مصادر فيتامين B9

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٤١ ، ٢٥ أبريل ٢٠١٩
مصادر فيتامين B9

فيتامين  B9

إن أول ما قد يدور في الأذهان عند السماع بحمض الفوليك أو ما قد يُعرف عند البعض بفيتامين B9 بفترة الحمل لكنه كغيره من الفيتامينات يعود على الجسم بالفائدة ومن ناحية أخرى فإن التركيز على الحصول على الكميات الموصى بها من هذا الفيتامين تحديدًا إلى جانب باقي الفيتامينات يعني التقليل من خطر التعرض لنقص فيه، وهذا يعني الحصول على مصادر فيتامين B9 المختلفة وقد تتطلب بعض الحالات الحصول على مكملاته الغذائية وهذا يتطلب استشارة الطبيب قبل الإقدام على ذلك.

فوائد فيتامين  B9

يعتبر فيتامين B9 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء التي تقدّم للجسم مختلف الفوائد الصحية طالما كان يحصل على الكميات التي يحتاجها بشكل يومي دون زيادة أو نقصان ومن مصادر فيتامين B9 المختلفة، ومن فوائده يُذكر ما يأتي:[١]

  • يحسن صحة القلب: وذلك يكون بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية حيث إنه يساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول في القلب كما يساعد على إزالة المسبب الرئيس للنوبات القلبية في سن مبكر وهو الهوموسيستين.
  • يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية: يتسبب الهموسيستين بالسكتات الدماغية لكن الحصول على هذا الفيتامين يساعد على التحكم بكميته وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
  • يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: إن الحصول على ما يكفي من فيتامين B9 يعني التقليل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة منه كسرطان عنق الرحم وسرطان القولون وسرطان الرئة.
  • يقلل من خطر الإصابة بالعيوب الخَلقية: يساعد هذا الفيتامين الحصول على طفل سليم فهو يقلل من خطر إصابته بعيوب خَلقية كعيب الأنبوب العصبي.
  • يساعد على بناء العضلات: حيث إنه يساعد على نمو الأنسجة العضلية والمحافظة عليها.
  • يعزز تشكيل خلايا الدم الحمراء: يساعد على الحصول على جسم سليم وذلك بمساعدته على استبدال الخلايا القديمة بأخرى جديدة إلى جانب بنائها وإصلاحها وأهمها خلايا الدم الحراء حيث يشكّل عنصرًا أساسيًا في تكوينها.
  • يعمل كمرافق إنزيمي: حيث يرتبط مع الإنزيمات للقيام ببعض الأنشطة المهمة في الجسم.
  • يزيد مستوى الهيموجلوبين: حيث إنه يعزز مستويات الطاقة ويزيد من كفاءة عملية الأيض لكونه محسنًا لمستويات الهيموجلوبين الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى خلايا وأعضاء الجسم.
  • يساعد على علاج بعض الاضطرابات العقلية: يعاني الكثير من الأفراد من القلق والاكتئاب التي تعتبر من الأمراض العقلية التي يساعد هذا الفيتامين في علاجها.

مصادر فيتامين  B9

تتعدد مصادر فيتامين B9 فمنها ما يتوفّر بشكل طبيعي وآخر يتوفّر كأطعمة مدعّمة بهوهذا يعني سهولة الحصول عليه والوصول للكمية المطلوبة منه يوميًا والتي لا تقل عن 400 ميكروغرام يوميًا للبالغين الذين لا يعانون من أي مشاكل صحية، ومن مصادر فيتامين B9 يُذكر ما يأتي:[٢]

  • البقوليات: كالفاصولياء والبازلاء والعدس إضافة لأمثلة أخرى، علمًا بأنها توفّر كميات جيدة من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد إضافة إليه.
  • الهليون: يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا كما أنه مصدر جيدة للألياف ولهذا الفيتامين.
  • البيض: يحتوي إلى جانبه على مضادي الأكسدة اللوتين والزيناكسانثين إضافة إلى البروتين والسيلنيوم وفيتامين B12.
  • الخضروات الورقية: ومن أشهر أمثلتها السبانخ والجرجير حيث إنها توفّر كمية جيدة منه ومن الألياف وفيتامين K وفيتامين A.
  • الشمندر: غني بالمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين C وكذلك بهذا الفيتامين.
  • الحمضيات: كالبرتقال والليمون فكلاهما إلى جانب الأصناف الأخرى يوفّرانه ويوفّران فيتامين C.
  • كرنب بروكسل: ومن أمثلته باقي عائلته القرنبيط والملفوف حيث يوفّرانه إلى جانب مضادات الأكسدة وغيرها.
  • القرنبيط: يوفره ويوفّر أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات كفيتامين C وفيتامين K وفيتامين A.
  • المكسرات والبذور: تشتهر بمحتواها منه ومن البروتين والألياف.
  • كبد البقر: يتركّز في كبد البقر بشكل متميز إلى جانب محتواه من فيتامين A وفيتامين B12.
  • جنين القمح: يحتوي عليه وكذلك على الألياف ومضادات الأكسدة.
  • البابايا: غنية به وبفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
  • الموز: يحتوي عليه وعلى فيتامين B6 والبوتاسيوم والمنغنيز.
  • الأفوكادو: يحتوي عليه وعلى الدهون الصحية والبوتاسيوم وفيتامين K وفيتامين C وفيتامين B6.
  • الحبوب المدعمة: تتميز بسهولة امتصاصه منها مقارنة مع امتصاصه من مصادره الطبيعية.

محاذير استخدام فيتامين  B9

لا بد من بعض المحاذير المرتبطة باستهلاك فيتامين B9 فقد تترك أضرارًا أو آثارًا جانبية نتيجة إهمالها أو الاستهتار بها على الرغم من أن بعضها يرتبط بنصائح طبية تصدر من الطبيب للفرد ويتطلب اتباعها للمحافظة على صحة الجسم بعيدًا عن أي مشاكل صحية، ومن أمثلة هذه المحاذير يُذكر ما يأتي:[٣]

  • يجب على الحامل الحصول على الكميات المناسبة منه نظرًا لارتباط ذلك بعيوب خَلقية -كما ذُكر سابقًا- قد تظهر على الطفل عند ولادته، ويُنصح بحصولها على ما لا يقل عن 400 ميكروغرام منه، وتجدر الإشارة هنا إلى أن فيتامينات ما قبل الولادة توفر حوالي 800 - 1000 ميكروغرام منه، ومن ناحية أخرى يجدر بالحامل عدم حصولها على كميات أكبر مما تحتاج من مكملاته الغذائية بحسب عمرها وحالتها الصحية.
  • تعمل بعض الأدوية على استنزاف هذا الفيتامين مما قد يتسبب بنقص فيه.
  • يمكن أن يؤدي نقصه إلى الإصابة بفقر الدم أو عدم وجود ما يكفي من خلايا الدم الحمراء في الجسم.
  • يجب استشارة الطبيب قبل الإقبال على تناول مكملاته الغذائية خاصة عندما يكون الفرد أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم أو حساسية من هذا الفيتامين وينطبق الأمر كذلك على المرضع.
  • يجب تجنّب الكميات المفرطة منه فقد تترك آثارًا جانبية ضعف التركيز والإحساس بالخدر والتعب.

المراجع[+]

  1. 9Impressive Benefits of Folic Acid (Vitamin B9), , www.organicfacts.net, Retrieved in 26-1-2019, Edited
  2. 15Healthy Foods That Are High in Folate ""Folic Acid"", , www.healthline.com, Retrieved in 26-1-2019, Edited
  3. What Is Folic Acid (Vitamin B9)?, , www.everydayhealth.com, Retrieved in 26-1-2019, Edited