فيتامينات للسعادة: تعرف عليها واجعلها ضمن روتينك!

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:١٣ ، ٢٨ أبريل ٢٠٢١
فيتامينات للسعادة: تعرف عليها واجعلها ضمن روتينك!


فيتامينات للسعادة: تعرف عليها واجعلها ضمن روتينك!

للفيتامينات دورٌ مهم في عمليات الأيض الأساسية والداعمة للوظائف الخلوية، حيث تشارك في إنتاج الطاقةِ ونقل الأكسجين، بالإضافة إلى تصنيع الحمض النووي، وهذه العوامل كلّها تؤثر على الصعيد النفسيّ ومزاج الشخص، بالأخصّ أن الفيتامينات تقوم بالوظائف الجسمية الآتية:[١]


  • التقليل من التعب والإرهاق الجسدي، وتحسين وظائف الدماغ، العضلات والعظام.
  • الوقاية من حدوث فقر الدم، وما يصاحبه من أعراض الضعف والوهن.
  • إمداد الجسم بمضادات للأكسدة المهمةِ في منع تكون مركبات الأكسجين التفاعلية الضارة.


تمتلك الفيتامينات دورًا مهمًا في تعزيز وظائف الجسم على كافة الأصعدة، وعلى وجهِ الخصوص فإن هنالك أنواع من الفيتامينات لتهدئة الأعصاب، وتستخدم كفيتامينات ترفع هرمون السعادة، وهي مفصلةٌ ضمن العناوين الآتية:

  • فيتامين ب12.
  • فيتامين ب6.
  • فيتامين ه.
  • فيتامين سي.
  • فيتامين دال.


فيتامين ب12

يشارك فيتامين ب12 في ضبط مستويات السيروتونين في الدماغ، ويعدّ السيروتونين هرمونًا يسهم في تنظيم المزاج وكما أن انخفاض نسبهِ مرتبطٌ بحدوث أعراض الاكتئاب،[٢] وضمن مراجعةٍ بحثية أجريت عام 2020 م في الولايات المتحدة، فقد تبين الآتي: "لا بدّ من إجراء الفحص الروتينيّ للكشف عن مستويات فيتامين ب12، بالأخصّ ضمن مرحلة المراهقة، فهذا الأمر قد يقي من تعرضّ الأشخاص للاكتئاب أو حدوث الاضطرابات الإدراكية لديهم".[٣]


إن أعراض نقص فيتامين ب12 تتمثل بحدوثِ فقر الدم، شحوب الجلد، فقدان الوزن، وقد تصل حتّى الإصابة بالخرف أو العقم، وللحفاظ على نسب فيتامين ب12 طبيعيةً يمكن الحرص على تناول الكميات الآتية لكلّ فئة:[٤]


الفئة
النساء
الرجال
كبار السن
الأطفال
النساء الحوامل
المرضعات
الكمية الموصى بها
2.4 ميكروغرام
2.4 ميكروغرام
2.4 ميكروغرام
0.4 – 1.2 ميكروغرام
2.6 ميكروغرام
2.8 ميكروغرام


إن مصادر فيتامين ب12 متعددة ومتنوعة، ويمكننا إيجاده في العديد من الأنظمة الغذائية المتوازنة سواء الحيوانية أو النباتية، ومن الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ما يأتي:[٤]

  • كبد البقر.
  • الأسماك مثل التونا والسلمون.
  • الحليب والألبان.
  • البيض.
  • السبانخ.
  • جبنة الشيدر.


يؤثر فيتامين ب12 على مستويات السيروتونين، وبهذا يعدّ أحد فيتامينات السعادة، إذ قد يحافظ على الحالة المزاجية بشكل جيد، ويساهم في الحد من الإصابة بالإكتئاب، ولكنّ استخدامه لا بدّ أن يتم وفقًا للإشراف الطبي.


فيتامين ب6

هل لفيتامين ب6 دور في تكوين الناقلات العصبية؟ يلعب فيتامين ب6 دورًا هامًا في تنظيم الحالة المزاجية، فهو ضروري لتكوين النواقل العصبية المنظمة للمشاعر عند الإنسان، وتتمثل هذه النواقل بكل من الآتي:[٥]

  • السيروتونين Serotonin.
  • الدوبامين Dopamine.
  • حمض جاما أمينوبوتيريك GABA.


يمكن أن يتسبب النقص في فيتامين ب6 بحدوث الأنيميا، تشققات في الجلد خصوصًا منطقة الشفتين وزوايا الفم، بالإضافة إلى الارتباك ونقص في مناعة الجسم، ولتجنب ذلك يجب الانتباه لتناول كميات كافية منه تبعًا للفئات والقيم الآتية:[٦]


الفئة
النساء
الرجال
كبار السن
الأطفال
النساء الحوامل
المرضعات
الكمية الموصى بها
1.3 ملليغرام 
1.3 ملليغرام 
النساء 1.5 ملليغرام 
0.1 – 0.6 ملليغرام 
1.9 ملليغرام 
2 ملليغرام 


إن النقص في مستوى فيتامين ب6 في الجسم يؤثر على الكثير من وظائف الدماغ، حيث إن الحفاظ على نسبه الطبيعية مهم لتهدئة الأعصاب وتنظيم الحالة المزاجية والتقليل من التوتر، وفيما يلي بعض من مصادره:[٦]


إن لفيتامين ب6 دورًا أساسيًا في تهدئة الأعصاب والتقليل من التوتر، بالأخصّ أنه يخفض مستويات الحمض الأميني هوموسيستين homocysteine المرتبط بحدوث الاكتئاب، ولهذا يعدّ فيتامين ب6 أحد فيتامينات السعادة.[٥]


فيتامين هـ

هل يسبب فيتامين هـ التهاب الأعصاب؟ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون، والتي تمنع بدورها انتاج أنواع الأكسجين التفاعلية التي تتكون بسبب تعرض الدهون للأكسدة.[٧]


ولكن هل لفيتامين هـ دور في منع حدوث الإكتئاب؟ أجريت دراسة عام 2020 م بإشراف المختصة لوانا مانوسو وأندرسون كاماغرو للبحث في دور فيتامين هـ لعلاج الاكتئاب، وذلك لكونه يعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، وعندما تم جمع أدلة من دراسات سريرية أظهرت النتائج الآتي: "لوحظ وجود علاقة بين انخفاض مستوى فيتامين هـ وظهور أعراض الاكتئاب، حيث إن فيتامين هـ يضبط حالات الإجهاد التأكسدي ويقي من التهاب الأعصاب".[٨]


ولتجنب حدوث نقص في فيتامين هـ، فلا بدّ من الالتزام بتناول الكميات الموصى بها بشكل يومي، والموضحة ضمن الجدول الآتي:[٧]


الفئة
النساء
الرجال
كبار السن
الأطفال
النساء الحوامل
المرضعات
الكمية الموصى بها
15 ملليغرام 
15 ملليغرام 
15 ملليغرام 
4-11 ملليغرام 
15 ملليغرام 
19 ملليغرام 


إن مصادر فيتامين هـ متنوعة ومختلفة، ونلاحظ أنها تتركز في المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت والمكسرات، وكما يوجد فيتامين هـ في الأطعمة الآتية:[٧]

  • البروكلي.
  • السبانخ.
  • اللوز.
  • بذور عباد الشمس.
  • فول الصويا والذرة.


يعد فيتامين هـ أحد الفيتامينات المهة لتهدئة الأعصاب، وذلك تبعًا لدوره كمضاد للأكسدة، حيث يمنع حدوث الإجهاد التأكسدي، ويقلل من تبعاتهِ على صعيد المزاج والعقل، ولكنّ لا بدّ من تقييم الحالة وفقًا للاستشارة الطبية.


فيتامين د

هل يثبط فيتامين د أحد الجينات؟ تتواجد مستقبلات فيتامين د في الجهاز العصبي المركزي، فهو يؤثر على العديد من الناقلات العصبية وبعض العوامل المؤدية لحدوث الاضطرابات الذهنية ومنها الاكتئاب، فهو ينشط الجين المسؤول عن زيادة مستوى هرمون الدوبامين المسؤول عن تحسين الحالة المزاجية، ولذلك ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بحدوث الاكتئاب.[٩]


إن نقص فيتامين د يؤدي إلى حدوث أمراض ومشاكل عديدة متمثلةٍ بالتشنجات وقصور القلب، بالإضافة إلى هشاشة العظام، ولتجنب هذه الأمراض ينصح بتناول فيتامين د بالكميات الآتية:[١٠]


الفئة
النساء
الرجال
كبار السن
الأطفال
النساء الحوامل
المرضعات
الكمية الموصى بها
600 وحدة دولية
600 وحدة دولية
800 وحدة دولية
400 وحدة دولية
600 وحدة دولية
600 وحدة دولية


تعد مصادر فيتامين د متنوعة، بالأخص أن أشعة الشمس أحد هذه المصادر، وكما نستطيع أن نتناوله بشكل يومي ضمن الأطعمة الآتية:[١٠]

  • الأسماك الزيتية كالسلمون والتونة.
  • كبد البقر. 
  • الفطر.
  • الأجبان.
  • صفار البيض.
  • الزبادي.


تجدر الإشارة إلى أن الكميات الموصى بتناولها يوميًا مخصصة للأشخاص الذين لا يعانون من نقص فيتامين د، فعند حدوث نقص به يرجى مراجعة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.[١٠]


فيتامين سي

هل يرتبط فيتامين سي بالسائل الدماغي؟ قد يتفاجأ البعض بعلاقة فيتامين سي بالسعادة وتحسن المزاج، فهناك علاقة وثيقة بين نقص مستويات فيتامين سي وظهور أعراض الإرهاق والقلق، وفي المقابل إن الأشخاص الذين يواظبون على تناول أطعمة تحتوي فيتامين سي يلاحظ نشاطهم وحيويتهم وتحسن أدائهم بشكل عام.[١١]


إن لفيتامين سي تأثيرًا وقائيًا للأعصاب الدماغيّة، وكما أنه ركيزةٌ أساسية في تكوين النواقل العصبية المتمثلة بالدوبامين، السيروتونين والنورأدرينالين، وجميعها نواقل مهمةٌ للإحساس بالرضا والسعادة، وكما أنّ تركيز فيتامين سي في السائل الدماغي الشوكي يتفوق بمقدار 2-4 مرّات عن تركيز الموجود في بلازما الدم، وهذا يؤكد أن له تأثيرًا محسنًا للحالة المزاجية ومضادًا للاكتئاب.[١٢]


يساهم فيتامين سي في الوقاية من الأمراض العصية، والتي تندرج ضمنها أمراض القلب وأنواع السرطان، ولهذا ينصح بتناول كميات كافية من فيتامين سي وفقًا للحصة اليومية الموضحةِ ضمن الجدول الآتي:[١٣]


الفئة
النساء
الرجال
كبار السن
الأطفال
النساء الحوامل
المرضعات
الكمية الموصى بها
75 ملليغرام 
90 ملليغرام 
75-90 ملليغرام 
40-45 ملليغرام 
85 ملليغرام 
120 ملليغرام 


 إن مصادر فيتامين سي متنوعة وفي متناول اليد بشكل يومي وسهل، فيمكننا الحصول عليه بكميات كافية من العديد من الأطعمة المتمثلة بالآتي:[١٣]

  • الكيوي.
  • الفراولة.
  • الطماطم.
  • البطاطا.
  • البروكلي.
  • الشمام.
  • الكريفون.


يؤثرفيتامين سي على النواقل العصبية المرتبطة بتحسين الحالة المزاجية كالدوبامين والنورأدرينالين والسيروتونين،[١٢] وينصح بتناوله ضمن الكميات الموصى بها، وتجدر الإشارة لأهمية إضافة 35 ملليغرام على الكمية اليوميّة الموصى بها لفئة المدخنين.[١٣]

المراجع[+]

  1. "Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence", mdpi, Retrieved 20/4/2021. Edited.
  2. "Can a B-12 Deficiency Cause Depression?", healthline, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  3. "Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression", ncbi.nlm.nih., Retrieved 21/4/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Vitamin B12", ods.od., Retrieved 13/4/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "9 Health Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine)", healthline, Retrieved 13/4/2021. Edited.
  6. ^ أ ب "VitaminB6", ods.od., Retrieved 13/4/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت "VitaminE", ods.od., Retrieved 13/4/2021. Edited.
  8. "Vitamin E for the management of major depressive disorder: possible role of the anti-inflammatory and antioxidant systems", tandfonline, Retrieved 21/4/2021. Edited.
  9. "Vitamin D, light and mental health", sciencedirect, Retrieved 25/4/2021. Edited.
  10. ^ أ ب ت "VitaminD", ods.od., Retrieved 20/4/2021. Edited.
  11. "Can vitamin C improve your mood?", mayoclinic, Retrieved 13/4/2021. Edited.
  12. ^ أ ب "The role of vitamin C in stress-related disorders", sciencedirect, Retrieved 21/4/2021. Edited.
  13. ^ أ ب ت "VitaminC", ods.od, Retrieved 13/4/2021. Edited.