الكربوهيدرات للحامل: نصائح وتحذيرات وما الكميات المسموحة؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٠١ ، ٢٢ فبراير ٢٠٢١
الكربوهيدرات للحامل: نصائح وتحذيرات وما الكميات المسموحة؟


الكربوهيدرات للحامل

هل الكربوهيدرات سكريات فقط؟ إن الكربوهيدرات مصطلحٌ عام يشمل العديد من أنواع الأطعمة، وهي من المغذيات التي يحتاجها الجسم وبالأخصّ الدماغ، كما تعد الكربوهيدرات من أهم مصادر الطاقة للجسم، حيث تتفكك الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، والذي يعد الوقود الأساسي في الجسم.[١]


وحسب اعتقادات معظم الناس فإن مصدر الكربوهيدرات أنواع معينة من الطعام وهذا غير صحيح البتة، فهي موجودة في كل شيء تقريبًا كالحبوب، البقوليات، المكسرات، الألبان، الخضار والفواكه وغيرها، ولذلك يقول الدكتور دافيد كاتز وهو مؤسس ومدير مبادرة الصحة الحقيقيّة، "إن من الصحيح القول بأن الأطعمة الكربوهيدراتية تعزز وتدعم جميع جوانب واحتياجات الجسم الفسيولوجية تقريبًا".[١]


أهمية الكربوهيدرات للحامل

ما علاقة الكربوهيدرات بتشوهات الجنين؟ من الضروري معرفة أن الكربوهيدرات ركنٌ هامٌ للحصول على الطاقة الداعمة لنمو الطفل وتطوره بالشكل السليم، كما أن مصادر الكربوهيدرات غنيةٌ بالألياف، والتي تلعب دورًا في محاربة الإمساك الذي تعاني منه معظم الحوامل.[٢]


ولا بد من الإشارة هنا إلى الأبحاث التي أجريت عام 2018 م في جامعة كارولينا الشمالية، وقد هدفت لدراسة تأثير اتباع بعض الحوامل للحميات منخفضة الكربوهيدرات، وما قد ينطوي عليها من إنجاب أطفال بعيوب خلقية، وقد أوضحت النتائج، "أنّ تقليل أو إزالة الكربوهيدرات يزيد من فرص تشوهات العمود الفقري والحبل الشوكي لدى الجنين، إضافةً لفقدان أجزاء من الدماغ والجمجمة بنسبة 30%، وهذا يؤدي إلى الوفاة أو الإعاقات الدائمة".[٣]


وأضافت رئيسة البحث السابق تانيا ديسروسيرس، "إن الأمر أصبح مقلقًا بسبب انتشار الحميات منخفضة الكربوهيدرات بشكل كبير، وهذا الأمر قد يزيد من احتمالية الإصابة بتشوهات الأنبوب العصبي، ويرجع السبب في ذلك إلى أنّ قلة الكربوهيدرات مرتبطة بنقص المدخول الغذائي لحمض الفوليك، وهو المسؤول عن الوقاية من حدوث التشوهات".[٣]


النوعية المناسبة التي يجب على الحامل تناولها

هل يؤثر نوع وجودة الكربوهيدرات على سكر الدم؟ لا بد وأنك تسمعين بالكربوهيدرات المعقدة والبسيطة أو المكررة، ويجب أن تعرفي الفرق، فالكربوهيدرات المعقدة هي تلك الموجودة بشكلٍ طبيعي في الطعام إلى جانب العناصر الغذائية العديدة الأخرى، ولا تسبب اضطرابات في مستوى سكر الدم، وتتمثل بكّل من الأطعمة الآتية:[٤]

  • الحبوب الكاملة.
  • البقوليات.
  • الخضار.
  • الكينوا.
  • الشعير.


أما الكربوهيدرات المكررة؛ فهي تلك التي خضعت للتصنيع، وهذا ما أفقدها قيمتها الغذائية أو غيّر في أليافها، وينصح بتجنب تناولها تبعًا لارتباطها بالاضطرابات الصحيّة، وكما أنها تحفّز الشعور بالجوع.[٤]


وبناءً على ذلك، فإن أفضل مصادر الكربوهيدرات التي يمكن للحامل أن تتناولها هي الحبوب الكاملة، فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن إضافةً إلى الألياف أيضًا، كما تساهم في المحافظة على صحة الجهاز الهضمي، وقد تقلل من نسب الإصابة بأمراض القلب والسكري،[٥]وعلى المرأة الحامل تناول البذور والمكسرات التي تحوي الدهون المفيدة، بالإضافة إلى البقوليات، الشوفان والأرز البني، ومن المهم كذلك تناول الخضار يوميًا والفواكه بقشورها قدر الإمكان.[٦]


نصائح لتناول الكربوهيدرات للحامل

تتساوى الفاكهة وعصيرها في القيم الغذائية، هل هذا صحيح؟ إن الاعتقاد السائد بأن على الحامل تناول طعام يكفي لشخصين هو اعتقادٌ خاطئ، بل إن زيادةً 300 سعرٍ حراريّ إلى نظامها الغذائيّ هو كل ما تحتاجه،[٧] وإليك أيضًا بعض النصائح لأخذها بعين الاعتبار:[٨]


  • ابدئي يومك باختيار حصة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على 4 غرامات من الألياف وأقل من 8 غرامات من السكر.
  • استبدلي كوب العصير بتناول حبة الفاكهة بأكملها، وذلك لكيلا تخسري الألياف وفوائدها.
  • تجنبي تناول البطاطس لأنها تزيد قابلية اكتساب الوزن، وتناولي البقوليات بدلًا عنها لتحصلي على حصة من الكربوهيدرات والبروتين.
  • احرصي على اختيار أنواع الخبز المصنوعة من القمح الكامل والحبوب الكاملة الأخرى.


متى يجب تناول الكربوهيدرات؟

لا يمكن تحديد وقتٍ محدد لتناول الكربوهيدرات أثناء الحمل، إذ إن الحامل بحاجةٍ لتناول الكربوهيدرات باستمرار، فالأصل في ذلك هو الانتباه والاعتدال في تناول الكربوهيدرات، حيث إنها موجودة في معظم الأطعمة، وينصح تبعًا لهذا بتوزيع الحصص على مدار اليوم.[٩]


وقد يكون تناول الكربوهيدرات مبكرًا أفضل في بعض الأحيان، فعند قيام الحامِل بأداء التمارين الصباحية يمكنها تناول الكربوهيدرات كوجبةٍ خفيفة قبل التمرين، وكما أن تناول الكربوهيدرات قبل النوم قد يسبب الارتداد المريئي للحامل، وبالأخص أنّ الكربوهيدرات قد تحتاج وقتًا ليتم هضمها، وفي كلّ حالٍ يجب أن يتم تناول الكربوهيدرات وفقًا لاستشارة الطبيب المختصّ.[٩]


ولا توجد أدلة علمية كافية تدعم تحديد وقت لتناول الكربوهيدرات، ولكنّ يجب الحرص على اختيار الحبوب الكاملة والأنواع عالية الألياف.[١٠]


كيف تؤكل الكربوهيدرات؟

من الضروري أن يتم تحضير أنواع الكربوهيدرت المختلفة وتناولها بطرق صحية، فالخضار والفواكه يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة بشكل صحي،[١١] وأمّا أصناف الكربوهيدرات الأخرى فيمكن أكلها وفقًا للنصائح الآتية:


  • يمكن تناول أصناف الكربوهيدرات المجمدة أو المعلبة مع مراعاة ألا تحتوي على سكريات مضافة.[١١]
  • ينصح بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم، وإذ إن هذه المنتجات تحتوي على نسب من الكربوهيدرات.[١١]
  • يفضّل أن يتم سلق البطاطس أو خبزها مع استخدام كميات صغيرة من الزيوت غير المشبعة كزيت الزيتون.[١٢]


وصفات لتناول الكربوهيدرات

ما الذي يمكنني تناوله عند الشعور بالجوع بين الوجبات؟ حتى تتجنبي الحيرة في كيفية تناول الكربوهيدرات وإعداد الوجبات اللذيذة باستخدامها، فيما يأتي بعض الاقتراحات لوجبات خفيفة يمكنك تجربتها، إضافةً لمثال يوضح نظامًا غذائيًا لك خلال يوم كامل، وتبعًا لكون هذا النظام يحوي على الكميات المتوازنة من الكربوهيدرات فهو مناسب أيضًا لمريضات سكري الحمل، ويتمثل بكّل من الآتي:[١٣]


الوجبات الخفيفة

تتضمن الاقتراحات الآتية ما يمكنك تناوله كوجبات خفيفة أو سناك خلال اليوم، حيث تبلغ قيمة الكربوهيدرات فيها 30 غرامًا فقط، وبالإضافة إلى جانب 28 غرامًا من البروتين، وكل نقطةٍ من الآتي تعدّ وجبة خفيفة:[١٣]


  • أولًا: حضري ساندويشًا مكوّنًا من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، بيضة واحدة، سمك التونة أو 28 غرامًا من الجبن، وأضيفي الماسترد والطماطم والخس.
  • ثانيًا: شريحتان من خبز التورتيلا بحجم 15 سم تقريبًا على أن يكون معدًّا من القمح أو الذرة، قطعة لحم أو 28 غرامًا من الجبن، وأضيفي الأفوكادو، الخس والطماطم.
  • ثالثًا: شريحة واحدة من خبز تورتيلا الذرة بحجم 15 غرامًا، مع نصف كوبٍ من الفول أو العدس، لحم أو جبن لا تتجاوز 28 غرامًا، بالإضافة للخضار وكريمة حامضة قليلة الدسم.


  • رابعًا: قطعة من المافن الإنجليزي المصنوع من القمح بكلا النصفين، 28 غرامًا من الجبنة، وبيضة واحدة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق.
  • خامسًا: كوب من اللبن الزبادي المترافق مع 17 حبةً صغيرة من العنب مع نصف موزة، ويمكن إضافة شريحة من الجبن.
  • سادسًا: تفاحة واحدة صغيرة، بالإضافة إلى 5 قطع من مقرمشات القمح وربع كوب من جبن القريش.


نظام غذائي ليوم

يعدّ هذا النظام الغذائي مثاليًا، ويناسب أيضًا المصابات بسكري الحمل، وهو مقسمٍ وفق ساعات اليومِ ووجباتهِ على النحو الآتي:[١٣]


  • الساعة 7 صباحًا: تكون عندئذٍ وجبة الإفطار المكونة من نصف كوب من الشوفان القديم المطبوخ، أو بيضة واحدة مطبوخة.
  • الساعة 10 صباحًا: تناولي وجبة خفيفة تحتوي على شريحة من الجبن مع شريحة من خبز التورتيلا، وبالإضافة لحبة من التفاح بحجم كرة التنس تقريبًا.
  • الساعة 1 ظهرًا: وهنا قد حان وقت الغداء، ويمكن أن يتكون من شريحتي خبز من الحبوب الكاملة، 50 غرامًا من شرائح الديك الرومي، القليل من لبن الزبادي الخفيف، كوب من السلطة مع الزيت، وكما يضاف خل البلسميك.


  • الساعة 4 مساءً: يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على نصف موزة، 6 قطع من مقرمشات القمح الكامل والقليل من المكسرات.
  • الساعة 7 مساءً: وهو وقت العشاء المكوّن من 80 غرامًا من الدجاج المطبوخ، ويضاف إلى جانبه نصف كوب من الذرة والبروكلي المطبوخ على البخار، حبة من البطاطس بحجم كرة التنس وكوب من حليب الصويا.
  • الساعة 10 ليلًا: إذا أحسستِ بالجوع، فيمكنك الاكتفاء بشريحة من خبز الحبوب الكاملة مع 1-2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية، وبالإضافة لكوب حليب خالي الدسم.


عليك الانتباه إلى توزيع حاجاتك الغذائية على مدار اليوم وتقسيمها إلى وجبات صغيرة متعددة.


تحذيرات عند تناول الكربوهيدرات للحامل

كيف للكربوهيدرات الصحية أن تضر الحامل؟ صحيح أن الكربوهيدرات من أهم المواد الغذائية التي تحتاج إليها الحامل والجنين خلال مرحلة الحمل، ولكن لا بد وأن هناك أمورًا يجب أخذها بعين الاعتبار تجنبًا لحدوث أية مشكلات أو آثارٍ جانبية.


الحالات التي يمنع على الحامل تناول الكربوهيدرات

هل من الممكن التوقف عن تناول الكربوهيدرات؟ لا يفضّل منع الحامل من تناول الكربوهيدرات بشكلٍ كامل، ولكن هناك حالات يجب ضمنها تناول الكربوهيدرات بحذر وبتوصيات من الطبيب المختص، وأشهرها سكري الحمل، وفي هذه الحالة يجب تجنب الأطعمة الآتية قدر الإمكان:[١٤]


  • الخبز الأبيض والكربوهيدرات المكررة.
  • الأطعمة عالية المحتوى من النشا كالأرز والمعكرونة.
  • الحبوب والشوفان وغيرها مما يحتوي على سكرٍ مضاف.
  • الحلويات والمخبوزات كالكيك والدونات.


الآثار الجانبية لتناول الكربوهيدرات بكثرة

ما علاقة الكوليسترول بالكربوهيدرات؟ يحتوي الغرام الواحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية، وأمّا الكوب الواحد من البطاطا المهروسة فيحتوي على 237 سعرة حرارية، وينطبق هذا الأمر على جميع الكربوهيدرات، حتى الأنواع الصحية منها، ولذلك فإن تناول الكربوهيدرات بكثرة ودون ضبط ومراقبة سيؤدي لاكتساب المزيد والمزيد من السعرات الحرارية، وبالنهاية سيحدث ذلك التأثير الآتي:[١٥]

  • زيادة الوزن.
  • التأثير السلبي على سكر الدم وفقدان السيطرة عليه.
  • ارتفاع نسب الكولسترول الضار LDL.


كما أن زيادة الوزن الكبيرة تتسبب في العديد من المشاكل كارتفاع ضغط الدم والإصابة بسكر الحمل، علاوةً على ذلك، فقد ترتفع احتمالات الولادة القيصرية أو أن الأطفال يولدون بأوزان أكبر، وكما أنّ الإناث المولودات بوزن كبير قد يكنّ أكثر عرضةً للإصابة بسرطان الثدي في المستقبل.[١٦]


ما الكميات المسموحة لتناول الكربوهيدرات للحامل؟

أما فيما يخص الكميات التي يُسمح للسيدة الحامل بتناولها خلال اليوم، فمن المهم معرفة أن الكربوهيدرات يجب أن تشكل ما نسبته 45-64% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، وذلك يعني تقريبًا 6-9 حصص من الحبوب الكاملة،[١٧]ومقدار الحصة الواحدة يعادل تقريبًا ثلث كوب من الأرز أو 28 غرامًا من الحبوب.[١٨]


استشيري طبيبك دومًا واتبعي تعليماته في كل ما يخص حملك، حتى كمية ونوعية الطعام التي يجب عليك تناوله.

المراجع[+]

  1. ^ أ ب "What Are Carbohydrates? Benefits, Functions, Best Sources, Low-Carb Diets, and More", .everydayhealth, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  2. "Pregnant or Breastfeeding? Nutrients You Need", kidshealth, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Low-Carb Diets Boost Risk of Serious Birth Defects", webmd, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference", .healthline, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  5. "Carbohydrates", clevelandclinic, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  6. "The Difference Between Good and Bad Carbohydrates", verywellfit, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  7. "Healthy Eating During Pregnancy", healthline, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  8. "Carbohydrates Carbohydrates: quality matters", hsph.harvard, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  9. ^ أ ب "The Best Time of Day to Eat Carbs", clevelandclinic, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  10. "The truth about carbs", nhs, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  11. ^ أ ب ت "Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet", mayoclinic, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  12. "Starchy foods and carbohydrates", nhs, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  13. ^ أ ب ت "Examples of Meals and Snacks: Nutrition for Pregnant Women with Diabetes", mydoctor.kaiserpermanente, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  14. "What Can I Eat If I Have Gestational Diabetes? Food List and More", healthline, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  15. "The Effects of Eating Too Many Carbs", livestrong, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  16. "Eating for 2 -- but Not Too Much", webmd, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  17. "Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation", ncbi.nlm.nih, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  18. "Eating Carbs During Pregnancy", thebump, Retrieved 9/2/2021. Edited.