النشاط في رمضان: كيف تُحافظ عليه وبصورة طبيعية؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٣٥ ، ٨ أبريل ٢٠٢١
النشاط في رمضان: كيف تُحافظ عليه وبصورة طبيعية؟


كيف تُحافظ على النشاط في رمضان بصورة طبيعية

خلال شهر رمضان المبارك تتغير عادات الطعام وتتضارب أوقات النوم ويطرأ عدد من التغيرات المختلفة على النظام الروتيني، ولهذا السبب يُمكن أن يواجه الإنسان صعوبة في إعادة تنظيم يومه خاصة بسبب الشعور بعدم النشاط نتيجة عدم تناول الطعام أو غيرها من الأسباب،[١]حيث يُمكن السيطرة على ذلك باتباع النصائح الآتية:


  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
  • تناول الطعام الذي يحافظ على النشاط.
  • الحصول على القدر الكافي من الراحة.
  • تناول وجبة السحور المشبعة.
  • أداء صلاة التراويح.
  • شرب المياه بكميات مناسبة.
  • تجنب مصادر الكافيين.


ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

هل يُمكن ممارسة رياضة رفع الأثقال خلال الصيام؟ تمد الرياضة الجسم بالنشاط اللازم لممارسة المهام اليومية المختلفة، وخلال شهر رمضان يُمكن الحفاظ على ممارسة الرياضات المختلفة بشكل آمن باتباع النصائح الآتية:[٢]


  • نوع التمارين الرياضية: يعتمد اختيار النوع الأفضل وفقًا للوقت المراد ممارسة التمارين الرياضية فيه، وتتم كالآتي:
  • تُمارس التمارين الهوائية مثل المشي والجري وركوب الدراجات والتمارين لأخرى البسيطة في أوقات الصيام.
    • أمَّا التمارين القوية مثل رفع الأثقال أو الركض السريع فإنَّه يُفضَّل أن تُمارس من الفطور إلى السحور.
  • مدَّة ممارسة التمارين الرياضية: من الممكن ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الصيام ولكن الأفضل هو ممارسة التمارين الرياضية بعد الوجبات.
  • نوعية الأطعمة التي يجب تناولها: في حال كان الشخص يُمارس التمارين الرياضية خلال فترات الإفطار فإنَّه من المهم تناول الأطعمة كما يأتي:
    • الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل البروتينات والحبوب الكاملة قبل ممارسة التمارين من 2-3 ساعات.
    • بعد التمرين تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات الجيدة.


تُسهم التمارين الرياضية بتعزيز لنشاط خلال شهر رمضان عند ممارستها بطريقة آمنة بعد مراعاة النصائح المهمة، ولقراءة المزيد، يمكنك الاطلاع على: التمارين الرياضية خلال رمضان، أفضل الرياضات في شهر رمضان.


تناول الطعام الذي يحافظ على النشاط

هل يُمكن للشوكولاتة السوداء أن تحفز النشاط؟ خلال شهر رمضان تتغير عادات الطعام نظرًا لصيام عدد من الساعات خلال النهار، وتقتصر الوجبات خلال فترة محدودة من الساعات، لهذا السبب يُولى اهتمام كبير بنوعية الأطعمة التي يجب تناولها خلال شهر رمضان،[١] حيث يُسهم الطعام بإمداد الجسم بالطاقة اللازمة خلال اليوم ويزيد من القوة والقدرة على التحمل، ونقصه يزيد من الشعور بالتعب والإرهاق، حيث يُمكن تناول الأطعمة المختلفة جميعها لتعزيز الطاقة خلال شهر رمضان، إلَّا أن بعض الأطعمة تحفز من النشاط بصورة أكبر سواءً من غيرها، ومن الأطعمة التي تحفز الطاقة ما يأتي:[٣]


  • الموز.
  • الأسماك الدهنية.
  • الأرز البني.
  • البطاطا الحلوة.
  • البيض.
  • التفاح.
  • الماء.
  • المتة.
  • الشوكولاتة السوداء.
  • توت القوجي.
  • الكينوا.
  • الشوفان.
  • اللبن.
  • الحمص.
  • العدس.
  • الأفوكادو.
  • البرتقال.
  • الفراولة.
  • البقوليات.
  • الحبوب.
  • المكسرات.
  • الشاي الأخضر.
  • الفوشار.
  • الشمندر.
  • الخضراوات الورقية الخضراء.


إنَّ تناول كميات جيدة من الطعام خلال فترات الإفطار يعزز من البقاء نشطًا خلال اليوم ويقلل من الشعور بالتعب والإرهاق، ولقراءة المزيد اطلع على المقال الآتي: أطعمة يمكن تناولها على السحور لتجنب التعب خلال اليوم.


الحصول على القدر الكافي من الراحة

ما هي عدد الساعات الموصى بنومها خلال شهر رمضان؟ إنَّ الراحة من أهم الأمور التي تدفع الإنسان للشعور بالنشاط والقيام بالمهام اليومية المترتبة عليه، من خلال الحصول على قسط كافي من النوم لتعزيز الراحة، حيث يؤثر ذلك على خلايا الدماغ المرتبطة بأداء المهام والأنشطة وبالتالي تزيد الإنتاجية.[٤]


حيث يحتاج الإنسان عادةً 7-8 ساعات من النوم يوميًا وتختلف قليلًا عدد الساعات وفقًا لاحتياجات الشخص، ولكن إذا أصبح الإنسان محرومًا من النوم يصعب الصيام أكثر، ويُمكن اتباع النصائح الآتية للحصول على القدر الكافي من النوم خلال شهر رمضان:[٥]

  • الذهاب إلى الفراش مبكرًا وفي نفس الوقت يوميًا ومن ثمَّ الاستيقاظ للسحور والصلاة.
  • تعويض ساعات النوم الفائتة بعد السحور أو أثناء فترة الصيام النهارية.


تزيد الراحة من قدرة الإنسان على ممارسة مهامه اليومية بنشاط أكبر وطاقة أعلى خاصة خلال شهر رمضان، ولمعرفة المزيد من النصائح عن النوم، اقرأ الآتي: كيف أنام بسرعة في رمضان؟ وأستغرق بالنوم العميق؟.


تناول وجبة السحور المشبعة

هل من الجيد تناول الأطعمة المقلية خلال شهر رمضان؟ تُسهم التغذية الجيدة خاصة بعد يوم طويل من الصيام في إمداد الجسم بالطاقة وتعزيز نشاطه، ولهذا السبب فإنَّ الجسم بحاجة إلى هذه الطاقة ليتمكن من ممارسة مهامه اليومية خلال الصيام أيضًا، وهذه الطاقة يُمكن الحصول عليها من تناول سحور صحي ومشبع، ومن أهم النصائح التي يُمكن اتباعها لتحقيق ذلك الآتي:[٥]


  • الحفاظ على تناول وجبة السحور وتجنب تجاوزها.
  • تجنب تناول الأطعمة المقلية أو المعالجة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون والسكر.
  • تناول الخضراوات كالبطيخ لأنَّها مصدر جيد لكل من الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية.
  • تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات خاصة الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:
  • البيض.
    • منتجات الألبان غير المالحة.


يستمد الجسم طاقته ونشاطه خلال اليوم من الطعام، حيث يُفضَّل الاهتمام بوجبة السحور وعدم تجاوزها، ولوجبات سحور مشبعة يمكنك قراءة الآتي: وجبات سحور مشبعة: مثالية لمن يعاني من الجوع أثناء الصيام.


أداء صلاة التراويح

هل يُمكن أن يقلل أداء صلاة التراويح من القلق والاكتئاب؟ إنَّ صلاة التراويح من العبادات الرمضانية الروحانية التي تعزز الصلة بالله وتضفي راحة ورونق رمضاني، بالإضافة إلى ذلك فإنَّها تُعد نشاط بدني معتدل للحفاظ على الصحة والنشاط خلال أيام شهر رمضان، وذلك بسبب الحركة المستمرة لعضلات الجسم خلال الصلاة مما يحقق الفوائد الآتية:[٦]


  • تقوية عضلة القلب وتحسين دورته الدموية.
  • التقليل من السعرات الحرارية الزائدة.
  • تعزيز مرونة الجسم وتقوية عضلاته.
  • التقليل من الاستجابات اللاإرادية المرتبطة بالتوتر لدى الأشخاص الأصحاء وبالتالي تخفيف القلق والاكتئاب الذي من شأنه الحد من النشاط خلال رمضان.


حيث يعزز هذا الكلام الدكتور إبراهيم سيد، رئيس مؤسسة البحوث الإسلامية الدولية ويشير إلى الآتي "الحركات المعتدلة التي يتم القيام بها خلال صلاة التراويح تُعد تمارين خفيفة تعزز من القدرة على التحمل والمرونة والقوة بالإضافة إلى قدرتها على تحسين الرفاهية العاطفية".[٦]


أداء صلاة التراويح بمثابة تمارين بسيطة تحرك جميع عضلات الجسم وبالتالي تُحسن من المرونة والمزاج وهذا يعزز الشعور بالنشاط.


شرب المياه بكميات مناسبة

هل يُمكن الحصول على الماء من بعض الأطعمة؟ الماء ضروري جدًا لإمداد الجسم بالطاقة والنشاط اللازمين خلال اليوم، كما أنَّ تناول كمية كافية منه تقلل من الشعور بالتعب والضعف، والماء يُفقد من الجسم بواسطة التعرق، والتبول بالإضافة إلى التنفس،[٧] لهذه الأسباب يُوصى بتناول كميات كبيرة من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور في رمضان لتعويض السوائل المفقودة خاصةً عندما تكون درجات الحرارة مرتفعة جدًا، حيث إنَّ الحفاظ على رطوبة الجسم مهم جدًا لتجنب الجفاف، ويُمكن ذلك بحصول الجسم على كمية كافية من الماء، حيث يُمكن اتباع النصائح الآتية لتحقيق ذلك:[٨]


  • تناول ما لا يقل عن 10 أكواب يوميًا.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء مثل السلطات، ومثل؛ أطعمة يمكن تناولها على السحور لتجنب العطش.
  • البقاء في الأماكن الباردة والمظللة خاصة أثناء الصيام في درجات الحرارة المرتفعة للحد من الجفاف.


إنَّ الجفاف يزيد من الشعور بالتعب والضعف خلال اليوم، حيث يُفضَّل تناول كميات كبيرة من الماء لتعزيز النشاط وتجنب الإصابة بالجفاف.


تجنب مصادر الكافيين

هل حرمان الكافيين يُسبب الصداع؟ إنَّ الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الكافيين قبل رمضان بشكل كبير عليهم التقليل من الأطعمة والمشروبات التي يحتويها قبل شهر رمضان لأنَّ اعتياد الجسم عليه ومن ثمَّ غيابه فجأةً يزيد من الشعور بالتعب ويُسبب الصداع، وهذه العلامات تقلل من النشاط اليومي، وتتناقص حدَّة هذه الأعراض خلال شهر رمضان لأنَّ الجسم يعتاد على عدم تناول الكافيين خلال شهر رمضان.[١]


كما تُسبب مصادر الكافيين التبول المتكرر وهذا يؤدي إلى الجفاف ويُسبب تناقص النشاط اليومي،[٨]وتتضمن مصادر الكافيين التي يُفضَّل تجنب تناولها خلال شهر رمضان الآتي:[٩]

  • القهوة.
  • الشاي.
  • الشوكولاتة.
  • الغوارانا.
  • قهوة إسبرسو.
  • المشروبات الغازية.
  • مشروبات الطاقة.
  • مكملات الكافيين.


يرتبط نقص الكافيين خلال الصيام بالصداع والتعب نتيجة اعتماد الجسم عليه سابقًا، وهذا يقلل من النشاط اليومي في رمضان.


متى يمكن للصائم ممارسة النشاط البدني؟

يعتقد البعض أن ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان غير مُمكن أو صعب، ولكن في الحقيقة يُمكن القيام بالعديد من الأنشطة البدنية المختلفة بشكل آمن مع إجراء تعديلات بسيطة خلال شهر رمضان نتيجة لتغير بعض العادات، حيث يعزز ذلك من بقاء الجسم نشطًا، ومن أفضل الأوقات التي يستطيع الصائم ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة فيها هي قبل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بساعات، مع ضرورة اتباع النصائح الآتية:[١٠]


  • ممارسة الرياضية لمدَّة 30 دقيقة يوميًا فقط.
  • تجنب ممارسة التمارين الرياضية التي تتطلب جهدًا وقوة كبيرين، لأن ذلك يزيد من الشعور بالدوار والغثيان، ومن هذه التمارين:
  • رفع الأوزان الخفيفة.
    • بالإضافة إلى أي نشاط يُمكن بسيط يُمكن به تحريك الجسم.


يُمكن ممارسة الأنشطة البدنية الخفيفة لفترة زمنية قصيرة قبل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بساعات، ولقراءة المزيد يمكنك الاطلاع على: أفضل وقت للرياضة في رمضان لخسارة الوزن بالتحديد!.

المراجع[+]

  1. ^ أ ب ت "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  2. "Can you workout while doing an intermittent fast?", medicalnewstoday, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  3. "27 Foods That Can Give You More Energy", healthline, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  4. "Sleep Well - Stay Healthy", lifelinehealthcarebd, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "10 ways to keep healthy and fit while staying home during Ramadan", iq.undp, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  6. ^ أ ب "The Medical Benefits of Taraweeh Prayers", irfi, Retrieved 4/4/2021. Edited.
  7. "Fight fatigue with fluids", health.harvard, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  8. ^ أ ب "Dietary recommendations for the month of Ramadan", who, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  9. "Caffeine", hsph.harvard, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  10. "​Exercising during the Holy month of Ramadan can provide health benefits that work with fasting.", clevelandclinicabudhabi, Retrieved 3/4/2021. Edited.