نصائح لتجنب آلام العضلات بعد الرياضة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٤٤ ، ١٩ ديسمبر ٢٠١٩
نصائح لتجنب آلام العضلات بعد الرياضة

آلام العضلات بعد الرياضة

يتّجه معظم الناسِ لأداء التمارينِ الرياضية من وقتٍ لآخرَ إمّا في الأنديةِ الرياضية أو في الهواء الطّلق في الطبيعة، فإذا كانت ممارسةُ الرياضةِ للمرّة الأولى أو تم تغيير طبيعةُ التمارين وقوّتها أو سرعتها، سيشعرُ معظمُ الأشخاص بعد ساعاتٍ وربما أيامٍ من أداء التمارينِ بآلام في العضلات، وهذا الألم لا يظهر دومًا، بل يشعر الشخصُ به إذا ما قام بتمارينَ جديدةٍ تختلف عمّا تعوّد عليه جسمه، ومن المهمّ معرفةُ أنّ هذا الألم ليس نتيجةً لحركاتٍ أو تمارينَ غير صحيحةٍ، بل هي نتيجةٌ طبيعيةٌ لبذل مجهودٍ بدنيّ زائدٍ على الجسم والعضلاتِ، لذلك لابدّ من نصائحَ لتجنّب آلام العضلاتِ بعد الرياضة.[١]

نصائح لتجنّب آلام العضلات بعد الرياضة

ليس هناك سببٌ واضحٌ حتى الآن لحدوث آلام العضلات، إلّا أنّ معظم العلماءِ يُرجعون السبّب إلى أنّ التمارينَ الرياضية تؤدّي إلى تمزّقات مجهرية تصيبُ الألياف العضليةَ، ونتيجةً لعملِ الجسم على علاجِ هذه التمزّقات يشعرُ الشخص بألمِ العضلات، وفيما يأتي بعضُ النصائحِ لتجنب آلام العضلات بعد الرياضة[٢]:

الحفاظ على الرطوبة

وهي أهمّ النصائحِ لتجنّب آلام العضلات بعدَ الرياضة، فمن الضروريّ الحرصُ على شربِ الماء أثناءَ الرياضة وبعدها، وهذا من شأنه المحافظةُ على جريان سوائلِ الجسم، فيستمرُّ وصول الأكسجين والغذاءِ للعضلات، وتبقى عمليةُ التخلصِ من الفضلات متتابعةٌ كما أنّ الماء يساعد في تخفيفِ الالتهابات، وأفضل مؤشرٍ لمعرفة إذا ما وصلَ الجسم لمرحلةِ نقص الماءِ والجفاف هو لون البولِ ولا أعراضَ أخرى لنقص الماء، فإذا كان لونُ البول مائلًا إلى الأصفرِ الدّاكن فلابدّ من تعويضِ الجسم وشُربِ الماء.[٣]

استرخاء اللفافة العضلية

هي طريقةٌ يتمّ تطبيقها بعد الانتهاءِ من أداء التمارينِ الرياضية فورًا، باستخدامِ كُراتٍ أو عصيّ وأدواتٍ خاصّةٍ لعمل مساجٍ للعضلات، وتهدف هذه الطريقةُ إلى تخفيفِ شدِّ العضلات بعدَ الرياضة، كما تساعدُ على التخلّص من السوائلِ المحبوسةِ داخلَ العضلات، كما أنّ هذا النوع َمن المساج يساعد على زيادةِ معدّل الترويةِ ودوران الدم مما يضمنُ استمرارَ وصول الغذاء والأكسجينِ للعضلات، فيساعد ذلك على تخفيفِ تورّم وألم العضلات.[٣]

تناول الطعام بعد التمارين الشديدة

تعويضُ العضلات وإمدادُها بالعناصرِ الغذائيةِ بعد نصف ساعةٍ من ممارسةِ تمارينَ قويةٍ من شأنه تسريعُ عملية تعافي العضلات، ولابد أن تحتوي هذه الوجبةُ على 20-40 غرامًا من البروتين إضافةً إلى 20-40 غرامًا من الكربوهيدرات، فالبروتينُ مصدرٌ مهمٌ للأحماضِ الأمينية اللازمةِ لبناء العضلات، والكربوهيدراتُ تمدّ العضلاتِ بالطاقة الضروريةِ لأداء التمارين، كما أنّ الخضارَ والبقوليات الغنية بفيتامين C والزنك تُساعد على شفاءِ العضلات، وكمثالٍ على وجبةِ ما بعد التمرينِ، فمن الممكنِ تناولُ حصةٍ من اللبن اليوناني وكميةٍ من التوت بحجم كفّ اليد ويُضافُ لها ملعقةٌ من العسل.[٣]

بعض النصائح الأخرى

إضافةً إلى ما ذُكر سابقًا من نصائحَ لتجنّب آلام العضلات بعدَ الرياضة، فهناك المزيدُ من الأمورِ التي يمكن اتّباعها لتسريعِ تعافي العضلات والتخلّص من الآلام، ومنها[٤]:

  • تناولُ المكمّلات التي تحوي مضاداتِ الأكسدةِ مثل الكركمين وزيتِ السمك، فلها تأثيرٌ قويّ كمضادٍّ للالتهابات وتساعدُ على تخفيفِ الألم وتُسرّع من تجاوزِ مرحلةِ ما بعد الرياضة.
  • استخدامُ الحرارةِ والرطوبة مباشرةً بعد الانتهاءِ من التمارين باستخدامِ مناشفَ مبلّلةٍ وساخنة أو بأخذ حمّامِ ساخن، يُساعد في تخفيف الألم ويقلّل من تطوره.
  • ارتداء المشدّات الطبيّةِ لمدة 24 ساعةً بعد الرياضة، تزيدُ من تدفّقِ الدم وتحفظُ العضلات فتُساعدُ على التخلّصِ السريعِ من الألم.
  • يجب معرفةُ أنّ تمارينَ الإحماءِ قبل الرياضةِ وبعدها لا تخفّفُ من حدوثِ آلام العضلات كما كان يُعتقد سابقًا.
  • بعض الأغذيةِ المضادةِ للالتهابات قد تساعدُ في التخفيفِ من آلام ما بعدَ الرياضة مثل الأناناس والزنجبيل وعصير الكرز.

المراجع[+]

  1. "Why Do I Get Sore Days After I’ve Worked Out?", www.livescience.com, Retrieved 18-12-2019. Edited.
  2. "What to know about muscle soreness", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-12-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Quick Fixes for Sore Muscles", www.everydayhealth.com, Retrieved 18-12-2019. Edited.
  4. "23 Things to Know About Acute and Delayed Onset Muscle Soreness", www.healthline.com, Retrieved 18-12-2019. Edited.