وجبات سحور مشبعة: مثالية لمن يعاني من الجوع أثناء الصيام

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٩ ، ٢٨ فبراير ٢٠٢١
وجبات سحور مشبعة: مثالية لمن يعاني من الجوع أثناء الصيام


وجبات سحور مشبعة

هل هناك أطعمة يحبذ تضمينها في النظام الغذائي في شهر رمضان؟ تتغير العادات الغذائية خلال شهر رمضان المبارك وتنحصر الوجبات بوجبتين رئيستين هما السحور والإفطار، لذلك لابد من اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات والعناصر الغذائية التي تعزز الصحة وتزيد من الشعور بالشبع والامتلاء وتحد من العطش والتعب خلال الصيام، وفي هذا المقال سنتطرق لعدة أطعمة تعد أفضل من غيرها في تعزيز الشعور بالشبع خلال الصيام ويحبذ تضمينها في وجبة السحور.[١]


الزبادي والفواكه

ما هي الإضافات التي يمكن تناولها مع الزبادي؟ خلال شهر رمضان قد يشعر البعض بروتين في طبيعة الوجبات الغذائية، ولكسر هذا الملل يقترح تضمين الزبادي والفواكه في وجبة السحور كوجبة صحية وخفيفة مع إمكانية التحكم بالإضافات تبعًا للرغبة الشخصية فإضافة بعض الفواكه من الحيل الذكية التي تعزز من قيمة الزبادي التغذوية دون فقدان الفوائد الصحية دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية،[٢] وفيما يأتي طريقة لتحضير الزبادي والفواكه لوجبة السحور خلال 5 دقائق فقط:[٣]


  • المكونات:
    • 2 كوب زبادي.
    • 2 كوب جرانولا.
    • 2 كوب فواكه مشكلة ومقطعة
      • توت.
      • فراولة، وغيرها.


  • طريقة التحضير:
    • يضاف كل من الزبادي والجرانولا في وعاء.
    • تخلط المكونات وتقدم في أكواب.


يعد تقديم الزبادي مع الفواكه على وجبة السحور خيار مغذي ومنعش يعزز من الشعور بالشبع ويحد من الجوع والتعب خلال فترة الصيام.


الفول المدمس

كيف يمكن تحضير الفول المدمس؟ يعد الفول مصدر محمل بالمغذيات والعناصر الغذائية التي تدعم الصحة وتقي من العديد من الأمراض، فهو مصدر غني بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والبروتين الذي قد يعزز الشعور بالشبع لأطول وقت ممكن، وهذا يجعله خيار مفضل للعديد من الناس على وجبة السحور،[٤]وفيما يأتي طريقة لتحضير الفول المدمس خلال 20 دقيقة:[٥]


  • المكونات:
    • علبة من الفول.
    • 1 بصلة كبيرة مفرومة.
    • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
    • 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
    • 1 طماطم كبيرة مقطعة إلى مكعبات.
    • 1 كوب بقدونس مفروم طازج.
    • نصف كوب من عصير الليمون.
    • ملح وفلفل أحمر مطحون حسب الرغبة.


  • طريقة التحضير:
    • تسكب علبة الفول في قدر وتُغلى.
    • تخلط جيدًا ويضاف لها باقي المكونات.
    • يُغلى المزيج مجددًا ثم تخفّف الحرارة إلى متوسطة.
    • يطهى المزيج لمدة 5 دقائق.
    • يقدم الطبق دافئًا مع الخبز العربي.


أكدت دراسة أجريت عام 2016 م للباحث بيري موريل ومجموعة من زملاؤه في جامعة بوليتكنيكا دي فالينسيا في إسبانيا لتحديد دور البروتين في تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع لأطول وقت ممكن، وبينت الدراسة الآتي:[٦]


  • يعد البروتين من الخيارات الغذائية الفعالة في تعزيز الشعور بالشبع.
  • النظام الغذائي الغني بالبروتين يعمل على:
    • الحد والتقليل من تناول الطعام.
    • يساعد على إدارة زيادة الوزن.


  • يعزى سبب زيادة الشعور بالسبع عند تناول البروتين لارتباط البروتين في استجابة هرمونات فقدان الشهية.
  • تناول البروتين يعمل على:
    • تحفيز إطلاق الببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون.
    • تحفيز إفراز الكوليسيستوكينين والببتيد.


  • بعد هذه التحفيزات توضح الإشارات المعرفية والحسية التي تلعب دور في تعزيز الشعور بالشبع لأطول وقت ممكن.


خلصت الدراسة إلى أن "للبروتين دور في زيادة الشعور بالشبع نتيجة لدوره في التحكم في هرمونات فقدان الشهية، وهذا يجعل منه خيار صحي لوجبة السحور للحد من الجوع والتعب خلال الصيام".


تعد إضافة الفول المدمس في وجبة السحور إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي ومتوازن في شهر رمضان، لدوره في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لأطول وقت ممكن.


العسل والمكسرات

هل هناك فوائد صحية للوز؟ تعد المكسرات مصدر غني بالألياف وبالدهون الصحية ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة فهي من أفضل مصادر البروتين النباتي، ويمكن تناولها من خلال تضمين نوع المكسرات المفضل مع العسل وغيرها من الإضافات الصحية؛[٧] لتكوين وجبة خفيفة للسحور، وفيما يأتي طريقة لتضمين العسل والمكسرات في النظام الغذائي في رمضان في وصفة يمكن تحضيرها خلال 30 دقيقة:[٨]


  • المكونات:
    • 4 أكواب شوفان.
    • 1 كوب لوز مقطع.
    • 1 كوب جوز مفروم.
    • 1 كوب بذور عباد الشمس.
    • نصف كوب من زيت كانولا.
    • نصف كوب عسل.
    • 1 ملعقة صغيرة فانيليا.
    • 1 ملعقة كبيرة قرفة مطحونة.


  • طريقة التحضير:
    • يُسخن الفرن مسبقًا إلى 150 درجة مئوية.
    • في وعاء كبير يقلب كل من الشوفان والمكسرات وحبوب عباد الشمس معًا.
    • في وعاء آخر يخلط كل من الزيت والعسل والفانيليا والقرفة معًا.
    • يضاف المزيج السائل على المكونات الجافة، ويخلط جيدًا.
    • يُوزّع الخليط على صفيحتين من ورق الخبز غير المدهون.
    • يخبز في فرن المسخن لمدة 10 دقائق ثم تخرج من الفرن وتقلب.
    • تعاد إلى الفرن وتخبز لمدة 10 دقائق حتى تصبح ذات لون ذهبي اللون.


تتعدد طرق إضافة العسل والمكسرات في النظام الغذائي، ويمكن من خلالهما تحضير العديد من الأطباق التي تصلح لوجبة سحور مغذية ومشبعة.


البيض المسلوق

هل محتوى البيض من البروتين يعزز الشعور بالشبع؟ يعد البيض المسلوق من الأطعمة المتداول تناولها خلال وجبة السحور في رمضان، وذلك لمحتوى البيض الغني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة، بالإضافة لمحتواه الغني بالبروتين الذي يعزز من الشعور بالشبع،[٩]ويمكن تحضيره من خلال:[١٠]


  • المكونات: 6 بيضات.
  • طريقة التحضير:
    • يوضع البيض في قدر يملأ بالماء حتى يغطى.
    • يسلق البيض لمدة 4 دقائق ونصف.
    • يُرفع عن النار ويُترك في الماء الساخن لمدة 20 دقيقة.
    • ينقل البيض إلى وعاء ويقشر ويقدم.


يعد البيض المسلوق من الأطعمة التي يفضل تناولها خلال وجبة السحور وذلك لدوره في تعزيز الشعور بالشبع ويحد من الشعور بالتعب خلال فترة الصيام.


سلطة الخضار واللبن

هل يمكن إضافة اللبن على سلطة الخضار؟ تعد السلطة المليئة بالخضروات مصدر غني بالألياف الغذائية التي قد تعزز من الصحة وتزيد من الشعور بالشبع،[١١] وفيما يأتي طريقة صحية ولذيذة لسلطة يمكن تناولها كوجبة خفيفة على السحور:[١٢]


  • المكونات
    • ½ خيارة كبيرة مبشورة.
    • 1 جزرة مبشورة.
    • كوب بقدونس مفروم.
    • ¼ ليمونة معصورة.
    • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
    • ½ بصلة مقطعة مكعبات.
    • ½ فلفل أحمر مقطع مكعبات.
    • 1 ساق كرفس مقطع مكعبات.
    • 1 ملعقة كبيرة نعناع طازج مفروم.
    • 2 ملاعق صغيرة كمون مطحون.
    • 777 غرام زبادي سادة خالي الدسم.


  • طريقة التحضير:
    • يُسكب الزبادي في مصفاة مبطنة بالقماش القطني ويترك حتى يجف معظم الماء لمدة 30 دقيقة.
    • يوضع الخيار، الجزر المبشور في مصفاة مبطنة بالقطن، ثم يرش الملح، ويوضع شيئًا ثقيلًا فوقهم لإزالة الماء الزائد من 15 إلى 20 دقيقة.
    • يخلط الزبادي والخيار وباقي المكونات في وعاء ويضاف الملح والفلفل الأسود.
    • تبرد حتى تمتزج النكهات لمدة ساعة على الأقل وتقدم.


يحبذ تناول الخضار بكثرة خاصة خلال شهر رمضان لتعويض ما يفقد من عناصر غذائية، وهناك عدة طرق يمكن من خلالها تناول الخضار كوجبة مشبعة على السحور.


هل من نصائح للتغلب على الشعور بالجوع أثناء الصيام؟

هل هناك أطعمة يجب الحد منها خلال شهر رمضان؟ نتيجة لاختلاف العادات الغذائية في رمضان قد يشعر الكثير من الناس بالجوع والتعب خلال فترة الصيام، وللحد من هذه الأعراض يفضل اتباع النصائح الآتية لصيام صحي:[١٣]


  • التقليل من الملح والسكر.
  • شرب الكثير من الماء.
  • الحد من استهلاك الكافيين.
  • تجنب الأطعمة المصنعة والدهنية
  • عدم تفويت وجبة السحور، ويجب أن تكون صحية ومعتدلة.
  • تجنب الإفراط بتناول الطعام خلال وجبة الفطور.
  • تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون.
  • تضمين الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالألياف لتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.


هناك بعض النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار خلال شهر الرمضان للتغلب على الشعور بالجوع والتعب أثناء الصيام.

المراجع[+]

  1. "Dietary recommendations for the month of Ramadan", www.emro.who.int, Retrieved 19/2/2021. Edited.
  2. "What Can You Put in Yogurt?", www.livestrong.com, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  3. "Breakfast Parfait with Granola, Yogurt, and Fruit", www.allrecipes.com, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  4. "Fava Bean Breakfast Spread", www.healthline.com, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  5. "Fava Bean Breakfast Spread", www.allrecipes.com, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  6. "Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety", www.researchgate.net, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  7. "What are the most healthful nuts you can eat?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  8. "Honey Nut Granola", www.allrecipes.com, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  9. "Hard-Boiled Egg Nutrition Facts: Calories, Protein and More", www.healthline.com, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  10. "Easy Hard-Boiled Eggs", www.allrecipes.com, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  11. "21 Diet Foods That Can Make You Gain Weight", www.healthline.com, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  12. "Katie's Yogurt Veggie Salad", www.allrecipes.com, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  13. "Top 10 tips for healthy Ramadan", www.actiononsugar.org, Retrieved 20/2/2021. Edited.