فوائد البروكلي للرجيم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٥٦ ، ٦ أكتوبر ٢٠١٩
فوائد البروكلي للرجيم

البروكلي

ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبية التي تتميز بالرؤوس المزهرة الصالحة للأكل، والذي يتوزع على العديد من الأنواع التي تحظى بشعبية في أجزاء مختلفة من العالم، كبروكلي الكالابريس الإيطالي وهناك براعم البروكلي الذي يتميز بالسيقان الرقيقة وكثرة الرؤوس، إضافة إلى القرنبيط الأرجواني الذي يشبه بشكله القرنبيط ويتكون من براعم زهور صغيرة الحجم، أما طعم البروكلي فيشبه طعم الملفوف النيئ المر - وذلك لمحتواه من الغلوكوسينولات - الذي لا يستطيع بعض الأفراد استساغته أبدًا، ومن المعروف بأنه يوفر العديد من الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها عند اختيار الرؤوس الخضراء زاهية اللون ذات الأزهار الصغيرة المتراصة والسيقان الصلبة والرائحة الطازجة، وسيتم في هذا المقال الحديث عن فوائد البروكلي للرجيم.[١]

القيمة الغذائية للبروكلي

يحتوي البروكلي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، فهو غني بالألياف الغذائية والأحماض الأمينية، إضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين A وفيتامين B1 وفيتامين B2 وفيتامين B3 وفيتامين B6 وفيتامين B9 وفيتامين C وفيتامين E وفيتامين K إلى جانب المعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم والفسفور، كما يحتوي على بعض المركبات العضوية كالكيميائيات النباتية مثل الغلوكوسينولات إضافة إلى الآيزوثيوسيانات والفلافونويد، وقبل الانتقال للحديث عن فوائد البروكلي للرجيم، وقبل الانتقال للحديث عن فوائد البروكلي للرجيم، ينبغي التنويه إلى قيمته الغذائية حيث إن 100 غرام من صنفه النيئ توفر ما يأتي:[١]

العناصر الغذائية القيمة الغذائية
السعرات الحرارية 34 سعر حراري
البروتين 2.82 غرام
الدهون 0.37 غرام
الكربوهيدرات 6.64 غرام
الكالسيوم 47 مليغرام
الحديد 0.73 مليغرام
المغنيسيوم 21 مليغرام
الفسفور 66 مليغرام
البوتاسيوم 316 مليغرام
الصوديوم 33 مليغرام
الزنك 0.41 مليغرام
فيتامين C 89.2 مليغرام
فيتامين B1 0.07 مليغرام
فيتامين B2 0.12 مليغرام
فيتامين B3 0.64 مليغرام
فيتامين B6 0.18 مليغرام

فوائد البروكلي للرجيم

أما فيما يتعلق بفوائد البروكلي للرجيم، فيتميز بانخفاض محتواه من السعرات الحرارية، فالكوب الواحد من أصنافه المفرومة غير المطبوخة تحتوي على 30 سعرة حرارية، أما أصنافه المطبوخة فتحتوي على 54 سعرة حرارية من نفس الكمية، ومن ناحية أخرى يُسهم محتواه من الألياف والماء في الشعور بالشبع، حيث تؤخر الألياف من إفراز هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع، وتمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بإبطاء امتصاص الجلوكوز، وبالتالي منع تحزين السكر الزائد كدهون، علمًا بأن كوب واحد من أصنافه المطبوخة يحتوي على 5 غرام من الألياف، ومن فوائد البروكلي للرجيم أيضًا ما يُسهم به الماء الذي يشكل من محتواه حوالي 90% في الشعور بالشبع وإبطاء عملية الهضم، مما يقلل من فرصة الحاجة لتناول الطعام.[٢]

تكمن فوائد البروكلي للرجيم بدور محتواه من بعض المعادن والفيتامينات، حيث ينظم الكروم نشاط الإنسولين وهذا سيؤثر في استقلاب الكربوهيدرات ويزيد فرصة فقدان الوزن، أما الكالسيوم فيقلل من إنتاج خلايا دهنية جديدة ويحفز تفكيك الدهون المخزنة، كما يمنع امتصاص بعض الدهون في الأمعاء، ومن فوائد البروكلي للرجيم أيضًا محتواه من فيتامين C الذي فيلعب دورًا مهمًا في بناء مركب الكارنيتين الضروري لاستقلاب الدهون إلى طاقة، فالحصول على كمية قليلة من هذا الفيتامين يعني حرق كمية بسيطة من الدهون خلال أداء التمارين الرياضية، أما الحصول على كمية جيدة منه فستزيد من فرصة فقدان الوزن.[٢]

الرجيم الصحي

بعدما تمت مناقشة فوائد البروكلي للرجيم، يجدر التنويه إلى مفهوم الرجيم الصحي، حيث إن العديد من الأفراد يحاولون فقدان الوزن باتباع مختلف أنواع الرجيم مهما كان نوعها وفائدتها ومدى صحتها، لكن قواعد الرجيم الصحي - والمحافظة على ثبات الوزن بعد ذلك - تعتمد على عوامل مختلفة كالعمر والجنس ونوع الجسم والمشكلات الصحية والنشاط البدني والوراثة والأصناف الغذائية المرغوبة لدى الفرد، إضافة إلى أنواع الأنظمة الغذائية التي سبق له اتباعها، وبالتالي لا يوجد نظام غذائي مثالي موحد لفقدان الوزن بل يتفاوت اعتمادًا على هذه العوامل إلى جانب تغيير نمط الحياة والسلوكيات اليومية، والتركيز على جودة الطعام بدلاً من محتوى السعرات الحرارية لتصبح متناسبة مع فقدان سليم للوزن.[٣]

أغذية ممنوعة خلال الرجيم

يعد الطعام وقود الجسم حيث يمده بالسعرات الحرارية اللازمة للقيام بنشاطاته اليومية، ومن المعروف بأن فقدان الوزن ينتج عن احتراق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه إلى جانب تجنب استهلاك بعض الأغذية الممنوعة خلال الرجيم،[٤] ويُذكر منها ما يأتي:[٥]

  • المشروبات الغازية: تحتوي علبة صودا واحدة منها على 150 سعرة حرارية و40 غرامًا من السكر، وهذا يعني تناول المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي فرصة أكبر لزيادة الوزن، وهذا يتطلب استبدالها بشرب الماء مع عصير الليمون أو الليم ضمن نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
  • البطاطا المقلية: وجدت دراسة نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine أن الأفراد الذين يتناولون البطاطا المقلية بانتظام يمكنهم اكتساب أكثر 1.4 كيلوغرام خلال 4 سنوات تقريبًا، أما رقائق البطاطس فتضيف حوالي 0.7 كيلوغرام خلال نفس الفترة، علمًا بإمكانية استبدال هذه الأصناف بالجزر المحمص أو البطاطا الحلوة المخبوزة ضمن نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
  • اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة: تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم الذي يُسهم في احتفاظ الجسم بالسوائل وبالتالي يزيد ضغط الدم، وقد وضحت الدراسة المذكورة أعلاه أيضًا بأن هذه الأصناف تزيد الوزن بمقدار 0.5 كيلوغرام خلال 4 سنوات تقريبًا، ويمكن استبدالها بمصادر البروتين كالدواجن والمأكولات البحرية ومصادره الأخرى كالبقوليات أو التوفو.
  • الأطعمة المقلية: تضيف عملية القلي سعرات حرارية غير ضرورية من الدهون، حيث إن 99 غرام من سمك السلور المقلي يحتوي على 229 سعرة حرارية، أما صنفه المشوي فيحتوي على 100 سعرة حرارية من نفس الوزن، بينما تحتوي قطعة الدجاج المقلي والتي تزن 99 غرام على 192 سعرة حرارية، أما صنفه المشوي فيحتوي على 172 سعرة حرارية من نفس الوزن، وبالتالي يمكن استبدال الأصناف المقلية بالأصناف المشوية أو المسلوقة أو المطهوة على البخار.
  • النشويات المكررة والحلويات: يعد التخلي عن الخبز الأبيض وبعض أنواع المخبوزات المملحة والبسكويت الهش أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن، مقابل استبدال الخبز الأبيض مثلًا بخبز القمح الكامل الذي يوفر الألياف والفيتامينات والمعادن ويزيد الشعور بالشبع، ومن ناحية أخرى يعد تناول بعض مصادر النشويات المكررة التي تحتوي على السكر المضاف كالكيك والسكاكر فرصة لزيادة الوزن، فهي غنية بالسعرات الحرارية وتؤذي الأسنان، وبالتالي يمكن استبدالها بالفواكه واستبدال المثلجات بمزيج الموز المجمد مع التوت الطازج.

فيديو عن القاعدة الذهبية لتثبيت الوزن وزيادته وإنقاصه

يُنصح بمشاهدة الفيديو الآتي الذي تتحدث به أخصائية التغذية العلاجية: الدكتورة أمل حداد عن القاعدة الذهبية لتثبيت الوزن وزيادته وإنقاصه، حيث أشارت إلى قاعدة Quality Timing Quantity التي تركز على كمية الطعام ونوعيته والوقت المناسب لكل وجبة، بحيث تركز الكمية على ألا يصل الفرد للشبع عند تناول الوجبات الثلاث الرئيسة وأن تشمل كل منها على جميع عناصر المجموعة الغذائية، أما الوقت المناسب للوجبة الواحدة فيجب أن يكون محددًا، أما النوعية فتهتم بتجنب الحرمان من أي صنف غذائي معتاد، مقابل التعرف على الطرق الصحية لتحضير وطهي كل منها.[٦]

المراجع[+]

  1. ^ أ ب "24 Incredible Benefits Of Broccoli", www.organicfacts.net, Retrieved 02-10-2019. Edited.
  2. ^ أ ب "Broccoli & Weight Loss", www.livestrong.com, Retrieved 02-10-2019. Edited.
  3. "10 behaviors for healthy weight loss", www.health.harvard.edu, Retrieved 03-10-2019. Edited.
  4. "The Perfect Diet", www.health.harvard.edu, Retrieved 03-10-2019. Edited.
  5. "Top 5 Foods Not to Eat to Lose Weight", www.livestrong.com, Retrieved 03-10-2019. Edited.
  6. "القاعدة الذهبية لتثبيت الوزن وزيادته وإنقاصه"، www.youtube.com، اطّلع عليه بتاريخ 05-10-2019. بتصرّف.