10 خيارات رائعة لسناك صحي

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٢٥ ، ١٠ أبريل ٢٠٢١
10 خيارات رائعة لسناك صحي

10 خيارات رائعة لسناك صحي

ما المقصود بالنظام الغذائي الصحي؟ إنَّ اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لا يعني بالضرورة فرض قيود صارمة بشكلٍ غير واقعي أو حرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك، فبدلًا من ذلك، يمكن الاستمتاع بتناول نظام غذائي صحي يحتوي على العديد من الخيارات الغذائية الصحية اللذيذة التي تُلبي احتياجات جسمك من العناصر الغذائية، والتي تسعى إلى تعزيز الشعور بالرضا والحصول على المزيد من الطاقة اللازمة لتمكين الجسم من أداء وظائفه المُختلفة،[١] كما قد يتساءل البعض حول الأطعمة الصحية التي لا بدّ أن تتوفر في النظام الغذائي اليومي للحفاظ على صحة الجسم، ومنها ما يأتي:[٢]



أشارت مُنظمة الصحة العالمية في توصياتها إلى "أنَّ النظام الغذائي الصحي يساعد في درء الإصابة بسوء التغذية بجميع أشكاله، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان".[٣]


التفاح أو الكمثرى مع المكسرات أو زبدة المكسرات

ما هي الفوائد الصحية التي يمكن جنيها عند تناول شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني؟ يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة التي تسعى إلى تعزيز صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، أمّا فيما يتعلق بزبدة الفول السوداني، فهي تُعد إضافة صحية للقلب، فقد ثبت أنَّها تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد في الدم وتُقلل من مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.[٤]


بحيث قد يتساءل بعض الأشخاص عن القيمة الغذائية التي يمتلكها كل من التفاح وزبدة الفول السوداني، يمكن بلورة إجابة واضحة من خلال الاستعانة بالجدول الآتي الذي يُبيّن المحتوى الغذائي في تفاحة متوسطة الحجم،[٥] ومعلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني،[٦] وهو كما يأتي:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية في التفاح
القيمة الغذائية في زبدة الفول السوداني
السعرات الحرارية
104 سعرة حرارية
95.5 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
27.6 غرام
3.57 غرام
الألياف
4.8 غرام
0.768 غرام
الدهون
0.34 غرام
8.18 غرام
البروتين
0.52 غرام
3.6 غرام


أمّا فيما يتعلق بالمكونات اللازمة لإعداد وصفة شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، يمكن توضيحها من خلال النقاط الآتية:[٧]


  • تفاحة طازجة متوسطة الحجم.
  • حليب كامل الدسم.
  • 2 معلقة من زبدة الفول السوداني.


لتحضير هذه الوجبة الخفيفة يمكنّك اتباع ما يأتي من خطوات لتتمكن من إعداد بطريقة سهلة ولذيذة، وهي كالآتي:[٧]


  • أخفق الحليب مع زبدة الفول السوداني للحصول على قوام ناعم ودسم.
  • قطّع التفاح لشرائح رقيقة.


تُعد وصفة شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني من الوجبات الخفيفة الصحية المفيدة للجسم.


الحمص

ما هي الفوائد الصحية التي يقدمها الحمص للجسم؟ يُعد الحمص من الأطعمة ذات المحتوى الوفير من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم، حيث إنَّه يُقدم مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المهمة، ومنها ما يأتي:[٨]


  • يُحارب الالتهابات.
  • يُعزز من صحة الأمعاء ونمو البكتيريا المفيدة.
  • يساعد في تنظيم مستويات سكر الدم.
  • يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يساعد في خسارة الوزن.


أمّا فيما يتعلق بالقيمة الغذائية التي يقدمها الحمص للجسم، فيمكن توضيح أهم العناصر الغذائية التي تحتوي عليها 2 معلقة كبيرة من الحمص، وذلك من خلال الاستعانة بالجدول الآتي:[٩]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
59.9 سعرة حرارية
البروتين
3 غرام
الدهون
2.5 غرام
الكربوهيدرات
8 غرام
الألياف
1.99 غرام


لتحضير الحمص بشكلٍ صحي يلزم مجموعة من المكونات التي يمكن توضيحها من خلال النقاط الآتية:[٨]

  • 2 كوب من الحمص المُعلب المُصفى.
  • 1/3 كوب طحينة.
  • 1/4 كوب عصير ليمون.
  • 1 معلقة كبيرة زيت زيتون.
  • 2 فص ثوم مهروس.
  • رشة ملح.


أمّا فيما يتعلق بالخطوات الواجب اتباعها لتحضير الحمص، فإنَّها مُتمثلةً بالنقاط المُبينة أدناه:[٨]


  • ضع المكونات في خلاط الطعام وتُخلط جيدًا حتى تُصبح ناعمة.
  • يمكن تقديمه على شكل شطائر أو يتم تغميسه مباشرة.


يمتلك الحمص محتوى غني بالعناصر الغذائية المُختلفة المفيدة لصحة الجسم.


الفشار

هل يُعد الفشار من الوجبات الخفيفة الصحية؟ يحمل الفشار في ثناياه كمية جيدة من الألياف الغذائية ليقابلها محتوى منخفض بالسعرات الحرارية، الأمر الذي يجعله أحد الخيارات الصحية التي يمكنّك الاستمتاع بها خلال يومك، حيث إنَّه يُعد من الحبوب الكاملة التي تسعى إلى خفض خطر الإصابةبأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان،[١٠] ومن ناحيةٍ تغذوية قد يرد على أذهان البعض سؤال ما هي القيمة الغذائية للفشار، يمكن بلورة إجابة مُفصلة من خلال إدراج جدول يُبيّن محتوى الفشار من العناصر الغذائية ولكل 28 غرامًا، هو كما يأتي:[١١]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
140 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
16 غرام
الألياف
1.99 غرام
الدهون
7 غرام
البروتين
2 غرام


لتحضير الفشار بطريقةٍ صحية تُمكنّك من جني فوائده المُختلفة ستحتاج إلى ما يأتي من المكونات:[١٢]


  • استخدام أحد أصناف الزيوت الصحية، مثل زيت الأفوكادو أو زيت الجوز أو زيت الزيتون.
  • كوب واحد من الفشار .


أمّا فيما يتعلق بطريقة تحضيره، فإنَّها سهلة وبسيطة، فكل ما عليك هو اتباع الخطوات الآتية:[١٢]


  • سخّن الزيت، مع ضرورة الحرص على عدم وصوله لدرجات حرارة عالية جدًا كي لا يحترق.
  • قم بوضع الفشار في الزيت ثم قلّبه لحين نضجه.


يُعد الفشار أحد الوجبات الصحية الخفيفة التي تزوّد الجسم بكمية قليلة من السعرات الحرارية، والكثير من الآثار الصحية المفيدة.


رقائق البنجر

ما هي الفائدة الصحية التي يمكن للبنجر أن يُقدمها للجسم؟ يُعد البنجر من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، التي تحمل في ثناياها العديد من الآثار الصحية المفيدة المُتعلقة بما يأتي:[١٣]


  • صحة القلب الأوعية الدموية.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • داء السكري.
  • تحسين عملية الهضم.
  • تعزيز الأداء الرياضي.


يمنح رقائق البنجر طعمًا حلوًا مشتقًا من السكريات الطبيعية، وقد تتساءل عن القيمة الغذائية التي يمكن لهذه الوصفة أن تُقدمها للجسم، ويمكن توضيح ذلك من خلال جدول يُبيّن القيمة الغذائية في 1/4 كوب من رقائق البنجر، وهو كما يأتي:[١٤]


العنصر الغذائية
القيمة الغذائية في رقائق البنجر
السعرات الحرارية
70 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
7 غرام
الألياف
2 غرام
البروتين
1 غرام


يمكن لوصفة رقائق البنجر أن تُمثل أحد الوجبات الخفيفة الصحية اللذيذة، وبالإمكان كذلك تحميص رقائق البنجر في الفرن ضمن درجة حرارة 350 ولمدةِ 25 دقيقةً، وذلك بعد إضافة البهارات وزيت الزيتون.[١٤]


عين الجمل

ما هي الآثار الصحية المفيدة لعين الجمل؟ يساعد مزيج الدهون الصحية والبروتين والألياف في عين الجمل في زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، لذا فهو يُعد من المكسرات التي يمكن أن يتم تناولها كوجبة خفيفة المفيدة للقلب والعظام وغيرها،[١٥] يحمل عين الجمل العديد من العناصر الغذائية الموضحة بجدول القيمة الغذائية الذي يُبين كمية العناصر الغذائية في 28 غرامًا من عين الجمل، وهو كالآتي:[١٦]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
175 سعرة حرارية
البروتين
6.82 غرام
الدهون
16.8 غرام
الكربوهيدرات
2.72 غرام
الألياف
1.93 غرام


يمكن لعين الجمل أن يزوّد الجسم بجملة من العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحة وسلامة الجسم، وكما توصي منظمة الغذاء والدواءِ بتناول حصة يومية تبلغ 40 غرامًا منه كسناك صحّي.[١٥]


جبن قريش بالفواكه أو الخضار

ما هي فوائد جبن القريش؟ يُعد جبن القريش من الأجبان المُفضلة لدى الرياضيين والأشخاص الذين يحرصون على مراقبة أوزانهم، فهي خفيفة طازجة وتُصنع من اللبن الرائب، كما يحمل جبن القريش محتوى غنيًا بالكالسيوم، حيث إنَّه من المعادن التي تلعب دورًا رئيسًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى الوقاية من خطر الإصابةبهشاشة العظام وتنظيم ضغط الدم،[١٧] يمكن من خلال الجدول الآتي استعراض أهم العناصر الغذائية التي يقدمها 100 غرام من جبن القريش:[١٨]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
106 سعرة حرارية
البروتين
12.39 غرام
الدهون
4.42 غرام
الكربوهيدرات
2.65 غرام
الكالسيوم
71 مليغرام


يمكن تناول جبن القريش كسناك صحي خفيف، وذلك من خلال دمجها مع الفواكه أو الخضراوات، ليتم تقديمها من تلقاء نفسها وتغطيتها بالفاكهة الطازجة أو المُجففة.[٧]


قضبان الطاقة

ما هي قضبان الطاقة؟ تُعد قضبان الطاقة كرات مصنوعة من مواد غذائية صحية كاملة لها مذاق يُشبه البسكويت، حيث إنَّها تُمثل بديلًا صحيًا للعديد من الوجبات الخفيفة المليئة بالسكريات المُضافة والمكونات الاصطناعية، كما يمكن إعدادها باستخدام بذور الكتان المطحون أو بذور الشيا الكاملة، فكلاهما يُعدان مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والبروتين ومضادات الأكسدة.[٧]


تحمل قضبان الطاقة في ثناياها قيمة غذائية مهمة لصحة الجسم، لذا يمكن تسليط الضوء على المحتوى الغذائي التي تقدمها قطعتين من قضبان الطاقة، وذلك من خلال الجدول الآتي:[١٩]


العنصر الغذائي
السعرات الحرارية
السعرات الحرارية
287 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
33 غرام
الألياف
5 غرام
الدهون
16 غرام
البروتين
8 غرام


لتحضير وصفة قضبان الطاقة ستحتاج إلى مجموعة من المكونات، والتي يمكن توضيح أهمها من خلال النقاط الآتية:[١٩]


  • 1.5 كوب من الشوفان غير المطبوخ.
  • 1/2 كوب من زبدة الفول السوداني.
  • 3/8 كوب من رقائق الشوكولاتة الصغيرة.
  • 1.5 ملعقة صغيرة من الفانيليا.
  • 1/2 كوبفول سوداني مطحون غير مُملح.
  • 3/8 كوب من بذور الكتان المطحونة.


أمّا فيما يتعلق بالخطوات اللازمة لإعداد هذه الوصفة، فإنَّك ستحتاج إلى اتباع ما يأتي من النقاط:[١٩]


  • قم بخلط المكونات معًا حتى تمتزج جيدًا.
  • ضع جزءًا من الخليط على مكان مُسطح، ثم افرده بحذر مع الحرص على تناسق الأطراف.
  • ادهن السطح بزيت جوز الهند، وذلك للتأكد من عدم التصاق الخليط .
  • قم بإضافة المكسرات والبذور قبل التبريد.
  • يتم تبريد القضبان لمدة 1 ساعة في الثلاجة، وعند تقديمه تُقطّع لمربعات.


يمكن الاستمتاع بوجبة قضبان الطاقة الصحية وجنى فوائد مكوناته الصحية المهمة للجسم.


الزبادي اليوناني

ما هي الفوائد الصحية للزبادي اليوناني؟ يُعد الزبادي أحد مُنتجات الألبان الأكثر شيوعًا، بحيث يتميز الزبادي اليوناني بنكهته الغنية وقوامه السميك، ويوفر ثُلة من العناصر الغذائية المفيدة كالفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك، حيث إنَّه يقدم فوائد صحية مهمة للعظام وللجهاز الهضمي، بالإضافة إلى القلب والأوعية الدموية،[٢٠] كما يمكن من خلال الجدول الآتي بلورة أهم العناصر الغذائية الموجودة في 30 غرامًا من الزبادي اليوناني، وهو كما يأتي:[٢١]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
140 سعرة حرارية
البروتين
0.99 غرام
الدهون
6 غرام
الكربوهيدرات
21 غرام
39.9 مليغرام


قد يرد على أذهان البعض سؤال كيف يمكن تناول زبادي كوجبة خفيف خلال اليوم بطريقةٍ صحية؟ يمكن تسليط الضوء على إجابة هذا السؤال من خلال الاستعانة بالنقاط الآتية أدناه:[٢٠]


  • إضافة العسل والزبادي اليوناني، وتناولها كوجبة خفيفة خلال ساعات الصباح.
  • يمكن مزج الزبادي مع العصير الطبيعي.
  • إضافة السبانخ للزبادي اليوناني، وتناوله على شكل غموس.


يسعى الزبادي اليوناني إلى أن يكون أحد الخيارات الصحية لوجبة خفيفة مفيدة للجسم.


العصي المصاصة

هل يمكن إعداد عصا مصاصة صحية؟ تُعد أصناف العصا المصاصة التي يتم شراؤها من المتاجر من الخيارات الغذائية غير الصحية، فهي مليئة بالنكهات الاصطناعية والسكريات المُكررة أو شراب الذرة عالي الفركتوز، بحيث يمكن لهذه المكونات أن تُلحق الضرر بصحة الجسم، بدلًا من ذلك يمكنّك إعداد عصا مصاصة صحية تتكون بشكل رئيس من الفواكه، من أجل الاستمتاع بها كسناك خفيف صحي،[٧] يمكن من خلال النقاط الآتية تسليط الضوء على وصفة العصا المصاصة بالبطيخ والليمون المُنعِشة، والتي تحتاج إلى ما يأتي من المكونات:[٢٢]


  • 4 أكواب من البطيخ المُقطّع لمكعبات منزوع البذور.
  • عصير وقشر ليمونة واحدة.


أمّا فيما يتعلق بطريقة التحضير لهذه الوصفة، فهي سهلة وبسيطة كل ما عليك فعله هو اتباع الخطوات الآتية:[٢٢]


  • أضف المكونات إلى الخلاط حتى يتم خلطها جيدًا لتصبح ناعمة.
  • صبّ المكونات في قوالب المصاصة، ويتم إدخال المقابض الخاصة بها.
  • يتم تجميدها لمدة 8 ساعات أو ليلة كاملة.


يحمل البطيخ في ثناياه العديد من العناصر الغذائية، لذا يمكن من خلال الجدول الآتي تسليط الضوء على القيمة الغذائية للكوب الواحد من مكعبات البطيخ الذي يعادل 152 غرامًا، وهو كما يأتي:[٢٣]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
45.6 غرام
الماء
139 غرام
الكربوهيدرات
11.5 غرام
البروتين
0.927 غرام
فيتامين ج
12.3 مليغرام


يمكن الاستمتاع بالعصا المصاصة بالفواكه الطازجة كوجبةٍ خفيفة تحمل في ثناياها العديد من الفوائد الصحية.


بودينغ الشيا

ما هي القيمة الغذائية لبذور الشيا؟ تتميزبذور الشيا بمحتواها الغني بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة التي تسعى إلى مُحاربة الالتهابات في الجسم، كما أنَّها تُحسن من صحة القلب والأوعية الدموية، فعلى الرغم من أن بذور الشيا لا تحمل الكثير من النكهات بداخلها، إلا أنَّها ذات قِوام هُلامي بمجرد نقعها بالماء،[٤] يمكن من خلال الجدول الآتي تسليط الضوء على القيمة الغذائية في 28 غرامًا من بذور الشيا الجافة، وهو كالآتي:[٢٤]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
138 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
11.9 غرام
الألياف
9.75 غرام
البروتين
4.69 غرام
الدهون
8.72 غرام



لإعداد وصفة بودينغ الشيا الصحية ستحتاج إلى الاستعانة بما يأتي من المكونات:[٤]


  • 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
  • 1/3 كوب من الماء.
  • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو.
  • 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.


أمّا فيما يتعلق بالخطوات اللازمة لتحضير بودينغ الشيا، فهي مُدرجة من خلال النقاط الآتية أدناه:[٤]


  • امزج بذور الشيا والماء في وعاء صغير.
  • قم بتغطية المزيج ووضعه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
  • ثم قم بإضافة مسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني.


تحمل بذور الشيا في ثناياها العديد العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، والتي يمكن الاستعانة بها لإعداد وصفات صحية.

المراجع[+]

  1. "Healthy Eating", helpguide, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  2. "Healthy lifestyle: 5 keys to a longer life", harvard, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  3. "Healthy diet", who, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight", healthline, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  5. "Apple, raw", usda, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  6. "Peanut butter", usda, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج "28 Healthy Snacks Your Kids Will Love", healthline, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت "Is Hummus Healthy? 8 Great Reasons to Eat More Hummus", healthline, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  9. "HUMMUS", usda, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  10. "Popcorn as a snack: Healthy hit or dietary horror show?", heart, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  11. "POPCORN", usda, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  12. ^ أ ب "9 Best Tips For Healthier Popcorn", clevelandclinic, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  13. "What are the benefits of beetroot?", medicalnewstoday, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  14. ^ أ ب "Recipe: Roasted Sliced Beets", clevelandclinic, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  15. ^ أ ب "What are the health benefits of walnuts?", medicalnewstoday, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  16. "Nuts, walnuts, black, dried", usda, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  17. "Is cottage cheese good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  18. "COTTAGE CHEESE", usda, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  19. ^ أ ب ت "Energy Bites", kidneyfund, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  20. ^ أ ب "Health Benefits of Greek Yogurt", webmd, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  21. "GREEK YOGURT", usda, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  22. ^ أ ب "Recipe: Fresh Fruit Popsicles", unchealthcare, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  23. "Watermelon, raw", usda, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  24. "Seeds, chia seeds, dried", usda, Retrieved 8/4/2021. Edited.