تمارين لشد الأرداف

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:٣٨ ، ١٠ فبراير ٢٠٢٠
تمارين لشد الأرداف

فوائد الرّياضة

إنّ للرّياضة فوائد عديدة ومتنوعة لصحة جسم الإنسان، حيث إنّ الرّشاقة هي جزء أساسي من نمط حياة صحي ومريح، فالكثير من النّاس يُمارسون الرياضة من أجل أهداف جمالية، حيث إن حَرق الدّهون وبناء العضلات يُحسّن الثقة بالنّفس، ولكن للرياضة فوائد أخرى تتعدّى عن كونَها مجرد تحسين للمظهر الخارجي، ومن فوائد الرياضة الهامّة هي أنها تُساعد في ضبط نسبة السُّكر في الدم عند مرضى السكري، وخصوصاً داء السكري نمط 2، بالإضافة إلى أنّ لها دور في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدّموية، وخفض ضغط الدم، التخلّص من الأرق والعديد من الفوائد الأخرى، وفي هذا المقال سيتم التعرف على أهم تمارين لشد الأرداف. [١]

تشريح منطقة الأرداف

من أجل ممارسة تمارين شد الأرداف؛ من المهم معرفة الطبيعة التشريحية للمنطقة، حيث تتكون منطقة الأرداف أي الفخذ من عضلة هامة تدعى العضلة رباعية الرّؤوس، وتشكّل الجزء الأمامي للفخذ، والوظيفة الرئيسة لرباعية الرؤوس هي تَمديد الرّكبة، بالإضافة لوجود عضلات المأبض، وتشكل الجزء الخلفي العلوي من الفخذ، وهي مسؤولة أساسًا عن ثني الركبة و تمديد الورك، أمّا في الأعلى تقع العضلات الإليوية أو ما يسمى المؤخرة وتتكون من ثلاث عضلات رئيسة؛ العظمى، والوسطى، والصغرى وهي من أكبر عضلات الجسم، وتكمن وظيفتها الرئيسة في تمديد الورك، كما إن هناك مجموعة من العضلات المساعدة على جانب الفخذ، وإنّ أهم أعصاب هذه المنطقة هو العصب الوركي والذي يعد أضخم عصب في جسم الإنسان. [٢]

تمارين لشدّ الأرداف

كلّما تقدّم الإنسان في العمر، يتغير جلده ويصبح أكثر ترهلًا، بالإضافة إلى أنّ أضرار أشعة الشمس، تغيرات الوزن، والعوامل الوراثية تساهم في تدلّي الأرداف، ومن هنا قد يلجأ بعض الناس إلى العمل الجراحي لشدّ الأرداف، إلّا أنّ لهذه العملية شروطًا معينةً، وقد لا تكون مناسبةً لجميع الأشخاص، ولذلك فإن ممارسة التمارين الرياضية تعدّ أسهل وأكثر أمانًا وأقل تكلفة، كما إنها مناسبة لجميع الفئات العمرية، ومن أهم تمارين شدّ الأرداف هي: [٣]

الضغط على درج السلم

يعد التمرين الأول حيث يتم وضع اليدين بقوة على إحدى درجات السلم، ويجب أن تكون اليدين تحت الكتفين مباشرة، ثم يتم شدّ أصابع القدمين إلى الأرض مع تمديد الساقين إلى وضع لوح التوازن، ويجب الشعور بأن العضلات الأساسية عضلات المعدة، وتعمل بعدها عن طريق أخذ نفس ثم يتم ثني المرفقين، مع خفض الجسم حتى يصبح الصدر فوق درج السلم مباشرة، في النهاية يتم إخراج الزّفير أثناء تمديد الذراعين ورفع الجسم إلى وضع البداية[٣].

الزحف على الدرج

يعد التمرين الثاني وهو من أهم تمارين شدّ الأرداف، ويجب أن يكون الذراعان تحت الكتفين والركبتان، وتحت الوركين والقدمان المستقرتان على الأرض، ثم البدء برفع أصابع القدمين ببطء ورفع كِلا الركبتين من على الأرض مع إبقاء الرأس بوضع محايد، ويتجلّى التمرين بالزّحف على درجات السلم صعودًا بتحريك الذراع الأخرى والساق إلى الأمام في الوقت نفسه نحو درجة السلم التالية[٣].

مشية سرطان البحر

يعد التمرين الثالث حيث يبدأ تمرين الدرج من أعلى جزء من الدرج، ويتم الجلوس أعلى الدرج مع جعل القدمين أسفل من الجسم بمقدار درجتين من درجات الدرج، وبعيدًا عن عرض الكتفين تقريبًا مع مراعاة جعل الذراعين في الخلف ووضع اليدين على أعلى درجة من درجات الدرج، ثم يتم رفع الوركين بعيدًا عن الأرض، وشدّ عضلات الأرداف في الوقت الذي يتم فيه ذلك مع الضغط باليدين على الدرج للحفاظ على الكتفين من الارتفاع عاليًا، وبعدها يتم الزحف على درجات السلم بتحريك الذراع الأخرى والساق إلى الأمام في الوقت نفسه نحو درجة السلم التالية، وبصورة متعاقبة يتم النزول على هيئة مشية سرطان البحر بكامل الجسم عدد درجات السلم المرغوب فيها[٣].

المراجع[+]

  1. "Positive and Negative Effects of Exercise", www.livestrong.com, Retrieved 29-01-2020. Edited.
  2. "Lower Extremity: Definition and Anatomy", www.healthline.com, Retrieved 10-02-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Step it up: 7 quick stair exercises to do at home", www.mayoclinic.org, Retrieved 10-02-2020. Edited.