ما هي فوائد البيض
هل يُغني تناول البيض عن اللحوم الحمراء؟ تقول الدكتورة جو آن كارسون، وهي أستاذة التغذية السريرة في المركز الطبي في دالاس: "بالنسبة لشخص قرر أن يصبح نباتيًّا، ولا يأكل اللحوم الحمراء، فربما يكون المصدر الوحيد للكوليسترول هو البيضة"، ومن الجدير بالذكر أن البيض يُعد من المصادر الغذائية التي يجب تصنيفها على أنها أطعمة عالية الجودة؛ وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي قد تعد نادرة في النظام الغذائي الحالي.[١]
يحتوي على العديد من العناصر المفيدة
هل يساعد تناول بيضة في اليوم على تعويض الفيتامينات والمعادن التي تنقص الغذاء؟ يُعد البيض من المصادر الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تساعد الجسم في تعويض النقص في النظام الغذائي،[١] وفيما يأتي أهم هذه العناصر:
- الكوليسترول: يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول والتي قد تصل إلى 212 ملغم في البيضة الواحدة متوسطة الحجم، ووُجد أن تناول البيض من الممكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار.[١]
- الكولين: يحتوي البيض على واحدة من المواد المغذية التي يجهلها العديد من الأشخاص، والتي يستخدمها الجسم في بناء أغشية الخلايا ولها دور في إنتاج جزيئات الإشارات في الدماغ، ألا وهي مادة الكولين، ومن الجدير بالذكر أن البيضة الواحدة تحتوي على أكثر من 100 ملغم من الكولين.[١]
- الأحماض الأمينية: يحتوي البيض على نسب متساوية من الأحماض الأمينية المهمة للجسم، وذلك لدورها في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، إذ إن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يساعد الجسم في حرق السعرات الحرارية قد تصل إلى 100 سعرة حرارية في اليوم.[١]
- الأوميغا 3: يُعد الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية المهمة لجسم الإنسان، إذ يلعب دورًا رئيسًا في الحفاظ على سلامة وظائف المخ والرؤية، ومن الجدير بالذكر أن البيض والأسماك تُعد بديلًا مثاليًّا لأحماض الأوميغا 3.[٢]
- الدهون: تحتوي البيضة الواحدة متوسطة الحجم على 4.2 غرام من الدهون، وتُقسم هذه الدهون إلى دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، ومعظم الدهون في البيض غير مشبعة، ويُعد هذا النوع من الدهون هو الأفضل للنظام الغذائي، إذ يجب أن تشكل نسبة الدهون الكلية من السعرات الحرارية للشخص 25-35%، ويجب أن تكون الدهون المشبعة أقل من 10%.[٢]
- البروتين: يُعد البيض من المصادر الغذائية الغنية بالبروتين، والذي يُعد من اللبنات الأساسية في بناء الجسم، إذ يستخدمه الجسم في صنع جميع أنواع الأنسجة والجزيئات التي يحتاجها الجسم، إضافةً إلى ذلك، فإن تناول كمية كافية من البيض يساعد في بناء العضلات وتحسين صحة العظام، وتحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على 6 غم من البروتين.[١]
- فيتامين د: يعد انخفاض مستوياته من الأسباب الرئيسة لضعف وهشاشة العظام، ورغم أنّ أشعة الشمس تُعد المصدر الرئيس لفيتامين د، إلّا أنه يجب الحصول عليه من مصادر أخرى كالبيض؛ إذ تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 0.9 ميكروغرام من فيتامين د، والذي يتركز في صفار بيض، لذلك فإن تناول كمية معتدلة من البيض كل يوم قد يقي من هشاشة العظام.[٢]
- فيتامينات وعناصر أخرى: توفرّ البيضة الواحدة المسلوقة حاجة الجسم مما يأتي:[٣]
- 6% من فيتامين أ.
- 22% من السيلينيوم.
- 9% من فيتامين ب 12.
- 5% من الفولات.
- 7% من فيتامين ب 5.
- 15% من فيتامين ب 2.
- 9% من الفسفور.
- فيتامين د.
- فيتامين ه.
- فيتامين ك.
- فيتامين ب 6.
- الكالسيوم.
- الزنك.
ويلعب كلٌّ من هذه العناصر الغذائية دورًا مهمًا في الجسم؛ إذ يساعد فيتامين أ، وفيتامين ب 12 والسيلينيوم، في تقوية الجهاز المناعي، أمّا الفولات فيسهم في منع إصابة الجنين بالإعاقات الخلقية، في حين أنّ البروتين يساعد في الحصول على عضلاتٍ قوية، وكذلك العناصر الأخرى الضرورية لعملية إنتاج الطاقة.[٢]
قد يساعد في إنقاص الوزن
هل يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من السعرات الحرارية؟ يتكون البيض من الزلال؛ وهو الجزء الأبيض الذي يغلّف صفار البيض في الداخل، واللذان تحميهما قشرة خارجية بيضاء قاسية، وينفرد الجزأين بقيمة غذائية جعلت من البيض عنصرًا رئيسًا على وجبة الفطور ومكونًا أساسيًّا للعديد من الأطباق، حيث تتركز النسبة الأكبر من البروتين والماء في الزلال، أما الصفار فتتركز فيه النسبة الأكبر من السعرات الحرارية أي ما يُقارب 80%، وتُوفر البيضة الواحدة كبيرة الحجم ما يقارب 77.5 سعرة حرارية.[٤]
ولكن ما هو دور البيض في خسارة الوزن؟ يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتينات التي يحتاجها الجسم لنمو، والتي تساعد في توفير الطاقة والحفاظ على المواد المغذية في الجسم، الأمر الذي يزيد من الإحساس بالشبع، وهذه الطريقة تساعد الجسم في فقدان الوزن أو الحفاظ على ثباته.[٥]
وفي دراسة قام بإجرائها علماء في جامعة في جنوب أستراليا عام 2020م؛ لبحث تأثير تناول البيض على الشهية لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، وكانت حيثيات الدراسة كالآتي:[٦]
- شارك في الدراسة 50 شخصًا ممن يعانون من السمنة المفرطة، والذين تراوحت أعمارهم ما بين 44-21 عام، ويمتلكون مؤشر كتلة الجسم يتراوح ما بين 28-35.
- تم اختيار يومين مختلفين يفصل بينهما أسبوع؛ لإعطاء المشاركين واحدة من وجبتي الإفطار متساوية السعرات الحرارية(1800 كيلو جول):
- إما البيض والخبز المحمص.
- أو الحبوب مع الحليب وعصير البرتقال.
- لوحظ انخفاض في كمية الطعام المستهلكة بعد تناول البيض مقارنةً مع حبوب الإفطار.
وخلصت الدراسة إلى تأثير البيض على زيادة الإحساس بالشبع مقارنةً مع حبوب الإفطار.
الحفاظ على وظائف الكبد وصحة الدماغ
هل يساعد البيض الكبد في عملية التمثيل الغذائي؟ يُعد البيض من المصادر الغذائية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية ومن أهمها مادة الكولين، والتي تلعب دورًا أساسيًّا في الآتي:[٧]
- عملية التمثيل الغذائي.
- الحفاظ على وظيفة الكبد.
- إضافةً إلى دورها في نمو دماغ الجنين.
في دراسة أجراها العلماء في كندا عام 2019م؛ بهدف بحث تأثير البيض ومكوناته على المعرفة والأداء الإدراكي، والاستجابة لنسبة السكر في الدم والشهية الذاتية لدى الأطفال، وكانت حيثيات الدراسة كالآتي:[٨]
- شارك في هذه الدراسة 19 طفلًا ممن تتراوح أعمارهم ما بين 9-14 عام.
- تم إعطاء الأطفال إحدى الوجبات الآتية قبل 3 ساعات من الوصول إلى المختبر أو استمر في الصيام:
- بيض كامل.
- صفار البيض.
- بياض البيض.
- زبادي كامل الدسم.
- الأداء المعرفي.
- نسبة الجلوكوز في الدم.
- الشهية الذاتية.
- وكانت النتيجة درجات أعلى في الذاكرة والتعلم على المدى القصير مع صفار البيض مقارنةً مع بياضه.
وخلصت الدراسة أن استهلاك صفار البيض قد يكون مفيدًا لدعم الأداء المعرفة للأطفال.
قد يساعد في رفع مستويات الكوليسترول الجيد
هل يؤثر تناول البيض على مستويات الكوليسترول في الدم؟ يُعد البيض من المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، إذ تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملغم من الكوليسترول، أي أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها وهي 300 ملغم، ومن الجدير بالذكر أن وجود البيض في النظام الغذائي لا يعني بالضرورة أن يرفع مستويات الكوليسترول في الدم، ولكن قد تختلف الاستجابة لأكل البيض بين الأفراد:[١]
- في 70% من الناس، لا يسبب البيض ارتفاع في مستويات الكوليسترول في الدم.
- في 30% من الناس، من الممكن أن يسبب البيض ارتفاع طفيف في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
وفي دراسة أُجريت عام 2013م في الولايات المتحدة الأمريكية، وذلك على يد مجموعة من العلماء؛ لتقييم تأثير تناول البيض على مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم، وكانت حيثيات الدراسة كالآتي:[٩]
- تم تضمين في هذه الدراسة مجموعة من النساء والرجال، وتم تقسيمهم إلى مجموعتين كالآتي:
- المجموعة الأولى: تضمنت 20 شخص ممن يستهلكون 3 بيضات كاملة في اليوم.
- المجموعة الثانية: تضمنت 17 شخص ممن يستهلكون بديل البيض بشكل يومي.
- تم تقييد مستوى استهلاك الكربوهيدرات إلى الدرجة المتوسط لمدة 12 أسبوع.
- لوحظ زيادة في مكونات الكوليسترول الجيد الذي يحتوي على الايستر في كلا المجموعتين، ولكن كانت الزيادة الأكبر في المجموعة الثانية.
- لوحظ انخفاض في مستويات الكوليسترول النافع الذي يحتوي على الدهون الثلاثية مع المجموعة الأولى.
- زيادة في مستويات الكوليسترول الجيد في المجموعة الأولى.
يؤدي تناول البيض إلى ارتفاع في مستويات الكوليسترول الجيد، وقد يؤثر عند نسبة قليلة من الأشخاص على مستويات الكوليسترول الكلي والسيء في الدم.[١]
ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
ما هي العلاقة ما بين مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة وأمراض القلب؟ يرتبط وجود مستويات عالية من الكوليسترول منخفض الكثافة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين،[١] ومن الجدير بالذكر أن البيض يحتوي على نسبة عالية من أحماض الأوميغا 3 والتي تلعب دورًا هامًا في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول منخفض الكثافة، الأمر الذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.[١٠]
وفي دراسة قام بإجرائها مجموعة من العلماء في بوسطن-الولايات المتحدة الأمريكية عام 2020م، حول استهلاك البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وكانت حيثيات الدراسة كالآتي:[١١]
- تم تضمين في هذه الدراسة 14806 مشاركًا مصابًا بأمراض القلب والأوعية الدموية، في المجموعات الثلاث، وكان المشاركين الذين تناولوا كمية أعلى من البيض واحد من الآتي:
- مؤشر كتلة جسم أعلى.
- كانوا أقل عرضة للعلاج بالستاتين.
- استهلكوا المزيد من اللحوم الحمراء.
- أظهرت النتائج المأخوذة من المجموعات الثلاثة، عدم ارتباط الاستهلاك المعتدل للبيض (ما يصل إلى بيضة واحدة في اليوم) بمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل عام، وقد يرتبط باحتمالية انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في السكان الآسيويين.
انخفاض مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة أو المعروف بالكوليسترول السيء يساعد في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة لصحة العين
هل يساعد البيض في الوقاية من إعتام عدسة العين؟ يُعد صفار البيض من المصادر الغذائية الغنية بالمواد المضادة للأكسدة ومن أهمها اللوتين والزيكسانثين، والتي تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة باضطرابات العين ومن أهمها إعتام عدسة العين والضمور البقعي.[١]
وفي مراجعة علمية قام بإجرائها مجموعة من العلماء في الصين عام 2017م، لدراسة التأثيرات الدوائية لكل من اللوتين والزيكسانثين على الاضطرابات البصرية، وكانت نتائجها كالآتي:[١٢]
- يساعد كل من اللوتين والزيكسانثين في الحماية من بعض الاضطرابات البصرية، كضمور عضلة العين وإعتام عدسة العين المرتبط بالعمر.
- تمتلك المواد المضادة للأكسدة خصائص ترشيح الضوء الأزرق الفيزيائية ونشاط مضادات الأكسدة.
- خلصت الدراسة دور هذه المواد في تحسين وظائف العين، وانخفاض مخاطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
يحتوي البيض على مجموعة من المواد المضادة للأكسدة التي تلعب دورًا هامًّا في الوقاية من العديد من الأمراض.
قد يعزز من صحة الجلد
هل يساعد البيض في التخلص من التجاعيد؟ في دراسة أجراها علماء في الولايات المتحدة الأمريكية عام 2017م، وذلك بهدف تقييم فاعلية غشاء البيض القابل للذوبان في الماء في التقليل من التجاعيد، وكانت حيثيات الدراسة كالآتي:[١٣]
- تم تضمين في هذه الدراسة 20 امرأة ممن تتراوح أعمارهم ما بين 45 عام و65 عام.
- تم تقييم التأثير الموضعي لمدة 8 أسابيع.
- تم استخدام التصوير الفوتوغرافي عالي الدقة والتحليل الرقمي لتقييم عمق التجاعيد في مناطق الجلد بجانب العين.
- كانت النتائج انخفاض في عمق التجاعيد بعد التطبيق الموضوعي.
تساعد بعض الفيتامينات والمعادن الموجودة في البيض على تعزيز صحة الجلد ومنع انهيار أنسجة الجسم.[٢]
هل من ضرر لتناول البيض بكثرة؟
هل يسبب الإفراط في تناول البيض أي آثار جانبية؟ تشير الأدلة العلمية المتوفرة إلى أن تناول ما يصل إلى 3 بيضات كاملة في اليوم آمن،[١] كما تشير بعض التوصيات الأخرى إلى أنّ الحد الأقصى 2-6 صفار أسبوعيًّا، ومع ذلك، لا يوجد أي دليل على أن تجاوز ذلك الحد يُعد ضار، ولكن هناك أدلة تقترح أنّ الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ويتناولون كمياتٍ كبيرة من البيض يرتفع لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب.[١٤]
هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث للتحقق من تأثير الإفراط في تناول البيض بشكلٍ دقيق.
المراجع[+]
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز "Top 10 Health Benefits of Eating Eggs", www.healthline.com, Retrieved 15/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Everything you need to know about eggs", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
- ↑ "Top 10 Health Benefits of Eating Eggs", healthline, Retrieved 26/1/2021. Edited.
- ↑ "6 Impressive Benefits Of Eggs", www.organicfacts.net, Retrieved 13-01-2020. Edited.
- ↑ "6 Impressive Benefits Of Eggs", www.organicfacts.net, Retrieved 15/1/2021. Edited.
- ↑ "Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults—A Crossover Study", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15/1/2021. Edited.
- ↑ "Are eggs good for you or not?", /www.heart.org, Retrieved 16/1/2021. Edited.
- ↑ "Effects of Eggs and Egg Components on Cognitive Performance, Glycemic Response, and Subjective Appetite in Children Aged 9–14 Years (P14-017-19)", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15/1/2021. Edited.
- ↑ "Egg consumption modulates HDL lipid composition and increases the cholesterol-accepting capacity of serum in metabolic syndrome", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 14/1/2021. Edited.
- ↑ "Health Benefits of Eggs", /www.webmd.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
- ↑ "Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis", /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15/1/2021. Edited.
- ↑ "The Pharmacological Effects of Lutein and Zeaxanthin on Visual Disorders and Cognition Diseases", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15/1/2021. Edited.
- ↑ "Reduction of facial wrinkles by hydrolyzed water-soluble egg membrane associated with reduction of free radical stress and support of matrix production by dermal fibroblasts", /www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15/1/2021. Edited.
- ↑ "Eggs and Cholesterol — How Many Eggs Can You Safely Eat?", healthline, Retrieved 18/1/2021. Edited.
