فوائد فول الصويا الأخضر وبعض الوصفات الصحية لتناوله

فوائد فول الصويا الأخضر وبعض الوصفات الصحية لتناوله
فوائد فول الصويا الأخضر وبعض الوصفات الصحية لتناوله

فول الصويا الأخضر نص غليظ

فول الصويا الأخضر أو ما يسمى الإداماميه Edamame هو عبارة عن فول غير ناضج، ولكنه صالح للأكل دون معالجة، حيث إنه يتم قطف القرون الخضراء عن الأغصان وأكلها كما هي، وينتمي فول الصويا الأخضر لفصيلة البقوليات، وكان يزرع منذ أكثر من 2000 عام وتم حصادة أول مرة في الصين، ومن ثم بدأت زراعته في اليابان، وأصبح عنصر أساسي في العديد من الوصفات الآسيويّة.[١]

وفي مطلع العشرينات بدأت زراعته في الولايات المتحدة الأمريكيّة، ومع مرور الوقت زاد الإقبال عليه وأصبح يستخدم في العديد من الأطباق الرئيسة أو كوجبة خفيفة، ويتميز فول الصويا الأخضر باحتوائه على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة اللازمة للحفاظ على العضلات وتوازن الهرمونات وصحة الجسم.[١]

ويعد اختيارًا صحيًا لأنه مليء بالعناصر الغذائية الأساسيّة ومصدر عالي بالبروتين، ويمكن شرائه طازجًا أو مجمدًا، ويبقي طازجًا في الثلاجة لمدة من 7 إلى 10 أيام ،وفي هذا المقال سوف يتم الحديث عن فوائد فول الصويا الأخضر وبعض الوصفات الصحية لتناوله.[١]

القيمة الغذائية لفول الصويا الأخضر

يحتوي فول الصويا الأخضر على مزيج متنوع وغني من العناصر الغذائيّة الأساسيّة والفيتامينات مثل الكالسيوم، الفوسفور، بوتاسيوم، حديد، مغنيسيوم، صوديوم، فيتامين C وفيتامين A، ويعد أيضًا مصدر جيد للبروتين ويحتوي على كميات عالية من الماء، كما أنه خالي من الكوليسترول وفيتامين D، ويحتوي على كميات ضئيلة من الزنك، السيلينيوم، الثيامين، فيتامين B6، وفيما يأتي جدول يوضح القيمة الغذائية لكل 100 غرام من فول الصويا الأخضر الخام.[٢]

المادّة
الكميّة
الوحدة
الطاقة
147
سعرة حرارية
الماء
67.5
غرام
الكربوهيدرات
11.05
غرام
البروتين
12.95
غرام
الدهون
6.8
غرام
ألياف
4.2
غرام
كالسيوم
197
مليغرام
مغنيسيوم
65
مليغرام
صوديوم
15
مليغرام
بوتاسيوم
620
مليغرام
حديد
3.55
مليغرام
فسفور
194
مليغرام
فيتامين C
29
مليغرام
فيتامين A
9
ميكروغرام
فيتامين D
0
ميكروغرام
الكوليسترول
0
مليغرام

فوائد فول الصويا الأخضر

يعد فول الصويا من أكثر المحاصيل الغذائيّة انتشارًا وتنوعًا في جميع أنحاء العالم، ويتميز فول الصويا غير الناضج أو ما يسمى بالإداماميه Edamame باللون الأخضر الذي يختلف عن فول الصويا العادي الذي عادةً ما يكون لونه بني فاتح أو بيج، ويعد فول الصويا الأخضر مليئاً بالفوائد المذهلة.[٣]

ومن أهم فوائده أنه يعد مصدر جيد للبروتين النباتي، كما أنه خالي من الدهون المشبعة غير الصحيّة لهذا فهو قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعيّة الدمويّة، ويحتوي أيضًا على مستويات عاليّة من الفيتامينات والمعادن الأساسيّة، ومن أهمها احتوائه على نسبة عاليّة من أحماض أوميغا 3 التي تلعب دورًا كبيرًا في صحة الجسم، وفيما يأتي بعض فوائد فول الصويا الأخضر.[١]

تعزيز خصوبة

أجريّ بحث مصغر في عام 2018، أكد على وجود ارتباط واضح بين تناول كميّات كبيرة من حمض الفوليك وتناول الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة وتناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد والفولات، وبين زيادة وتعزيز الخصوبة والتقليل من مشاكلها وبين التقليل من خطر الإصابة اضطرابات التبويض عند النساء.[٤]

حيث إن من أهم مصادر النباتية التي تحتوي على كميّات عاليّة من الحديد والبروتين والفولات هي فول الصويا الأخضر أو ما يعرف بالإداماميه والسبانخ واليقطين والفاصولياء والبنجر، ولكن هنالك حاجة كبيرة للمزيد من الدراسات والأبحاث لدعم هذه الفائدة.[٤]

يقلل من خطر الإصابة بداء السكري

هل من دلائل على دور لفول الصويا الأخضر مع مرض السكري؟ أجريت دراسة في عام 2012، على مجموعة من الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني، وكانت نتائج هذه الدراسة تدعم أهمية تناول منتجات الصويا غير المحلاة مثل فول الصويا الأخضر لأنه قد يساعد مرضى السكري من النوع الثاني ويقلل من خطر الإصابة به.[٤]

وأجريت أيضًا دراسة أخرى على 43176 شخص خلال 5 سنوات تقريبًا، وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا منتجات الصويا غير المحلاة كانت لديهم معدلات إصابة أقل بمرض السكري من النوع الثاني، بينما الأشخاص الذين تناولوا منتجات فول الصويا المحلاة كانوا أكثر عرضة للإصابة بداء السكري، ولكن هنالك أيضًا حاجة ماسة للمزيد من  الأبحاث والدراسات لدعم هذه الفائدة.[٤]

يقلل من أعراض انقطاع الطمث

انقطاع الطمث أو ما يسمى بسن اليأس Menopausal هي عبارة عن مرحلة  طبيعيّة من حياة كل امرأة، تبدأ هذه المرحلة عندما يتوقف نزول الحيض أو الطمث، وغالبًا ما ترتبط هذه المرحلة بالعديد من الأعراض السلبيّة مثل الهبات الساخنة وتقلب المزاج والتعرق وغيرها الكثير، وتشير الدراسات الحديثة على أن فول الصويا الأخضر يحتوي على مادة نباتيّة تسمى الايسوفلافون isoflavones التي بدورها تعمل على التقليل من الأعراض السلبيّة التي تصيب المرأة في مرحلة انقطاع الطمث.[٣]

وأجريت دراسة حديثة على مجموعة من النساء في مرحلة سن اليأس لمدة أسبوع واحد فقط، وقد تناولوا خلال الدراسة 135 ملليغرام من مكملات الأيسوفلافون isoflavones يوميًا وهو ما يعادل تناول 68 غرام من فول الصويا الأخضر، وكانت النتائج تدعم أهمية فول الصويا في التقليل من أعراض انقطاع الطمث، ولكن هناك حاجة للمزيد من الدراسات.[٣]

يحافظ على صحة الجلد

يحتوي فول الصويا الأخضر على مركب نباتي فريد من نوعه يسمى الأيسوفلافون isoflavones، ويوجد هذا المركب في جميع منتجات والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا، ويتميز هذا المركب بقدرته على تعزيز الكولاجين في الجلد وتحسين صحة الجلد، مما يعني أنه قادر على التقليل من الخطوط البيضاء الدقيقة التي تظهر على البشرة.[١]

وأيضًا قادر على التقليل من تجاعيد البشرة وشدها، حيث إن الكولاجين عبارة عن بروتين يساعد في تكوين العظام والجلد والأظافر والشعر والأنسجة الضامة، و تناول فول الصويا يزيد من إنتاج وتعزيز الكولاجين.[١]

يحافظ على صحة العظام

يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا الأخضر على حوالي 1.6 ملليغرام من المنجنيز، أي أكثر من نصف الكمية اليوميّة الموصى بها للبالغين، حيث إن جسم الإنسان يحتاج إلى عنصر المنجنيز لبناء عظام قوية وصحيّة، وتحتوي أيضًا الحصة الواحدة من فول الصويا الأخضر على حوالي أكثر من 20% من الكميّة اليوميّة الموصى بها من فيتامين K.[٥]

حيث إن فيتامين K يعد من الفيتامينات المهمة والضرورية لزيادة كثافة العظام وفقًا لكلية هارفارد للصحيّة Harvard School of Public Health، ويحتوي فول الصويا الأخضر على نسب عاليّة من البوتاسيوم والمغنيسيوم، حيث إن الكوب الواحد يوفر حوالي ما لا يقل عن 10% من الكميّة اليوميّة الموصى بها لكل من الرجال ونساء، وهذا من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.[٥]

تعزز المناعة

يحتاج جسم الإنسان إلى عنصر النحاس للحفاظ على صحة الجهاز المناعة، حيث إن الكمية الموصى بها من نحاس حوالي 900 ميكروغرام يوميًا، ومن المهم معرفته أن الكوب الواحد من فول الصويا الأخضر المطبوخ يحتوي على حوالي 535 ميكروغرام من النحاس أي ما يقارب 60% من الكمية اليوميّة الموصى بها لكلًا من الرجال والنساء.[٥]

ويحتوي فول الصويا على مركبات نباتيّة تؤثر على سلوك هرمون الإستروجين، وأيضًا يمكن لهذه المركبات أن تكون قادرة على تقليل من خطر الإصابة بأنواع معيّنة من السرطانات ولكن هنالك حاجة كبيرة للمزيد من الدراسات والأبحاث.[٥]

بعض الوصفات الصحية لتناول فول الصويا الأخضر

يمكن الحصول على فول الصويا الأخضر طازجًا و جاهزًا للأكل أو مجمدًا إما مقشرًا أو مع قرونه وفي كلتا الحالتين يكون جاهز للإذابة والأكل، ويعد فول الصويا أكثر من مجرد وجبة خفيفة فهو صحيّ ولذيذ في نفس الوقت، وقليل السعرات الحراريّة وغني بالفيتامينات والمعادن الأساسية، ويمكن إضافته إلى العديد من الوصفات والوجبات الرئيسة فهو أيضًا يشكل مكون رائع يعطي طعمًة مميزًا، وفيما يأتي بعض الوصفات الصحية التي تساعد في حصول الجسم على فوائد فول الصويا الأخضر.[٦]

سلطة الذرة والمانجو وفول الصويا الأخضر

تحتوي هذه السلطة على مزيج من العناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والألياف الغذائيّة، ومركبات نباتية المهمة التي تساعد في التقليل من خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة تصل إلى 24% وفقًا لدراسات وأبحاث حديثة.[٧]

وتعد هذه السلطة سهلة للغاية لأنها تحتاج فقط 15 دقيقة لإعدادها، حيث إنه يتم وضع جميع المكونات في وعاء كبير مع فول الصويا الأخضر بعد غسله جيدًا بالماء البارد ومن ثم يتم إضافة جميع التوابل وتحريكها جيدًا، وفيما يأتي مكونات سلطة الذرة والمانجو وفول الصويا الأخضر.[٧]

  • 2 كوب من فول الصويا المقشر.
  • 1 ونصف كوب من حبات الذرة الطازجة.
  • 1 ونصف كوب من مكعبات المانجو.
  • 1 كوب من الطماطم المفرومة.
  • 1/2 كوب من البصل الأحمر المفروم.
  • 2 ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة.
  • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
  • ¾ ملعقة صغير من الملح.
  • ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

فول الصويا الأخضر مقرمش مع البارميزان والثوم

تعد هذه الوجبة من الوجبات الخفيفة والصحيّة واللذيذة جدًا، والتي تتميز بأنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية، مما يجعلها وجبة صحية تمد الجسم بالطاقة والمواد الغذائية، وتعد هذه الوجبة سهلة للغاية فهي لا تحتاج وقت طويل لإعدادها، حيث إنه في البداية اذا تم تسخين الفرن على درجة حرارة 400 فهرنهايت، ومن ثم يتم إذابة فول الصويا الأخضر إذا كان تم شرائهم مجمدًا.[٨]

وأهم خطوة هي خلط جبنة البارميزان مع مسحوق الثوم والفلفل الأسود والملح  في وعاء جانبي، بينما  في وعاء منفصل يتم تقليب  فول الصويا الأخضر مع زيت الزيتون جيدًا، وفي النهاية يتم إضافة خليط التوابل إلى فول الصويا ومن ثم يوزع على صنيّة الشواء ويخبز لمدة 15 دقيقة حتى يصبح الجبن مقرمشًا، وفيما يأتي مكونات فول الصويا الأخضر مقرمش بارميزان والثوم.[٨]

  • 1 علبة فول صويا أخضر مجمد ومقشر
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • ¼ كوب جبن بارميزان مبشور
  • ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  • الملح والفلفل حسب الذوق

المراجع[+]

  1. ^ أ ب ت ث ج ح "A Detailed Guide to Edamame: Whether Its Good or Bad for You, How to Eat It, and More", www.everydayhealth.com, Retrieved 2020-08-08. Edited.
  2. "Soybeans, green, raw", fdc.nal.usda.gov, Retrieved 2020-08-08. Edited.
  3. ^ أ ب ت "8 Surprising Health Benefits of Edamame", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-08. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "What are the health benefits of edamame?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-08. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "The Health Benefits of Edamame", www.livestrong.com, Retrieved 2020-08-08. Edited.
  6. "The Secret of Edamame", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-08. Edited.
  7. ^ أ ب "Corn, Mango, and Edamame Salad", www.prevention.com, Retrieved 2020-08-08. Edited.
  8. ^ أ ب "Crispy Parmesan Garlic Edamame", pumpsandiron.com, Retrieved 2020-08-11. Edited.

34 مشاهدة