أفضل الرياضات في شهر رمضان

• ذات صلة
• هل يفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار
• النشاط في رمضان: كيف تُحافظ عليه وبصورة طبيعية؟

متى يمكنني ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان؟

تعد ممارسة الرياضة في شهر رمضان من الأمور التي قد تسبب الحيرة والتساؤل لدى بعض الأشخاص إن كان من الجيد القيام بها أم أن هناك خطورة قد تسببها، لا يوجد للتمارين الرياضية في شهر رمضان أيّ مخاطر صحية، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب أخذها بعين الاعتبار، تجنبًا لإحداث أي ضرر في صحة الجسم، فالصيام لوقت طويل يؤدي لفقد الجسم للماء وبعض المعادن، فعندما يصوم المرء لن يكون جسمه قادرًا على تعويض السعرات الحرارية المحروقة من الأنشطة الرياضية التي يمارسها.^[١]

بعض الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار، لا يرغبون بأن يتغير الروتين اليومي لهم، يمكن ممارسة تمارين رياضية خفيفة لا تضر بالجسم أثناء نهار رمضان، مثل: المشي، كما يمكن ممارسة الرياضة قبل فترة قصيرة من الإفطار، مع الحرص على احتواء وجبة الإفطار على كميات مناسبة من البروتين والكربوهيدرات، وتعويض الجسم بالسوائل، أما عند ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار، ينصح بالانتظار لمدة (1 ساعة - ساعتين) بعد الإفطار، والابتعاد عن الأطعمة الدهنية، لأنها صعبة الهضم، كما ويمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة بعد ممارسة التمارين الرياضية^[١]، وفيما يأتي الأوقات التي يمكن ممارسة الرياضة خلالها في رمضان:

في الصباح بعد شروق الشمس

يمكن ممارسة الرياضة أثناء الصوم في الصباح، سيكون الجسم في حالة نشاط لممارسة الرياضة قبل السحور، ولديه ما يكفي من الطاقة لممارسة الرياضة.^[٢]

• الإيجابيات:
  • الاستفادة من الطعام الذي يتم تناوله مساء اليوم الذي يسبقه وقبل الفجر.
• السلبيات:
  • احتمال قليل للتزود بالطاقة وإمكانية ترطيب الجسم والتعافي بعد ممارسة التمارين.
• نصائح:
  • الحرص على تناول السحور في وقت قريب من شروق الشمس.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالصوديوم في وجبة السحور، لأنها تعمل على ترطيب الجسم وتساهم في احتباس السوائل.
  • ينصح باختيار الكربوهيدرات ذات السكر المنخفض، لتساعد على إفراز الجلوكوز بشكل بطيء.
  • يساعد تناول بروتين بطيء الهضم، مثل: الجبن والزبادي، على توفيرالأحماض الأمينية للجسم في ساعات الصيام، كما أن تناولها قبل الفجر يساعد في توازن البروتين.

 في المساء (قبل الإفطار)

يمكن ممارسة الرياضة في شهر رمضان قبل الإفطار مباشرة، لأن ذلك سيمنحهم فرصة الحصول على الطاقة بعد تناول طعام الإفطار.^[٢]

• الإيجابيات:
  • القدرة على تناول الأطعمة والتزود بالطاقة في وجبة الإفطار.
• السلبيات:
  • يتم ممارسة التمارين الرياضية بأقل قدر من الطاقة الغذائية.
• نصائح:
  • الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في وجبة الإفطار.
  • تناول ما لا يقل عن (20) غرامًا من البروتين سريع الهضم، بعد فترة من ممارسة التمارين الرياضية.

بعد الإفطار

يمكن للأشخاص الذين ليس لديهم وقت فراغ ممارسة التمارين الرياضية في هذا الوقت، كما أن التمرين بعد الإفطار هو أمر مفيد.^[٢]

• الإيجابيات:
  • من أفضل الساعات التي يحصل الجسم فيها على الطاقة والسوائل، هي بعد (2 - 3 ساعات) بعد الإفطار.
• السلبيات:
  • يجب أن تكون ممارسة التمارين الرياضية بشكل متوازن مع الحرص على أهمية النوم.
• نصائح:
  • الحرص على تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات.
  • ممارسة رياضة القوة في وقت آخر، وذلك للتأكد من استهلاك البروتين. 

يتخوف بعض الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من إلحاق الضرر بأجسادهم في رمضان، لذا يجب اختيار الوقت الصحيح لممارسة الرياضة الصحيحة في شهر رمضان.

رياضات يمكن ممارستها أثناء الصيام

ما هي اليوغا؟

فيما يأتي التمارين الرياضية الخفيفة التي ينصح بممارستها أثناء الصيام، للحفاظ على اللياقة البدنية خلال شهر رمضان:

اليوغا (Yoga)

تعداليوغا من التمارين البدنية والعقلية الخفيفة التي لا تحتاج للكثير من الجهد والتي يمكن ممارستها خلال النهار في شهر رمضان، كما أنها لا تقوم بإجهد القلب والأوعية الدموية في الجسم.^[٣]

تمارين البيلاتس (Pilates exercises)

تحافظ تمارين البيلاتس على قوة الجسم خلال شهر رمضان، فهي لن ترفع من معدل ضربات القلب أو درجة الحرارة بشكل كبير إلى مستوى عالٍ لدرجة قد يصاب معها الشخص بالجفاف، كما ينصح بممارسة البيلاتس عدة مرات في الأسبوع قدر الإمكان.^[٣]

المشي (Walk)

يساعد المشي السريع لمدة (30) دقيقة يوميًا على تقليل الإصابة بمرض السكري، كما يعد فعالًا بشكل خاص عند اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة رياضة منتظمة باستمرار، سيساعد ذلك على الحفاظ على الجسم بوزن طبيعي، من المهم ممارسة المشي طوال شهر رمضان الفضيل، كما يُعد المشي لفترة من الوقت بشكل سريع بعد غروب الشمس وقبل الفجر لمدة (10) دقائق ممارسة جيدة لاعتمادها خلال شهر رمضان.^[٤]

يمكن ممارسة بعض التمارين الخفيفة في أوقات الصوم، وذلك للحفاظ على لياقة الجسم البدنية، إذ يمكن ممارسة رياضة اليوغا، وتمارين البلاتس، والمشي، فهذه التمارين لا تحتاج لمجهود كبير.

رياضات يفضل ممارستها بعد الإفطار

ما هي تمارين القوة التي يمكن ممارستها خلال شهر رمضان؟

لا ينصح بممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو التي تتطلب مجهود كبير خلال فترة الصيام، وذلك لأن الجسم في وقت الصوم لا يستطيع العمل بكامل قوته، كما أن الجسم سيكون في حالة من الجفاف ونسبة السكر في أقل مستوياتها، مع الحرص على أخذ فترات راحة كافية بين التمارين الرياضية في حال القيام بممارسة الرياضة^[٥]، وفيما يأتي بعض أنواع الرياضات الشاقة التي يفضل ممارستها بعد الإفطار:

كرة القدم (football)

تعد كرة القدم من الرياضات الشائعة والتي تتطلب مجهود كبير، يمكن ممارستها خلال رمضان مع الحرص على عدم ممارستها في أوقات ما قبل الإفطار، وذلك لأن الجسم لن يكون قادر على الحصول على الطاقة أو الترطيب في أثناء التدريب في الصباح، وبالتالي لن يكون التدريب فعال، لذا يفضل ممارسة كرة القدم في وقت متأخر بعد فترة الظهر أو في وقت مبكر من المساء، لا يوجد وقت محدد لأفضل وقت لممارسة كرة القدم أو التدريب، إلا أن ممارسة الرياضة بعد الأكل بفترة تتراوح من (3 -4) ساعات بعد الإفطار، سيمكن الجسم من الحصول على الترطيب والغذاء والطاقة قبل القيام بالتمارين.^[٦]

كرة السلة ( Basketball)

تعد كرة السلة من أكثر الرياضات المسلية والشائعة العالم، وهنالك عدد من الفوائد الصحية لممارسة رياضة كرة السلة من عدة جوانب سواء الجانب الصحي، النفسي أو الاجتماعي، وهي تمرين رائع يتيح للفرد فرصة الاختلاط بالآخرين وتقليل التوتر وتعزيز القدرة على العمل ضمن الفريق، لذا يمكن ممارستها بعد الإفطار ومع اجتماع أفراد العائلة أو الأصدقاء. ^[٧]

لمعرفة المزيد حول كرة السلة اقرأ الآتي: الفوائد الصحية لممارسة لعبة كرة السلة.

تمارين القوة ( Strength training)

تعد تمارين القوة من التمارين الرياضية التي يمكنك من خلالها الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها، بخلاف التمارين الهوائية التي تعمل على حرق الدهون، يمكن التركيز على تمارين الضغط، والقرفصاء، والرافعة، مع الحرص على البدء بالتمرين بقوة أخف ثم القيام بأعلى، كما ينصح بالتدرب بأوزان خفيفة وأوقات أقل مع اخذ استراحة كافية، إذا كنت تمارس تمارين القوة أثناء الصيام، حافظ على أوزان تتراوح من (70-80) في المئة، ولكن يفضل ممارسة رياضة القوة في أوقات ما بعد الإفطار ^[٨].

الجري ( Running)

 يساعد الجري على تخفيف التوتر والضغط، ويعمل على تقوية العضلات، كما يساعد على الحصول على جسد مثالي، يمكن ممارسة الجري بأي مكان وليس شرطًا في الصالة الرياضية، وينصح بالآتي عند ممارسة الجري:^[٩]

1. ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة، وزوج رياضي من الأحذية.
2. إرخاء الجسد بطريقة طبيعية ورفع الذراعين، الوقوف منتصبًا مع ميل قليل للأمام، حافظ على وزنك في المنتصف وكتفيك في وضع مريح، مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.
3. التنفس بشكل طبيعي، استنشاق الأكسجين أثناء الجري من الأنف،  والزفير من خلال الفم.
4. التمدد بعد الانتهاء من جولة الجري والقيام بتمارين إطالة لمدة (15-20 ثانية) .

لا ينصح بممارسة التمارين الشاقة التي تحتاج من الجسم جهد وطاقة، حتى لا تلحق الضرر بجسم الإنسان، يمكن ممارسة كرة القدم، وكرة السلة، وتمارين القوة، والجري في أوقات ما بعد الإفطار بوقت كافي، حتى يهدأ الجسم ويتمكن من الحصول على الطاقة الكافية لممارسة مثل هذه التمارين الصعبة.

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب} "IS IT OKAY TO DO SPORTS WHILE FASTING? WHAT ARE THE BEST TIMES OF THE DAY FOR DOING SPORTS?", eliteworldhotels. Retrieved 21-2-2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "Keeping fit during Ramadan", sportandfitness. Retrieved 21-2-2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "4 best sports and exercises for Ramadan", gulfnews. Retrieved 21-2-2021. Edited.
4. ↑ "Keep Walking During Ramadan", icldc. Retrieved 21-2-2021. Edited.
5. ↑ "8 tips for training at the gym during the month of Ramadan", themuslimvibe. Retrieved 21-2-2021. Edited.
6. ↑ "RAMADAN AND FOOTBALL", aspetar. Retrieved 21-2-2021. Edited.
7. ↑ "Basketball's Fitness Benefits a Sure Bet", www.medicinenet.com Retrieved 21-2-2021. Edited.
8. ↑ "The Lifter's Guide To Ramadan", .bodybuilding. Retrieved 21-2-2021. Edited.
9. ↑ "How to Begin Running", wikihow. Retrieved 21-2-2021. Edited.