فيتامينات تساعدك في تقوية ذاكرتك

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:١٣ ، ٢٠ أبريل ٢٠٢١
فيتامينات تساعدك في تقوية ذاكرتك


فيتامينات تساعدك في تقوية ذاكرتك

أحيانًا قد يؤدي حدوث أحد الاضطرابات الجسدية إلى حدوث ضعف في الذاكرة، مما ينجم عنه نسيان الكثير من المعلومات والأحداث التي من الممكن تؤثر على سير حياة الشخص، ولكن هناك العديد من الفيتامينات التي يمكن أن تساعد في تقوية الذاكرة وتحسينها،[١]ولكن ما هي هذه الفيتامينات؟ وكيف يمكننا الاستفادة منها؟

  • فيتامين ه.
  • فيتامين ب12.
  • فيتامين ب6.
  • فيتامين ب9.
  • فيتامين دال.
  • فيتامين ك.
  • فيتامين سي.


فيتامين هـ

ما هو فيتامين هـ، وما هي فوائده؟ يعد فيتامين هـ أو فيتامين E من الفيتامينات الذائبة في الدهون، كما دور مهم في عمل إنزيمات متعددة في الجسم، بالإضافة لدوره كمضاد للأكسدة،[٢] ويستخدم بكثرة في المستحضرات التجميلية لما له فوائد في الحصول على بشرة مثالية وخالية من العيوب وعلامات تقدم السن.[٣]


ما هي علاقة فيتامين هـ بتقوية الذاكرة؟ بشكل عام يرتبط فيتامين هـ بتحسين فعالية وظائف الدماغ ومنها وظائف الذاكرة، حيث إنه يساهم في زيادة الوعي والانتباه، ويقلل من تكون الجذور الحرة في خلايا الجسم التي تعمل على إتلافها وفقدان فاعليتها، وهذا كله يساعد في الوقاية من ضعف الذاكرة وأمراضها كمرض الزهايمر،[٤]وفيما يأتي أهم الكميات الموصى بها:[٢]


الفئة
الكمية الموصى بها
النساء
15 ميليغرام
الرجال
15 ميليغرام
كبار السن
15 ميليغرام
الأطفال
4-11 ميليغرام
النساء الحوامل
15 ميليغرام
المرضعات
19 ميليغرام


أثبت فيتامين هـ قدرته على تعزيز الصحة والوقاية من بعض الأمراض وعلاجها بسبب دوره كأحد مضادات للأكسدة، ومضادة للالتهابات، كما يساعد على تعزيز المناعة، ويتوافر فيتامين هـ في العديد من الأطعمة والمصادر الغذائية خصوصًا في الزيوت والمكسرات، ومنها ما يأتي:[٢]

  • الزيوت كزيت الزيتون.
  • البقوليات.
  • الكبد والبيض.
  • الجوز والبندق.


يمكننا الحصول على فيتامين هـ أيضًا عن طريق المكملات الغذائية، ولكن لا ينصح بتناولها إلا بعد استشارة الطبيب مع ضرورة الالتزام بالجرعة والكمية المحددة، وذلك لأن فيتامين هـ من الفيتامينات الذائبة في الدهون وقد تؤدي زيادة الجرعة إلى إلحاق الضرر بالجسم.[٢]


فيتامين ب12

ما أهمية هذا الفيتامين؟ يعد فيتامين ب12 أو الكوبالامين من أشهر الفيتامينات ارتباطًا بفعالية الذاكرة، ويؤدي نقص تركيزه في الجسم إلى حدوث أعراض فقدان الذاكرة، فلهذا الفيتامين أهمية كبيرة في تحسين مشاكل الأعصاب، وتكوين خلايا الدم الحمراء والمادة الوراثية.[٥]


وكما يقول الدكتور روبرت شميرلنغ، الأستاذ المساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد بأن "النقص في تركيز فيتامين ب12 في الجسم يؤدي إلى حدوث أعراض كالتعب، وفقدان الشهية، وانعدام التركيز، والنسيان، وأن تناوله عن طريق المكملات مهم جداً لتحسين وظائف الجسم والدماغ"،[٦] وتختلف الكمية الموصى بتناولها يوميًا من فئة لأخرى نبينها في الجدول الآتي:[٥]


الفئة
الكمية الموصى بها
النساء
2.4 ميكروغرام
الرجال
2.4 ميكروغرام
كبار السن
2.4 ميكروغرام
الأطفال
0.4-1.2 ميكروغرام
النساء الحوامل
2.6 ميكروغرام
المرضعات
2.8 ميكروغرام


لفيتامين ب12 القدرة العالية على مكافحة السرطان، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، ويمكن الحصول عليه من مصادر مختلفة لا سيم المصادر الحيوانية الأصل، ومن هذه المصادر ما يأتي:[٥]

  • لحوم الأبقار والدجاج.
  • الكبد.
  • الأسماك:
    • سمك التونا.
    • السلمون.
  • البيض ومنتجات الألبان.
  • الخضروات الورقية خضراء اللون.


يمكن الحصول على فيتامين ب12 عن طريق المكملات الموجودة بأشكال متعددة كالحبوب أو الإبر العضلية.


فيتامين ب6

هل يساعد على زيادة إنتاج السيرتونين؟ يعد فيتامين ب6 إحدى الفيتامينات الذائبة في الماء،[٧] ويرتبط فيتامين ب6 بوظائف الذاكرة وفعاليتها ارتباطًا وثيقًا فهو يعمل على زيادة في إنتاج المرسلات العصبية مثل السيروتونين، والدوبامين، والنورايبينيفرين، مما يحفز الذاكرة ويزيد القدرة على التركيز والتذكر وربط الأحداث ببعضها جيدًا،[٨] وفيما يأتي الكمية الموصى بتناولها يوميًا من الفيتامين:[٧]


الفئة
الكمية الموصى بها
النساء
1.3 ميليغرام
الرجال
1.3 ميليغرام
كبار السن
الرجال 1.7 ميليغرام
النساء 1.5 ميليغرام
الأطفال
0.1- 0.6 ميليغرام
النساء الحوامل
1.9 ميليغرام
المرضعات
2 ميليغرام


يساهم فيتامين ب6 في الوقاية من العديد من الأمراض، كأمراض القلب، والسرطان، وتحسين وظائف الدماغ، ويتنوع فيتامين ب6 في مصادره ونذكر منها:[٧]

  • اللحوم الحمراء والدجاج والكبد.
  • الأسماك كسمك التونا.
  • البيض ومنتجات الألبان.
  • الخبز والحبوب.
  • البطاطا والموز.


يتواجد فيتامين ب6 في المكملات كواحد من الفيتامينات المهمة للصحة، ولكن ينصح بتناوله من مصادره الطبيعية.[٧]


فيتامين ب9

كيف يمكننا الحصول على فيتامين ب9؟ وما أهميته؟ يعد فيتامين ب9 أحد فيتامينات مجموعة ب ويعرف أيضاً بالفوليت أو بالفوليك أسيد، ويلعب هذا الفيتامين دورًا هامًا في الجسم، عن طريق تحسين قدرة الجسم على امتصاص الحديد، بالإضافة لتقليل فرص الإصابة بالأمراض العصبية والنفسية وتحسين الذاكرة،[٩] إن الكمية الموصى بتناولها يوميًا مختلفة من فئة لأخرى موضحة في الجدول الآتي:[٩]


الفئة
الكمية الموصى بها
النساء
400 ميكروغرام
الرجال
400 ميكروغرام
كبار السن
400 ميكروغرام
الأطفال
65-200 ميكروغرام
النساء الحوامل
600 ميكروغرام
المرضعات
500 ميكروغرام


إن لفيتامين ب9 دورًا هامًا في الوقاية من بعض الأمراض، كأمراض القلب، والسرطان، والسكتة الدماغية، إضافة إلى التقليل من فرصة الولادة المبكرة عند المرأة الحامل، وفيما يأتي أهم مصادر فيتامين ب9:[٩]

  • كبد البقر.
  • السبانخ والخس البروكلي.
  • الفاصوليا.
  • الأفوكادو.


تتعدد فوائد فيتامين ب9 فقد يستخدم في تخفيف الاضطرابات العصبية، كما وتتعدد مصادره الطبيعية.


فيتامين د

هل يمكن إنتاج فيتامين د داخل الجسم؟ يعد أيضًا فيتامين د أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويتم إنتاجه داخل الجسم نتيجة التعرّض لأشعّة الشمس،[١٠] وقد يرتبط نقص هذا الفيتامين باضطرابات الذاكرة والنسيان، أو الإصابة بالخرف في أسوأ الحالات، لذا يوصى الأطباء عادةً بتناول كمية كافية من الأصناف الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين،[١١] وفيما يأتي أهم الكميات الموصى بتناولها لكل فئة:[١٠]


الفئة
الكمية الموصى بها
النساء
600 وحدة دولية
الرجال
600 وحدة دولية
كبار السن
800 وحدة دولية
الأطفال
400 وحدة دولية
النساء الحوامل
600 وحدة دولية
المرضعات
600 وحدة دولية


لا تقتصر مصادر هذا الفيتامين على أشعة الشمس فقط، وإنما يمكننا الحصول عليها من مصادر غذائية متعددة، ويمكن أن تحتوي المكملات الغذائية أيضًا على فيتامين د، وفيما يأتي أهم مصادر هذا الفيتامين:[١٠]

  • البيض.
  • اللحوم.
  • الحليب
  • الأسماك:
    • سمك السلمون.
    • الماكريل.
    • السردين.
    • التونة.
  • البرتقال.
  • كبد البقر. 


يمكننا الحصول على فيتامين د أيضًا عن طريق المكملات الغذائية، مع ضرورة الالتزام بالجرعة والكمية المحددة، لتلافي حدوث الأضرار.


فيتامين سي

ما الكمية الموصى بتناولها يوميًا من فيتامين سي؟ يعد فيتامين سي أو ما يعرف بحمض الأسكوربيك أحد الفيتامينات الذائبة في الماء،[١٢] ويفيد الدور الذي يلعبه الفيتامين سي كمضاد للأكسدة في تقوية الأعصاب وتحسين الإدراك لذا ينصح بتناوله بكميات مناسبة،[١٣] ولكن تختلف الكمية اليومية تبعًا لعدة عوامل مختلفة، وهذه الكميات كالآتي:[١٢]


الفئة
الكمية الموصى بها
النساء
75 ميليغرام
الرجال
90 ميليغرام
كبار السن
الرجال 90 ميليغرام
النساء 75 ميليغرام
الأطفال
15-25 ميليغرام
النساء الحوامل
85 ميليغرام
المرضعات
120 ميليغرام


إضافة لدور فيتامين سي في تقوية الذاكرة، يتميز بقدرته على مكافحة العديد من الأمراض، كالتتخفيف من أعراض الإنفلونزا الموسمية، والتقليل من فرصة الإصابة بالسرطان، إضافة لعلاج اضطرابات عدسة العين، ويمكننا الحصول عليه بكل سهولة من مصادر متنوعة في الخضار والفواكه:[١٢]

  • في الخضار:
    • الفلفل الأحمر والأخضر.
    • البروكلي والزهرة.
    • اللفت والبطاطا.
    • الطماطم.
    • الأناناس.
    • الحمضيات كالليمون والبرتقال.
  • المانجا والكيوي.
    • البطيخ والشمام.


إن مصادر فيتامين سي متنوعة، ويمكننا الحصول عليه بسهولة وهذا يسهل مهمة تقوية الذاكرة بشكل طبيعي دون اللجوء للمكملات الغذائية.


فيتامين ك

ما أهم فوائد فيتامين ك؟ يتواجد فيتامين ك عادةً في الكبد، والدماغ، والقلب، ويصنع بشكل طبيعي في الأمعاء بواسطة البكتيريا النافعة، ويعد عامل مساعد في إضافة مادة الكربوكسيل إلى الجلوتامات في البروتينات المسؤولة عن عملية تجلط الدم، وتكوين العظام والأوعية الدموية في الجسم،[١٤] كما يفيد هذا الفيتامين في تعزيز صحة الأعصاب والذاكرة، خصوصًا الذاكرة اللفظية التي تعتمد على تذكر الكلمات والمعلومات عن طريق لفظها وحفظها،[١٥] وفيما يأتي الكميات الموصى بتناولها يوميًا من الفيتامين:[١٤]


الفئة
الكمية الموصى بها
النساء
90 ميكروغرام
الرجال
120 ميكروغرام
كبار السن
الرجال 120 ميكروغرام
النساء 90 ميكروغرام
الأطفال
2-55 ميكروغرام
النساء الحوامل
90 ميكروغرام
المرضعات
90 ميكروغرام


 فيتامين ك غني في مصادره، فهو موجود في الخضار والفواكه والعديد من المنتجات الحيوانية إضافة للبقوليات لذا يعد فيتامين مهم نظرًا لدوره في مكافحة العديد من الأمراض الشائعة خصوصًا هشاشة العظام وأمراض القلب:[١٤]

  • الخضراوات الورقية الخضراء:
    • السبانخ.
    • الهليون.
    • البروكلي.
  • الأسماك واللحوم.
  • البيض ومنتجات الألبان.
  • البقوليات.
  • الفاكهة كالفراولة.
  • المكسرات.


قد يكون لفيتامين ك أثر فعال في المساعدة على تخفيف المشاكل والاضطرابات المتعلقة بالذاكرة.

المراجع[+]

  1. "Brain Vitamins: Can Vitamins Boost Memory?", healthline, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "VitaminE", ods.od.nih, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  3. "THE SKIN BENEFITS OF VITAMIN E", canyonranch, Retrieved 14/4/2021. Edited.
  4. "Effects of Vitamin E on Cognitive Performance during Ageing and in Alzheimer’s Disease", ncbi, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت "VitaminB12", ods.od, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  6. "Ask Dr. Rob about vitamin B12 deficiency", health.harvard, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث "VitaminB6", ods.od, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  8. "9 Health Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine)", healthline, Retrieved 18/4/2021. Edited.
  9. ^ أ ب ت "Folate", ods.od, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  10. ^ أ ب ت "VitaminD", ods.od, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  11. "14 Natural Ways to Improve Your Memory", healthline, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  12. ^ أ ب ت "VitaminC", ods.od, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  13. "Vitamin C Status and Cognitive Function: A Systematic Review", ncbi.nlm.nih, Retrieved 8/4/2021. Edited.
  14. ^ أ ب ت "Vitamin K", ods.od, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  15. "Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults", pubmed, Retrieved 8/4/2021. Edited.