هل يمكن ممارسة تمارين الاستطالة أثناء الحمل؟ وهل هي مضرة؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٤ ، ٢٨ فبراير ٢٠٢١
هل يمكن ممارسة تمارين الاستطالة أثناء الحمل؟ وهل هي مضرة؟


هل يمكن ممارسة تمارين الاستطالة أثناء الحمل؟

تعد مرحلة الحمل من المراحل الحساسة في حياة المرأة، لذلك ينبغي اتباع أنماط حياة صحية لجعلها فترة مريحة وآمنة، حتى تساعد الحامل في تسهيل الولادة، والحماية من الإصابة ببعض الأمراض وزيادة الوزن،[١] ولا يقتصر ذلك على الغذاء سليم والمتكامل فقط، بل تُسهم التمارين الرياضية الآمنة مثل تمارين الاستطالة عند ممارستها بالشكل الصحيح  في فوائد عديدة لجسم الحامل، لكن قبل البدء بممارستها ينبغي استشارة الطبيب المختص؛ لمعرفة مدى إمكانية القيام بها وملائمتها للحالة الصحية للحامل.[٢]


قال الدكتور نوشين فيروزباخت، طبيب النسائية والتوليد في مستشفى تكساس: " يُعد المشي من التمارين الرائعة للحوامل، كما وتعد تمارين الاستطالة والتمدد بالإضافة إلى اليوغا وتمارين الاسترخاء من التمارين الممتازة للحامل، وأنصح الحوامل بعد أشهر الحمل الثلاثة الأولى عدم ممارسة التمارين الشديدة مثل رفع الأثقال."[٣]


بإمكانك ممارسة تمارين الاستطالة في فترة الحمل، ولكن بعد استشارة الطبيب المختص بحملك والحصول على الإرشادات حول الكيفية الصحيحة لأدائها.


هل تمارين الاستطالة مضرة أثناء الحمل؟

من المهم القيام بتمارين الاستطالة بالشكل الصحيح، حيثُ إنها مُفيدة في حال أجريت بالشكل الصحيح، لكن يُمكن أن تؤذي الحامل وجنينها في حال لم تلتزم المرأة باتباع الطريقة الصحيحة لأدائها، لذلك من المهم استشارة الطبيب المختص بمتابعة الحمل لمعرفة التمرين المناسب والفترة المناسبة، وتُعد تمارين الاستطالة مضرة أثناء الحمل إذا لم يتم تجنب الأمور الآتية:[٢]


  • عدم المبالغة والإجهاد عند ممارستها، حيث يؤدي الإجهاد إلى إضعاف نمو الجنين.
  • يجب على الحامل عدم الاستلقاء على البطن عند ممارسة الرياضة.
  • قّلة شرب الماء عند ممارسة الرياضة، حيثُ إن شرب الماء ضروري للتخلص من جفاف الجسم والمحافظة على رطوبته.
  • الحذر من القيام بالشافاسانا، أو الاستلقاء على العمود الفقري بعد فترة الثلث الأول من الحمل، حيثُ يسبب ذلك انضغاط وتقلص الأوعية الدموية التي تعمل على حمل ونقل الغذاء إلى الرحم، وينجم عن ذلك عدم كفاية الطفل من الدم.


تقول الدكتورة كريستين لي، دكتوراه في الطب، وطبيبة أمراض النسائية والتوليد في عيادة سكريبس لا جولا في الولايات المتحدة الأمريكية: "من المهم إخبار طبيبك بالأنشطة التي تقومين بها بشكل منتظم، كما أنه من المهم السؤال حول إمكانية الاستمرار بها من عدمه، نظرًا لارتفاع نبضات قلب الحامل بشكل طبيعي، لكن هذا يجعل من التمارين السهلة أكثر صعوبة."[٤]


في حال القيام بتمارين الاستطالة بطريقة خاطئة، يُمكن أن يسبب ذلك ضرر للحامل وجنينها، لذلك يتوجب الحذر عند ممارسة هذه التمارين.


فوائد ممارسة تمارين الاستطالة أثناء الحمل

ما تأثير تمارين الاستطالة على عملية الولادة؟ يُمكن أن تمد تمارين الاستطالة جسم الحامل بفوائد عديدة، حيثُ تُسهم في جعل فترة الحمل ومراحله أكثر سهولة وراحة، وحتى تحصل الحامل على هذا الفوائد، ينبغي القيام بممارستها بشكل صحيح وآمن، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[٥]


  • تجعل تمارين الاستطالة الجسم ذا مرونة أكثر.[٥]
  • تحد وتخفف من آلام في فترة الحمل.[٢]
  • تحافظ على امتداد العضلات.[٥]
  • تُسهم في تحسين حركة الجسم.[٥]
  • تُسهم في استعداد الجسم للولادة بالإضافة لأنها تخفف آلام الولادة.[٢]
  • تُسهم في التخفيف من التوتر والعصبية.[٢]
  • تساعد على الاسترخاء.[٢]
  • تُسهم في الحفاظ على ثبات الوزن والتحكم به بشكل جيد.[٢]
  • تحد وتخفف من آلام أسفل الظهر الناجمة عن زيادة وزن الجنين والأم.[٢]
  • تمدد العضلات وتُريح الجسم بعد القيام بالتمارين الهوائية أو قبلها.[٦]


يُمكن أن تُسهم تمارين الاستطالة بعدة فوائد للحامل وجنينها عند ممارستها بشكل صحيح كتخفيف الطلق وإبراز علامات الولادة.


نصائح لممارسة تمارين الاستطالة بشكل آمن أثناء الحمل

ما هي الأمور التي يجب اتباعها للحصول على أفضل نتائج من تمارين الاستطالة؟ حتى يتم الحصول على النتائج المرجوة من تمارين الاستطالة، ينبغي مراعاة بعض الأمور التي تحمي الحامل من حدوث الأخطاء والمشاكل عند ممارستها، وهنا بعض النصائح التي تساعد في ممارسة تمارين الاستطالة بشكل آمن:[٥]


  • القيام بالحركات بشكل بطيء، نظرًا لأن أربطة الحامل ومفاصلها في فترة الحمل تصبح مسترخية أكثر.
  • ينبغي عدم الإطالة لأكثر من 10 - 30 ثانية، حيثُ إن عضلات الحامل بحاجة إلى وقت للراحة والاسترخاء.
  • من المهم أداء التنفس جيدًا خلال التمرين، حيث يتم خلال عملية التمدد بالشهيق، وعند العودة إلى الوضع الطبيعي يكون الزفير.
  • عند شعور الحامل بالألم أو عدم الارتياح أثناء أداء تمارين الاستطالة، ينبغي التوقف فورًا.


  • ينبغي تجنب القيام بتمارين الاستطالة التي يتم فيها الاستلقاء على الظهر في فترة الحمل بعد الثلث الأول، حيثُ تؤدي هذه الوضعية إلى خفض ضغط الدم وتتسبب بالدوار.
  • عند القيام بالتمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر، ينبغي القيام بدعم الجزء العلوي بوسادة أو أي شيء يدعمه.


من المهم معرفة الأمور التي تُسهم في القيام بتمارين الاستطالة بشكل صحيح وآمن؛ تجنبًا للمشاكل أو المخاطر التي تنتج عنها.


كيفية ممارسة تمارين الاستطالة أثناء الحمل

ما خطوات أداء تمارين تدور الكتف أثناء الحمل؟ إن أهم ما على الحامل معرفته أثناء التمرين هي الكيفية الصحيحة لأدائه، حيثُ إن الكيفية الصحيحة هي مفتاح السلامة للحامل ولجنينها، وحتى يتم تفادي أيّ إصابات ممكنة الحدوث، وهنا سيتم توضيح الكيفية الصحيحة لأداء بعض تمارين الاستطالة المفيدة للحامل،[٧] ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:


تمارين الاستطالة لعرق النسا وآلام الظهر

ما هي العضلات الذي يستهدفها هذا التمرين؟ يُعد تمرين القطة والبقرة من تمارين الاستطالة لآلام الظهر وعرق النسا، ويُسهم التمدد في هذا التمرين في التخفيف من آلام أسفل الظهر بالإضافة إلى الرباط المستدير، والورك، وكذلك تقوية أسفل الظهر والتقليل من آلامه، كما يستهدف عضلات البطن والظهر والذراعين بالإضافة إلى العمود الفقري، ويعمل على زيادة وتحريك السائل النخاعي، ويخفف من الآلام، ولتطبيق هذا التمرين بشكل صحيح اتبعي الخطوات الآتية:[٨]


  • البدء بوضع الطاولة على الذراعين والركبتين، بحيث تكون الأكتاف فوق المعصمين مباشرة، وكذلك الوركين فوق الركبتين مباشرةً.
  • من المهم التنفس أثناء التمرين، ابدأي بالشهيق وأسقط البطن ودع الظهر ينحني ويتقوس، مع المحافظة على تدحرج الكتفين إلى الأسفل والخلف، والنظر إلى الأعلى والأمام.
  • عند البدء بالزفير يتم الضغط على اليدين مع لف الظهر إلى الأعلى والنظر نحو البطن.
  • الاستمرار في الانتقال بين وضعية البقرة والقطة مع التنفس على الأقل لخمسة تكرار.


يُساعد تمرين القطة والبقرة في التخلص من آلام الظهر وعرق النسا، ويساعد في تمدد العضلات.


تمارين الاستطالة للوركين

كم يجبِ عليكِ تكرار هذا التمرين؟ يُعد تمرين الجسر من تمارين التي توفر التمدد للوركين، كما أنه يعمل على تقوية عضلات البطن والفخذ وأسفل الظهر والحوض بالإضافة لتخفيفه من آلامهما، ويساعد أيضًا في تهيئة الجسم للإنجاب والتخفيف من آلام المخاض وتسريع الولادة، ولتطبيقه عليكِ القيام بالخطوات الآتية:[٨]


  • الاستلقاء على الظهر، والقيام بثني الركبتين مع فرد القدمين على الأرض، ومراعاة المسافة بينهما بحيث تكون مقاربة لعرض الوركين، وفي حال عدم الراحة يُمكن مباعدتهما أكثر.
  • المحافظة على استقامة الذراعين مع طول الجسم، وفي حال استعطت أن تجعلي الساقين بوضع مثني بحيث تستطيعين مس ظهر الكعبين بأصابعك.
  • من المهم المحافظة على التنفس خلال التمرين، بحيث تقومين بلف الحوض حتى يُصبح أسفل ظهرك يضغط على الأرض بشكل خفيف عند الشهيق، مع القيام برفع الورك عن الأرض والرجوع إليها، والضغط على القدمين بشكل متساوي، وكذلك المحافظة على استقامة العمود الفقري.


  • عند الزفير قومي برفق بلف العمود الفقري من على الأرض.
  • الانتباه لاستقامة العمود الفقري عند الاسترخاء والاستعداد للقيام بالرفع الثاني، كما يجب أن يكون الظهر بعيد قليلًا عن الأرض، مع مراعاة انحناء العمود الفقري الطبيعي.
  • يتم تكرار هذه الحركة 10 مرات.


يُعد تمرين الجسر من تمارين الاستطالة للوركين، والذي يُسهم أيضًا في دعم وتقوية بعض العضلات المهمة.


تمارين الاستطالة للساقين

كم يجب عليكِ تكرار هذا التمرين؟ يُعد تمرين الطية إلى الأمام من تمارين الاستطالة للساقين، والذي يستهدف مناطق أوتار الركبة وربلة الساق بالإضافة إلى أسفل الظهر، حيثُ تواجه الحامل انقباضات في العضلات في الجزء الخلفي من الفخذين والتي تُعرف بأوتار الركبة، مما يُسهم في حدوث آلام أسفل الظهر ويحد من الحركة بمختلف أشكالها، وللتخلص من هذه المشاكل قومي بالخطوات الآتية:[٨]


  • الوقوف مع مباعدة القدمين بحيث تكون بعرض الوركين، والانتباه لأن تكون أصابع القدمين باتجاه الأمام.
  • الانحناء إلى الأمام مع تسطيح الظهر والبدء بإنزال اليدين باتجاه الأرض ببطء.
  • الاستمرار في التمدد حتى الشعور بجزئك الخلفي من الساقين، مع إمكانية إراحة اليدين، والانتباه لعدم وضعها على مفصل ركبتيكِ.
  • البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • يُمكن زيادة التمدد من خلال القيام بتمشية اليدين على أحد الجهات ثم الانتقال للجهة الأُخرى.
  • يتم تكرار هذه الحركة 3 مرات.


يُعد تمرين الطية إلى الأمام من تمارين استطالة الساق التي يُمكن للحامل ممارستها، كما أنه يستهدف أوتار الركبة والساق بالإضافة إلى منطقة أسفل الظهر.


تمرين تدوير الكتف

كم عدد الدورات التي يجب القيام بها من قبل الحامل؟ يُعد تمرين تدوير الكتف من التمارين التي تُريح الكتف، وهذا السبب وراء تفضيل الحوامل له، ويُعد من التمارين البسيطة الذي يُمكن القيام بها في أي مكان تجلسين فيه، وهنا خطوات القيام به:[٨]

  • البدء بتحريك الكتفين باتجاه الأمام.
  • القيام بتدويرالكتفين للأعلى باتجاه الأذنين، ثم العودة إلى الخلف والأسفل.
  • القيام بهذه الحركة 4 دورات لكل اتجاه.


يُعد تمرين تدوير الكتفين من التمارين السهلة والمريحة للحامل.


تمرين تمدد الصدر

هل يمكن الاستعانة بمسند للقيام بهذا التمرين؟ يُساعد هذا التمرين في استطالة وتمدد منطقة الصدر للحامل، من المهم الحرص والحذر عند تطبيقه، لتجنب أي أخطاء قد تحدث، كل ما عليكِ فعله لتطبيقه اتباع الخطوات الآتية:[٥]


  • قفي على مدخل أي باب مناسب.
  • عليكِ وضع اليدين على جانب مدخل الباب بحيث تُصبح بارتفاع الكتف، والحرص على مراعاة ثني المرفقين.
  • البدء بتحريك القدم اليمنى إلى الأمام إلى حين شعورك بعضلات صدرك تتمدد.
  • الاستمرار في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع الانتباه إلى عدم تمديدها كثيرًا.
  • التبديل مع الرجل اليسرى، والاستمرار لنفس الفترة.


يُساعد هذا التمرين في تمديد عضلات الصدر، ومن المهم الانتباه للطريقة الصحيحة لأداءه.


تمرين حورية البحر

ما هي العضلات التي يحدث لها تمدد في هذا التمرين؟ يُعد هذا التمرين من تمارين التمدد التي تطيل عضلات الفخذ والوركين بالإضافة إلى الكتفين، كما يمد هذا التمرين الجسم بالمرونة مما يُسهم في تحسين الحركة بشكل أفضل، لكن من المهم معرفة الطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين لتجنب أي إصابات ومخاطر،[٩] ولأداء التمرين بالطريقة الصحيحة، يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٥]


  • عليكِ بالجلوس على الأرض مع العمل على ثني الركبتين باتجاه اليمين، مع الحرص بأن يكون الكعبين قريبين من عضلة المؤخرة.
  • البدء بإمساك الكاحل الأيسر باليد اليسرى لتوفير الدعم، مع مد اليد اليمنى بحيث تصبح فوق رأسك.
  • الحفاظ على التنفس خلال فترة القيام بالتمرين، بحيث تأخذين شهيق ومن ثم زفير ومن بعد ذلك، قومي بالامتداد إلى الأعلى ومن ثم الانتقال للجهة اليسرى.
  • الاستمرار بالتنفس والتمدد، ومن ثم العودة إلى وضع البداية والزفير.
  • سيراودكِ شعور التمدد في الورك وجوانب الخصر بالإضافة إلى أسفل الظهر.
  • يتم تكرار الحركة على الجانب الأيمن ومن ثم الأيسر، ويتم تكرارها لكل جانب مرتين.


من المهم القيام بالطريقة الصحيحة في هذا التمرين لتجنب حدوث أي إصابات، وللحصول على الفوائد المرجوة منه.

المراجع[+]

  1. "Exercise tips for pregnancy", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "Stretching During Pregnancy – Benefits and Exercises", parenting.firstcry.com, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  3. "Exercise During Pregnancy May Help Baby’s Brain", www.texashealth.org, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  4. "How to Safely Exercise During Pregnancy and COVID-19", www.scripps.org, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج ح خ "Great pregnancy exercise: Stretching", www.babycenter.com, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  6. "Exercise During Pregnancy", my.clevelandclinic.org, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  7. "Exercises for Pregnancy", www.webmd.com, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث "Pregnancy Yoga Stretches for Back, Hips, and Legs", www.healthline.com, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  9. "How to Do a Mermaid Side Stretch in Pilates", www.verywellfit.com, Retrieved 8/2/2021. Edited.