تمارين رياضية تناسب مرضى الروماتيزم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٤٥ ، ٢١ فبراير ٢٠٢١
تمارين رياضية تناسب مرضى الروماتيزم


تمارين رياضية تناسب مرضى الروماتيزم

هل يمكن للتمارين العادية أن تفيد مرضى التهاب المفاصل الروماتيزمي؟ يتوجب على المرضى المصابين بالروماتيزم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن يجب أن يتم ذلك بعد استشارة الطبيب المختص، فتقول د. إيلين حسني الحاصلة دكتوراه في الطب، ماجستير في الصحة العامة، ونائب رئيس قسم أمراض الروماتيزم ومديرة مركز التهاب المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي في كليفلاند كلينك في أوهايو: "يمكن لمرضى الروماتيزم ممارسة التمارين الرياضية، بل يتوجب عليهم ممارستها بانتظام، ولكن يجب أن يتمَّ ذلك بعد إجراء تعديلات في أسلوب التمرين، وذلك اعتمادًا على لياقة المريض وقدرته البدنية".[١]


كما يجب البدء بممارسة التمارين تدريجيًا، ويمكنهم البدء بأداء التمارين المائية ثمَّ الانتقال إلى التدريبات الأرضية المعتادة، بالإضافة إلى ذلك، يجب على المرضى المصابين بالروماتيزم دمج التمارين الرياضية ضمن خططهم اليومية،[١]ومن هذه التمارين الآتي:


تمارين الآيروبيك

ما هي المدة المناسبة لأداء تمارين الآيروبيك؟ تمارين الآيروبيك أو ما يُعرف بالتمارين منخفضة التأثير، والتي تشمل المشي، والرقص وأجهزة تمارين القلب منخفضة التأثير،[٢] وتعد هذه التمارين مناسبةً لمرضى الروماتيزم للأسباب الآتية:

  • لا تسبب الكثير من الجهد والضغط على المفاصل مقارنةً بالركض أو لعب كرة السلة.[٢]
  • تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض التي تحدث بكثرة عند مرضى الروماتيزم، ومنها:[٣]


في البداية، يمكن ممارسة هذه التمارين لمدة عدة دقائق، ثمَّ تتمُّ إضافة المزيد من الوقت تدريجيًا، وبعدها يمكن ممارستها لمدة 30-60 دقيقة معظم أيام الأسبوع بانتظام.[٢]


تمارين توعية الجسم

ما هي تمارين التاي تشي؟ تُعدُّ تمارين توعية الجسم من التمارين الهامة لمرضى الروماتيزم، ويمكن ممارستها بعد استشارة الطبيب المختص، وتشمل هذه التمارين ما يأتي:[٤]

  • تحسين الوضعية.
  • التوازن.
  • الحس العميق.
  • التنسيق.
  • الاسترخاء.


أمّا أشهر تمارين توعية الجسم فهي اليوغا،[٤] والتي يُنصح بممارستها لمدة 10-15 دقيقة يوميًا،[٥] وكذلك التاي تشي، والذي يُطلق عليه التأمل المتحرك، وهو من الفنون القتالية التقليدية في الصين، والتي تجمع بين الحركة اللطيفة والتركيز الذهني، ومن فوائده لمرضى الروماتيزم الآتي:[٦]


  • يعمل على التحسين من وظيفة العضلات وتنسيقها.
  • يقلل من درجة الألم والتوتر.
  • يساعد على الشعور بالتحسن وإضفاء الأمل ونظرة أكثر تفاؤلًا بالحياة.


إنَّ تمارين توعية الجسم غير شائعة نسبيًا، ولكنَّها تعادل بفائدتها التمارين الأخرى وخاصةً عند المصابين بالروماتيزم، ومن أشهر هذه التمارين اليوغا والتاي تشي.


تمارين التوازن

لم يعد مرضى التهاب المفاصل الروماتيزمي أكثر عرضة للسقوط؟ يمكن أن يسبب التهاب المفاصل الروماتيزمي مشاكلَ في المشي والتوازن عند المرضى المصابين فيه، هذا الأمر يجعل المريض معرضًا أكثر للتعثر والسقوط، وتشمل تمارين التوازن الوقوف على ساق واحدة،[٣] أو تمارين أخرى لتقوية العضلات المعززة للتوازن؛ كالمشي من الكعب إلى أخمص القدمين والوقوف من وضعية الجلوس،[٧]وللقيام بهذا التمرين مع أقل نسبة من الأضرار يجب اتباع النصائح الآتية:


  • الحصول على المساعدة عند الشعور بعدم الاستقرار؛ كالاستناد على كرسي أو على شخص.[٧]
  • القيام بهذه التمارين بعد استشارة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية.[٧]
  • يمكن القيام بهذه التمارين يوميًا، وينصح بإضافة تمارين القوة يومان في الأسبوع؛ وذلك لتقوية العضلات والمساعدة في التوازن.[٨]


يُعدُّ فقدان التوازن من المشاكل العديدة التي يعاني منها المرضى المصابين بالتهاب المفاصل الروماتيزمي، لذلك لا بدَّ من ممارسة تمارين التوازن لتجنب المشاكل المرتبطة به.


تمارين التحمل

ما هي المدة المناسبة لممارسة تمارين التحمل عند مرضى الروماتيزم؟ تمثل تمارين التحمل مجموعة من التمارين التي تزيد من قدرة العضلات على تحمل الجهد والضغط بشكلٍ مستمر، ويمكن زيادة قدرة العضلات على التحمل من خلال المشي لمسافات طويلة مثلًا، ومن الفوائد التي تقدمها هذه التمارين لمرضى الروماتيزم الآتي:[٩]


  • تساعد على زيادة مستويات الطاقة لدى الأشخاص المصابين.
  • تساعد على النوم بشكلٍ أفضل.
  • تحسّن من الحالة المزاجية.


ولكن لا ينبغي أداء تمارين التحمل التي تستهدف نفس العضلات ليومين متتاليين، ويجب أخذ قسط من الراحة وتجنب التعب الشديد، ويمكن ممارسة هذه التمارين لمدة 20 -30 دقيقة يوميًا، ولا حاجة لزيادة وقت التمرين؛ فهذا سيضيف عبئًا على المفاصل والعضلات، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تسبب تمارين التحمل الأضرار الآتية:[٧]


  • تسبب تمارين التحمل دوارًا أو ألمًا أو ضغطًا في الصدر أو شعورًا يشبه حرقة المعدة.
  • تسبب خسارة السوائل من الجسم؛ بسبب كثرة التعرق.
  • تنطوي على خطر وقوع العديد من الإصابات والأضرار.


تزيد تمارين التحمل قدرة الجسم على تحمُّل التعب والجهد المستمر بشكلٍ أفضل، ممَّا يساعد على التقليل من أعراض الروماتيزم ويخفف من الضغط على المفاصل المصابة.


تمارين القياس

ما هي الخطوات الصحيحة للقيام بتمارين القياس عند مرضى الروماتيزم؟ تعد تمارين القياس طريقةً تساعد في علاج تصلب المفاصل وضعف العضلات، وتشمل تمارين القياس شدّ العضلة دون تحريك المفصل،[١٠] والتي يمكن ممارستها باتباع الخطوات الآتية:


  • الوقوف أمام مدخل أحد الغرف.[١٠]
  • وضع اليدين على جانبي المدخل على مستوى الكتفين مع تقديم أحد الساقين للأمام.[١٠]
  • إمالة الجذع باتجاه مدخل الغرفة.[١٠]
  • يجب الشعور بالتمدد عبر الصدر.[١٠]
  • الاستمرار بالتمدد لمدة 30 ثانية.[١٠]
  • تبديل الساق الأمامية وتكرار التمرين.[١٠]
  • يجب تكرار التمرين 6-10 مرات.[١١]


إنَّ تمارين القياس تفيد في التخفيف من الأعراض التي تصيب الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتيزمي، وذلك لأنَّها تقلل من حركة المفاصل وتيبسها.


تمارين القوة

ما هي الفوائد التي تقدمها تمارين القوة لمريض التهاب المفاصل الروماتيزمي؟ إنَّ تمارين القوة والتي تتمُّ عن طريق تقوية العضلات حول المفاصل المصابة بالالتهاب الروماتيزمي، الأمر الذي يمكن أن يساعد في تقليل الألم وأعراض التهاب المفاصل الروماتيزمي الأخرى،[١٢] بالإضافة إلى الفوائد الأخرى الآتية:


  • تخفف الضغط عن المفاصل المصابة.[١٣]
  • يُعدُّ التمرين باستخدام رباط المقاومة من أفضل السبل التي يمكن من خلالها تقوية العضلات وبنائها مع مرور الوقت.[١٢]


ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أنَّ ممارسة هذه التمارين يجب أن تتمَّ تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية للحصول على أكبر فائدة وتجنب أي ضرر،[١٢] بالإضافة إلى ذلك يجب تكرار القيام بهذه التمارين 10-15 مرةً يوميًا، مع مراعاة الآتي عند أداء تمارين القوة:[٧]


  • تجنب حبس الأنفاس أو كتمها أناء التمرين، والحرص على التنفس بانتظام.
  • الزفير عند الرفع أو الدفع، والشهيق في وضع الراحة.
  • استشارة الطبيب حول الكيفية الصحيحة لأداء التمارين.


تمارين القوة من التمارين الأساسية التي يجب على المريض بالروماتيزم ممارستها بانتظام، فهي تقوي العضلات حول المفصل ممَّا يقلل من الضغط المطبق عليه.

تمارين المرونة

ما هو الوقت المفضل لممارسة تمارين المرونة؟ إنَّ تمارين المرونة يمكن أن تعمل على تحسين مرونة الجسم وتقلل من الصلابة وتزيد من مجال الحركة عند الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتيزمي، وللحصول على أكبر فائدة من هذه التمارين لا بدَّ من ممارستها يوميًا في الصباح الباكر؛ فهي من أهمِّ التمارين لمرضى الروماتيزم، ويختلف الأسلوب المتبع في تمارين المرونة اعتمادًا على المفاصل المصابة والأعراض الموجودة، وعلى الرغم من ذلك، فإنَّ المبدأ الأساسي من هذه التمارين هو تحريك مفاصل الركبتين واليدين والمرفقين ببطء وبلطف، ويمكن القيام بتمارين المرونة من خلال الخطوات الآتية:[١٢]


  • الإحماء عن طريق الجري في المكان، أو تحريك الذراعين لمدة 3-5 دقائق.
  • الاستمرار في كل تمرين لمدة 10-20 ثانية قبل التوقف عنه.
  • تكرار كل تمرين 2-3 مرات.
  • يمكن استخدام حزام اليوغا؛ للمحافظة على وضعية الجسم أثناء التمرين.
  • يُفضل تعلم الطريقة الصحيحة من قبل معالج فيزيائي يعمل على شرح التمارين المناسبة لكلِّ مريض.


إنَّ تمارين المرونة تعمل على تحسين مرونة الجسم وتقلل من الصلابة عند المرضى المصابين، كما أنَّها تختلف من مريض لآخر وذلك حسب درجة الإصابة.


تمارين تقوية الأصبع

ما هي أنواع تمارين تقوية الأصبع؟ يؤثر التهاب المفاصل الروماتيزمي على المفاصل الصغيرة في الجسم كالأصابع في كثير من الأحيان، لذلك في حال إصابة مفاصل الأصابع لا بدَّ من توسيع مجال الحركة والحفاظ عليه للتعايش مع الحالة، ويمكن القيام بذلك من خلال تمارين تقوية الأصابع والتي تُسمى أيضًا تمارين Finger Claw،[١٠] والتي تتمُّ كالآتي:


  •  يتمُّ وضع كل الأصابع على مجموعة من العملات المعدنية فوق طاولة.[١٠]
  • الضغط على العملات المعدنية بلطف.[١٠]
  • بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يقوم الشخص بثني الأصابع ببطء مع الضغط على العملات المعدنية.[١٠]
  • القيام بتمديد الأصابع بالكامل لتشعر بالاسترخاء والتمدد.[١٠]
  • تكرار التمرين 10 مرات لكل يد.[١٤]


لا بدَّ من القول أنَّ تمارين تقوية تضاهي في أهميتها التمارين الأخرى وذلك لأنَّ الروماتيزم يصيب المفاصل الصغيرة كمفاصل الأصابع في كثير من الحالات.


تمارين رفع الساق

كيف تفيد تمارين رفع الساق مرضى الروماتيزم؟ تعدُّ تمارين رفع الساق من التمارين المهمة عند مرضى التهاب المفاصل الروماتيزمي، وهي من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الطرفين السفليين وخاصةً عضلات الفخذ، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنَّه في حال تمَّ وضع أوزان، أن توضع فوق مستوى الركبتين وذلك لتجنب إجهادهما والذي قد يسبب تفاقم أعراض التهاب المفاصل الروماتيزمي، وتتمُّ تمارين رفع الساق بالخطوات الآتية:[١٠]


  • الاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الركبتين، وتبقى الأخرى مستقيمة.
  • الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
  • رفع ساق واحدة إلى مستوى الركبة الأخرى ثم إنزالها ببطء إلى الأرض.
  • تكرار التمرين 2-3 مرات مع العدّ للرقم 10 في كل رفعة.


ممَّا سبق يمكن القول أنَّ تمارين رفع الساق تفيد مرضى الروماتيزم من خلال تقوية عضلات الطرفين السفليين.


فائدة التمارين الرياضية لمرضى الروماتيزم

هل يمكن لالتهاب المفاصل الروماتيزمي أن يسبب هشاشة العظام؟ يتجنب العديد من المرضى المصابين بالتهاب المفاصل الروماتيزمي ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لاعتقادهم أنَّها يمكن أن تزيد من تفاقم أعراض المرض وخاصةً الألم، ولكن في الواقع أنَّ التمارين الرياضية هي أحد العلاجات الأساسية والتي تفيد مرضى الروماتيزم كالآتي:[١٥]


  • تساعد في تقليل الإعاقة البدنية المرتبطة غالبًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
  • تساعد تمارين القوة والمرونة عند ممارستها بانتظام كالآتي:
    • تدعم تمارين القوة العضلات القوية وبالتالي المفاصل بشكل أفضل.
    • بينما يمكن أن تساعد المرونة في تحسين وظيفة المفصل.


  • تقلل من التعب وتخفف من خطر الإصابة بالاكتئاب.
  • تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري، وهما من الأمراض الرئيسة المقصرة للحياة والتي ترافق التهاب المفاصل الروماتيزمي.
  • تساعد في بناء العضلات، والتي يميل الشخص المصاب بالتهاب المفاصل الروماتيزمي إلى فقدانها مع مرور الوقت.
  • تمنع التمارين الرياضية من فقدان كثافة العظام أو ما يُسمى هشاشة العظام، والتي تكون ناتجة عن التهاب المفاصل الروماتيزمي.


يمكن للتمارين الرياضية أن تكون أحد الخيارات العلاجية عند مرضى الروماتيزم، وذلك لما تقدمه من فوائد متعددة.


الوقت والكمية اللازمة لممارسة التمارين الرياضية

ما الذي يمكن أن يقدمه أخصائي العلاج الفيزيائي لمرضى الروماتيزم؟ قد يشكل البدء بممارسة التمارين الرياضية عند مرضى التهاب المفاصل الروماتيزمي أمرًا صعبًا للغاية، ولكن قد يساعد وضع جدول لأهم التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في التغلب على ذلك، ومن الأفضل أن يتمَّ ذلك تحت رعاية أخصائيي العلاج الفيزيائي والطبيعي، وذلك من خلال الآتي:[٤]


  • اقتراح بعض التمارين الآمنة اعتمادًا على لاحتياجات الخاصة لكلِّ مريض.
  • تعليم المريض الطريقة الصحيحة للتحقق من استجابة جسمه للتمارين.
  • وضع خطة محكمة لممارسة التمارين الرياضية بما في ذلك متى، وكم مرة وكم من الوقت يجب ممارسة الرياضة، وتعديل هذه التمارين وفقًا للحالة الصحية كلِّ مريض.


ويمكن استشارة الأخصائي حول الوقت المناسب لممارسة هذه التمارين، كذلك من الضروري تعرف تغير أعراض التهاب المفاصل؛ كزيادة آلام المفاصل وتيبسها، إذ يعني ذلك أن المريض يحتاج إلى مزيد من الراحة وممارسة التمارين الرياضية بصورة أقل، وكذلك يجب مراعاة الآتي:[٤]

  • ينصح الأشخاص الذين يعانون من تصلب أو تيبس المفاصل صباحًا بممارسة تمارين نطاق الحركة.
  • يمكن تقسيم مدة ممارسة التمارين إلى عدة فترات قصيرة في حال الإصابة بالتعب.
  • تجنب ممارسة تمارين الآيروبيك قبل ساعتين من موعد النوم.
  • ينصح بممارسة تمارين التمدد عند اختبار صعوبة في النوم.


لا يوجد وقت محدد أو كمية محددة لممارسة التمارين الرياضية عند مرضى الروماتيزم؛ فهذا يعتمد على المريض وحالته الصحية، كما أنَّ الطبيب أو المعالج الفيزيائي هو الذي يحدد هذه الأمور.

المراجع[+]

  1. ^ أ ب "How to Exercise With Rheumatoid Arthritis", everydayhealth, Retrieved 25/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "RA Exercises That Are Easy On Your Joints", webmd, Retrieved 25/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Exercise can ease rheumatoid arthritis pain", health.harvard, Retrieved 25/1/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث " Exercise and Arthritis ", rheumatology, Retrieved 25/1/2021. Edited.
  5. " 10 Yoga Poses You Should Do Every Day ", verywellfit, Retrieved 2/2/2021. Edited.
  6. "7 Essential Everyday Exercises to Manage Pain", healthline, Retrieved 25/1/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج " Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability ", nia.nih, Retrieved 2/2/2021. Edited.
  8. "Balance Training", webmd, Retrieved 2/2/2021. Edited.
  9. "The Top 5 Muscular Endurance Exercises", healthline, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  10. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش " 11 Exercises for Rheumatoid Arthritis ", healthgrades, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  11. " Isometric Exercise in Physical Therapy ", verywellhealth, Retrieved 2/2/2021. Edited.
  12. ^ أ ب ت ث "Best exercises for rheumatoid arthritis pain", medicalnewstoday, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  13. " Best Exercises for Rheumatoid Arthritis", arthritis, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  14. "8 Daily Arthritis Hand Exercises that Can Soothe Your Pain", creakyjoints, Retrieved 2/2/2021. Edited.
  15. "Rheumatoid arthritis: Is exercise important?", mayoclinic, Retrieved 26/1/2021. Edited.