الدهون للحامل: نصائح وتحذيرات وما الكميات المسموحة؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٢ ، ٢٨ فبراير ٢٠٢١
الدهون للحامل: نصائح وتحذيرات وما الكميات المسموحة؟


الدهون للحامل

ما هي نسبة الدهون التي تحتاجها الحامل يوميًا؟ يُعد الغذاء الصحي والسليم مفتاح الحمل الصحي والمريح، حيثُ إن التوازن الغذائي مهم لصحة الحامل والطفل وتلبية احتياجاتهما من المصادر الغذائية المتنوعة، وتعد الدهون من أساسات النظام الغذائي، وتحتاج الحامل له مثل احتياجها للبروتين والكربوهيدرات والخضار والفواكه، لكن من المهم الحصول على الدهون المُفيدة لصحتها وصحة الطفل والتي تُلبي حاجتهم اليومية، ويُنصح بتناول الدهون الصحية بنسبة 25%-35% من السعرات التي يتم تناولها يوميًا للحصول على الفوائد المرجوة منها.[١]


من المهم أن تحتوي الوجبة الغذائية اليومية على نسبة الدهون اللازمة لسد احتياج الأم وطفلها.


أهمية الدهون للحامل

لماذا تعد الدهون من العناصر الغذائية المهمة للحامل؟ تأتي أهمية الدهون للحامل من الفوائد التي تُقدمها للأم والطفل، حيثُ إنها مهمة في العديد من العمليات التي تحدث في الجسم، بالإضافة إلى نمو الطفل، ومن هذه الفوائد التي تقدمها الدهون ما يأتي:[١]

  • مصدر طاقة للجسم.
  • تُسهم في تخزين بعض الفيتامينات المهمة للجسم.
  • تُسهم في نمو دماغ وعين الطفل.
  • مهمة للحصول على الأحماض الدهنية التي تُعد من الضروريات لنمو الطفل.


تُعد الدهون الصحية من العناصر الأساسية التي تحتاجها الحامل لصحتها وصحة جنينها.


النوعية المناسبة التي يجب على الحامل تناولها

ما هي أنواع الدهون؟ يوجد أنواع عديدة من الدهون، قد تكون بعضها مُفيدة للجسم، بينما البعض الآخر ضار أو لا يُفيد الجسم كما تفعل الدهون الصحية، وقد تحتوي بعض الدهون على نوع معين من الأحماض الدهنية أو بعض الفيتامينات والمعادن التي بدورها تُفيد الحامل وتسد حاجتها اليومية،[٢]ومن هذه الأنواع ومحتواها ما يأتي:


الدهون غير المشبعة

تعد الدهون الصحية مهمة؛ لأنها تحسن الكوليسترول وصحة القلب، وتعد الدهون الصحية أساسية لبناء الدماغ والعين السليمين للطفل، حيث يجب على الحامل أن تستهلك 40-90 جرامًا من الدهون يوميًا، لذلك، تأكدي من استشارة أخصائي التغذية بشأن الكمية التي تناسبك من الدهون، وإليكِ بعض الاقتراحات للأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة ومحتواها من الدهون غير المشبعة:[٣]


  • الأفوكادو: يحتوي ربع كوب من الأفوكادو على 7 غم من الدهون.
  • زيت الزيتون أو جوز الهند أو بذور العنب أو زيت عباد الشمس: تحتوي الملعقة الواحدة منه على 14 غم من الدهون.
  • اللوز: يحتوي ربع كوب منه على 17 غم دهون.
  • سمك السلمون: تحتوي الحصة الواحدة منه على 27 غم من الدهون.
  • الزيتون: تحتوي 10 حبات منها على 3-5 غم دهون.
  • زبدة الفول السوداني: 2 ملعقة صغيرة تحتوي 16 غم من الدهون.
  • زبدة اللوز: 2 ملعقة كبيرة تحتوي 18 غم دهون.


الدهون المشبعة

وتعد الدهون المتحولة أو المهدرجة من الدهون الضارة، التي لا يجب أن يتم تناولها بكميات كبيرة، "فوفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية USDA، يجب أن يأتي أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة،" لذا من المهم محاولة الحصر على تناول الدهون الصحية،[٢] والابتعاد عن الدهون المهدرجة قدر الإمكان وعدم تجاوز الحصة اليومية 20 غم، ومن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ما يأتي:[٤]

  • البسكويت.
  • الكريم والآيسكريم.
  • المقرمشات.
  • اللحوم الغنية بالدهون.


من المهم الحصول على الدهون الصحية بالكمية المناسبة، وتجنب الكميات الكبيرة من الدهون المشبعة.


نصائح لتناول الدهون للحامل

ما الذي يجب عليكِ الحرص عليه عند اختيار الأطعمة؟ من المهم على الحامل الحرص على اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية والمفيدة للجسم والطفل،[٥] وسنقدم هنا بعض النصائح التي تُمكنكِ من تناول صحية تعود عليكِ بالفائدة:


  • استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بقليلة أو خالية الدسم.[٥]
  • استبدال الأجبان بالأنواع قليلة الدسم، أو تناول كميات معقولة وعدم الإفراط في تناولها.[٥]
  • استبدال الحليب الكامل الدسم بالقليل الدسم.[٥]
  • اختيار اللحوم منزوعة الدهن بدلًا من تناولها مع الدهون.[٢]
  • إزالة الجلد عن الدجاج قبل طبخه.[٢]
  • إزالة طبقات الدهن من على المرقات أو الحساء.[٢]


  • ابتعدي عن الأطعمة التي تحوي على دهون مهدرجة، وتناول الأطعمة التي تحوي على دهون صحية، مثل:[٦]
    • الجوز أو ما يُعرف بعين الجمل.
    • الأفوكادو.
    • زيت الزيتون.
    • فول الصويا.
    • السمك، مع الحرص على عدم الإكثار منه، نظرًا لإمكانية تلوثه بالزئبق.
    • بذور الكتان والشيا.
    • بذور عباد الشمس أو اليقطين.


من المهم الابتعاد عن الأطعمة المليئة بالدهون غير الصحية.


متى يجب تناول الدهون؟

تبدأ البنية البدائية للطفل في التطور والتكون خلال الأسابيع الأربعة الأولى، وتستمر حتى الأشهر الأخيرة من الحمل، لذا من المهم الحصول على الكمية الكافية من الدهون الصحية وخصوصًا أوميغا 3 لنمو دماغ وعين الجنين وغيرها من الأجزاء، كما تقول الدكتورة كاسيا جاثرKecia Gaither الحاصلة على شهادة مزدوجة في طب التوليد وأمراض النساء وطب الأم والجنين، ومديرة خدمات الفترة المحيطة بالولادة في مستشفيات لينكولن: "يحوي الدماغ على نسبة عالية من الدهون، والأوميغا مفيدة في ترسيب الدهون ليس فقط في الدماغ، ولكن في العينين أيضًا."[٧]


من المهم تناول الدهون الصحية خلال جميع فترات الحمل.


كيف تؤكل الدهون؟

يُفضل تناول الأطعمة المشوية أو الأطعمة المطبوخة، بدلًا من الأطعمة المقلية، حيثُ إن عليكِ اختيار السلطات سواءً سلطة الفواكه أو الخضار بدلًا من البطاطا المقلية، الهمبرغر المشوي بدلًا من المقلي وهكذا، وتناول الفواكه والحبوب والخضار، كما يجب الابتعاد عن الوجبات:[٢]

  • الكريمية.
  • المقرمشة.
  • المقلية.
  • الأطعمة المصنعة من زيوت مهدرجة.


يجب تناول الأطعمة المشوية أو المطبوخة بدلًا من الأطعمة المقلية.


وصفات لتناول دهون صحية

هل هناك وصفة مناسبة لوجبة الغداء أو العشاء وتحوي على كمية جيدة من الدهون الصحية؟ سنخبركِ هنا بوصفات لذيذة وشهية، تحوي على الدهون الصحية، فضلًا عن قدرتها على تغذيتكِ وتغذية طفلك، وتسد الحاجة اليومية من الدهون المفيدة،[٨] وهي كالآتي:


الستيك المتبل مع الأفوكادو والزبدة


المقادير:[٨]

  • شريحة أو 655 غرامًا من لحم الخاصرة.
  • حبتان من الأفوكادو.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
  • يصل مقطع إلى شرائح.
  • فص من الثوم.
  • عصير ليمونة بمقدار نصف ليمونة.
  • حبتان صغيرتان من الفلفل الحلو والأحمر.
  • خبز تورتيلا.
  • للتتبيلة ستحتاجين إلى:
    • ربع كوب عصير الليمون.
    • ربع كوب كزبرة مفرومة.
    • ملعقة ثوم يتم فرمها.
    • ملعقة زيت الزيتون.
    • نصف ملعقة من الكمون صغيرة.
    • ملح وأيضًا فلفل أسود.


طريقة للتحضير: [٨]

  • يتم خلط مكونات التتبيلة في وعاء مناسب ووضع شريحة اللحم ومزجها بالخليط وتدليكها، ومن ثم وضعها في الثلاجة على الأقل لمدة ساعة.
  • يتم تقطيع الأفوكادو وهرسه بالشوكة، مع إضافة القليل من عصير الليمون والثوم.
  • يتم قلي البصل بزيت الزيتون، والفلفل.
  • يتم تسخين الفرن بدرجة حرارة عالية أو متوسطة الشدة.
  • يتم إخراج قطعة الستيك من التتبيلة، ووضعها بصينية الفرن وشويها جيدًا.
  • بعد طهيه جيدًا يتم إخراجه ووضع البصل والفلفل والأفوكادو في أوعية مناسبة، أو يتم استخدام خبز التورتيلا وصنع ساندوتش منها.



سلطة البيض والأفوكادو


المقادير:[٩]

  • 6 بيضات مقشرة بعد سلقها.
  • حبتان من الأفوكادو، يتم تقشيرها وتقطيعها على شكل مكعبات صغيرة.
  • نصف كوب من البصل الأحمر المفروم.
  • 1 ملعقة طعام من الخردل الأصفر.
  • 3 ملاعق من المخلل الحلو، ويتم تقطيعه.
  • نصف كوب من المايونيز.
  • القليل من الفلفل والملح حسب الرغبة.


طريقة التحضير:[٩]

  • يتم إحضار وعاء مناسب للكمية، وهرس البيض بالشوكة.
  • يتم إضافة الأفوكادو بالإضافة إلى المخلل والبصل وكذلك المايونيز والخردل.
  • يتم هرس جميع المكونات إلى أن تمتزج بشكل تام.
  • تتم إضافة الفلفل والملح حسب الرغبة.


سلطة الكينوا


المقادير:[١٠]

  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
  • ملعقة كبيرة من العسل.
  • كوب واحد من السبانخ الصغيرة.
  • نصف كوب من الكينوا التي يتم طبخها.
  • كوب واحد من الفراولة المقطعة على شكل قطع صغيرة.
  • نصف حبة من الأفوكادو التي يتم تقطيعها على شكل شرائح.
  • ملعقة واحدة من بذور الشيا.
  • 3/4 كوب من التوت الأزرق.


طريقة التحضير:[١٠]

  • يتم خلط زيت الزيتون مع العسل وكذلك عصير الليمون، وتترك جانبًا.
  • في وعاء مناسب، يتم خلط الكينوا مع السبانخ والتوت بالإضافة إلى الفراولة، ويتم تقليبها حتى تمتزج بشكل جيد.
  • يتم رش خليط زيت الزيتون وعصير الليمون وكذلك العسل، ومن ثم يتم تقليبها بشكل جيد.
  • يتم إضافة شرائح الأفوكادو وتقليبها.
  • يتم رش بذور الشيا على الوجه والقليل من الخليط السائل.


تحوي العديد من الأطعمة والوصفات على كميات جيدة من الدهون الصحية.


تحذيرات عند تناول الدهون للحامل

ما هي الدهون الواجب عليكِ الابتعاد عنها؟ عليكِ الاختيار بعناية عند اختيار الأطعمة الدهنية التي يتم تناولها في الوجبات الغذائية اليومية للحصول على الحاجة اليومية التي يحتاجها الجسم والطفل، حيثُ عليكِ الحرص وتجنب ما يأتي من التحذيرات:[١١]


  • تناولي الدهون الصحية المفيدة من مصادرها.
  • ابتعدِ عن تناول الدهون المهدرجة.
  • لا تتناولي الحليب أو الجبن غير المبستر.
  • لا تتناولي الأطعمة التي تحوي على دهون، ولا تكون مطهية بشكل جيد.
  • ابتعدي عن تناول الوجبات السريعة المليئة بالدهون الضارة.


من المهم الحرص على تجنب كل ما يؤذيكِ من الأطعمة غير الصحية.


الحالات التي يمنع على الحامل تناول الدهون

ما هي البكتيريا التي يُمكن أن تلحق الضرر بالحامل؟ على الحامل أن تحرص على اختيار طعامها خلال جميع فترات الحمل، حيثُ يُمكن أن تحوي بعض الأطعمة الدهنية أو غيرها على خطر التلوث الفيروسي أو البكتيري، والذي قد ينجم عنه ضرر على الأم وطفلها قد يصل إلى الإجهاض أو التشوهات الخلقية،[١٢]حيثُ يُمكن أن تُصاب بالآتي:



لذا يجب الحرص على تجنب بعض الأطعمة خلال فترات الحمل الأولى والأخيرة، التي قد تزيد فرصة الإصابة بهذه الأنواع الضارة من البكتيريا أو الحالات المعينة، ومن الأطعمة الواجب تجنبها ما يأتي:[١٢]


  • البيض النيء، حيثُ يجب طبخه جيدًا، وتجنب أي أطعمة تحوي عليه بشكل غير مطبوخ.[١٢]
  • الجبن غير المبستر، أي جبن الماعز أو جبن فيتا .[٥]
  • الجبن العفن.[١٢]
  • الحليب الذي لم تتم بسترته.[٥]
  • اللحوم النيئة.[٥]
  • الأسماك النيئة.[٥]


من المهم الحرص على انتقاء الأطعمة بعناية لتجنب حدوث أي مشاكل صحية قد تؤدي لحدوث ضرر على الجنين أو الأم.


الآثار الجانبية لتناول الدهون بكثرة

هل يُمكن أن تُسبب كثرة تناول الدهون في حدوث الأمراض؟ من المهم الحصول على الكميات المناسبة للاحتياج اليومي من الدهون المُفيدة، ولكن يُمكن أن تحدث بعض الآثار الجانبية في حال تم الإفراط في تناول الأطعمة التي تحوي على الدهون، ومن هذه الآثار ما يأتي:[١٣]


  • حدوث زيادة وزن أكثر من الطبيعي.
  • ارتفاع في نسبة الكولسترول، بالإضافة إلى الدهون الثلاثية.
  • زيادة فرصة حدوث أمراض القلب.
  • زيادة فرصة حدوث ضغط الدم.
  • زيادة فرصة حدوث مقاومة الإنسولين والسكر.
  • مشاكل في الهضم.


عليكِ بعدم الإفراط في تناول الدهون لتجنب أي آثار جانبية ممكنة.


ما الكميات المسموحة لتناول الدهون للحامل؟

تعتقد بعض النساء أنها يجب أن تأكل عن شخصين، وأن لها حرية الاختيار في تناول ما تشاء وبالكمية التي ترغب بها، لكن هذا الاعتقاد خاطئ، حيثُ من المهم اختيار الأطعمة الصحية التي تنفع بنية طفلك، لا التي تسبب له خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري، حيثُ يتم تخزين الوزن الزائد من الدهون،[١٤]كما يوصى بتناول من 40-90 غرامًا من الدهون الصحية في اليوم للحامل اعتمادًا على حالتها وما يراه الطبيب المختص أو أخصائية التغذية مناسبًا.[١٥]


لا يجب الإفراط في تناول كميات من الأطعمة بشكل عشوائي.

المراجع[+]

  1. ^ أ ب "Healthy Eating During Pregnancy", foodinsight.org, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح "Dietary fats in your pregnancy diet", www.babycenter.com, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  3. "Foods to Eat for Healthy Fats During Pregnancy", www.lamaze.org, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  4. "Pregnancy Nutrients: Essential Fats", /www.aptaclub.ie, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "Eating During Pregnancy", kidshealth.org/, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  6. "Healthy Eating During Pregnancy", www.healthline.com, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  7. "When Does a Fetus Develop a Brain?", www.healthline.com, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت "Steak fajitas with peppers & onions", www.babycenter.com, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  9. ^ أ ب "Avocado Egg Salad", www.allrecipes.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  10. ^ أ ب "quinoa power salad", happyhealthymama.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  11. ^ أ ب ت ث ج "11 Foods and Beverages to Avoid During Pregnancy - What Not to Eat", www.healthline.com, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  12. ^ أ ب ت ث ج ح "Which foods to eat and avoid during pregnancy", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  13. "13 Dangers of Eating Too Much Fat", www.livestrong.com, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  14. "Eating for 2 -- but Not Too Much", www.webmd.com, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  15. "Foods to Eat for Healthy Fats During Pregnancy", www.lamaze.org, Retrieved 16/2/2021. Edited.