إرشادات تغذوية للمرأة المرضع أثناء الصيام

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٦ ، ٣٠ مارس ٢٠٢١
إرشادات تغذوية للمرأة المرضع أثناء الصيام


إرشادات تغذوية للمرأة المرضع أثناء الصيام

متى يمنع على الأم المرضع الصيام؟ إنّ الرّضاعة الطّبيعيّة واحدة من أهم الطّرق وأكثرها فعاليّة في الحفاظ على صحّة الطّفل وحياته، كما يعد حليب الأم هو الغذاء الأمثل له، فهو يجمع بين الأمان والنّظافة، إضافة إلى احتوائه على أجسام مضادّة تحمي الطّفل من أكثر أمراض الطّفولة شيوعًا، وتزوّده بالمغذّيات الّلازمة بشكل كامل، وقد لوحظ أنّ الأطفال الّذين رضعوا طبيعيّا هم أكثر معدّلًا في اختبارات الذّكاء، وأقلّ عرضةً للإصابة بالسّمنة أو السّكّري مستقبلًا.[١]


وفي شهر رمضان، قد تشعر الأم المرضع بالحيرة والقلق تجاه عدم قدرتها على الجمع بين الصيام وإرضاع طفلها، ولكن قد تعفى من صيام الشهر كاملًا أو أيّام منه بسبب حالات صحّيّة متعدّدة، بما في ذلك:[٢]

  • نقص إدرار الحليب.
  • أخذ علاج معيّن.
  • إرضاع توأم.
  • وجود عوامل خطر، مثل:
    • زيادة عمر الأم عن 35 عامًا.
    • وجودها في مناخ حار يجعلها أكثر عرضة للجفاف ويعرّضها وطفلها للخطر.


أمّا في الحالات المستقرّة، وفي حال أشار الطبيب أن الأم قادرة على الصّيام دون أن يسبب ذلك آثارًا جانبيّة، فينصح باتّباع الإرشادات الآتية للحفاظ على صحّة الأم والطّفل:[٢]


  • شرب الماء بكثرة بين ساعات الإفطار والسّحور.
  • التّقليل من تناول الكافيين.
  • استبدال الحلويّات بالفواكه المفيدة والمغذّية.
  • تناول الأطعمة المغذّية على الإفطار.
  • الحرص على تناول وجبة سحور مغذّية.


شرب الماء بكثرة بين ساعات الإفطار والسّحور

هل يغني تناول الطعام عن شرب الماء في رمضان؟ يؤدي الجفاف إلى حالة من التّعب والصّداع، ولذلك فإنّ الأطباء يوصون بتنظيم شرب الماء في رمضان؛ أي ما يعادل 8 أكواب ماء يوميًا على الأقل، الأمر الذي يعني تناول كأس واحد على الأقل كل ساعة بعد الإفطار،[٣]ويساعد شرب الماء بكميّة كافية في الحفاظ على الوظائف الآتية:[٤]


  • حماية العمود الفقري والأنسجة والخلايا الأخرى.
  • الحفاظ على درجة حرارة الجسم ضمن المعدّل الطّبيعي.
  • المساعدة في طرح الفضلات خارج الجسم من خلال الآتي:
    • التعرق.
    • التبول.
    • حركة الأمعاء.


ومع ذلك تختلف كميّة الماء الّتي يحتاجها الجسم من شخص لآخر، مما يجعل للرّضاعة، تحديدًا أثناء رمضان خصوصيةً أكبر،[٣] إذ قد يصل احتياج المرضع إلى 13 كوبًا من الماء، ويذكر من أهم النصائح التي يجب اتباعها لتتمكن المرضع من استهلاك كمياتٍ كافية من الماء في رمضان الآتي:[٤]


  • استهلاك الفواكه والخضار عالية المحتوى المائي، بما في ذلك:
    • البطّيخ.
    • الخيار.
    • السّبانخ.
    • الفلفل الحلو.
    • الفجل.
    • الكرفس.
  • التّركيز على استهلاك مشروبات جيّدة، كالحليب والمرق.
  • إضافة بعض النّكهة للماء، كعصر الليمون فيه.
  • استهلاك الماء مع وجبتي السّحور والفطور، عوضًا عن تناول المشروبات السّكّريّة.
  • الاحتفاظ بزجاجة ماء في مكان قريب، وحملها إلى كل مكان.


على الرغم من أن الكمية التي تحتاجها المرضع من الماء قد تبدو كبيرة، إلا أنّه يمكن تحقيق ذلك من خلال شرب الكثير من الماء وتناول الطّعام؛ إذ يحصل الجسم على 20% من احتياجه اليومي للسوائل من خلال الطعام.[٤]


التقليل من تناول الكافيين

هل يمنع على الحامل استهلاك الكافيين؟ ليس هناك داع للاستغناء عن كوب القهوة المعتاد في حالة الإرضاع، ما دام ذلك يعني أنّ الكافيين يستهلك بكميّة معتدلة بين 200-300 ملغم كافيين/ يوميًا، ويتواجد الكافيين في مشروبات أخرى، كالشّاي، الصّودا ومشروبات الطّاقة، كما يعتقد أنّ" (6.0- 1.5)% من جرعة الأم من الكافيين تصل إلى الطّفل أثناء الرّضاعة الطّبيعيّة"،[٥] والّتي قد تؤثر على كلٍ من الأم والطفل بشكل سلبي في حال كان استهلاكها كبيرًا، إذ قد تظهر الأعراض الآتية:[٦]


  • الآثار الجانبية على الطفل:
    • التّهيّج.
    • العصبيّة.
    • مشاكل النّوم.
    • الأرق.
    • العصبيّة.
  • كثرة التّبوّل.
    • سرعة خفقان القلب.


ينصح بتناول الكافيين بكمياتٍ معتدلة بين 200-300 مغ يوميًا، والتي تقدّر بكوبين - الكوب 250 مل- إلى ثلاثة أكواب من القهوة فقط لا غير، فالإفراط في استهلاكه يضر بصحّة الأم والطّفل على حد سواء.


استبدال الحلويات بالفاكهة المفيدة والمغذية

ما هي بدائل الحلويات الرمضانية المناسبة؟ عادةً ما تجتمع العائلة في رمضان لتناول العديد من الحلويات اللذيذة، ولكن في حالة الرضاعة الطبيعية، على الأم التنبه إلى أنه عليها استبدال هذه الحلويات بالفواكه؛ فهي تمنع الإمساك الذي قد تختبره الأم بعد الولادة، كذلك تمد جسمها بما تحتاجه من معادن وفيتامينات ضرورية، من أهمها الآتي:[٧]

  • فيتامين د.
  • فيتامين أ.
  • الكالسيوم.
  • الحديد.
  • البوتاسيوم.


وغالبًا ما يوصي الخبراء الأم المرضع بتناول كوبين من الفواكه يوميًّا، وتنصح وزارة الزّراعة الأمريكيّة USDA بتناول فواكه معينة أكثر من غيرها؛ نظرًا لاحتوائها على كمياتٍ كبيرة من البوتاسيوم وفيتامين أ، ومن أهم هذه الفواكه يذكر الآتي:[٧]


  • الموز.
  • المانجا.
  • البرتقال.
  • الشّمام.
  • مشمش.
  • الجريب فروت الأحمر والوردي.
  • الخوخ.


يفضّل تجنّب الحلويّات عالية المحتوى السّكّري، والدّهون المصنّعة؛ لأنّها قليلة بالمغذّيات الأساسيّة، بما في ذلك الألياف والفيتامينات، كما أنّها تؤثر لاحقًا على اختيارات الطّفل في المستقبل؛ فقد يميل إلى استهلاك الطّعام عالي الدّهون والسّكّريّات، ومما قد يزيد خطر الإصابة بالسّمنة ومرض السّكّري لاحقًا.[٨]


تناول الأطعمة المغذّية على الإفطار

هل تحتاج المرضع إلى زيادة السعرات الحراريّة التي تتناولها؟ تحتاج المرضع في هذه الفترة إلى زيادة سعراتها الحراريّة بمعدّل 300-500 سعرة يوميًا؛ للحفاظ على صحّتها وصحّة الطّفل، وأفضل الوجبات المغذّية هي الوجبات التي تساعد على تحفيز إفراز الحليب، والّتي ببساطة لا تقتصر على تناول غذاء معيّن، بل يجب اتباع نظام صحّي متوازن، والذي يشمل الآتي:[٩]



مع ذلك، يُعتقد أنّ تناول بعض الأطعمة، بما في ذلك الثّوم، البصل والنّعناع، قد يجعل مذاق الحليب مختلفًا، ممّا يجعل الطّفل يرضع بصورة أكبر، الأمر الذي قد يزيد تلقائيًا من إفراز الحليب.[٩]


الحرص على تناول وجبة سحور مغذّية

هل لوجبة السّحور أهميّة للمرضع؟ من المعروف أنّ الوجبات في رمضان تقسم إلى وجبتين رئيستين؛ السّحور والإفطار، وبما أنّ السّحور هي وجبة ما قبل الصّيام، مما يجعل هذه الوجبة ضرورية لمد المرضع بالطاقة والعناصر الغذائيّة المهمّة، مما قد يساعدها على إتمام صيامها بسلاسة، ويذكر من الخيارات المناسبة لوجبة السّحور، والّتي تساعد على الشّعور بالشّبع ومنع الجسم من الجفاف، الآتي:[١٠]


  • البيض: يعد مليئًا بالفيتامينات والبروتينات التي تساعد على الشّبع لفترة أطول.
  • الشّوفان: يعد من الحبوب عالية البروتين، بالإضافة غلى كونه مصدر كربوهيدرات.
  • الفواكه والخضار: وهي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن الّتي تعطي الطّاقة، كما أنّها تساعد على منع الجّفاف لارتفاع محتواها من الماء.
  • المكسّرات أو زبدة المكسّرات: تمثل مصدرًا جيّدًا للبروتين، وكذلك الدّهون الصّحيّة التي تتميّز بأنّها مشبعة بكميّات قليلة.


يفضّل استهلاك وجبات عالية البروتين على السّحور، كونها تمنح شعورًا بالشّبع لفترة طويلة، كما ينصح بإضافة فواكه وخضراوات؛ للحفاظ على رطوبة الجسم أثناء النّهار، وللمزيد من الوجبات اقرأي المقال الآتي: وجبات سحور مشبعة: مثالية لمن يعاني من الجوع أثناء الصيام.


نظام غذائي شهي للمرأة المرضع خلال رمضان

ما أهميّة الحفاظ على نظام غذائي متنوع وشامل خلال رمضان؟ يساعد اختيار الوجبات المتنوعة والكاملة، والغنيّة بالعناصر الغذائية في ضمان حصول المرضع على احتياجاتها وطفلها من المغذّيات الكبيرة والدّقيقة، كما يجب أن تحتوي على المجموعات الغذائية كافّة، والّتي تعد مصادر للألياف والدّهون الجيّدة، والتي تشمل الآتي:[١١]


  • اللحوم البيضاء؛ كالدّجاج والأسماك.
  • اللحوم الحمراء.
  • الفواكه.
  • الخضراوات.
  • المكسّرات.
  • الحبوب.


وفيما يأتي نظام غذائي مناسب لمدة أسبوع، يشمل الوجبات التي يمكن للمرضع تناولها في وجبتي السحور والإفطار:


الإفطار

ما أفضل الأطعمة لوجبة الإفطار؟ إنّ وجبة الإفطار في رمضان تعد مهمّة جدًّا لإعادة التّوازن للجسم وخصوصًا الحاصل بسبب قلة المياه، وينصح باستهلاك الوجبات عالية البروتين كالبيض واللحوم، إضافة إلى مصدر نشويات ويفضّل من الحبوب الكاملة، ويضاف إلى ذلك الخضراوات والفواكه،[١٢] ومن الأطباق الشّهيّة والغنيّة بالعناصر المهمّة للمرضع والتي يمكن تناولها على وجبة الإفطار لمدّة 7 أيّام:


  • اليوم الأول: [١٣]
    • سمك سلمون محمّص بالكاري.
    • طماطم.
    • طبق الكينوا.
    • الفاصولياء السّوداء المتبّلة بالبهارات.
    • ستيك.
    • طماطم كرزيّة.
    • فاصولياء سوتيه.
    • باستا.
    • سّبانخ.
    • طّماطم.
    • بيض مسلوق.
    • قطع الدجاج المحمّص بالكمّون.
    • الحمص.
  • اليوم السادس:[١٤]
    • صينية الدّجاج.
    • خضراوات.
    • الكينوا أو الأرز.
  • لفائف البروكلي.
    • الحمّص الحار.


هناك الكثير من الخيارات المتاحة للمرضع بحيث تجعل الإفطار غنيًّا بالبروتين، الحبوب الكاملة، الماء، وكميّة جيّدة من الخضراوات.


السّحور

ما أفضل الأطعمة لوجبة السّحور؟ إنّ وجبة السّحور هي الّتي تعد المرضع لاستقبال يوم صيام قادم، فينصح بعدم إهمالها والإكثار من المغذّيات عالية المحتوى المائي، إضافة إلى تناول الألياف كالشّوفان والحبوب الكاملة الّتي تساعد على الشّبع لفترة زمنية أطول، كما أنّها تحسّن من عمليّات الهضم،[١٢]وفي الآتي نظام غذائي لمدة 7 أيام لوجبات يمكن تناولها على السّحور:


  • اليوم الأول:[١٥]
    • تناول الفراولة أو الموز مع الحليب.
    • استخدام اللبن عوضًا عن الحليب.
  • اليوم الثاني:[١٦]
  • استبدال التوست واستخدام شرائح القرنبيط.
  • البيض المقلي.
  • اليوم الثالث:[١٦]
  • بذور الشّيا المنقوعة بالحليب.
  • إضافة الفواكه أو المكسّرات.
  • اليوم الرابع:[١٧]
  • توست.
    • جبنة القريش.
    • شرائح الأفوكادو.
    • الطّماطم.


إنّ البروتين والألياف من أفضل خيارات وجبة السّحور، حيث إنّها تساعد على الهضم، وكذلك الشّبع لفترة أطول.


نصائح عامة للمرأة المرضع أثناء الصيام

في حين أنّ صيام رمضان لا يعد أمرًا واجبًا على المرضعات في بعض الحالات الصّحية، أمّا في الحالات المستقرّة حيث يمكن للمرضع الصّيام، هناك بعض الإرشادات المهمّة الّتي ينصح اتّباعها للحفاظ على صحّة الأم والطّفل طوال الشّهر الفضيل:


  • الحفاظ على رطوبة الجسم، وذلك بتناول كمّيات جيّدة من الآتي:[١٨]
    • الماء.
    • السوائل.
    • الفواكه.
  • الالتزام بنظام صحّي متوازن.[١٨]
  • الإفطار في أقرب وقت ممكن، واستهلاك أطعمة عالية الطّاقة كالتّمر.[١٨]
  • تجنّب الطّعام الّذي قد يسبب حساسيّة لبعض الأطفال كحليب الأبقار.
  • تجنّب الأطعمة الّتي قد تسبّب غازات وإزعاج للطّفل، بما في ذلك:[٩]


ينصح باتّباع الإرشادات المذكورة للمرضع الّتي تصوم، وإذا أحسّت بتعب في أي وقت من اليوم، يجب أن تفكّر بحالتها وحالة طفلها أولًا وتستشير الطّبيب.

المراجع[+]

  1. "Breastfeeding", who.int, Retrieved 6/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Breastfeeding During Ramadan", breastfeeding.support, Retrieved 6/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "How to Fast Safely: 10 Helpful Tips", healthline, Retrieved 6/3/2021.
  4. ^ أ ب ت "How Much Water You Need to Drink", healthline, Retrieved 6/3/2021. Edited.
  5. "Disposition of dietary caffeine in milk, saliva, and plasma of lactating women", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 22/3/2021. Edited.
  6. "Caffeine While Breastfeeding: How Much Can You Safely Have?", healthline, Retrieved 22/3/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "Foods to eat and avoid while breastfeeding", medicalnewstoday, Retrieved 7/3/2021. Edited.
  8. "5 Foods to Limit or Avoid While Breastfeeding", healthline, Retrieved 7/3/2021. Edited.
  9. ^ أ ب ت "Breastfeeding: How to Increase Your Milk Supply", webmd, Retrieved 7/3/2021. Edited.
  10. "Ramadan 2020: Foods to Eat At Suhoor To Remain Hydrated And Energised", food.ndtv, Retrieved 7/3/2021. Edited.
  11. "Breast-feeding nutrition: Tips for moms", mayoclinic, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  12. ^ أ ب "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  13. "22 Healthy High-Protein Recipes (That Taste 10 Times Better Than a Shake or Snack Bar)", realsimple, Retrieved 7/3/2021. Edited.
  14. "38 High-Protein Dinners That Taste Great and Keep You Full", self, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  15. "Fill Up Early: 15 Ways to Get Protein at Breakfast", webmd, Retrieved 7/3/2021. Edited.
  16. ^ أ ب "40 High-Protein Breakfast Recipes to Get Your Day Started Right", goodhousekeeping, Retrieved 7/3/2021. Edited.
  17. "39 High-Protein Breakfast Ideas for When You’re Just Sick of Eggs", self, Retrieved 7/3/2021. Edited.
  18. ^ أ ب ت "Ramadan and Breastfeeding", lactationmatters, Retrieved 7/3/2021. Edited.