فوائد الشوفان لكمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٢٩ ، ٦ أكتوبر ٢٠١٩
فوائد الشوفان لكمال الأجسام

الشوفان

يعد الشوفان أحد أهم الحبوب الكاملة التي شاع تداولها بين الناس مؤخرًا باعتباره واحدًا من أكثر الأغذية الصحية على وجه الإطلاق، للشوفان أشكال عديدة: فهناك مثلًا الشوفان المجروش والذي يستهلك طهيه الكثير من الوقت، وهناك أيضًا الشوفان الإيرلندي والشوفان المطحون وما يعرف بالشوفان الفوري أو الشوفان السريع والذي لا يحتاج طهيه سوى القليل من الوقت، يتم تناول الشوفان عادةً ضمن وجبة الفطور، إذ يتم مزجه مع القليل من الماء أو الحليب بحيث يصبح له قوامًا يشبه قوام الثريد، وقد أدرك الرياضيون كغيرهم من الناس الفوائد الصحية للشوفان، مما دفعهم إلى التساؤل عن فوائد الشوفان لكمال الأجسام، وسيتطرق المقال إلى فوائد الشوفان بصورة عامة وفوائد الشوفان لكمال الأجسام بصورة خاصة.[١]

العناصر الغذائية في الشوفان

يعد الشوفان من الحبوب الكاملة والتي تتمتع بمحتوى ثري من العناصر الغذائية التي تعود بفوائد صحية عديدة على جسم الإنسان، فللشوفان فوائد لعلاج الإمساك، وفوائد الشوفان لكمال الأجسام كغيرها من الفوائد الصحية له، ومن الممكن تلخيص العناصر الغذائية للشوفان بالنقاط الآتية:[١]

  • المعادن والفيتامينات: يعد الشوفان مصدرًا غنيًا للمعادن والفيتامينات المختلفة، إذ يحتوي على كميات وفيرة من الفوسفور والمغنيسيوم والحديد والنحاس والزنك وحمض الفوليك والثيامين وحمض البنتانويك، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة من الكالسيوم والبوتاسيوم والبيرودوكسين والنياسين.
  • مضادات الأكسدة: الشوفان غني جدًا بمضادات الأكسدة وبمركبات البولي فينول المفيدة، واللافت للنظر أن الشوفان يعد تقريبًا المصدر الوحيد لواحدة من مضادات الأكسدة النادرة التي تدعى بالأفينانثريمايد، والتي تعمل على خفض مستوى ضغط الدم من خلال توسيع الأوعية الدموية في الجسم، كما أن للأفينانثريمايد خواص مضادة للالتهاب والحكة.
  • الألياف الذائبة: يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من البيتا جلوكان والبيتا جلوكان من الألياف الذائبة في الماء والتي تشكل في أمعاء الجسم بشكلٍ يشبه الجل، وللبيتا جلوكان العديد من الفوائد فهي تقلل من مستويات الكوليسترول في الجسم، كما تقلل أيضًا من مستويات السكر في الدم، وتحفز نمو الباكتيريا النافعة في الأمعاء، وتزيد من الشعور بالشبع.

فوائد الشوفان

يتمتع الشوفان بشتى أنواعه بالعديد من الفوائد الصحية، وذلك ابتداءً من دوره في التقليل من خطر الإصابة بأمراض معينة، ومرورًا بفوائد الشوفان لتقليل الوزن، وانتهاءً بفوائد الشوفان لكمال الأجسام وغيرها، وفيما يأتي عرض لأبرز الفوائد الصحية التي يقدمها الشوفان والمتعلقة بدوره بالوقاية من بعض الأمراض[٢]

  • الوقاية من أمراض القلب والشرايين: تعد أمراض القلب أحد أهم أسباب الوفاة في العالم، ويعد ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم أحد أهم العوامل المؤدية للإصابة بتلك الأمراض، وفي هذا السياق تعمل الألياف الموجودة في الشوفان على التقليل من مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
  • الوقاية من الإمساك: يحتوي الشوفان على كميات وفيرة من الألياف الذائبة والألياف الغير ذائبة وكلا النوعين يزيد من حركة الأمعاء، وبالتالي يمنع الإمساك.
  • الوقاية من السرطان: يحتوي الشوفان على مركبات تدعى بمركبات الليغنان ولهذه المركبات دور فعال في التقليل من الإصابة بأنواع معينة من السرطانات المرتبطة بالهرمونات وذلك مثل سرطان الثدي وسرطان المبيض وسرطان البروستات.
  • ضبط ضغط الدم: يقلل تناول الشوفان من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم ويعود الفضل في ذلك إلى محتواه الغني بمضادات الأكسدة.
  • الوقاية من السمنة: الشوفان من الأغذية التي تعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة بعد تناولها، الأمر الذي يعني أن تناول وجبة من الشوفان على الفطور قد تغني عن تناول أطعمة أخرى لبقية النهار، وبالتالي يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة ومن زيادة الوزن.
  • العناية بالجلد: يدخل الشوفان الناعم في تركيب العديد من مستحضرات العناية بالبشرة، إذ إنه يساعد على ترطيب البشرة ومعالجة الإكزيما.
  • تنظيم مستوى السكر في الدم: يساعد الشوفان مرضى السكري على تنظيم مستويات السكر لديهم، إذ تعمل الألياف التي يحتويها الشوفان على التقليل من سرعة امتصاص سكر الجلوكوز في الدم.

رياضة كمال الأجسام

أصبحت رياضة كمال الأجسام من أكثر الرياضات التي يقبل عليها الناس رجالًا ونساء، وقد شاع في الفترة الأخيرة إطلاق بطولات لرياضة كمال الأجسام، وفيما يأتي بعض الخطوات البسيطة التي من الممكن أن يبدأ بها الشخص للانخراط في هذه الرياضة.[٣]

  • اختيار نادي رياضي مناسب: يعد اختيار نادي رياضي هي الخطوة الأولى لممارسة الرياضة، وهناك بعض الأمور التي تساعد في عملية الاختيار منها حضور مباريات كمال الأجسام ومقابلة المدربين الرياضيين وزيارة أكثر من ناد رياضي، واعتماد النادي الرياضي الأكثر توافقًا مح الاحتياجات الشخصية.
  • البدء بتمرينات رفع الأثقال: تبدأ هذه الخطوة بمعرفة شكل الجسم الحالي والشكل الذي يرغب اللاعب في الحصول عليه في المستقبل، وينبغي في هذا السياق مراعاة التدرج في الأثقال التي يتم التمرن عليها تجنبًا لحدوث شد في عضلات الظهر، ومن الضروري أيضًا أن توزع عدد مرات التدريب بحيث تكون أربع أو خمس مرات أسبوعيًا.
  • اتباع حمية غذائية مناسبة: من المهم للمتدرب أن يقوم باتباع حمية غذائية صحية مناسبة لرياضة كمال الأجسام بحيث تقل فيها السكريات والأغذية المصنعة، وعلى الرياضي في هذا السياق أن يكون على دراية بفوائد الأطعمة المختلفة لكمال الأجسام كفوائد صدور الدجاج لكمال الأجسام، وفوائد الشوفان لكمال الأجسام وغيرها.

فوائد ممارسة رياضة كمال الأجسام

تعد رياضة كمال الأجسام من الرياضات المفيدة التي من الممكن ممارستها بصور عديدة ابتداء من رفع الأثقال وانتهاء بممارسة بعض تمرينات الجمباز البسيطة، ولممارسة رياضة كمال الأجسام بصورها المختلفة العديد من الفوائد الصحية الجسدية والنفسية التي من الممكن تلخيصها بما يأتي:

فوائد جسدية

تعمل رياضة كمال الأجسام على بناء جسم صحي قادر على أن يعيش فترة أطول، إذ تقلل رياضة كمال الأجسام من خطر الإصابة بالسرطان وتقي من أمراض السكري وضغط الدم، كما تعمل ممارسة هذه الرياضة على الحفاظ على كتلة العضلات في الجسم وهو أمر ضروري يجنب الإنسان الكثير من المخاطر الصحية التي تتمثل بتكدس الدهون في الجسم وارتفاع ضغط الدم وانخفاض كثافة العظام في الجسم.[٤]

فوائد نفسية

بالإضافة إلى الفوائد الجسدية لرياضة كمال الأجسام، فإن لهذه الرياضة فوائد نفسية عديدة أيضًا، إذ تعمل تمرينات رفع الأثقال والتمرينات الهوائية على التقليل من الضغط النفسي والتوتر وتجنب صاحبها الاكتئاب وتعزز من ثقته بنفسه، كما أن حصول الشخص على القوام الرشيق والجميل بعد ممارسته لرياضة كمال الأجسام يجعله أكثر رضى عن نفسه، والجدير بالذكر أن تمرينات كمال الأجسام بصورها المختلفة تساعد الدماغ على إطلاق مركب كيميائي يدعى بالإندورفورين وهو مركب له دور هام في تحسين المزاج وفي تحسين نوعية النوم.[٥]

تمرينات رياضية لبناء العضلات

تعد تمرينات رفع الأثقال التمرينات الأكثر شيوعًا بين بناة كمال الأجسام، ولكن هناك تمرينات أخرى من الممكن اتباعها للذين يرغبون ببناء عضلاتهم دون اللجوء إلى رفع الأثقال، ومن هذه التمرينات: [٦]

  • تمرينات الرفع: تعمل تمرينات الرفع بصورها المختلفة على بناء العضلات وتقوية منطقة الصدر والأكتاف، وتتضمن تمرينات الرفع بشكلها التقليدي أن يكون الجسم ممدودًا ومرتكزًا على المرفقين، ثم رفع كامل الجسم وإنزاله.
  • تمرينات السحب: تقوي تمرينات السحب كل من عضلات الظهر وعضلات الساعد وعضلات العضد، تبدأ تمرينات السحب بمد الذراعين ومن ثم التعلق بالقضيب المخصص للتمرين ورفع الجسم حتى يصل الذقن إلى مستوى اليدين الممسكتين بالقضيب، ومن الممكن الاستعاضة عن القضيب بكرسي صغير.
  • تمرينات المد والرفع: تعمل هذه التمرينات على تقوية عضلات الظهر وعضلات البطن، وتتضمن مد الجذع للخلف وتحريك الأرجل بحركات بطريقة مماثلة لحركات قيادة الدراجة.
  • تمرينات باستخدام القضيب المنحني: تعمل هذه التمرينات على تقوية العضلات الثلاثية بشكل خاص وعضلات الجسم كافة بشكل عام، ومبدأ هذه التمرينات الأساسي هو الاستعانة بقضيب الانحناء لإجراء حركات رياضية متنوعة.

النظام الغذائي لبناء العضلات

إن اتباع النظام الغذائي الصحيح من أهم العوامل التي تسهم في بناء العضلات ومن المفيد للمتدرب معرفة فوائد الأغذية المختلفة لكمال الأجسام كفوائد الشوفان لكمال الأجسام وغيره من الأطعمة، وفيما يأتي عرض ملخص للأغذية التي يجب التركيز عليها، وتلك الواجب تجنبها أثناء فترة التدريب على بناء العضلات.[٧]

الأغذية المفيدة في بناء العضلات

هناك مجموعة من الأغذية التي يعتقد البعض بأن لها دور فعال في بناء العضلات، ومن هذه الأغذية:

  • البيض: ينصح بتناول البيضة كاملة، وذلك لاحتوائها على العديد من الفيتامينات المهمة بالإضافة إلى محتواها الغني بالبروتينات اللازمة لبناء العضلات.
  • البروكلي: يساعد البروكلي على التخلص من الدهون في الجسم، وعلى بعض العناصر الغذائية التي تدعم بناء العضلات.
  • بعض أنواع الأسماك: خصوصًا تلك الغنية بالأوميغا3 والتي تساعد في بناء العضلات وفي تقليل الإصابة بالالتهابات المختلفة.
  • زبدة اللوز: تحتوي زبدة اللوز على بعض المركبات المهمة في بناء العضلات وعلى رأسها فيتامين E الذي يقلل من الآثار السلبية للجذور الحرة التي قد تنتج بعد القيام بتدريب مجهد.
  • البطاطا الحلوة: تعد البطاطا الحلوة مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات القاعدية الخالية من الجلوتين، الأمر الذي يجعلها وجبة صحية ممتازة للرياضيين.
  • الموز: يحتوي الموز على العديد من المركبات التي تدعم بناء العضلات في الجسم.

الأغذية الممنوعة أثناء بناء العضلات

هناك مجموعة من الأغذية التي يعتقد البعض بوجود تأثير سلبي لها على عملية بناء العضلات في الجسم، ومن هذه الأغذية:

  • السكر الأبيض: يزيد السكر الأبيض من تكسر الجذور الحرة في الجسم والتي تنتج بعد القيام بتمرينات مجهدة مما يسبب الشعور بالتعب للاعب.
  • الكحول: يعمل شرب الكحول على تحطيم بعض العناصر الغذائية المفيدة لجسم الإنسان.
  • منتجات القمح: مثل الخبز والمعكرونة، إذ تقلل هذه المنتجات من سرعة بناء العضلات.
  • الزيوت المهدرجة: وذلك مثل زيت الذرة وزيت الكانولا، إذ قد تسبب هذه الأنواع من الزيوت بعض أنواع الالتهابات في الجسم التي تؤثر سلبًا على العضلات.

فوائد الشوفان لكمال الأجسام

قبل التطرق لفوائد الشوفان لكمال الأجسام، يجب الإشارة إلى أن الحمية اللازمة لكمال الأجسام هي حمية ترتفع فيها نسبة البروتين والكربوهيدرات وبالمقابل تقل فيها نسبة الدهون، وهذا الوصف العام للحمية هو الذي يعزز من فوائد الشوفان لكمال الأجسام، وفيما يأتي توضيح لفوائد الشوفان لكمال الأجسام.[٦]

  • احتواء الشوفان على المعادن: يحتوي الشوفان على بعض المعادن اللازمة لبناء العضلات مثل الفوسفور والزنك والمغنيسيوم، الأمر الذي يفسر فوائد الشوفان لكمال الأجسام.
  • احتواء الشوفان على الكربوهيدرات والبروتينات: يحتاج بُناة كمال الأجسام إلى كميات وفيرة من البروتينات والكربوهيدرات في حمياتهم الغذائية، إذ أنه قد يحدث أثناء رفعهم للأثقال بعض التمزقات في العضلات والتي تقوم البروتينات والكربوهيدرات بترميمها، وفوائد الشوفان لكمال الأجسام في هذا الإطار تتمثل بمحتواه الوفير من الكربوهيدرات والبروتينات التي ترفع من أسهم وفوائد الشوفان لكمال الأجسام.
  • الشوفان مصدر طاقة ثابت: يعد توفير مصدر طاقة ثابت من أبرز فوائد الشوفان لكمال الأجسام، إذ يحتاج بناة كمال الأجسام في حمياتهم الغذائية إلى أغذية تزودهم بكميات الطاقة الكبيرة التي يحتاجونها أثناء ممارسهم للتمرينات الهوائية المجهدة، وتمرينات رفع الأثقال، وفي هذا المجال يعد الشوفان من أكثر الأغذية التي تزود الجسم بالطاقة.

فوائد البروتين النباتي لكمال الأجسام

البروتين من أهم المكونات الغذائية التي يحتاجها الرياضيون بشكل عام، وبناة كمال الأجسام بشكلٍ خاص، وبالنسبة للرياضيين النباتيين فإن حميتهم الغذائية تعتمد على الخضار والفواكه والمكسرات وبذور الكتان والصويا، وهم يؤمنون بفوائد الشوفان لكمال الأجسام، فيعتمدون عليه وعلى الأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة كمصدر للكربوهيدرات المعقدة التي تزودهم بالطاقة اللازمة للتدريب، بينما يعد الجوز وبذور الكتان مصدرهم الأساسي للأحماض الدهنية الأساسية.[٦] والسؤال الذي يطرحه النباتيون في هذا المجال هو هل للبروتين النباتي نفس فوائد البروتين الحيواني لكمال الأجسام، والجواب العلمي لهذا السؤال هو نعم، إذ إن دور البروتين الهام في ترميم العضلات المتمزقة بعد التدريب سيان للبروتينات الحيوانية والنباتية، الأمر الذي يؤكد فوائد الشوفان لكمال الأجسام، وفوائد كل من الفاصولياء والبازيلاء لكمال الأجسام أيضًا وخصوصًا للنباتيين. [٨]

طريقة عمل بسكويت الشوفان بالموز

إن إدراك الناس لفوائد الشوفان العديدة كفوائد الشوفان لكمال الأجسام دفعهم للبحث عن وصفات غذائية يدخل الشوفان ضمن مكوناتها، وفيما يلي طريقة موجزة لتحضير طبق بسكويت الشوفان بالموز، والذي من الممكن أن تناوله الصغار والكبار والرياضيون الذين يعرفون فوائد الشوفان لكمال الأجسام. [٩]

مقادير بسكويت الشوفان بالموز

المكونات اللازمة لصنع بسكويت الشوفان بالموز هي مكونات بسيطة تشمل:

  • 3 حبات موز
  • كوب من زيت جوز الهند المذاب
  • ملعقة كبيرة من شراب القيقب
  • ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا
  • كوب ونصف من الشوفان
  • ملعقة كبيرة من زيت الكتان
  • نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام
  • نصف كوب من رقائق الشكولاتة الصغيرة.

طريقة تحضير بسكويت الشوفان بالموز

تشمل خطوات صنع بسكويت الشوفان النقاط الآتية:

  • يتم تسخين الفرن على حرارة 350 ف.
  • تضاف حبات الموز إلى وعاء مناسب، تهرس جيدًا ثم يضاف لها المكونات الأخرى وتخلط جيدًا.
  • يتم وضع ملعقتين كبيرتين من المزيج السابق في قطاعة البسكويت للحصول على شكل دائري.
  • تكرر الخطوة السابقة حتى نفاد المزيج.
  • يتم خبز البسكوت في الفرن مدة تتراوح بين 22-25 دقيقة أو حتى يكتسب اللون الذهبي.

فيديو عن فوائد الشوفان لكمال الأجسام

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية العلاجية دانة بردقجي حول فوائد الشوفان لكمال الأجسام، وتوضح كل ما يجب معرفته حول هذا الموضوع:[١٠]

المراجع[+]

  1. ^ أ ب "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", www.healthline.com, Retrieved 28-09-2019. Edited.
  2. "9 Amazing Benefits Of Oats: Does A Bowl Of Oatmeal A Day, Keep Diseases At Bay?", www.food.ndtv.com, Retrieved 28-09-2019. Edited.
  3. "How to Begin Bodybuilding", www.wikihow.com, Retrieved 29-9-2019. Edited.
  4. "Build Muscle, Live Longer", www.everydayhealth.com, Retrieved 30-09-2019.
  5. "What Is Bodybuilding? Overall Benefits Are Absolutely Amazing!", www.bodybuilding.com, Retrieved 30-09-9019. Edited.
  6. ^ أ ب ت "How to Build Muscle Mass Without Weights", www.livestrong.com, Retrieved 30-09-2019. Edited.
  7. "How to Eat to Gain Muscle", www.draxe.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.
  8. "Does Plant Protein Build Muscle as Well as Meat?", www.health.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.
  9. "Oat-Banana Breakfast Cookies By Gretchen F. Brown, RD", www.eatright.org, Retrieved 29-09-2019. Edited.
  10. "فوائد الشوفان لكمال الأجسام", www.youtube.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.