التمارين الرياضية خلال رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٠١ ، ٢٨ فبراير ٢٠٢١
التمارين الرياضية خلال رمضان


هل من الآمن ممارسة التمارين الرياضية خلال رمضان؟

من الآمن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام لتعزيز الصحة وتكوين الجسم، مع ضرورة مراعاة بعض العوامل التي من شأنها جعل التمارين أكثر أمانًا ونفعًا،[١] ومن أهم هذه العوامل تتضمن الآتي:


  • نوع الطعام المتناول بعد الإفطار: يُفضَّل تناول كميات جيدة من الكربوهيدرات كونها مصدر الطاقة، فضلًا عن البروتينات والدهون الأساسية والعديد من الأطعمة الأخرى المتنوعة، ويجب ألَّا يتم تجاوز تناول كميات الماء والسوائل الأخرى لمنع الإصابة بالجفاف.[٢]
  • نوع التمارين وتوقيتها: إنَّ أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية يكون في الصباح الباكر للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية للجسم ومنع اضطرابها، ويُفضَّل تجنب التمارين الشاقة خلال فترات الصيام مثل تمارين الكارديو أو رفع الأثقال لأنَّها تعتمد جميعها على مخازن الطاقة في الجسم، وفي حالة الصيام تكون أقل لقلة التغذية في تلك الفترة، أمَّا التمارين المتقطعة عالية الكثافة أو تمرين العدو السريع يُمكن ممارسته أثناء الصيام، وبهذا فإنَّ جدولة التمارين الرياضية تكون وفقًا لنوعها وفترات الصيام.[٣]


يمكن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام مع مراعاة نوع التمارين وأوقات ممارستها بالإضافة إلى نوعية الطعام المغذي للجسم.


فوائد ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام

هل تجعلنا الرياضة أكثر شبابًا؟ من المهم جدًا ممارسة الرياضة لبناء كتلة عضلية وحرق السعرات الحرارية التي تُسبب زيادة الوزن، لكن للرياضة فوائد عديدة غير ذلك،[٣]ولعل البعض يتساءل عن فائدة ممارسة الرياضة خلال شهر الصيام، ونذكر بعضًا منها:


  • تحسين مستويات الهرمونات: تغير مستويات الهرمونات في الجسم كزيادة مستوى هرمون النمو، وتحسين حساسية الإنسولين مما يجعل ممارس الرياضة أكثر شبابًا.[٣]
  • تعزيز عملية الالتهام الذاتي: تنتج خلايا صحية وجديدة بدلًا من الخلايا التالفة وغير المرغوب فيها عند ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام، وهذا يعود إلى قدرة الجسم على تعزيز عملية الالتهام الذاتي.[٤]
  • مكافحة الشيخوخة: ممارسة الرياضة أثناء الصيام تؤدي إلى إحداث تغيرات في التمثيل الغذائي، هذا يؤدي دورًا مهمًا في مكافحة الشيخوخة والأمراض.[٤]
  • فقدان الوزن: وهذا يتم عن طريق الخطوات الآتية:[٤]
    • يقوم الجسم بتحطيم الكربوهيدرات وتحويلها إلى جلوكوز في الجسم.
    • ومن ثمَّ يتم تحويل الجلوكوز إلى جلايكوجين مُخزَّن في الجسم -مصدر الطاقة-.
    • وبهذا فإنَّ الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية يتم تزويدة بالطاقة من الجلايكوجين المخزن -في حالة عدم الصيام-.
    • أمَّا أثناء الصيام فإنَّ مخازن الجلايكوجين فارغة، والجسم بحاجة للطاقة، فيستمدها من دهون الجسم مسببًا فقدانها وبالتالي فقدان الوزن.


للتمارين الرياضية أثناء الصيام فوائد متعددة تعزز من قوة وصحة الجسم.


مخاطر ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام

هل يمكن أن تُؤدي التمارين الرياضية أثناء الصيام إلى الإغماء؟ على الرغم من الفوائد العديدة التي تقدمها التمارين الرياضية أثناء الصيام إلَّا أنَّ بعض الآثار السلبية واردة الحدوث، منها الآتي:[٤]


  • ضعف الأداء: قد يقلل الصيام من كفاءة الجسم وقدرته على أداء التمارين الرياضية خاصة لدى الأشخاص المدربين تدريبًا عاليًا.
  • ضعف البناء العضلي: يُشار إلى أنَّ الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية أثناء الصيام لديهم كتلة عضلية أقل من الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية مع تناول وجباتهم كالمعتاد.
  • الدوار: ممارسة التمارين الرياضية والصيام معًا يخفض ضغط الدم وهذا من شأنه تعزيز الشعور بالدوار.
  • انخفاض مستوى السكر في الدم: تستهلك التمارين الرياضية السكر الموجود في الدم وقد تؤدي إلى انخفاضه بشكل كبير جدًا، هذا من شأنه التسبب بالإغماء.


قد ينتج عن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام عدَّة مشكلات أو آثار غير مرغوب فيها.


أنواع التمارين الرياضية خلال رمضان

ما هي العوامل التي تحدد التمارين الرياضية في رمضان؟ يقول خبير التغذية كريستوفر شوف "إنَّ هناك ثلاثة اعتبارات لجعل التمارين أكثر فعالية أثناء الصيام، وهذا يعتمد على ممارسة الرياضية قبل تناول تزويد الجسم بالوقود أو أثناؤه أو بعده"، ويعتمد أيضًا على تفضيل الشخص وقدرته وتغذيته بالإضافة إلى نوع التمارين الرياضية،[٥]والتفاصيل الآتية توضح ذلك:


قبل الإفطار

هل يمكن ممارسة تمارين الإطالة قبل الإفطار؟ إنَّ ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار من الأوقات الغير موصى بها، حيث يحتاج الجسم بعد التمارين الرياضية بفترات معينة إلى تناول وجبات من الطعام لتزويد الجسم بالوقود، ولكن في حال كان هذا الوقت المتاح فقط بالنسبة للشخص، فيُفضَّل أن يُمارس التمارين الرياضية منخفضة الشدَّة وبمدَّة زمنية تتراوح من 20-30 دقيقة، ومن التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها، الآتي:[٦]


  • المشي: فبدلًا من الذهاب إلى المسجد بالسيارة يمكن المشي لزيادة الحركة.
  • تمارين الإطالة: ويُنصح بأدائها للأشخاص الذين لم يعتادوا ممارسة الرياضة.


لا يُفضَّل ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار، ولكن في حال ذلك فإنَّه يجب ممارسة الأنشطة البدنية الخفيفة.


بعد الإفطار

هل يُمكن أن تُبنى العضلات بدون البروتينات؟ يمكن ممارسة تمارين رفع الأثقال بعد تناول الطعام، لأنَّها أنواع من التمارين التي تحتاج إلى الطاقة الناتجة عن الغذاء وذلك بتحويل الجلوكوز إلى جلايكوجين،[٣] ويُعد هذا الوقت من أفضل الأوقات لممارسة هذه التمارين لبناء كتلة عضلية أو الحفاظ عليها وقوتها للأسباب الآتية:[٧]


  • الحاجة لاستهلاك سعرات حرارية كافية لتحفيز نمو العضلات.
  • تناقص كمية البروتين يزيد من صعوبة بناء العضلات، وهذا ما يحدث أثناء الصيام.


خلال شهر رمضان من الطبيعي تراجع الكتلة العضلية قليلًا خاصة في الأيام الأخيرة، ولكن يجب الانتباه إلى تجنب حمل الأوزان الثقيلة جدًا واختيار المناسب منها، كما يمكن البدء بتدرجات الأوزان قبل تكرار أي تمرين بشكل كبير، كما يجب التنويه إلى أنَّ مارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط يخفض السعرات الحرارية بشكل كبير، وهذا من شأنه زيادة فرصة تناقص الكتلة العضلية.[٧]


إنَّ ممارسة الرياضة بعد الإفطار إحدى الأوقات المفضلة عن غيرها ويمكن القيام بتمارين عالية القوة ضمن هذه الفترة.


بعد السحور

ما هي الأمثلة على التمارين الرياضية منخفضة الكثافة؟ إنَّ أفضل الأوقات لممارسة التمارين الرياضية يكون بعد الوجبات، حيث يُفضَّل بعد السحور أن يُمارس الشخص الأنشطة الهوائية منخفضة الكثافة،[٤] حيث يمكن ممارسة التمارين الهوائية لمدَّة 20 دقيقة، ومن الأمثلة على تمارين منخفضة الكثافة الآتي:[٨]


  • القفز منخفض الكثافة مع تحريك الأذرع: ابدأ بالوقوف وضع ذراعيك للأسفل على جانبيك، أخرج قدمك اليمنى قفزًا، وارفع ذراعيك فوق رأسك، أبقِ وزنك في قدمك اليمنى طوال هذه الحركة.
  • ثني الساقين للخلف بالتبادل: ضع يديك في وضع الدفاع، وقم بثني الساق اليمين خلف جسمك من جهة اليسار، ثم ادفع ساقك اليسار جهة اليسار أيضًا، ثم بدّل اتجاه الثني إلى اليسار.
  • تمرين القرفصاء: باعد بين قدميك، وضع ذراعيك للأسفل على الجانبين، انزل بجسمك إلى الأرض بوضعٍ مشابه للجلوس، بحيث تكون المؤخرة للخلف والركبتين للخارج، ثم قف وكرّر العملية.


يمكن ممارسة التمارين الرياضية الهوائية مخفضة الشدة بعد السحور.


نصائح للسلامة عند أداء التمارين الرياضية خلال رمضان

هل من الآمن الركض لماسافات طويلة أثناء الصيام؟ أثناء الصيام تكون الطاقة في أجسامنا منخفضة نتيجة قلَّة الطعام، لهذا السبب يمكن تطبيق بعض الاستراتيجيات وأخذ النصائح الآتية بعين الاعتبار للبقاء في الجانب الآمن عند ممارسة التمرين الرياضية أثناء الصيام، ومنها الآتي:[١]


  • تناول كميات كبيرة من الماء خلال فترة الإفطار لتجنب الإصابة بالجفاف.
  • تناول وجبات مغذية تحتوي على عناصر جيدة أثناء وجبتي الإفطار ولسحور.
  • ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بساعتين لإبقاء الجسم نشطًا.
  • إراحة الجسم وعدم تعريضه للتعب الشديد الناتج عن التمارين، لهذا السبب يُنصح بالنوم لساعات كافية أو أخذ قيلولة.
  • اختيار التمارين المناسبة، حيث يُفضَّل تجنب التمارين المكثفة مثل تمارين رفع الأثقال، أو الجري لمسافات طويلة أو تدريبات السرعة.


يُفضَّل تطبيق بعض الاستراتيجيات والنصائح لغايات السلامة أثناء أداء التمارين الرياضية خلال فترة الصيام.


حالات يمنع فيها ممارسة الرياضة أثناء الصيام

هل من الآمن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام للمرضعات؟ من المهم جدًا خلال فترة الصيام الحصول على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الجيدة للبقاء بصحة جدية، إلَّا أنَّ تناقص هذه العناصر المغذية في الجسم يزيد من خطر التعرض لبعض المشكلات الصحية، الجفاف، التعب، الدوخة بالإضافة إلى عدم القدرة على تحمل درجات الحرارة الباردة، وهذا قد يكون مهددًا للحياة.[٩]


بعض هذه العوامل قد تزداد مع التمارين الرياضية،[١] كما يُفضَّل قبل ممارسة التمارين الرياضية استشارة الطبيب المختص إذا كان الشخص يعاني من بعض لحالات الصحية أو من الفئات الآتية:


  • مرضى السكري: حيث يقول الطبيب إريك ريم، وهو أستاذ مساعد في علم الأوبئة والتغذية في جامعة هارفرد "إنَّ تخطي الوجبات أو التقليل من السعرات الحرارية يشكل خطرًا على حالات معينة". [١٠]
  • الأمراض التي تتطلب تناول الأدوية بانتظام: مثل مرضى القلب بالإضافة إلى مرضى ضغط الدم، حيث قد يعاني هؤلاء الأشخاص من اختلال في مستويات الصوديوم والبوتاسيوم والمعادن الأخرى.[١٠]
  • متلازمة التمثيل الغذائي: لا يمكن للمصابين بهذه المتلازمة الصيام وممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة، حيث تقول خبيرة التغذية بريا خورانا من جامعة كولومبيا: "يستنفذ جسمك السعرات الحرارية والطاقة فيه، مما يؤدي في النهاية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك" حيث تؤثر التمارين الرياضية على الكيمياء الحيوية للعضلات والتمثيل الغذائي.[٥]
  • الحامل أو المرضعة: ينبغي على الحامل والمرضعة تجنب ممارسة الرياضة أثناء الصيام.[٤]


قد تتعارض ممارسة الرياضة أثناء الصيام مع بعض الفئات أو الأشخاص لذين يعانون من بعض المشكلات الصحية.

المراجع[+]

  1. ^ أ ب ت "​Exercising during the Holy month of Ramadan can provide health benefits that work with fasting.", clevelandclinicabudhabi, Retrieved 22/2/2021.
  2. "The Ramadan Nutrition and Workout Plan for Success", islamicity, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Working Out While Intermittent Fasting", prospectmedical, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح "Can you workout while doing an intermittent fast?", medicalnewstoday, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "How to Exercise Safely During Intermittent Fasting", healthline, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  6. "Ramadan: your guide to a healthier month ", totalwellbeingluton, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "The Lifter's Guide To Ramadan", bodybuilding, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  8. "Try This: 6 Low-Impact Cardio Exercises in 20 Minutes or Less", healthline, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  9. "Do Fasting Diets Work?", webmd, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  10. ^ أ ب "4 intermittent fasting side effects to watch out for", health.harvard, Retrieved 22/2/2021. Edited.