الحلول التغذوية والرياضية لشد ترهلات الذراعين

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٥٦ ، ٢٦ يوليو ٢٠٢٠
الحلول التغذوية والرياضية لشد ترهلات الذراعين

ترهلات الذراعين

يقتصر مصطلح الذراعين على الجزء القريب من الكتف إلى الكوع،[١] يعاني الكثير من الأذرع المترهلة مثلما يعاني البعض من البطن المترهل، وهذا قد يبدو مزعجًا جدًا للفرد حيث إن هذه الترهلات تجعل الفرد يبدو أكبر سناً ومظهره غير لائق، وهذا يمكن أن يؤثر ذلك على الثقة بالنفس ويخلق صورة سلبية للجسم، وهنالك سببين رئيسيين لترهلات الذراعين، فأولاً تميل البشرة إلى فقدان مرونتها مع التقدم ​​في العمر، والسبب الثاني يكمن بتراكمالدهون الزائدة، وقد يؤدي اختلال التوازن الهرموني أيضًا إلى ذراع مترهل، لذلك يهدف الكثير من الأشخاص إلى الحصول على مظهر مثالي وبأذرع متناسقة وجسم جميل، وهنالك عدة تمارين رياضية يجب اتباعها للتخلص من الدهون الزائدة في الذراع وبناء العضلات الهزيلة مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للحد من ترهلات الجسم والذراعين.[٢]

الحلول التغذوية والرياضية لشد ترهلات الذراعين

يمكن أن يكون التخلص من دهون الجسم العنيدة أمرًا صعبًا، وخاصةً عندما تتركز الدهرن في منطقة معينة من الجسم، وغالبًا ما تعد دهون الذراعين منطقة تتركز فيها الدهون ويحدث فيها بعض الترهلات مما يؤدي لعدم تقبل الذات والشعور بالإحراج، لكن لحسن الحظ هنالك العديد من الطرق التي يمكنك استخدامها لتقليل ترهلات الذراعين وتحسين مظهرهما من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وإرفاقه بتمارين رياضية معينة تعزز حرق الدهون وتقلل من ترهلات الذراعين، ولكن من الأفضل التركيز على فقدان الوزن والدهون بشكل عام، فيمكن أن يساعد بناء كتلة الجسم الخالية من الدهون في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة عددالسعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة على مدار اليوم.[٣]

الحلول التغذوية لشد ترهلات الذراعين

تلعب التغذية السليمة، الصحية والمتوازنة دورًا كبيرًا في التخلص من الدهون الزائدة بالجسم وبالتالي التخلص والتخفيف من ترهلات الجسم التي تتضمن ترهلات الذراعين لدى البعض التي قد تكون مؤذية ومحرجة لديهم ومن الأطعمة التي تساعد في الحد من هذه الترهلات:[٣]

زيادة تناول الألياف

إن إضافة الألياف إلى النظام الغذائي يساعد على زيادة فقدان الوزن وفقدان الدهون الزائدة في الجسم، تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي مما يزيد من مقدار الوقت المستغرق لتفريغ المعدة ويساعد هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات هي بعض الأمثلة على الأطعمة المغذية الغنية بالألياف التي يمكن الإستمتاع بها كجزء من النظام الغذائي الصحي.[٣]

إضافة البروتين إلى النظام الغذائي

فإن زيادة استهلاك البروتين يعد طريقة بسيطة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والحفاظ على الشهية تحت السيطرة، وهذا بدوره يدعم إدارة الوزن ويساعد على تقليل الدهون الزائدة في الجسم، فالبروتين يقلل من الجوع، ويزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، ويقلل من مستويات هرمون الجريلين الذي يحفز الشعور بالجوع، وتعد اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان كلها مكونات عالية البروتين يمكن أن تساعد على فقدان دهون الذراع بسرعة أكبر.[٣]

تقليل الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي خضعت للمعالجة مما أدى إلى منتج نهائي أقل في العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الرئيسية، وعادةً ما تحتوي الكربوهيدرات المكررة على سعرات حرارية عالية ولكنها منخفضة في الألياف، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر ويؤدي إلى الجوع، في حين أن تناول الحبوب الكاملة مرتبط بانخفاض زيادة الوزن والدهون في الجسم، ومن أمثلة الكربوهيدرات المكررة التي تفتقر غالبًا إلى العناصر الغذائية المعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار والمكونات الأخرى المعبأة مسبقًا، وبدلاً من ذلك يفضل ادخال الأطعمة ذات الحبوب الكاملة مثل الكينوا، الحنطة السوداء، الشعير، الشوفان.[٣]

شرب كميات كافية من الماء

يمكن أن يدعم شرب الماء فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء، وتقليل تناول الطعام وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من إجمالي كمية الطعام وعدد السعرات الحرارية المستهلكة.[٣]

الحلول الرياضية لشد ترهلات الذراعين

من المعروف أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي منطقة مشكلة لكثير من الناس، وعلى الرغم من أن فقدان الدهون المستهدف لمنطقة معينة لا يعمل بشكل فعال، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي والتخطيط للتمارين الرياضية يمكن أن يساعد على تخفيف وتقليل جلد الذراع المتدلي، ومن التمارين الرياضية التي تساعد على شد الذراعين:[٤]

  • تمارين القلب لفقدان الدهون، تحرق التمارين القلبية الوعائية أو الهوائية السعرات الحرارية، وتعزز صحة القلب، وتحسن المزاج، وتقلل من خطر الإصابة بحالات صحية معينة، وتساعد على تقليل ترهل الجلد، ولتحقيق أقصى استفادة من جلسات التعرق، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بممارسة تمارين كارديو متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع، ولزيادة الفوائد زيادة هذا الرقم حتى 300 دقيقة في الأسبوع، كما ويمكن ممارسة أنشطة ضخ القلب التي تستخدم أيضًا الجزء العلوي من الجسم، وتجربة آلة التجديف، أو الجهاز البيضاوي مع مقابض، أو ممارسة الدراجة بأذرع متحركة.[٤]
  • السباحة أو أخذ دروس التمارين الرياضية المائية مع الدمبل المائية.[٤]
  • الحركات المركبة مثل القرفصاء، والرافعات المميتة، وحمل الجرس المحملة، والشد، والضغط هي تمارين تعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت، ولاستهداف جلد الذراع المتدلي يجب تضمين التمارين المركبة التي تعمل في الجزء العلوي من الجسم مثل الضغط على الصدر والأسفل للأسفل وضغط الكتف.[٤]
  • تمارين تجعيد العضلة ذات الرأسين، تعد تمارين عضلات البايسب واحدة من أبسط تمارين رفع الأثقال، والتي تساعد على بناء قوة الذراع.[٥]
  • تمارين السحب، شد العضلات هو تمرين صعب للغاية يستهدف مجموعة كاملة من مجموعات العضلات، بما في ذلك عضلات الظهر والصدر والكتفين والبطن، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والذراعين السفليين.[٥]
  • الملاكمة وهي طريقة رائعة لتشكيل الذراعين، سيعمل هذا التمرين على الكتف وبناء القوة.[٥]
  • دوائر الذراع، تعد دوائر الذراع تمرينًا رائعًا وسهلًا يمكن إجراؤه في أي وقت وفي أي مكان، مما يجعلها خيارًا رائعًا للمبتدئين، تساعد دوائر الذراع على تناغم عضلات الذراع والعضلة ثلاثية الرؤوس مع تقوية الظهر والكتفين.[٥]
  • تمديدات الذراع عند تشابك الأيدي، تكون عضلة ثلاثية الرؤوس مشغولة، ويؤدي سحب اليدين إلى الجوانب المقابلة إلى زيادة التمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس، هذا التمرين للأذرع المترهلة، ورائع لمن لديهم دهون فضفاضة معلقة على ثلاثية الرؤوس.[٦]

المراجع[+]

  1. "Arm", www.britannica.com, 2020-06-02, Retrieved 2020-06-02. Edited.
  2. "10 Best Home Exercises To Get Rid Of Flabby Arms", www.stylecraze.com, 2020-06-02, Retrieved 2020-06-02. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح "The 9 Best Ways to Lose Arm Fat", www.healthline.com, 2020-06-02, Retrieved 2020-06-02. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "How to Firm Sagging Arm Skin", www.livestrong.com, 2020-06-02, Retrieved 2020-06-02. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "How to Get Rid of Flabby Arms", www.wikihow.com, 2020-06-02, Retrieved 2020-06-02. Edited.
  6. "10 Best Home Exercises To Get Rid Of Flabby Arms", www.stylecraze.com, 2020-06-02, Retrieved 2020-06-02. Edited.