فوائد المشي لإنقاص الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٥٨ ، ٦ أكتوبر ٢٠١٩
فوائد المشي لإنقاص الوزن

رياضة المشي

ممارسة رياضة المشي بشكل منتظم له العديد من الفوائد الصحية على جسم الإنسان بما في ذلك إنقاص الوزن، كما أن المشي يعدّ واحدًا من أسهل أشكال التمارين الرياضية وأكثره فعالية وسهولة بالتطبيق، حيث إنه يمكن للعديد من الناس ممارسة المشي بانتظام والحفاظ على مستوى نشاط مرتفع للاستفادة من الآثار الإيجابية للمشي على صحة الجسم، وقد يكون الامتناع عن المشي سبب محتمل للإصابة بالعديد من الأمراض المختلفة التي يمكن الوقاية منها، مثل أمراض القلب والسمنة ومرض السكري وغيرها، ويوضح المقال فوائد المشي لإنقاص الوزن وحرق الدهون.[١]

فوائد المشي لإنقاص الوزن

لرياضة المشي العديد من الفوائد الصحيّة، فدورهاٌ كبير للوقاية من الأمراض، كما أنها تؤمن حياة أكثر صحّة وراحة، أما عند الحديث عن تراكم الدهون وزيادة الوزن، فيجب التطرق لفوائد المشي لإنقاص الوزن لفاعليتها الكبيرة وسهولة تطبيقها، والتي يُذكر منها:[٢]

حرق السعرات الحرارية

يحتاج الجسم السعرات الحرارية للقيام بالوظائف الحيوية المختلفة، ومقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تعتمد على بعض العوامل كالعمر والجنس ومستوى النشاط البدني، وإنقاص الوزن يتطلب حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه حيث أن الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا يحرقون المزيد من السعرات الحرارية، لذلك ممارسة المزيد من التمارين عن طريق المشي تساعد بشكل كبير على حرق المزيد من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن.

حرق الدهون المخزنة بالبطن

قد تكون هذه من أهم فوائد المشي لإنقاص الوزن لدى البعض، فدهون البطن مشكلةُ كثيرٍ ممن يعانون من الوزن الزائد فبجانب شكله غير المرغوب فقد تم ربط تراكم هذه الدهون بزيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب المختلفة، فالرجال أصحاب محيط خصر أكبر من 102 سم والنساء ذوي محيط خصر أكبر من 88 سم يعانون من السمنة في البطن والتي تعد خطرًا على الصحة، لكن من أكثر الطرق فعالية لتقليل الدهون في البطن هي ممارسة التمارين الرياضية الهوائية بانتظام وأفضلها المشي، وهذا ما أثبتته بعض الدراسات الآتي ذكرها:

  • الدراسة الأولى: أجريت الدراسة على عدد من النساء البدينات، حيث قامت النساء على المشي لمدة 50 إلى 70 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا، ولوحظ أنه قد صغر محيط الخصر لديهن بمقدار 2.8 سم وفقدن 1.5% من دهون الجسم.
  • الدراسة الثانية: وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يقوم بالتحكم في السعرات الحرارية والذين ساروا لمدة ساعة خمس مرات أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا، فقدوا 3.7 سم إضافية من محيط الخصر لديهم وبنسبة 1.3% من الدهون في الجسم مقارنةً بأولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي وحده.

الحفاظ على الوزن بعد التثبيت

يعدّ الحفاظ على الوزن الجديد بعد مرحلة فقدان الوزن من فوائد المشي لإنقاص الوزن الهامة جدًا أيضًا، فالكثير من الناس الذين يفقدون الوزن ينتهي بهم المطاف في كسب الوزن المفقود والعودة للوزن الزائد من جديد، لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الوزن الصحي، وبالإضافة لزيادة كمية الطاقة التي تحرق يوميًا، كما ويساعد المشي أيضًا على بناء المزيد من العضلات التي تعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بأوقات الراحة، كما أنه يساعد على تحسين المزاج مما يجعل الشخص أكثر نشاطًا، ويوصى بالمشي على الأقل 150-200 دقيقة في الأسبوع بعد مرحلة التثبيت.

طرق لزيادة الحرق عند المشي

ذكر المقال فوائد المشي لإنقاص الوزن، فهو يساعد بحرق السعرات الحرارية التي تؤدي بدورها للإنقاص من الوزن، لكن يمكن القيام ببعض الخطوات عند ممارسة المشي لزيادة كمية السعرات المستهلكة خلال الفترة نفسها من المشي، وهذه بعضٌ من هذه الخطوات:[٣]

زيادة معدل السرعة

المشي بانتظام يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن وتحسين مستويات اللياقة البدنية، إلا أن المشي السريع يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي البطيء، ومع ذلك فإن زيادة الوتيرة لا تعني أن على الشخص الركض، حيث يؤدي المشي السريع إلى حرق السعرات الحرارية الإضافية للمساعدة بشكل فعّال في تخفيف الوزن.

ارتداء سترة ثقيلة الوزن

كما تم الذكر مُسبقًا حقيقة وجود فوائد المشي لإنقاص الوزن هو الحصول على جسم رشيق، لكنه كلما زاد الوزن زادت حاجة الأجسام لكمية طاقة أكبر لأداء نفس المهمة أكثر من الأشخاص الأقلّ وزنًا، لذا فارتداء سترة ذات وزن إضافيّ أثناء المشي يشجع جسم الشخص على حرق سعرات حرارية بشكل أكبر أثناء المشي، لكن ارتداء مثل هذه الستر يجب أن يكون بعد التأكد من صحة الظهر والرقبة، كما أن هناك أنواع أخرى من الأثقال قد يتم ارتداؤها على الكاحل أو المعصم أو بحملها في الأيدي يمكن أن تؤدي إلى عدم توازن العضلات وحدوث الإصابات.

دمج تمارين مقاومة

إضافة تمرين مقاومة يمكنه أن يجعل المشي أكثر فائدة وحرقًا للسعرات، حيث يسهم بزيادة نمو العضلات الجديدة كما تمّ توضيح سابقًا حول فوائد المشي لإنقاص الوزن، لكن يجب التنويه إلى وجود تمارين أخرى تدعم إنقاص الوزن مثل تمرين القرفصاء أو عمل تمرين pushups الدي يمكن أن يساعد في زيادة معدل ضربات القلب وبناء العضلات والمساعدة في جعل روتين المشي أكثر إثارة للاهتمام.

مدة المشي لإنقاص الوزن

تعتمد مدة المشي على الهدف المرجوّ من المشي، ففوائد المشي لإنقاص الوزن قد تجعل المشي من أهم التمارين لدى الشخص الذي يريد إنقاص وزنه، لكن قد يخطر بذهنه تساؤل عن المدة اللازمة للإنقاص من وزنه، والتي تعتمد على مرحلة نزول الوزن كما هو موضّح أدناه:[٤]

  • شخص مبتدئ بالمشي: يفضّل البدء بفترات أقصر من المشي والقيام ببناء وقت المشي بثبات، حيث قد تزيد الرغبة في قضاء وقت أطول في المشي كل يوم في البداية، ومن المهم محاولة عدم تخطي أكثر من يوم واحد على التوال، فالاتساق مفيد لحرق السعرات الحرارية وتحسين التمثيل الغذائي وكذلك لبناء عادات جديدة، ففي أيام عدم المشي يمكن تجربة تمارين القوة أما إذا وجد الشخص نفسه مهلكًا ومتعبًا فعليه أخذ يوم عطلة والعودة للمشي في اليوم التالي.
  • شخص ينقص من وزنه: قد يكون المشي السريع من 30 - 90 دقيقة معظم أيام الأسبوع الأنسب لفقدان الوزن، لكن يمكن المشي أكثر في بعض الأيام وأقل في أيام أخرى ولكن يجب أن يكون إجمالي الوقت للأسبوع 150 دقيقة على الأقل أي ما يعادل ساعتين ونصف الساعة، وعلى الرغم من أنه يمكن تقسيم وقت المشي إلى فترات مدتها 10 دقائق أو أكثر خلال اليوم إلا أن الحصول على فائدة إضافية تتمثل في حرق الدهون عند المشي بوتيرة سريعة لمدة تزيد عن 30 دقيقة في وقت واحد بعد الإحماء.
  • شخص بمرحلة التثبيت: إذا كان الشخص قد بلغ هدفه في إنقاص وزنه ويعمل على الحفاظ على وزنه الجديد من بعد ما استفاد من فوائد المشي لإنقاص الوزن السابق، فيوصى بأن يقضي من 60 - 90 دقيقة معظم أيام الأسبوع في نشاط بدني معتدل الشدة المشي مع ممارسة تمارين المقاومة مع عدم تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه جسمه طوال اليوم.

أهمية الحمية بجانب المشي

يعتمد إنقاص الوزن على التغيير في العادات الغذائية ونمط الحياة وكسر العادات الخاطئة، لكنه مرتبط أيضًا بزيادة النشاط البدني للحصول على نتيجة مرضية بوقت أقلّ، فلن يحصل الشخص على فوائد المشي لإنقاص الوزن السابق ذكرها إن لم يتبّع نظام غذائي صحّي ومتكامل، فمن الجيّد اتباع نظام يعتمد على الشعور بالشبع من السعرات الحرارية الأقل مثل الفاكهة والخضروات وتناول الكربوهيدرات كاملة الحبوب ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البقوليات والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون غير المشبعة الصحية للقلب، ويوضّح الجدول الآتي نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على 1200 سعرة حرارية:[٥]

الوجبة الصنف الغذائي
وجبة الإفطار نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع كوب حليب وملعقتين زبيب مع ربع كوب مانجو وأي مشروب خالي من السعرات الحرارية
وجبة الغداء حبوب الكينوا وكعك البطاطا الحلوة وسلطة خضار مع صلصة خالية من الدهون
وجبة العشاء قطعة من البيتزا بخبز البيتا مع 3/4 كوب من الفواكه
وجبة خفيفة كوب من شرائح الفليفلة الحلوة مع ملعقتان كبيرتان من الحمص

فوائد المشي الصحية

بجانب فوائد المشي لإنقاص الوزن تحديدًا هناك العديد من الفوائد الصحيّة لجسم الإنسان، فالمشي يساعد على تحسين المزاج والتحكم بمعدل السكر لمن يعانون من مرض السكري وخفض ضغط الدم والكثير من الفوائد الموضّحة فيما يأتي:[٦]

خفض ضغط الدم

تبين أن المشي الروتيني يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، والمشي بشكل معتدل يعادل فعالية الركض في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم، وإن لم يمكن العثور على مدة 30 دقيقة للمشي يوميًا فيمكن توزيعها على مدار اليوم لمدة 10 دقائق 3 مرات يوميًا وسيكون بنفس فعالية جلسة التمرين الطويلة في حين أنه سيجعل من السهل أيضًا ملاءمة التمرين خلال اليوم.

الوقاية من الخرف

يقوم المشي بتحسين تدفق الدم في المخ ويقلل من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية بالتالي فقد يساعد على درء الخرف وهو فقدان إدراكي غالبًا ما يأتي مع تقدم العمر، وأجرى الباحثون في جامعة بيتسبيرغ فحوصات الدماغ على كبار السن ووجدوا أن المشي ستة أميال على الأقل في الأسبوع يرتبط بانكماش أقل في الدماغ.

منع هشاشة العظام

إن فوائد المشي لإنقاص الوزن هامّة، لكنه يساعد أيضًا على منع ترقق العظام ومرض هشاشة العظام وهو مرض يسبب آلام بالمفاصل وحدوث تورم وتصلب، ووجد باحثون من جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو أن الأشخاص الذين شاركوا في الأنشطة الهوائية المعتدلة مثل المشي يتمتعون بركب صحيّة لأن المشي يمكن أن يساعد في الحفاظ على الغضاريف الصحية.

الجري مقابل المشي لإنقاص الوزن

ما تم ذكره سابقًا حول فوائد المشي لإنقاص الوزن، يطرح سؤال ماذا عن الجري؟ هل يمكن أن يكون أفضل من المشي إن كان الهدف هو إنقاص الوزن؟ بالطبع هو كذلك لكن إن كان الشخص مبتدئًا، فمن الأفضل البدء بالمشي والاستمرار به للحصول على النتائج المطلوبة، إلا أن زيادة السرعة ستزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، وبالتالي تقليل المدة المستهلكة لإنقاص الوزن، ويوضّح الجدول الآتي السعرات الحرارية المستهلكة عند المقارنة بين الجري والمشي لمدة نصف ساعة مع اختلاف السرعات لشخص يزن 77 كيلو غرام تقريبًا:[٧]

نوع التمرين السرعة السعرات الحرارية
المشي 3.2 كيلو متر بالساعة 77 سعرة حرارية
المشي 4.8 كيلو متر بالساعة 127 سعرة حرارية
المشي 6.4 كيلو متر بالساعة 192 سعرة حرارية
الجري 8 كيلو متر بالساعة 308 سعرة حرارية
الجري 9.6 كيلو متر بالساعة 385 سعرة حرارية
الجري 11.2 كيلو متر بالساعة 443 سعرة حرارية

السعرات المستهلكة خلال المشي

ذكرت فوائد المشي لإنقاص الوزن التي بيّنت أن من أهمها حرق السعرات الحرارية، لكن كم عدد تلك السعرات الحرارية المستهلكة؟ يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تُحرق أثناء المشي على السرعة وتضاريس الأرض وحجم ووزن الجسم، فوفقًا لنشرة هارفارد الصحية فإن السرعة البطيئة التي تصل إلى 3.22 كيلو متر في الساعة تحرق 204 سعرة حرارية في الساعة للشخص الذي يبلغ وزنه 81.6 كيلو جرام تقريبًا، لكن إذا ضاعف نفس الشخص سرعته إلى 6.44 كيلو متر في الساعة فيمكنه حرق 409 سعرة حرارية، هذا يعني أنه كلما قلّ الوزن قلّت السعرات الحرارية المستهلكة ومثال على ذلك فيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 56.7 كيلو غرام تقريبًا 270 سعرة حرارية في بسرعة 6.44 كيلو متر في الساعة.[٨]

فوائد المشي لكبار السن

كما تم توضيح فوائد المشي لإنقاص الوزن فهي ذات أهمية كبيرة لكل الفئات العمرية، لكن للمشي فوائد هامة وخاصة لكبار السن والتي قد ظهرت جليةً في دراسة أجريت على المرحلة العمرية ما بين 60 - 92 عام للمقارنة ما بين الأفراد الذين يعتمدون على المشي وحده أو مع القيام بتمارين مقاومة أو الذين لا يمارسون أي نشاط رياضي، فتبّين أن هناك فوائد مذهلة للمشي سيتم توضيحها فيما يأتي:[٩]

  • تحقيق التوازن: المشي يحسن التوازن الديناميكي أي القدرة على الحفاظ على التوازن أثناء الحركة بشكل أفضل من البقاء دون حراك.
  • تحسين المرونة: يحسّن المشي مرونة الجزء السفلي من الجسم ومرونة الجزء العلوي من الجسم.
  • زيادة قوة العضلات: أدى المشي إلى تحسين قوة العضلات في الجزء السفلي من الجسم بشكل كبير كما حسّن من قوة العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
  • رفع جودة الحياة: ساهم المشي في تحسين نوعية الحياة بشكل أفضل من البقاء بحالة خمول، ويرجع هذا لواحدة من فوائد المشي لإنقاص الوزن أيضًا المرتبطة بتحسين المزاج وجعل الشخص أكثر نشاطًا.
  • تحسين المؤشرات الصحية: المشي أظهر نتائج أفضل بتكوين الجسم ومستوى الدهن ونتائج صحة القلب والأوعية الدموية.

فوائد المشي السريع

لا تختلف فوائد المشي لإنقاص الوزن باختلاف السرعة، فالمشي مفيد على أي سرعة كانت لكن زيادة معدل السرعة قد يكون له أثر إيجابيّ أكبر على جسم الإنسان، فالمشي الأسرع لذات المسافة قد يفيد الجسم على النحو الآتي:[١٠]

  • رفع معدل دقات القلب حيث أن المشي بسرعة أقل لا يؤثر بشكل كبير على نبضات القلب بينما يؤدي المشي السريع إلى رفع معدل ضربات القلب.
  • تحويل هدف التمرين من فقدان الوزن إلى زيادة اللياقة البدنية والتحمل.
  • زيادة مرونة العضلات والمفاصل حيث يتم استخدام مجموعة أكبر من العضلات لأداء الحركة.
  • التمكّن من الانتهاء من نفس المسافة في وقت أقل.

فيديو عن فوائد المشي

يطرح الفيديو التالي بعض من أبرز فوائد المشي الهامّة لصحة الجسم والتي تتضمن أيضًا بعضًا من فوائد المشي لإنقاص الوزن بالإضافة لصحة القلب والمفاصل والصحّة الجنسية، والتحسين من الصحة النفسية والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.

المراجع[+]

  1. "What Are the Benefits of Walking?", www.healthline.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.
  2. "How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat", www.healthline.com, Retrieved 27-09-2019. Edited.
  3. "What to know about walking for weight loss", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-09-2019. Edited.
  4. "How Much Should You Walk to Lose Weight?", www.verywellfit.com, Retrieved 28-09-2019. Edited.
  5. "The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life", www.mayoclinic.org, Retrieved 29-09-2019. Edited.
  6. "10 Reasons to Go for a Walk Right Now", www.everydayhealth.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.
  7. "Burning Belly Fat: Run or Walk?", www.livestrong.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.
  8. "How to Burn More Calories and Actually Lose Weight Walking", www.livestrong.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.
  9. "Walking Poles for Health Benefits and Therapy", www.verywellfit.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.
  10. "7 Benefits of Speed Walking", www.verywellfit.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.