فوائد الجري

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:٥٠ ، ٢٧ أكتوبر ٢٠١٩
فوائد الجري

الجري

تعد رياضة الجري من أفضل الأنشطة التنفسيّة القلبيّة، ومن التّمارين الرّياضيّة الشّائعة والسّهلة، والتي لا تحتاج إلى تكلفةٍ ماديّةٍ لممارستها، وكما أنّه من الممكن ممارستها في أي وقتٍ وأيّ مكانٍ، وتعد من أكثر أنواع التّمارين الرّياضيّة فائدةً لصحّة الجسم، ومن أبرز فوائد الجري؛ المساعدة في تحسين صحّة القلب، والأوعية الدّموية، ولها دور مميز في القدرة على خفض ضغط الدّم، ونسبة الكولسترول، وتعزيز شعور الثّقة بالنّفس، وتقسم إلى عدّة أنواعٍ مختلفةٍ، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطّبيب في حال وجود مشكلاتٍ صحيّةٍ لتفادي المخاطر والآثار الجانبيّة المحتمل حدوثها في بعض الحالات؛ وذلك للأنّ الجري قد لا يكون التّمرين الرّياضي المناسب للجميع.[١]

أنواع الجري

قبل معرفة فوائد الجري، لا بدّ من التعّرف على أنواع رياضة الجري، فهي تقسم إلى ثمانية أنواعٍ مختلفةٍ أساسيّةٍ لكلٍ منها قواعد وفوائد خاصة تميز وتفصل كل نوع عن الآخر، ومن الممكن الجمع بين نوعين أو اكثر في نفس الوقت، وفيما يأتي توضيح لأنواع الجري وفوائد الجري بمختلف أنواعه:[٢]

  • جري التعافي أو الانتعاش: يسمى ب Recovery Run، وهو عبارة عن جري قصير المدى بوتيرة سهلة، يقدّر بحوالي 4 أميال، ويتم تطبيقه بعد ممارسة التمارين الرياضيّة الشّاقة والجري الطّويل، بهدف استرداد القدرة والقوة الجسديّة، وتحسين القدرة على التّعافي، والشّعور بالرّاحة النسبيّة من التّعب النّاتج عن أداء التمارين الرّياضيّة الشاقة.
  • الجري الأساسي: يسمى أيضًا بالجري العادي Base Run، وهو الجري ضمن مسافة قصيرة نسبيًا إلى متوسطة الطول تتراوح إلى حوالي 6 أميال، ويتم تطبيقه وفقًا للسرعة الطبيعية لكل شخصٍ، ومن المفترض أن تتم ممارسته بشكلً متكررٍ، ومن أهم فوائد الجري العادي؛ تحسين عمليّة التنفّس، وتحسين القدرة الهوائية، وزيادة القدرة على التحمّل.
  • الجري الطّويل: يعرف ب Long Run، وهو عبارة عن جري لمسافاتٍ طويلةٍ؛ تقدّر بحوالي 15 ميل وبوتيرةٍ طبيعيّةٍ وثابتةٍ تعتمد على قدرة الشّخص على التّحمل، ومن فوائد الجري الطّويل المساعدة على تحسين الّلياقة البدنيّة، وزيادة كفاءة الشّخص وقدرته على التّحمل.
  • الجري التدريجي: يسمى ب Progression Run، وهو عبارة عن ابتداء الجري بسرعة بطيئة نسبيًا، ثم الانتهاء بوتيرة سريعة، يتم تطبيقه عادةً في سباقات الماراثون، لأنّه يساعد في تعزيز القدرة على التّحمل لإتمام الهدف المطلوب، وتقليل الشّعور بالتّعب، وغالبًا ما يقدّر بالجري العادي لمسافة 5 أميال، ومن ثم الجري سريعًا لميلٍ واحدٍ.
  • الجري الزمني: وهو عبارة عن جري ضمن فتراتٍ مقسّمةٍ، ويعرف بال Intervals؛ ويتم في هذا النّوع؛ الإحماء لمدّة قصيرة، ومن ثمّ الجري بصورةٍ سريعةٍ لمدّةٍ محدّدةٍ من الزّمن، وتكون مفصولةّ بالجري البطيء أو الهرولة، ثم العودة إلى السّرعة السّابقة، ويعد هذا النّوع وسيلةً ممتازةً لتطوير الكفاءة، ومن أهم فوائد الجري الزمني مقاومة التّعب بشكلٍ تدريجيٍّ، وبسرعاتٍ متفاوتةٍ.
  • الجري المتكرر: يسمى ب Hill Repeats؛ يتم الابتداء بالإحماء أي الجري بصورةٍ بطيئةٍ، ومن ثم الجري بسرعة طبيعيّة، ومن ثم العودة إلى الجري البطيء، واستمرار الجري على هذا النحو، مع تكرار التّفاوت في السّرعات، ومن فوائد الجري المتكرر: زيادة القوة الهوائية، ومقاومة التّعب الشّديد، وتعزيز القدرة على تحمل الألم.
  • الجري السّريع: يعرف ب Tempo Run، هو عبارة عن الجري بسرعة شديدة لفترة طويلة من الزمن، تصل أحيانًا إلى ساعات، ويسبقه الإحماء لفترة قصيرة، ويعد الجري السّريع من أكثر الأنواع اتّباعًا من قبل العدّائين في سباقات الماراثون.
  • الجري المتقطع: يسمى ب Fartlek Run، وهو النوع الذي يمزج بين الأنواع السّابقة بصورة متفاوتة في المّدة الزمنيّة، والمسافات المقطوعة، أي يتم فيه الجري بسرعة كبيرة لفترات من الزمن تتخللها فترات قصيرة من الجري البطيئ، ومن فوائد الجري المتقطع: تطوير كفاءة العدّاء، ومقاومة الإجهاد الناتج.

فوائد الجري

يعد الجري من أكثر أنواع التّمارين الرّياضيّة متعةً وفعاليّةً، ومن السّهل جدًّا اعتماده وبكافّة أنواعه من قبل جميع الأشخاص وبمختلف الفئات العمريّة، فهو لا يتطلّب أيّ معداتٍ أو مستلزماتٍ لممارسته، ويتمتّع بالعديد من المزايا والفوائد المختلفة التي تمنح الجسم الصحّة، والّلياقة، والمرونة، ومن أهم فوائد الجري:[٣]

  • تأخر الشيخوخة: يفيد في تأجيل ظهور آثار الشيخوخة على الجسم؛ عن طريق تحسين الدّورة الدّموية، مما يؤدي إلى نضارة وتغذية البشرة.
  • زيادة كثافة العظام والكتلة العضليّة: يوفر الجري الضّغط الميكانيكي على كلٍّ من العضلات والعظام، وهذا يعد حافزًا لتعزيز نمو العضلات والعظام، وينتج عن هذا الضغط الإيجابي زيادة في كثافة العظام وزيادة كتلة العضلات الهزيلة، وهذا يعد مفيدًا جدًّا في مراحل التقدّم في العمر بسبب الخسائر الطّبيعية التي تحدث في كتلة العضلات والعظام.
  • تعزيز مستوى هرمونات النمو: يلعب الجري دورًا مهمًا في تعزيز مستوى هرمون النمو، عن طريق زيادة مستويات الطّاقة الطّبيعيّة، كذلك زيادة الطول، وبالتّالي المساعدة على تعزيز النمو.
  • المحافظة على صحّة القلب، والاوعية الدّمويّة: من أبرز فوائد الجري قدرته في المحافظة على الجهاز العضلي، ويزيد من كفاءة المستوى العقلي، وهذا يعد اداة عظيمة في التخلّص من الأمراض الدّماغيّة والنوبات القلبيّة، التي قد تصيب القلب والدّماغ، ويحافظ أيضًا على صحّة الأوعية الدّمويّة التي تحمل الدّم من وإلى المخ، مما يعزز الوقاية من السكتة الدّماغيّة.
  • الوقاية من مرض السّكري: يساعد في الحفاظ على كميّة متوازنة من الكربوهيدرات والسكر في الدّم، ويزيد من حرق السكريات الزّائدة في الدّم، مما يساعد في خفض خطر الإصابة بالسّكري.
  • يساعد على خفض ضغط الدّم: يساعد الجري في الحفاظ على العوامل المسؤولة عن ارتفاع ضغط الدم، ويحمي من الإصابة بأمراض القلب المختلفة، وتصلب الشرايين.
  • المحافظة على مستوى الكولسترول في الدّم: يساعد على ضبط مستوى الكولسترول، وتعزيز توازنه في الجسم.
  • تحسين عمليّة تخثر الدم: يعد دوره في تحسين قدرة الجسم على تخثر الدّم مهمًّا للجسم، فهو يوفر الحماية ضد الإصابات، ويساعد في تسريع عملية التئام الجروح.
  • تعزيز الجهاز المناعي: يعد النشاط الرّياضي عاملًا داعمًا لجهاز المناعة، مما يجعل الجسم قادرًا على محاربة العديد من الأمراض والالتهابات الخطيرة.
  • التخلّص من التوتر، والاكتئاب: يلعب الجري دورًا مميزًا في بناء صحّة عقليّة جيّدة، مما يعزز القدرة على التّخلص من الحالة المزاجيّة السيّئة، واضطرابات المزاج.

ومن فوائد الجري الصحيّة الأخرى؛ زيادة قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين، مما يحسّن عمليّة التنفس، وكما أنّه يعزز الثقة بالنفس، ويحسّن من قدرة الجسم على النّوم، وتقليل الشعور بالأرق، ويعمل أيضًا على تنظيم ضربات القلب، ويساعد في خفض مستوى الدّهون الثلاثيّة في الجسم، ويزيد من مستوى الكولسترول الجيّد، وبالتّالي الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة.[٤]

فوائد الجري بشكل يومي

لقد تم الإجماع على فوائد الجري بشكل يومي، وأكّدت دراسة أجريت في جامعة ولاية أيوا تشير الأمريكيّة إلى أن الجري بسرعة بطيئة لمدة 5 إلى 10 دقائق فقط في اليوم يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الوفيات النّاتج عن الأزمة القلبية والسكتات الدّماغية وغيرها من الأمراض الشائعة، ويزيد من العمر الافتراضي للشخص بحوالي 3 سنوات، ويعود على الجسم أيضًا بالعديد من الفوائد الصحيّة إذا تم الالتزام بالمدّة المحددة، وأظهر البحث نفسه أن الجري لمدّة أطول قد يكون خطرًا ومؤديًا إلى الوفاة،[٥] ومن أبرز فوائد الجري اليومي بوتيرة معتدلة:[٦]

  • انخفاض خطر الوفاة من نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
  • انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.
  • انخفاض خطر الإصابة بمرض السرطان.
  • انخفاض خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل: مرض الزهايمر، والشلل الرعاشي.
  • تحسين القدرة على النوم.
  • تحسين وضبط المزاج.

فوائد الجري لفقدان الوزن

يعد الجري من أفضل التّمارين الرياضيّة كفاءةً في حرق السّعرات الحراريّة، وتخليص الجسم من الوزن الزّائد، والسّمنة، ولكن ينصح بضرورة اتّباع نظامٍ غذائيٍّ محدد السّعرات الحراريّة، وذلك لأنّ فقدان الوزن يعتمد على صرف سعراتٍ حراريّةٍ أعلى قيمةً من السّعرات الحراريّة المتناولة، وكلما زادت الطّاقة المصروفة زاد حرق السّعرات الحراريّة والدّهون، وبالتّالي انخفاض وزن الجسم، لكن ما هي فوائد الجري لفقدان الوزن:[٧]

  • يحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الأخرى: وذلك لأنّ الجري يتطلب كثافة وجهد عالي، وكما أنّه يتطلب العديد من العضلات المختلفة للعمل معًا، وهذا يؤدّي إلى حرق سعرات حراريّة أكثر من المعدّل الطّبيعي لباقي التّمارين الرّياضيّة.
  • يساعد الجسم على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية: يعد الجري تمرين عالي الكثافة، ويحتاج إلى العديد من العضلات، والكثير من الطّاقة، وهذا يؤدّي إلى ظاهرة تسمى بالتأثير ما بعد الاحتراق؛ أي استمراريّة حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين.
  • يثبط الشهية: يعمل على ضبط مستويات هرمون الجريلين، وزيادة إنتاج هرمونات الشّبع كالببتيد، وبالتّالي سد الشهيّة والسّيطرة على الرّغبة في تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الطّعام، مما يعزز فقدان الوزن والدّهون.
  • التّقليل من دهون البطن: إنّ التّمارين الرّياضيّة عالية الكثافة كالجري لها تأثيرًا مباشرًا في حرق الدّهون الزّائدة في منطقة البطن، ووفقًا لدراسة شملت 45 امرأة تتمتع بصحةٍ جيدةٍ ولكنهن غير نشيطاتٍ وجدت أنّ ممارسة التّمرينات الرّياضيّة عالية الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع تقلّل بشكلٍ كبيرٍ من الدّهون في الجسم والدّهون المتراكمة في منطقة البطن.

الغذاء المناسب لرياضة الجري

تعد معرفة الطّعام المناسب قبل وأثناء وبعد ممارسة أيّ نوعٍ من أنواع التّمارين الرّياضيّة أمرًا ضروريًّا ومهمًّا لأداء التّمرين على أكمل وجه، ولزيادة القدرة الجسديّة على التحمّل، وكذلك الشعور بالّرضا والسّعادة، فما هو الغذاء الذي ينصح بتناوله لمن يمارس رياضة الجري؟[٨]

  • قبل الجري: ينصح قبل الجري بشرب كميّة كافية من الماء، وتناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات كالشوفان، والموز، والمعكرونة، والأرز، والعدس، والبطاطا، والكينوا، وتعود كميّة الطّعام المتناولة إلى شدّة ونوع الجري، فكلما زادت الشدّة والسرعة تزداد كميّة الطعام المتناولة قبل الجري.
  • أثناء الجري: ينصح بشرب الماء، والمشروبات التي تحتوي على الصوديوم، والبوتاسيوم، وذلك لمساعدة العضلات على الاحتفاظ بالسّوائل، وتلقي الأكسجين، وبالتّالي العمل بشكلٍ صحيحٍ، ويمكن أيضًا شرب المشروبات الغنيّة بالكربوهيدرات في حال الجري لمدّةٍ طويلةٍ.
  • بعد الجري: ينصح بتناول المصادر الغذائيّة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين مثل: مشروب الموز والحليب أو الحليب والشوكولاتة، وذلك لأنّها تغذّي متاجر الجليكوجين في العضلات، التي تعد المصدر الرّئيسي للطّاقة.

طريقة الجري الصحيحة

بعد معرفة فوائد الجري العديدة لصحّة الجسم، ودور رياضة الجري في فقدان الوزن، لا بدّ من معرفة الطّريقة الصّحيحة للجري، وذلك بهدف منع حدوث أيّ مشكلاتٍ صحيّةٍ أو أضرارٍ جسديّةٍ ناتجةٍ عن ممارسة الجري بطريقة خاطئة، وتكمن الطّريقة الصحيحة بما يأتي:[٩]

  • ضرب الأرض بكعب القدم قبل وضع بقيّة القدم.
  • الحفاظ على استقامة العمود الفقري والكتفين.
  • الحفاظ على إبقاء الرأس والظّهر مستقيمين ومنع تقوّسهما.
  • ثني الذّراعين بزاوية تزيد عن 90 درجة.
  • ترك الذّراعين تتأرجح بحريّة.
  • اتّخاذ خطوات قصيرة المدى.

نصائح أثناء ممارسة الجري

يعد الجري في الهواء الطلق وتحت اشعّة الشمس من أفضل التمارين الرياضيّة للرئتين ولتحسين القدرة على التنفّس، وأكثر الرّياضات حفاظًا على مستوى فيتامين د، وكما يعد من التمارين الخطرة التي يجب تطبيقها بحذر للحفاظ على السلامة العامة، وهناك العديد من النصائح والإرشادات التي تجدر الإشارة إليها مثل:[١٠]

  • عدم الجري في الأماكن المزدحمة.[١٠]
  • تجنب حمل المحفظة أو النقود.[١٠]
  • الابتعاد عن الشارع والسيارات والجري في الأماكن المخصصة لذلك.[١٠]
  • ارتداء ملابس عاكسة في حال الجري في الليل.[١٠]
  • الاحتفاظ برقم هاتف للطوارئ في حال حدوث مشكلة ما.[١٠]
  • ارتداء ملابس واقية من أشعّة الشمس.[١٠]
  • ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة.[١٠]
  • تجنب الجري دون ارتداء الحذاء.[١٠]
  • ارتداء حذاءٍ خفيف الوزن ذو كعبٍ قويٍ.[١٠]
  • تجنب الجري على الأسطح الصلبة، والصخرية.[١١]
  • شرب الكثير من الماء والسوائل.[١١]
  • التحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على المشورة بشأن اللياقة البدنية والوقاية من الإصابات.[١١]

طرق للمحافظة على ممارسة الجري

قد يكون من الصّعب الحفاظ على استمراريّة أداء التّمارين الرّياضيّة والحفاظ على ممارستها بشكل يومي عند العديد من الأشخاص، ومن السّهل جدًّا خلق وإيجاد الأعذار للتهرّب من أداءها، ولكن في كثير من الأحيان يكون الدّافع عاملًا مساعدًا في المحافظة على أداءها، لذلك تجدر الإشارة إلى بعض الطرق التي تساعد في المحافظة على استمرار ممارسة الجري:[١٢]

  • البحث عن المنافسة.
  • الجري لأي فترة من الوقت المتاح، بدلاً من الجلوس بشكل دائم.
  • مكافئة الشخص لنفسه.
  • البحث عن صديق وممارسة الجري معه.
  • وضع برنامج وخطة محددة الوقت.
  • الاستماع إلى الموسيقى.
  • الجري في أماكن مختلفة.
  • الجري تحت أشعّة الشّمس في ساعات الصباح الباكر.
  • المشاركة في المسابقات إن وجدت.
  • وضع هدف معين من ممارسة الجري.

مخاطر الإفراط في الجري

الجري هو عبارة عن تمرين شديد التأثير، ويمكن أن يؤدي الإفراط في الجري لمدّة أطول من 10 دقائق يوميًّا إلى ظهور العديد من الآثار الجانبيّة، وحدوث الكثير من المشكلات الصحيّة كالكسور، والإجهاد الجسدي، وتلف العظام، وتلف المفاصل، والنّوبات القلبيّة، وأمراض القلب، وقد يؤدي إلى زيادة خطر الوفاة، ووفقًا لدراسة نشرت في المجلة الكندية لأمراض القلب أشارت إلى أنّ الجري بإفراط في سباق الماراثون يسبب ضررًا في القلب، لذلك لا ينصح بالإفراط في ممارسة رياضة الجري للحصول على الفوائد الصحيّة، وينصح بالالتزام بالمدّة المحددة للجري، وأقصاها 75 دقيقة في الأسبوع لتفادي المشكلات الصحيّة والآثار الجانبيّة الغير مرغوب بها، وضرورة استشارة الطبيب في حال ظهور مشكلات صحيّة.[٥]

المراجع[+]

  1. "Fitness Basics: Running for Your Life", www.webmd.com, Retrieved 22-10-2019. Edited.
  2. "Running 101: 8 Basic Types of Runs", www.everydayhealth.com, Retrieved 22-10-2019. Edited.
  3. "11 Important Benefits Of Running", www.organicfacts.net, Retrieved 22-10-2019. Edited.
  4. "What Are the Health Benefits of Running 2 Miles a Day?", www.livestrong.com, Retrieved 22-10-2019. Edited.
  5. ^ أ ب "Running just 5-10 minutes a day could increase life expectancy", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-10-2019. Edited.
  6. "What Are the Benefits and Risks of Running Every Day?", www.healthline.com, Retrieved 22-10-2019. Edited.
  7. "How Running Helps You Lose Weight", www.healthline.com, Retrieved 23-10-2019. Edited.
  8. "What to Eat Before, During, and After Running", www.health.com, Retrieved 23-10-2019. Edited.
  9. "The Best Running Form", www.webmd.com, Retrieved 23-10-2019. Edited.
  10. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر "13 Tips For Safe Running", www.everydayhealth.com, Retrieved 23-10-2019. Edited.
  11. ^ أ ب ت "Running smart, running strong", www.health24.com, Retrieved 23-10-2019. Edited.
  12. "20 Ways to Get Motivated for a Run", www.healthline.com, Retrieved 23-10-2019. Edited.