كيفية علاج نقص فيتامين b12 بالأكل

هل يمكن علاج نقص فيتامين b12 بالأكل؟

هذا يعتمد على حالتك، فعلى الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين b12 هو الخيار الأول في علاج نقصه،[١] إلا أنّه قد لا يكون كافيًا لبعض الأشخاص، وقد تحتاج حينها إلى المكملات الغذائية لفيتامين b12 لعلاج حالتك،[٢] وفيما يأتي بيان لأكثر الأطعمة الغنية به:

اللحوم الحمراء

والتي تتضمّن لحم البقر (Beef)، والضأن (Lamb)، إذ تُخزّن هذه الحيوانات كميات كبيرة من فيتامين b12 في أكبادها، فمثلًا 85 غرام من كبدة البقر المطبوخة تحتوي على 70 ميكروغرام من فيتامين b12.[٣]

ولكن عليك أن تتحكّم بكمية اللحوم الحمراء التي تتناولها أسبوعيًا (3 مرات أسبوعيًا، كل حصة لا تتجاوز 500 غرام[٤])، فإفراطك فيها قد يزيد من خطر إصابتك بمشكلات القلب والأوعية الدموية.[٣]

بعض أنواع الأسماك

وهي كما يأتي:[٥]

  • السردين (Sardines)،

فكوب واحد منه (150 غرام) يحتوي على 8.94 ميكروغرام من فيتامين b12،[٦] ويمكنك تناوله طازجًا أو معلبًا.

  • السلمون (Salmon)،

إذ إن 178 غرامًا من السلمون يحتوي على 2.8 ميكروغرام من فيتامين b12.[٧]

  • التونة (Tuna)،

والتي يمكنك تناولها معلبة أو طازجة، فـ142 غرام من التونة المعلبة في الماء تحتوي على 2.57 ميكروغرام من فيتامين b12،[٨] و100 غرام من التونة الطازجة تحتوي على 10.9 ميكروغرام منه.

البيض

إذ إن حبة بيض مسلوقة تحتوي على 0.6 ميكروغرام من فيتامين b12، وهذا يُعادل 25% ممّا تحتاجه يوميًا منه،[٣]ويمكنك تناول ما يصل إلى 7 بيضات أسبوعيًا.[٩]

منتجات الألبان

مثل الحليب، واللبن، والأجبان،[٥] إذ إنّ 240 ملليلتر من الحليب كامل الدسم يحتوي على 0.45 ميكروغرام من فيتامين b12،[١٠] و100 غرام من اللبن كامل الدسم يحتوي على 0.37 ميكروغرام منه.[١١]

ومن المثير للاهتمام أن تعرف أن جسمك يمتص فيتامين b12 من منتجات الألبان بشكل أفضل من البيض، والأسماك، واللحوم الحمراء.[٥]

الدجاج

إذ إن 100 غرام من الدجاج يحتوي على 0.21 ميكروغرام من فيتامين b12، وهذا يُعادل ما نسبته 4% من الكمية التي تحتاجه منه يوميًا.[١٢]

الخميرة الغذائية المُدعّمة

لا تحتوي الخميرة الغذائية (Nutritional yeast) في الحالات الطبيعية على فيتامين b12، ولكن في بعض الأحيان يُضاف إليها أثناء تصنيعها، إذ تحتوي الأصناف المُدعّمة منها على 17.6 ميكروغرام في كل 2 ملعقة كبيرة منها، ولتتأكد من أن الخميرة مدعمة بهذا الفيتامين، اقرأ الملصقات الغذائية قبل شرائها.[٥]

حبوب الإفطار المُدعّمة

فإذا كنت من الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية، يمكنك تناول حبوب الإفطار المدعمة بهذا الفيتامين، ولكن احرص على شراء حبوب الإفطار الصحية، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والحبوب الكاملة، ونسبة منخفضة من السكر المضاف.[١٣]

ما هي الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين b12؟

تختلف الكمية اليومية حسب عمرك، وما إذا كنتِ امرأة حامل أو مرضع، وهي كما يأتي:[١٤]

العمر
الكمية اليومية بالميكروغرام
من الولادة-6 أشهر
0.4
7-12 شهرًا
0.5
1-3 سنوات
0.9
4-8 سنوات
1.2
9-13 عامًا
1.8
من 14 عامًا وأكبر
2.4
الحوامل
2.6
المرضعات
2.8

إذن متى ينبغي لك مراجعة الطبيب؟

إذا عانيت من أعراض نقص فيتامين b12، وأصبحت مزعجةً لك، مثل الإمساك، وضعف الشهية، والتعب، وصعوبة التفكير وتذكّر الأشياء، وشحوب البشرة، وخفقان القلب، وانتفاخ اللسان، راجع الطبيب في أقرب وقت، إذ سيصف لك المكملات الغذائية، وإذا كنت تعاني من نقص شديد، قد يصف لك حقن فيتامين b12.[١٤]

ملخص المقال

علاج نقص فيتامين b12 بالأكل لا يُناسب كل الأشخاص، فهو الخطوة الأولى في العلاج، لذا يجب أن تتناول الأطعمة الغنية بفيتامين b12، مثل اللحوم الحمراء، والدجاج، والبيض، والخميرة الغذائية المدعمة، وحبوب الإفطار المدعمة، والأسماك مثل التونة، والسلمون، والسردين، ومنتجات الألبان، ولكن إذا لم تتحسّن أعراضك، راجع الطبيب، فقد تحتاج إلى مكملات غذائية لعلاج النقص لديك.

المراجع[+]

  1. "When Should You Ask A Doctor About Vitamin B12 Deficiency? Signs And Symptoms", renuerx, Retrieved 13/10/2022. Edited.
  2. "Vitamin B12 Deficiency", clevelandclinic, Retrieved 13/10/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Foods You Should Eat if You Have a B12 Deficiency", webmd, Retrieved 13/10/2022. Edited.
  4. "Limit red and processed meat", wcrf, Retrieved 13/10/2022. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12", healthline, Retrieved 13/10/2022. Edited.
  6. "Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone", fdc.nal, Retrieved 13/10/2022. Edited.
  7. "Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat", fdc.nal, Retrieved 13/10/2022. Edited.
  8. "Fish, tuna, light, canned in water, drained solids", fdc.nal, Retrieved 13/10/2022. Edited.
  9. "Is it healthy to eat eggs every day?", mayoclinichealthsystem, Retrieved 13/10/2022. Edited.
  10. "Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D", fdc.nal, Retrieved 13/10/2022. Edited.
  11. "Yogurt, plain, whole milk", fdc.nal, Retrieved 13/10/2022. Edited.
  12. "Vitamin B12 in Eggs, Milk & Chicken", healthyeating, Retrieved 13/10/2022. Edited.
  13. "Vitamin B12 Benefits and Best Sources", clevelandclinic, Retrieved 13/10/2022. Edited.
  14. ^ أ ب "Best vitamin B12 foods: Supplements and RDA", medicalnewstoday, Retrieved 13/10/2022. Edited.

1 مشاهدة