ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٥٩ ، ١٣ أكتوبر ٢٠١٩
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط

يطلق على نظام البحر الأبيض المتوسط هذا الاسم نسبةً للمكان الذي انطلقت منه، بدأ هذا النظام من الدول المجاورة للبحر الأبيض المتوسط، وسبب شهرته التنوع الكبير في الأصناف عدا عن الطعم اللذيذ والرائع، يعتمد هذا النوع من الحميات على التنوع في المجموعات الغذائية بجميع أشكالها، ولا توجد حمية واحدة للبحر لأبيض المتوسط وذلك بسبب تنوع الثقافات التي تضمها البلدان حول البحر الأبيض المتوسط ، يعد هذا النظام الحل الأمثل لتقليل من الدهون المشبعة على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى، ويتم التركيز في هذا النظام على الفواكه والخضروات والبقوليات مع اللحوم قليلة الدهون، وتكون الحصة الأكبر في هذه الحمية للخضروات والفواكه مثل الطماطم واللفت والبروكلي والسبانخ والجزر والخيار والبصل والتفاح والموز والتين والعنب والبطيخ، بالإضافة إلى زيت الزيتون الذي يعد مصدر رئيس لدهون المستهلكة في هذه الحمية.[١]

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط وجعلها نمط حياة يُسهم في تعزيز صحة الإنسان ويقلل من فرص حدوث بعض الأمراض المزمنة أو الحد من أعراضها، التنوع الموجود في هذه الحمية يساعد بشكل كبير في تحسين العديد من وظائف الجسم وزيادة كفاءة بعض الأعضاء ومن الفوائد التي تقدمها الحمية لجسم الإنسان:[٢]

  • تقليل الوزن: تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط في إنزال الوزن بشكل صحي وذلك بسبب محتواها العالي من الألياف بالإضافة إلى الزيوت غير المهدرجة التي تعد أحد الأمور الرئيسة في هذه الحمية مثل زيت الزيتون.
  • تحسين عملية الهضم: تساعد الحبوب الكاملة والخضروات في رفع نسبة الألياف المستهلكة يوميًا، وجود كميات جيدة من الألياف في المعدة يحسن من كفاءة عملية الهضم بالإضافة إلى التقليل من فرص حدوث الإمساك والنفخة وتشنج في الأمعاء.
  • الحد من الالتهابات: يساعد هذا النظام مع الكميات الوفيرة من مضادات الأكسدة في تقليل الإجهاد التأكسدي الحاصل في الجسم وتعزيز قوة الجهاز المناعي في مقاومة الالتهابات والتقليل منها، يمكن لهذا النظام التقليل من التهاب المفاصل الروماتويدي والصداع ومتلازمة القولون العصبي والأوجاع والآلام بشكل عام.
  • تعزيز الإدراك: تساعد الأوميغا-3 الموجودة في هذه الحمية بالإضافة إلى مضادات الأكسدة على تقليل الإجهاد التأكسدي الحاصل على الممرات العصبية وبالتالي التقليل من الضغط الحاصل على الجهاز العصبي، التقليل من الإجهاد التأكسدي يساعد في تقليل فرص الإصابة بمرض الشلل الرعاشي والزهايمر، كما يحسن المزاج ويقلل من التوتر.
  • تأخير علامات التقدم في السن: تساعد الفيتامينات والمعادن الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط في الحد من علامات التقدم في السن ومنع الجذور الحرة من التكون نتيجة الكميات العالية من مضادات الأكسدة.

برنامج حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائي

تشكل الخضروات والفواكه الجزء الأكبر من حمية البحر الأبيض المتوسط بالإضافة إلى البقوليات والحبوب الكاملة غير المقشورة، عند تحضير أطباق تندرج تحت قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط يجب الانتباه إلى نوع الزيوت المستخدمة وإضافة القليل من اللحوم والدواجن منزوعة الدهون لتفادي الدهون الضارة، بالإضافة إلى الإكثار من شرب الماء باعتبارها أحد أهم الأمور في هذه الحمية، ومن الأنظمة التي يمكن اتباعها :[٣]

اليوم الأول

تضم وجبة الفطور بيضة متوسطة الحجم مقلية بالإضافة إلى قطعة من خبز التوست الأسمر وحبة واحدة من الطماطم المشوية، كما يمكن إضافة شرائح الأفوكادو للحصول على سعرات حرارية أعلى، وجبة الغذاء يفضل أن تحتوي على صحن سلطة متوسط الحجم مضاف إليه زيت الزيتون والخل مع 60 غرام من الحمص المطحون وحصة من شرائح الخبز، وجبة العشاء من الوجبات الخفيفة نوعًا ما وتتكون من قطعة إلى قطعتين من البيتزا المصنوعة باستخدام الحبوب الكاملة المضاف إليها جميع الخضروات التي يفضلها الشخص.

اليوم الثاني

تتكون وجبة الفطور من كوب من لبن الزبادي مضاف إليه نصف كوب من الفواكه مثل التوت والنكتارين والمشمش المقطع، بالإضافة إلى القليل من شرائح اللوز لتعزيز السعرات الحرارية، ووجبة الغداء تتكون من شطيرة من الخضار المشوية المضاف إليها كمية قليلة من زيت الزيتون، وجبة العشاء 30 غرام من سمك السالمون المتبل والمشوي وقطع من البطاطا المشوية.

اليوم الثالث

تتكون وجية الفطور من كوب واحد من حبوب الشوفان المخلوطة بالقرفة والعسل والمضاف إليها قطع من حبات التمر والتوت وحفنة من اللوز المبشور، وجبة الغداء تتكون من فاصولياء بيضاء مسلوقة ومنكهة بالتوابل مع كوب من سلطة الجرجير والطماطم المضاف إليها زيت الزيتون، وجبة العشاء تتكون من نصف كوب من المعكرونة وصلصة الطماطم المحضرة منزليًا.

حمية البحر الأبيض المتوسط ومرضى السكر

اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط من قبل الأشخاص الذين يعانون من داء السكري خاصةً السكري من النوع الثاني يساعد في الحفاظ على نسب السكر بالدم، بالإضافة إلى التحكم بالوزن الذي يعد أحد الأسباب الرئيسة في حدوث داء السكري من النوع الثاني، وتساعد الخضروات والفواكه الموجودة بكميات وفيرة في هذه الحمية في تحسين قدرة الجسم على امتصاص الأنسولين وزيادة حساسية الجسم لإنتاجه وتوزيعهُ بشكل صحيح، كما تُسهم الدهون غير المشبعة الاحادية الموجودة في هذه الحمية على تقليل الكوليسترول الضار في الجسم، اتباع هذه الحمية من قبل الأشخاص المصابين بداء السكري يقلل من حدة المرض لديهم ويجعل الحياة أكثر سهولة ومرونة.[٤]

حمية البحر الأبيض المتوسط ومرضى القلب

تناول المكسرات والنباتات الخضراء واللحوم قليلة الدهون من الأمور التي تساعد في الحفاظ على عضلة القلب وتقلل من فرص حدوث بعض الأمراض، اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25% الأمر الذي يجعل هذه الحمية أحد أهم الحميات التي من الممكن اتباعها من قبل مرضى القلب والأشخاص المعرضين لأمراض القلب، بالإضافة إلى أن اتباع هذ الحمية يحسن من عملية تدفق الدم في الأوعية الدموية وتقليل كمية البلاك الموجود في الشرايين وزيادة حساسية الجسم في مقاومة الأنسولين.[٥]

المراجع[+]

  1. "What's to know about the Mediterranean diet?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
  2. "Best Mediterranean Diet For Weight Loss & Heart Health", www.organicfacts.net, Retrieved 10-10-2019. Edited.
  3. "Our guide to the Mediterranean diet", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
  4. "Is the Mediterranean Diet Best for Diabetes?", www.everydayhealth.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
  5. "Mediterranean Diet Linked to 25 Percent Lower Risk of Heart Disease", www.everydayhealth.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.