين ك، فيتامين أ والألياف الغذائية.
• يحتوي على مضادات الأكسدة.
• قد يعزز من صحة الدماغ.
• قد يساعد في دعم صحة الفم.
• قد يخفض نسبة الكوليسترول.
• قد يحمي من بعض أنواع السرطان.

مصدر غني بالمنجنيز

هل يؤثر المنجنيز على أجهزة الجسم؟ يحتوي التوت الأسود على كميات كبيرة من المنجنيز، حيث إنَّ كوبًا واحدًا منه يحوي على 0.9 مليغرام، والذي يعادل 50% من الحاجة اليومية لعنصر المنغنيز، ويلعب المنجنيز دورًا حيويًا لصحة الجسم، ويؤثر في العديد من أجهزته، ومن أبرز هذه الفوائد الآتي:^[١]

• نمو العظام بشكل صحيح.
• صحة الجهاز المناعي.
• استقلاب الكربوهيدرات، الأحماض الأمينية والكوليسترول.
• تكوين الكولاجين.
• التئام الجروح.

نستدّل مما سبق أنَّ التوت الأسود يحوي على كمياتٍ كبيرةٍ من المنجنيز، والذي يلعب دورًا مهمًا في صحة الإنسان.

يحتوي على مضادات الأكسدة

ما تأثير مضادات الأكسدة التي يحويها التوت الأسود على صحة الإنسان؟ يحتوي التوت الأسود على كمياتٍ كبيرة من مضادات الأكسدة، ومن أبرزها الأنثوسيانين، وتعمل مضادات الأكسدة على مقاومة الجذور الحرة التي تعمل على إتلاف الخلايا، كما أنَّ هذه الجذور ترتبط بالعديد من المشكلات الصحية، ومن أبرزها الآتي:^[٢]

• الشيخوخة.
• السرطان.
• أمراض القلب.

توفر 100 غرامٍ من التوت الأسود مقدار 114-1056 مليجرام من مضادات الأكسدة، والتي تتمثل بمركبات التوت الأسود الفينولية، وكما تجب الإشارة إلى أنَّ مضادات الأكسدة التي تحتويها التوت الأسود قد تستخدم لإدارة التسمم بالفلور.^[٣]

يحتوي التوت الأسود على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والتي تعمل على محاربة الجذور الحرة.

قد يعزز من صحة الدماغ

كيف يساعد التوت الأسود على تعزيز صحة الدماغ؟ ذُكر سابقًا احتواء التوت الأسود على كميات جيدة من الأنثوسيانين، والذي يعمل على إيقاف سمية رواسب بيتا أميلويد في الدماغ، وهي رواسب تعمل على قطع المسارات العصبية داخل الدماغ، وهذا الأمر الذي يدفع البعض بالاعتقاد أنَّ التوت الأسود يعمل على تعزيز صحة الدماغ ومقاومة الزهايمر.^[٤]

وقد نشرت دراسة حديثة عام 2020 م، وأجريت على يد مجموعة من المختصين ضمن النرويج، الولايات المتحدة الأمريكية وأستراليا، وهدفت لبحث تأثير الأنثوسيانين المنقى والذي يحتويه التوت الأسود على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالخرف وتدهور صحّة الدماغ، وكانت حيثيات الدراسة التي استمرت 24 أسبوعًا كالآتي:^[٥]

• خضع 220 شخصًا مصابًا إمّا بضعف الإدراك أو أمراض القلب والأوعية الدموية، حيث تتراوح أعمارهم بين 60-80 عامًا.
• تم استخلاص الأنثوسيانين من التوت الأسود وبعض أنواع الفاكهة الداكنة، ومن ثم عُبء بكبسولةٍ ضمن تركيز 80 مليجرام.
• أُعطي المشاركون بالتجربة 4 كبسولاتٍ يوميًا، حيث تؤخذ كل 2 كبسولة لكل جرعة، أي بمعدل 320 مليجرام يوميًا.
• تم مقارنة نتائج تناول كبسولات الأنثوسيانين بالدواء الوهمي، والذي تكون من المالتوديكسترين وحامض الستريك.

• وجدت الدراسة، "أن تناول الأغذية الغنية بالأنثوسيانين له ارتباطٌ وثيق بانخفاض تبعات الإصابة بالخرف أو تخفيض نسب حدوثه، وهذا قياسًا بالتحسن الحاصل في القدرات الذهنية والسيالات العصبية لدى المشاركين"، ولكن نتيجة هذه التجربة لا تعدّ حاسمةً، إذ يجب إجراء المزيد من التجارب السريرية كي يتم اعتمادها.

نستدّل مما سبق على أنَّ التوت الأسود قد يساهم في تعزيز صحة الدماغ وذلك من خلال مكون الأنثوسيانين.

قد يساعد في دعم صحة الفم

يوفر التوت الأسود بعض العوامل المضادة للميكروبات التي تشكل سببًا للإصابة بأمراض اللثة والفم، وإذ إن ترك الأمر دون علاج قد يؤدي لحدوث عدوى مزمنة أو التهاب الأنسجة الفمويّة، وهنا تجب الإشارة إلى وجود بعض الأبحاث التي تبحث في فاعلية الأنثوسيانين المستخلص من التوت الأسود في محاربة تسوس الأسنان، وتدعم هذه النظرية دراسة نشرت عام 2017م على يد مجموعة من المختصين في جامعة الدولة للطب والصيدلة في مولدوفا، حيث اشتملت على الحيثيات الآتية:^[٦]

• تم اختيار 90 جرذًا ممن أجريت لهم فحوصات شملت مدى تسوس الأسنان، عدد التجاويف، شكل المينا ونعومة أسطح الأسنان.
• تم تقسيم الجرذان إلى 3 مجموعاتٍ بالتساوي، وقد شملت الآتي:
  • المجموعة الضابطة: والتي تم إعطاؤها 54% كربوهيدرات بالإضافة إلى 10% سكروز بهدف تحفيز حدوث التسوس والإصابة بالعدوى الفمويّة، ولم يتمّ منعها من الأغذية التي تعتمد التنظيف الذاتيّ كالقمح.

• المجموعة المشاركة: والتي تمّ إعطاؤها 54% كربوهيدرات بالإضافة إلى 10% سكروز، ومنعت من الأغذية التي تعتمد التنظيف الذاتيّ، وقد تم تطبيق 0.5 مل من مستخلص الأنثوسيانين موضعيًا على أسنان الفئران في هذه المجموعة، وبمعدل مرة واحدة أسبوعيًا.
• المجموعة غير المشاركة: وتم استخدامها لرؤية تأثير الطعام المعتاد على مدى حدوث العدوى الفموية والتسوس.

• وجدت التجربة، "أنَّ مستخلص الأنثوسيانين عمل على تقليل حجم تجاويف الأسنان، ومدى نعومة الأسطح والتسوس ضمن المجموعة المشاركة، وقد لوحظ حدوث العدوى البكتيريّة في أسنان المجموعة الضابطة، والتي لم يتمّ تطبيق الأنثوسيانين ضمنها".

ومما سبق نجد أنَّ التوت الأسود والذي يحتوي على نسب عالية من الأنثوسيانين يعمل على تعزيز صحة الفم واللثة، ولكن استخدامه موضعيًا ما زال قيد البحث، ولا بد أن يتمّ تحت إشرافٍ طبي.

قد يخفض نسبة الكوليسترول

ما المكونات التي يحتويها التوت الأسود والمساهمة في التخفيف من الكوليسترول؟ يحتوي التوت الأسود على مادة البوليفنول وكميات كبيرة من الألياف تصل حتى 8 غرام/ للكوب الواحد، وهذا الأمر يسهم في خفض نسب الكوليسترول الضار في الدم،^[٧] حيث نشرت دراسة عام 2020 م في المكسيك، وقد بحثت تأثير عصير التوت الأسود على الخصائص الكيميائية والحيوية للفئران الخاضعة لنظام غذائي غني بالسكريات والكوليسترول، وكانت الحيثيات كالآتي:^[٨]

• تم إجراء التجربة على 37 فأرًا لمدة 21 يومًا، وقد خضعت جميعها لنظامٍ غذائي معياريّ اشتمل على كل من:
  • 18.6% من البروتين.
  • 6.2% من الدهون.
  • 44.2% من الكربوهيدرات.

• تمّ تقسيم الفئران إلى 5 مجموعات، وقد تمّ إضافة مادةٍ غذائية لكلّ مجموعةٍ على حدةٍ، فكانت تقسيمات المجموعات كالآتي:

• مجموعة التحكم: وكانت تحوي 8 فئران، حيث خضعت للنظام الغذائي المعياري فقط.
• المجموعة الأولى: وكانت تحوي 7 فئران، وأعطيت النظام الغذائي المعياري بالإضافة إلى 30% من محلول السكروز.
• المجموعة الثانية: وكانت تحوي 7 فئران، وكان نظامها الغذائي يشمل الغذاء المعياري، 30% محلول السكروز بالإضافة إلى 1 غرام من الكوليسترول لكلّ 1 كلغم من وزن الفئران.

• المجموعة الثالثة: وحوت 7 فئران، وكان نظام المجموعة يشمل النظام المعياري، 30% محلول السكروز بالإضافة إلى 4.2 مل من عصير التوت الأسود لكلّ 1 كلغمٍ من وزن الفئران.
• المجموعة الرابعة: وحوت هذه المجموعة 8 فئران، وقد أعطيت النظام الغذائي المعياريّ، 30% محلول السكروز، 1 غرام/ كيلوجرام من الكوليسترول بالإضافة إلى 4.2 مل/ كيلوغرام من العصير.

• تمّ إجراء تعديلٍ على مكونات عصير التوت باستخدام الأشعة فوق الصوتية وأشعة الميكرويف، وبحيث إن عصير التوت الأسود غير المعالج لم يتمّ استخدامه ضمن التجربة.

• خلصت نتائج الدراسة إلى، "أن تناول عصير التوت الأسود المعالج قد خفض من الأنسجة الدهنية في الكبد، القلب والكلى، وبهذا قلل من وزن هذه الأعضاء، وقد لوحظ كذلك انخفاضٌ في حجم الخلايا الدهنية في منطقة البطن والكبد، وهي خلايا تخزّن الكوليسترول والدهون الثلاثية ضمنها".

ومما سبق، نجد أنَّ استخدام التوت الأسود قد يسهم في تخفيض الكوليسترول عندما تمت معالجته كيميائيًا، ومن ثم إدخاله إلى النظام الغذائي، ولكنّ الأمر لا زال بحاجةٍ للمزيد من الدراسات، وبالأخص للتأكد من مأمونية المعالجة الإشعاعية لعصير التوت الأسود.

قد يحمي من بعض أنواع السرطانات

هل يوجد دراسة تدعم نظرية أنَّ التوت الأسود يساعد مرضى السرطان؟ يساعد إدخال التوت الأسود إلى النظام الغذائي الخاص بك في الحفاظ على صحة الخلايا، وذلك بسبب مكوناته النشطة بيولوجيًا، وبخاصة الفلافونويد والأنثوسيانين،^[٩] وقد نشرت دراسة عام 2018 م في فنزويلا، وقد استهدفت بيان فاعلية مكونات التوت الأسود في تثبيط الخلايا السرطانية ضمن أنواع عدّة من السرطانات، كسرطان الثدي أو البروستاتا، وكانت حيثيات التجربة كالآتي:^[١٠]

• تم إجراء التجربة على 80 متطوعًا تتراوح أعمارهم بين 18-60 عامًا.
• شملت خلايا التجربة:
  • خلايا من سرطان الثدي.
  • خلايا من سرطان البروستاتا.
  • خلايا ليفيّة سليمة.

• تم تحضير مشروبين وظيفيين لتحديد تأثير مكوناتهما على الخلايا السرطانيّة، وقد اشتملا على المكونات الآتية:
  • المشروب الأول: تكون من الزبادي منزوع الدسم، نبات القشطة الشائكة، التوت الأسود ومادة محلية.
  • المشروب الثاني: تكون من الزبادي منزوع الدسم، نبات القشطة الشائكة، التوت الأسود ومادة محلية، ولكنّ الإضافة الوحيدة كانت في ضبط معدلات درجة الحموضة.
• 83.97% للمشروب الأول.
  • 85.62% للمشروب الثاني.

• أوضحت نتائج التجربة، "أنّ التوت الأسود يحتوي على التركيز الأعلى من مضادات الأكسدة، وهذا بدوره يمنحه قدرةً على تثبيط مركبات الجذور الحرّة المسببة لأنواع السرطان المختلفة، ويعزى هذا التأثير لاحتواء التوت الأسود على المركبات الفينولية والأحماض العضوية، بالإضافة للفيتامينات المتمثلة بفيتامين ج وحمض الفوليك".

مصدر غني بفيتامين ج

تتمثل أهم فائدة من فوائد التوت الأسود في كونه مصدرًا غنيًا بفيتامين ج، إذ يزود الكوب الواحد من التوت الأسود الطازج بكمية مقدارها 30.2 مليغرام والتي تعادل نصف احتياجات الجسم اليومية من هذا العنصر الغذائي، ويدخل فيتامين ج في تصنيع الكولاجين الذي يعد جزءًا مهمًا في تكوين كل من العظام والأنسجة الضامة والأوعية الدموية، ويحتاجه الجسم أيضًا لإتمام بعض العمليات الحيوية الأخرى، مثل: ^[٧]

• التئام الجروح.
• تجديد خلايا الجلد.
• امتصاص الحديد.
• مقاومة الجذور الحرة.
• تسريع الشفاء من نزلات البرد.
• الوقاية من مرض الإسْقَرْبُوط.

مصدر غني بفيتامين أ وفيتامين ك

ينتمي كلًا من فيتامين أ وفيتامين ك إلى مجموعة الفيتامينات الذائبة في الدهون، وأهم ما يميز التوت الأسود هو احتواؤه على كميات كبيرة من هذين العنصرين، ويحتاج الجسم فيتامين أ من أجل:^[٢]

• المحافظة على صحة البشرة.
• دعم نمو العظام والأسنان.
• مساعدة جهاز المناعة على محاربة الأجسام الدخيلة.
• وقاية الجسم من الأمراض.
• دوره المهم في دعم الرؤية وخاصة في الإضاءة الخافتة.

أما فيتامين ك فيعد عاملًا أساسيًا في عملية تخثر الدم الضرورية لشفاء والتئام الجروح، ويساهم في المحافظة على صحة العظام،^[٢] وتجب الإشارة إلى أنَّ كوبًا واحدًا من التوت الأسود يحتوي على:^[١١]

• 28.5 ميكروغرام من فيتامين ك.
• 6% من الحاجة اليومية من فيتامين أ.

مصدر غني بالألياف الغذائية

إن واحدة من أهم فوائد التوت الأسود تتمثل في كونه مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية، وهي شكل من أشكال الكربوهيدرات، وتتميز عن غيرها بعدم قدرة الجسم على هضمها وتحويلها إلى جزئيات أولية من السكر، وتتواجد في التوت الأسود بنوعيها؛ الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، كالآتي:^[٢]

• يذوب النوع الأول في جزيئات الماء المتواجدة في الجهاز الهضمي ويساعد على التحكم في مستويات الجلوكوز والكولسترول في الدم والمحافظة عليها لتبقى ضمن معدلاتها الطبيعية.
• لا يذوب النوع الثاني في جزئيات الماء بل يدعم عمل الجهاز الهضمي ويقي من العديد من اضطراباته ومشكلاته الصحية المحتملة.

وتجب الإشارة إلى أنَّ كوبًا واحدًا من التوت الأسود يحتوي على 8 غرامات من الألياف.^[١٢]

فوائد التوت الأسود للحامل

هل من الآمن تناول التوت الأسود خلال فترة الحمل؟ نعم، فغالبًا ما يعد استخدام التوت الأسود آمنًا ومفيدًا أثناء الحمل، وذلك ضمن استهلاكه بالكميات المعتدلة، ويعد التوت الأسود مصدرًا للطاقة، ومن أبرز فوائد التوت الأسود للحامل ضمن الآتي:^[١٣]

• احتوائه على نسب كبيرة من الألياف: تساعد الألياف التي يحتويها التوت الأسود على مقاومة الإمساك، والذي يعد من مشاكل الحمل.
• احتوائه على حمض الفوليك: تحتاج الحامل إلى حمض الفوليك لكونه يساعد في تقليل خطر إصابة الجنين بالتشوهات الخلقية، وكما أنَّه قد يساهم في التقليل من خطر الإجهاض.
• تزويد الحوامل بالطاقة: تصاب أغلب الحوامل بالتعب والإرهاق، ولذا ينصح بتناول 5-6 حصص يوميّة من التوت الأسود الطازج.

إذًا، يعد تناول التوت الأسود خلال فترة الحمل أمرًا مفيدًا للحامل والجنين سوية.

هل يفيد التوت الأسود البشرة والشعر؟

نعم، وكما ذكرنا سابقًا، فإن التوت الأسود يحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات التي تعد ضروريةً لصحة البشرة والشعر، حيث إنَّه يعمل على تجديد خلايا البشرة بسبب احتوائه على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة المتمثلة بفيتامين ج،^[١٤] وهذا بدورهِ يعزز صحّة الشعر أيضًًا، إذ يسهم فيتامين ج ب:^[١٥]

• زيادة امتصاص الحديد.
• التقليل من الجذور الحرّة الضارة ببصيلات الشعر.
• يحفز إنتاج الكولاجين.
• يجعل الشعر أقّل عضة للتلف والتكسّر.

كيفية تضمين المزيد من التوت الأسود إلى نظامك الغذائي

توجد العديد من الطرق لإدخال التوت الأسود إلى حصص الغذاء اليوميّة، وكما تعد إضافته العناصر الغذائية التي يحويها التوت الأسود أمرًا مهمًا إلى الطعام، وإذ يمكن تضمينه في نظامك الغذائي كالآتي:^[١٦]

• يمكن إضافة التوت الأسود لبعض أنواع الكريما، وبهذا تصنع منه وجبة خفيفة.
• إضافة التوت الأسود إلى الزبادي اليونانية، جبن قريش أو جبن الريكوتا مع بعض المكسرات، فيشكل عندئذٍ فطورًا مثاليًا.
• يمكن إضافة التوت الأسود إلى أنواع السلطات المختلفة ليضفي لها مزيدًا من الفوائد.

يمكن إضافة التوت الأسود إلى طعامك اليومي بطرقٍ مختلفة.

أضرار تناول التوت الأسود بكثرة

هل يتسبب التوت الأسود بآثارٍ خطيرة؟ على الرغم من أنَّ تناول التوت الأسود يعد آمنًا، إلا أنَّه قد يتسبب ببعض الأضرار في عدّة حالاتِ، وبالأخص عندما يتم تناوله بإفراط، وهنا ينصح بمراجعة الطبيب المختص في حال ملاحظة أيّ من أضرار تناول التوت الأسود بكثرة، وهي كالآتي:^[١٧]

• تغيرات في ألوان البول: قد يتسبب تناول كميات كبيرة من التوت الأسود إلى تغير لون البول إلى اللون الأحمر أو البني الفاتح.
• السكر المضاف: لا يعد التوت الأسود من الفاكهة الغنية بالسكر في طبيعتها، حيث إنَّ كوبًا واحدًا من التوت الأسود يحتوي على 7 غراماتٍ من السكر، بينما التوت المعلب فيحتوي على 50 غرامًا من السكر، وبذلك يعد غنيًا بالسكر ومسببًا للسمنة.

• الألياف الكثيرة: وعلى الرغم من أنَّ الألياف العديدة تعد نقطةً إيجابيةً، ولكن ليس لجميع الأفراد، بحيث تعد هذه الألياف مشكلةً لدى الأشخاص الذين خضعوا لجراحةٍ في الأمعاء أو الذين يعانون من التهاب الرتج.

المراجع[+]

1. ↑ "Blackberries: Health Benefits and Nutrition Information", healthline, Retrieved 20/1/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "What are the benefits of blackberries?", medicalnewstoday, Retrieved 20/1/2021. Edited.
3. ↑ "Blackberries", sciencedirect, Retrieved 20/1/2021. Edited.
4. ↑ "Blackberry Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 20/1/2021. Edited.
5. ↑ "Effects of Purified Anthocyanins in People at Risk for Dementia: Study Protocol for a Phase II Randomized Controlled Trial", frontiersin, Retrieved 24/1/2021. Edited.
6. ↑ "The efficiency of anthocyanins extract for use in preventing dental caries in experimental animals", researchgate, Retrieved 27/1/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Blackberries: Health Benefits and Nutrition Information", www.healthline.com, Retrieved 28/1/2021. Edited.
8. ↑ "Impacto del jugo de zarzamora en el perfil bioquímico e histopatológico de ratas Wistar alimentadas con una dieta alta en sacarosa y colesterol", tandfonline, Retrieved 24/1/2021. Edited.
9. ↑ "Protective Role of Dietary Berries in Cancer", ncbi, Retrieved 20/1/2021. Edited.
10. ↑ "Cytotoxic and antioxidant properties in vitro of Functional beverages based on blackberry (Rubus glaucus B.) and soursop (Annona muricata L.) pulp", ffhdj, Retrieved 25/1/2021. Edited.
11. ↑ "Blackberries, raw", nutritiondata, Retrieved 19/1/2021. Edited.
12. ↑ "Blackberries: Health Benefits and Nutrition Information", healthline, Retrieved 24/1/2021. Edited.
13. ↑ "Can Pregnant Women Eat Blackberries?", livestrong, Retrieved 20/1/2021. Edited.
14. ↑ "Blackberries: Health Benefits and Nutrition Information", www.healthline.com, Retrieved 28/1/2021. Edited.
15. ↑ "The 14 Best Foods for Hair Growth", www.healthline.com, Retrieved 28/1/2021. Edited.
16. ↑ "11 Reasons Why Berries Are Among the Healthiest Foods on Earth", healthline, Retrieved 21/1/2021. Edited.
17. ↑ "Disadvantages of Blackberries", livestrong, Retrieved 21/1/2021. Edited.