فوائد الأرز لكمال الأجسام

فوائد الأرز لكمال الأجسام


فوائد-الأرز-لكمال-الأجسام/

فوائد الأرز لكمال الأجسام

إن اعتماد الأرز كوجبةٍ لكمال الأجسام يعتمد على نوع الأرز المتناول بالإضافة إلى كميّته،[١] حيث إن تناول الأرز الأبيض بكميات مرتفعةٍ يعدّ خيارًا غير صحّي، بالأخصّ أن بعض أنواع الأرز لا تحوي على عناصر وفيرةٍ أو نسب كافيةٍ من مغذيات الجسم، وهنا لا بدّ من جعل الوجبات الغذائية لكمال الأجسام تعتمد على الحصص الكافية من الفواكه، الخضراوات والبروتينات، إذ يتم تقسيمها وفقًا للعمر والحالة الصحية لجسم الرياضيّ.[٢]


تشير وزارة الزراعة الأمريكية وفقًا لمركز أبحاث التغذية البشرية إلى "أن الأرز يشكّل وجبة رئيسة دائمة لأكثر من نصف سكّان العالم، كما أنّ هناك 110,000 اختلاف بين أصناف الأرز، حيث يعتمد الأمر على جودة المنتج وقيمته الغذائية، بالإضافة إلى عوامل التخزين والحصاد"،[٣] وهذا ما يؤكد من جديدٍ على أن محتوى الأرز من الكربوهيدرات، والبروتين والألياف يعدّ مفيدًا لكمال الأجسام إن تمّ تناول الصنف المناسب باعتدال وكفاية،[٤] وكما سيتم إيضاح فوائد الأرز لكمال الأجسام ضمن الآتي:


يساعد على بناء العضلات

يعدّ الأرز أفضل صنفٍ يتمّ تناوله بعد الانتهاء من ممارسة تمارين كمال الأجسام، إذ إن رياضة كمال الأجسام تعتمد على استهلاك الجليكوجين المخزن في العضلات للحصول على الطاقة الكافية للتمرين، وكما أنّ الأمر يتزامن مع ارتفاع هرمون الكورتيزول، وهذا ما يجعل الجسم محتاجًا للتغذية بالأصناف سريعة الهضم، والتي يندرج الأرز من بينها، وعندئذٍ يساعد على بناء العضلات وفقًا للآليات الآتية:[٥]


  • الفائدة قبل التمرين: إن الأرز الأبيض يعدّ طبقًا سهل الهضم، وهذا يشير إلى أن تناوله قبل التمرين لا يشكل عائقًا لممارسة رياضة كمال الأجسام.
  • الفائدة بعد التمرين، وهذا ما يتمّ إيضاحه بالنقطتين الآتيتين:
    • يستفيد الجسم من الأحماض الأمينية الواردة من هضم الأرز الأبيض، إذ يوصلها إلى العضلات، وهذا ما يسهم في تعافي العضلة من التمرين وبنائها.
    • يصنف الأرز الأبيض ضمن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيميّ المرتفع، وهذا ما يجعل منه خيارًا مناسبًا لتعويض الجليكوجين في العضلات، بالأخصّ أن هذا التعويض يتمّ بسرعة.


يعمد الأرز إلى تزويد العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة لبنائها، وكما يحافظ على نسب الجليكوجين ضمنها، وبهذا يمنحها قدرةٍ على التعافي وزيادة الكتلة العضلية.


يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

يعتمد البرنامج التغذويّ لممارسي رياضة كمال الأجسام على البروتين والكربوهيدرات بشكل أساسيّ، حيث إن اعتماد الأرز البنّي كصنفٍ يوميّ سيسهم في جعل الالتزام بالخيارات الغذائية الصحية أفضل وأيسر، بالأخصّ أن محتوى الأرز البنّي المطبوخ من الكربوهيدرات المعقدة يبلغ 45 غرامًا،[٦] وهذا ما يجعله يقدّم الفوائد الآتية لبناء العضلات:


  • استعادة القدرة العضلية: حيث إن الطاقة التي تمنحها الكربوهيدرات المعقدة تبقى في الجسم مدّة أطول،[٧] مما يساعد العضلات على التعافي والبناء.[٦]


  • التزويد المستمر بالطاقة: إذ إن الكربوهيدرات المعقدة تحتاج مدّة أطول كي تهضم،[٧] وهذا ما يجعل الأرز البني خيارًا مناسبًا ليتم تناوله ضمن أي وجبةٍ، حيث يزود الجسم بالطاقة على مدار اليوم.[٦]


قد يساعد على زيادة الطاقة

إن الطاقة العضلية التي يحتاجها ممارس رياضة كمال الأجسام تستمد من الكربوهيدرات، والتي يقوم الجسم بتحويلها إلى الجليكوجين المخزن في الكتلة العضلية، وتبعًا لكون الأرز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات فيمكن عندئذ اعتماده كمساعدٍ على زيادة الطاقة اللازمة لأداء التمارين، حيث تحوي كلّ 100 غرام من أصناف الأرز على الكربوهيدرات بالنسب الآتية:[٨]


  • الأرز البني: 22.94 غرامًا.
  • الأرز الأبيض: 33.88 غرامًا.


يحتاج الأرز البني إلى وقتٍ أطول كي يهضم؛ وذلك تبعًا لاحتوائه على الألياف الغذائية، وهذا ما يجعله خيارًا مناسبًا للوجبات التالية للتمارين الرياضية الخاصة بكمال الأجسام، حيث يزود الجسم بالطاقة لمدةٍ أطول من الأرز الأبيض.[٨]


من أفضل الأرز الأبيض أم البني لكمال الأجسام؟

إن الهدف الرئيس لتنظيم وجبات رياضييّ كمال الأجسام يتمثل بالحصول على الكميات الكافية من الكربوهيدرات التي تزودهم بالطاقة وتجدد لديهم مستويات الجليكوجين بشكل مستمر وسريعٍ، وهذا الأمر ما يجعل الأرز الأبيض يتفّوق على الأرز البنّي كخيار مناسب لكمال الأجسام، إذ يحقق هذا الخيار ما توضحه النقاط الآتية من فوائد:[٩]


  • سرعة التزويد بالطاقة: إن المؤشر الجلايسيميّ للأرز الأبيض يجعل منه مصدرًا سريعًا للتزود بالطاقة أثناء التمارين ذات الشدّة المرتفعة أو عندما تحتاج العضلات للتعافي.
  • التسبب بالاضطرابات الهضمية: لا يرتبط تناول الأرز الأبيض بالاضطرابات الهضمية، وهذا على عكس الأرز البنّي الذي قد يتسبب بردود فعل تحسسية تبعًا لمحتواه المرتفع من الألياف الغذائية.


  • التأثير على العناصر التغذوية: إن محتوى الأرز البنّي من حمض الفيتيك قد يرتبط بالمكملات الغذائية المتمثلة بالحديد، الزنك، الكالسيوم والمغنيسيوم، وبهذا يعيق امتصاصها ويخفض نسبها في الجسم.
  • مأمونية المكونات الصحية: يصنّف الأرز الأبيض ضمن أصناف النشا الخفيفة وسهلة الهضم ضمن المعدة، وهذا ما يجعل استهلاك الأرز الأبيض قبل التمارين مناسبًا وكافيًا لتحقيق لمتطلبات التغذوية لكمال الأجسام.


إن عملية تحويل الأرز البني إلى أبيض تقتضي التخلص من حمض الفيتيك، ولكنّ هذا الحمض مهمٌ لكونه مضادًا للأكسدة، وفضلًا عن هذه الأهمية، فإن الأرز البنّي يعدّ مناسبًا لممارسي رياضة كمال الأجسام ضمن الحالات الآتية:[٩]


  • للأشخاص الذين يتمرنون بمعدل أقل من 4 أيام في الأسبوع الواحد.
  • للأشخاص الذين يعانون من متلازمات التمثيل الغذائيّ.
  • للأشخاص الذين يمكن لأجسادهم تقبل الأرز البنّي ومحتواه من الألياف.


يتفوّق الأرز الأبيض على الأرز البني عند مقارنة محتوى الكربوهيدرات، وهذا ما يجعله خيارًا مناسبًا عند ممارسة رياضات كمال الأجسام ذات الشدّة المرتفعة، ولكنّ يبقى الأرز البني خيارًا صحيًا مناسبًا إن كانت التمارين تمارس بمعدل 4 أيام لكلّ أسبوع أو أقلّ.[٩]


أضرار تناول الأرز لكمال الأجسام

يعتمد مدى حدوث الأضرار على تعرض الأرز لفقدان محتواه من المعادن والفيتامينات أثناء تحضيره للاستهلاك، ولكنّ العامل الرئيس يتمثل بالمقدار المستهلكِ من الأرز، إذ تتضح أضرار تناول الأزر بكميات كبيرة لكمال الأجسام وفقًا للنقاط الآتية:[١٠]


  • مرض السكّر: يصنف الأرز الأبيض ضمن الأغذية ذات المؤشر الجلايسيميّ المرتفع، حيث إن زيادة استهلاك هذه الأغذية قد يتسبب بحدوث داء السكّر من النوع الثاني.
  • ضغط الدم: يرتبط استهلاك الأرز الأبيض بكميات مرتفعةٍ بحدوث متلازمة التمثيل الغذائي، والتي تتمثل بارتفاع ضغط الدم ومستوى الدهون.
  • زيادة الوزن: يعدّ تناول الأرز الأبيض لفقدان الوزن خيارًا غير صحيحٍ تمامًا، إذ قد يرتبط هذا الاستهلاك بمزيد من اكتساب الوزن وحدوث السمنة لدى رياضيي كمال الأجسام، بالأخصّ أن هذا الأرز مصنفٌ ضمن الحبوب المكررة.
  • التسمم: تحوي بعض أصناف الأرز على مادة الزرنيخ، وهذا ما يجعل ممارسي رياضة كمال الأجسام عرضةً للسرطان وأمراض القلب عندما يستهلكونه، بالإضافة إلى اضطراب وظائف الدماغ والأعصاب.

طريقة استخدام الأرز لكمال الأجسام

إن سهولة طبخ الأرز تجعل منه صنفًا سهل الإضافة للوجبات اليومية الخاصة بكمال الأجسام، وكما أنّه إضافة مناسبةٌ لأطباق اللحم والبروتين والخضار، حيث يمكن استخدام الأرز لكمال الأجسام بتطبيق الخطوات الآتية:[١١]


  • تخزين الأرز: يمكن تخزين الأرز في الثلاجة، ومن ثمّ إضافته بالكميات المناسبة للوجبات اليومية، وكما يوصى بتناول 5-6 وجبات يومية عند ممارسة رياضة كمال الأجسام.
  • طبخ الأرز: يمكن طبخ الأرز بالبخّار أو غليه بالماء، فهذه الطرق تعّد أكثر صحة لممارسي رياضة كمال الأجسام، إذ إنها تحتاج لكميات أقل من الزيت والملح.
  • إضافات للأرز: يمكن إضافة الأعشاب والمنكهات الصحية للأرز، وكما يمكن استهلاكه مع الخضراوات، فهذا يزود الجسم بالمغذيات الإضافية ويمنح الأرز نكهةً مقبولةً.


يوصى بتناول الأرز الطازج عند ممارسة رياضة كمال الأجسام؛ وهذا لكون محتواه من الزيت والملح أقلّ، وكما يمكن تحضيره بالسلق أو الطهي بالبخّار، ويمكن عندئذٍ إضافة اللحوم أو الأعشاب للحصول على نكهة مناسبة.[١١]

المراجع[+]

  1. "Is White Rice Healthy or Bad for You?", www.healthline.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  2. "What Happens If You Eat Too Much Cooked Rice?", www.livestrong.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  3. "Rice: Importance for Global Nutrition", www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  4. "What to know about rice", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  5. "Why White Rice Is Your Ideal Carb After A Hard Workout", www.bodybuilding.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "The Muscle Building Food Stack To Get You Jacked!", www.bodybuilding.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "What to know about simple and complex carbs", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  8. ^ أ ب "Steamed Rice for Bodybuilding", www.livestrong.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  9. ^ أ ب ت "The Reason Athletes Eat White Rice Instead of Brown", www.verywellfit.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  10. "Is White Rice Healthy or Bad for You?", www.healthline.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  11. ^ أ ب "Steamed Rice for Bodybuilding", www.livestrong.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.

85623 مشاهدة