كل ما يتعلق بنظام الصيام المتقطع

كل ما يتعلق بنظام الصيام المتقطع
كل ما يتعلق بنظام الصيام المتقطع

ما هو نظام الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع (Intermittent fasting)، هو نظام غذائي يتضمّن الصيام لعدد ساعات محدّدة من اليوم، وتناول الطعام في ساعات أخرى وفق جدول محدّد، أو تناول وجبة واحدة فقط ليومين من الأسبوع.[١]

ولا بدّ من الإشارة إلى أن ساعات الصيام المتقطع لا تشمل المشروبات قليلة السعرات الحرارية، وهذا يعني أنه يمكنك شرب الماء، أو القهوة السوداء خلال ساعات صيامك، وعليك تجنّب الطعام، أو المشروبات التي تحتوي على سعرات عالية.[٢]

ما هي خطط الصيام المتقطع؟

إذا كنت تريد البدء باتباع الصيام المتقطع، عليك التعرّف على الخطط المُتعارف عليها له، وهي كما يأتي:

الصيام لمدة 12 ساعة

هذه الخطة تتضمّن صيامك لمدة 12 ساعة، وتناول الطعام في الـ12 ساعة المتبقية من اليوم، وهو مناسب للمبتدئين الذين لم يُجرّبوا الصيام المتقطع من قبل، فساعات الصيام قصيرة نسبيًا، ويمكنك أن تُدخل ساعات نومك منها، مثلًا يمكنك البدء بالصيام من الساعة 12 ليلًا، وتتناول الطعام في اليوم التالي على الساعة 12 ظهرًا، وهكذا ستكون نائمًا في 6 أو 7 ساعات من الصيام.[٣]

الصيام لمدة 16 ساعة

في هذه الخطة ستصوم لمدة 16 ساعة متواصلة، وتتناول الطعام في 8، ويمكنك إدخال ساعات نومك أيضًا خلال ساعات الصيام، وننصحك بتجربته في حال شعرت بأن الصيام لمدة 12 ساعة لم يعطك النتائج التي تبحث عنها.[٣]

الصيام لمدة يوم كامل

هنا عليك أن تصوم عن تناول الطعام لمدة يوم كامل، من مرة إلى مرتين أسبوعيًا، ثم تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد في باقي أيام الأسبوع، وإذا أردت تجربة هذه الخطة، حاول أن تجرّب قبلها الصيام لمدة 12 أو 16 ساعة أولًا.[٣]

خطة الصيام المتقطع 5:2

في هذه الخطة عليك أن تُقلل ما تتناوله من سعرات حرارية إلى 500 سعرة حرارية فقط ليومين في الأسبوع، وتعود إلى نظامك الغذائي المعتاد في باقي أيام الأسبوع، ولتطبيق ذلك اتبع ما يأتي:[٤]

  • يمكنك اختيار أي يومين حسب ما يُناسبك، بشرط أن يكون هناك فارق يوم على الأقل بينهما.
  • قسّم الـ500 سعرة حرارية المسموحة لك على وجبتين خلال اليوم (وجبة 300 سعرة حرارية، ووجبة 200 سعرة حرارية).
  • اختر الأطعمة الغنية بالألياف (مثل الجزر، والأفوكادو، والتفاح، والحمص)، والبروتين (مثل الدجاج، واللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان) في وجباتك.

حمية المحارب (Warrior Diet)

لا يُنصح بهذه الحمية إلا بعد تجربة كل الخطط السابقة للصيام المتقطع، فهي تتضمّن الصيام لعدد ساعات طويل (20 ساعة)، خلالها يمكنك تناول كميات قليلة من الفواكه أو الخضار النيئة فقط، ثم تناول وجبة كبيرة من الطعام ليلًا خلال الـ4 ساعات التي يُسمح بتناول الطعام بها.[٣]

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

من الفوائد المحتملة للصيام المتقطع ما يأتي:[٥]

  • يساعدك على فقدان الوزن.
  • قد يساعد على خفض ضغط الدم.
  • قد يساعد على تحسين الصحة العقلية والتركيز.
  • قد يساعد على خفض مستوى الكوليسترول.
  • قد يُقلل من مقاومة الإنسولين في الجسم.
  • قد يُقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
  • يُحسّن من النوم ليلًا.
  • يُحسّن من صحة القلب.

هل توجد أي أعراض جانبية للصيام المتقطع؟

نعم، من الممكن للصيام المتقطع أن يتسبب بالشعور بالجوع، والتعب، ولكنّ هذه الأعراض عادةً ما تكون مؤقتة، وتخفّ مع الوقت حتى يعتاد جسمك على الصيام المتقطع،[٦] كما قد تعاني أيضًا ممّا يأتي:[٧]

  • الصداع.
  • رائحة الفم الكريهة.
  • التغيرات المزاجية.
  • اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الغثيان، والانتفاخ، والإسهال، والإمساك.
  • انخفاض سكر الدم.

هل توجد فئات عليها الحذر من الصيام المتقطع؟

من الأفضل أن تستشير أخصائي التغذية قبل أن تبدأ بالصيام المتقطع (خاصةً إذا كنت مصابًا بأي حالة صحية مزمنة)، لأنه قد لا يُناسب بعض الفئات، مثل:[٨]

  • المصابون بالسكري.
  • المصابون أو الذين أصيبوا سابقًا بأي نوع من اضطرابات الأكل.
  • الحوامل والمرضعات، أو من يُخططنَ للحمل.
  • الأشخاص الذين يأخذون أدوية علاج ضغط الدم أو أمراض القلب.
  • الأطفال الأقل من 18 عامًا.
  • المصابون بسوء التغذية.[٧]

نصائح لتناول الطعام خلال الصيام المتقطع

خلال الساعات المسموحة لك بتناول الطعام، اتبع ما يأتي:

  • احرص على تناول ما يكفيك من الأطعمة، فعلى الرغم من أن الساعات المسموحة لك قد لا تكون طويلة، ولكنّ المهم هو التركيز على نوعية الطعام الذي تتناوله خلالها.[٩]
  • تناول الأطعمة المغذية والتي تشعرك بالشبع،[٩] منها مثلًا:[١٠]
    • الفواكه، مثل الكرز، والخوخ، والتفاح، والتوت، والبطيخ، والبرتقال.
    • الخضراوات، مثل الطماطم، والقرنبيط، والبروكلي، والجزر، والفول، والجرجير، والملفوف، والسبانخ.
    • مصادر البروتين الصحية، مثل الأسماك، واللبن اليوناني بدون إضافات، والصدر الدجاج، والبقوليات، كالعدس.
  • تجنّب تناول الأطعمة غير الصحية، والمحتوية على كميات كبيرة من السكر، مثل رقائق البطاطس، والكوكيز، والكيك، وحبوب الإفطار الغنية بالسكر.[١٠]
  • حاول التخطيط لوجباتك وتحضيرها مقدمًا، فهذا سيُسهّل التزامك بالصيام المتقطع، ويمنع تناولك للأطعمة غير الصحية.[٩]

ملخص المقال

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتضمّن صيامك عن الطعام لعدد ساعات محدّدة خلال اليوم، ثم العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد في باقي الساعات، فقد تصوم لمدة 12 أو 16 ساعة، كما يمكنك أيضًا أن تصوم لمدة يوم كامل لمرتين في الأسبوع، أو تقتصر على تناول 500 سعرة حرارية فقط ليومين في الأسبوع، وللصيام المتقطع العديد من الفوائد، منها تحسين ضغط الدم، وصحة القلب، والعقل، وغيرها، ولكنّه قد لا يُناسب الجميع، مثل الحوامل، أو المرضعات، أو الأطفال، أو الأشخاص المصابين ببعض الحالات الصحية، لذا لا تبدأ باتباعه دون استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية أولًا.

المراجع[+]

  1. "Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?", hopkinsmedicine, Retrieved 25/7/2022. Edited.
  2. "Pros and Cons of 5 Intermittent Fasting Methods", healthline, Retrieved 25/7/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Seven Ways to do Intermittent Fasting", medicalnewstoday, Retrieved 25/7/2022. Edited.
  4. "Intermittent Fasting: How It Works and 4 Types Explained", clevelandclinic, Retrieved 25/7/2022. Edited.
  5. "12 Possible Health Benefits of Intermittent Fasting", everydayhealth, Retrieved 25/7/2022. Edited.
  6. "Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide", healthline, Retrieved 25/7/2022. Edited.
  7. ^ أ ب "7 Intermittent Fasting Side Effects: What To Know Before Doing The Diet", healthcanal, Retrieved 25/7/2022. Edited.
  8. "| 5 Times You Should Avoid Intermittent Fasting", bastyr, Retrieved 25/7/2022. Edited.
  9. ^ أ ب ت "top 6 intermittent fasting tips to help you thrive", doctorkiltz, Retrieved 25/7/2022. Edited.
  10. ^ أ ب "Intermittent Fasting: Foods to Eat and Limit", usnews, Retrieved 25/7/2022. Edited.

29 مشاهدة