أفضل الأطعمة للرجل الرياضي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٢٢ ، ٩ ديسمبر ٢٠١٩
أفضل الأطعمة للرجل الرياضي

التمارين الرياضية

تعود ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الجسم بفوائد عديدة، حيث إنها تحسن المزاج وتعزز الثقة بالنفس، إضافة لدورها في الحصول على نوم أفضل، ومن ناحية أخرى تحسن صحة القلب والأوعية الدموية وتقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ومن المعروف بأنها تساعد على فقدان الوزن والمحافظة على ثباته بعد ذلك، كما أنها تزيد من القوة والقدرة على التحمل، وقد اقترحت CDC أن أداء التمارين الرياضية عالية الكثافة بانتظام مدة 30 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، سيوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، وسيتم في هذا المقال مناقشة أفضل الأطعمة للرجل الرياضي.[١]

أهمية الرياضة للرجال

وقبل الانتقال لمناقشة أفضل الأطعمة للرجل الرياضي، ينبغي التنويه إلى أهمية الرياضة للرجال، فممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكري -لدى البالغين تحديدًا- وكذلك تحسين صحة العظام والتخفيف من الاكتئاب لدى البعض، وتكمن أهمية الرياضة للرجال بما يأتي:[٢]

  • تخفض مستويات الكوليسترول في الدم: يمكن المحافظة على مستويات منخفضة للكوليسترول الضار بتناول نظام غذائي منخفض بالدهون المشبعة، أما المحافظة على مستويات مرتفعة للكوليسترول المفيد فتكمن في ممارسه الرياضة، فقد وجدت دراسة دنماركية أجريت عام 2007 على 835 رجلًا، أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ارتبطت بارتفاع مستويات الكوليسترول المفيد، علمًا بأن ارتفاع مستويات الأول وانخفاض مستويات الثاني، تعد أحد عوامل الخطر الرئيسة للإصابة بأمراض القلب.
  • تخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم: وجدت الدراسة الدنماركية -المذكورة سابقًا- أن الرجال الأكثر نشاطًا كانت لديهم مستويات منخفضة من الدهون الثلاثية، التي ترتبط زيادتها بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • تقلل خطر ارتفاع ضغط الدم: نُشرت دراسة عام 2007، والتي شملت الرجال والنساء بين عمر 18-30 عامًا على مدى 15 عامًا، ليلاحظ باحثوها أن الأفراد ذو النشاط البدني المرتفع، كان قد انخفض لديهم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
  • تخفض الإصابة بالالتهابات: وجدت دراسة أُجريت عام 2006 في ولاية Minnesota، أن الأفراد الذين يرتفع لديهم الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين -الذي يقاس بـِ VO2 max- كانت لديهم مستويات منخفضة من البروتين المتفاعل C الذي يعد مقياسًا للالتهابات، علمًا بأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من مستويات هذا البروتين فعليًا.
  • تحافظ على صحة الأوعية الدموية: تحافظ التمارين الرياضية على قدرة الأوعية الدموية على الفتح والانقباض استجابة للمتطلبات البدنية المتغيرة، فيجب أن تكون مرنة بدرجة كافية للتوسع والتضيق.
  • تقلل خطر الإصابة بالسكري: وجد برنامج الوقاية من مرض السكري أن ممارسة التمارين الرياضية إلى جانب فقدان الوزن، سيقلل خطر الإصابة بالسكري النوع 2 بنسبة 58% خلال 3 سنوات.
  • تقلل خطر الإصابة بسرطان القولون: أظهرت الدراسات أن النشاط البدني يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تتراوح بين 30%-40%، مع ضرورة اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف والحبوب الكاملة.
  • تحافظ على حصة العظام: قلل النشاط البدني عالي الكثافة من خطر كسور الورك لدى رجال تتراوح أعمارهم بين 40-60 عامًا ضمن دراسة شملت 3262 رجلًا، فمن المعروف بأن خطر الإصابة بمشاكل العظام يزيد مع التقدم في السن.
  • تساعد على فقدان الوزن: أجريت دراسة عام 2006 في جامعة شملت 58 متطوعًا، كانوا قد مشوا 10000 خطوة يوميًا، ليتبين بعد 36 أسبوعًا أنهم خسروا 2.54 سنتيمتر من محيط الخصر، وسنتيمترات مماثلة من محيط الوركين.
  • تساعد على العيش فترة أطول: تابع الباحثون 15853 رجلًا تتراوح أعمارهم بين 30-59 عامًا، ضمن دراسة أجريت عام 2004

على مدى 20 عامًا، ليتبين أن الرجال الذين مارسوا تمارين رياضية ترفيهية أقل عرضة بنسبة 21% للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو الوفاة بسبب ما خلال فترة الدراسة.

النظام الغذائي للرجل الرياضي

إن ما يستهلكه الرجل الرياضي من الأطعمة ينعكس على بناء العضلات والأنسجة الضامة والعظام، إضافة إلى أنها تمد الجسم بالطاقة وتساعده على الشفاء وبناء العضلات بعد التمارين، وكذلك ملء مخازن الجليكوجين من جديد، وهذا يتطلب التخطيط الجيد لتناول أفضل الأطعمة للرجل الرياضي، ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن -علمًا بأنه لا يوجد نظام غذائي موحد يناسب كل الرياضيين-، ومن أهم الأمور المرتبطة بذلك يُذكر ما يأتي:[٣]

  • يفضل تناول الكربوهيدرات عالية الجودة التي توفر العناصر الغذائية المختلفة وكذلك الألياف، ومن أمثلتها الحبوب الكاملة كالأرز البني والكينوا، إضافة إلى الخضروات.
  • تحتاج العضلات للبروتين، بهدف إصلاح وتنمية أليافها المُجهدة أثناء التمارين، ومن أمثلتها اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك، وكذلك منتجات الألبان وفول الصويا والمكسرات.
  • تعد الدهون الأحادية غير المُشبعة مصدرًا أساسيًا للطاقة، فهي مهمة لصحة الجلد والشعر، إضافة إلى نمو خلايا الدماغ وامتصاص العناصر الغذائية الأساسية، لكن تناولها قبل التمارين يبطئ الهضم ويولد شعورًا بالكسل والتباطؤ، وبالتالي يفضل اختيار الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون أو الأسماك الدهنية.
  • يفضل أن تحتوي وجبة الفطور على الحبوب الكاملة كخبز القمح الكامل والشوفان، ومصادر البروتين كالبيض واللحوم الخالية من الدهون، إضافة لمنتجات الألبان قليلة الدسم كالحليب أو اللبن للحصول على الكالسيوم، أما الفيتامينات ومضادات الأكسدة فيمكن الحصول عليها بتناول الفواكه.
  • يجب تناول وجبة الغداء حيث يمكن الحصول على كمية بسيطة من الطعام كوجبة خفيفة تحتوي على المكسرات والبذور والبيض المسلوق والفواكه الطازجة والخضروات المقطعة والحمص أو تناول السندوتشات والسلطات والشوربات، لكن يجب التخلي عن تناول الوجبات السريعة خاصة على وجبة الغداء، فهي غنية بالملح والدهون المُشبعة.
  • يفضل أن تحتوي وجبة العشاء على البروتين الخالي من الدهون ككوب أو كوبين من الخضروات الورقية الخضراء، إضافة إلى والكربوهيدرات عالية الجودة كالبطاطا البيضاء أو الحلوة وكذلك الأرز والكينوا أو المعكرونة.
  • يمكن تناول وجبة خفيفة قبل 30-60 دقيقة من التمرين، أما بين الوجبات فيجب الحصول على الأطعمة عالية الجودة التي توفر البروتين والكربوهيدرات.

أفضل الأطعمة للرجل الرياضي

تحسن بعض الأصناف الغذائية إنتاج الطاقة والقدرة على التحمل لدى الرياضيين، إضافة إلى قدرتها على زيادة القوة التي ترفع مستوى الأداء الرياضي، وهذا ما جعلها أفضل الأطعمة للرجل الرياضي، كما تتميز بسهولة إضافتها لنظام غذائي صحي ومتوازن، ومن أفضل الأطعمة للرجل الرياضي يُذكر ما يأتي:[٤]

  • الشمندر: توفر ثماره وعصيره النترات nitrates التي تحسن قدرة الميتوكندريا على تجميع الطاقة في الخلايا، حيث أظهرت دراسة -تتضمن أفضل الأطعمة للرجل الرياضي- أنهما يحسنان الأداء الرياضي ويقللان استهلاك الأكسجين، وبالتالي تأخير الشعور بالإرهاق، وهذا يصب في كونه أفضل الأطعمة للرجل الرياضي.
  • فطر الكورديسيبس: يمتلك خصائص تعزز الصحة العامة، وهذا ما جعله فعالًا في المجالات الطبية، أما كونه أحد أفضل الأطعمة للرجل الرياضي، فذلك لقدرته على زيادة مستويات الطاقة -بفعل محتواه من مركب الأدينوزين- وسرعة شفاء العضلات وتحسين مستوى الأداء الرياضي، ومن ناحية أخرى يوفر مضادات الأكسدة التي تحد من تكوين الجذور الحرة التي تعزز شفاء العضلات بين أداء التمارين.
  • زيت جوز الهند: يحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية التي توفر دفعة من الطاقة بعد تفككها، كما أن يقلل من إنتاج اللاكتات lactate أثناء التمرين، وبالتالي محاربة الشعور بالتعب وآلام العضلات بعد التعرض لضربات معينة، الأمر الذي يعكس كونه من أفضل الأطعمة للرجل الرياضي.
  • التوت: يعد أحد أفضل الأطعمة للرجل الرياضي، نظرًا لأن بعض أنواعه ترفع مستويات الطاقة، إضافة لمحتواها من الجلوكوز سهل الهضم، والذي يعد مهمًا للخلايا لتوفيرها الوقود للعضلات، كما يوفر مضادات الأكسدة التي تساعد على تجديد الخلايا وشفاء أنسجة العضلات وتسريع التعافي بعد التمرين.
  • ماء جوز الهند: يوفر الكهارأو الشوارد التي يفقدها الجسم عادة أثناء التمارين المكثفة، كما يحافظ على حيويته ويعزز أدائه وشفائه، كما يعد بديلًا للمشروبات الرياضية السكرية، الأمر الذي جعله من أهم الأمثلة على أفضل الأطعمة للرجل الرياضي.
  • البروتين عالي الجودة: توفر مصادره العديد من الأحماض الأمينية المهمة لتجديد وشفاء العضلات، كما أنها تُسهم في بناء العضلات وحرق الدهون، ومن أمثلتها مرق العظام ولحوم البقر المُغذى على العشب، إضافة إلى العدس والبيض.
  • بذور الشيا: تعزز مستويات القوة والطاقة، مما جعلها واحدة من أفضل الأطعمة للرجل الرياضي، وقد أشارت دراسة ركزت على تحميل الكربوهيدرات لمزيج بذور الشيا مع مشروب رياضي، وللمشروب الرياضي بمفرده، وقد كان للمزيج فعالية في تحسين الأداء مقارنة باستخدام المشروب الرياضي وحده، علمًا بأن مزيجهما يزيد تناول الألياف ويقلل استهلاك السكر ويوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية.
  • السبانخ: يوفر النترات التي ترفع مستويات الطاقة، لدعم وظيفة الميتوكندريا في الخلايا، كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحد من تكوين الجذور الحرة وتساعد على شفاء العضلات سريعًا، كما يعد مصدرًا لبعض المعادن المهمة للرياضيين، كفيتامين C والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز والفولات، وجميع ذلك يدعم كونه أفضل الأطعمة للرجل الرياضي.

أهم المكملات الغذائية للرجل الرياضي

بعدما تمت مناقشة أفضل الأطعمة للرجل الرياضي، يجدر التنويه إلى أهم المكملات الغذائية للرجل الرياضي، حيث يُسهم اتباع نظام غذائي صحي -يحتوي على أفضل الأطعمة للرجل الرياضي- إلى جانب الحصول على بعض المكملات الغذائية المناسبة للرجل الرياضي في تحسين الأداء، بزيادة القوة والتمثيل الغذائي وكتلة العضلات، وبالتالي تحقيق الاستفادة المتوخاة من التمارين، ومن أهم المكملات الغذائية للرجل الرياضي يُذكر ما يأتي:[٥]

  • الكولاجين: تُسهم رفع كمياته في مكافحة العلامات الطبيعية للشيخوخة، فمع التقدم في السن تبدأ كمياته المُنتجة في الجسم بالانخفاض، فقد أشارت دراسة إلى أنه يخفف آلام المفاصل ويزيد كثافة المعادن في العظام، وهذا يساعد على حماية الجسم من الأضرار المرتبطة بالتمرينات، وبالتالي المحافظة على قوته.
  • بروتين مصل اللبن: يحفز تناوله كجزء من وجبة ما بعد التمرين أو كوجبة خفيفة بناء العضلات، وبالتالي رفع التمارين لمستويات أعلى، وقد وجدت الأبحاث أنه يزيد نمو العضلات ويحسن تكوين الجسم عن طريق زيادة الكتلة الهزيلة.
  • الفيتامينات المتعددة: تغطي فجوات نقص بعض الفيتامينات، كفيتامين B الذي يوفر الطاقة للخلايا، وكذلك فيتامين C الذي يكافح الجذور الحرة ويعزز شفاء العضلات، إضافة إلى بعض المعادن التي تحسن الأداء الرياضي، كالمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك الضرورية في استقلاب الطاقة ولوظائف العضلات وتكوين خلايا الدم واستهلاك الأكسجين.
  • فيتامين D: يعزز صحة العظام ويمنع فقدانها، وقد وجدت مراجعة لـِ7 دراسات، أن مكملاته فعالة في زيادة قوة تحمل الأطراف العلوية والسفلية للأصحاء على مدى فترة تتراوح بين 4 أسابيع إلى 6 شهور.
  • مرق العظام: يحسن الكولاجين الموجود في مسحوق البروتين المحضر من مرق العظام، آلام المفاصل التي يتعرض لها الرياضيون، كما يحافظ على صحتها، علمًا بأن مرق العظام يوفر البروتين الذي يجعله بديلًا جيدًا لمساحيق البروتين الأخرى.
  • الكرياتين: يعد أحد أفضل المكملات الغذائية لروّاد رياضة كمال الأجسام، حيث يزيد كتلة العضلات والقوة، وقد أظهرت مراجعة نشرتها جامعة Baylor University -التي شملت أكثر من 500 دراسة- ركزت على آثار هذه المكملات، لتظهر بأن 70% منها أشارت إلى أن الكرياتين يتميز بخصائص قد تعزز الأداء الرياضي والتعافي والقدرة على التحمل.
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية: تشير بعض الأبحاث إلى أن آثارها المضادة للالتهابات، قد تمنع بعض الإصابات الرياضية، خاصة لدى نخبة الرياضيين وروّاد الصالات الرياضية، وبالتالي تعزيز الشفاء، ومن أهم مصادرها سمك السلمون وسمك التونة.
  • الجلوتامين: يوفر الطاقة لخلايا جهاز المناعة ويخفف بعض الآلام المتكررة بعد التدريبات عالية الكثافة، وقد وجدت دراسة أجراها قسم علم الحركة في جامعة Dalhousie University أنه يقلّل آلام العضلات ويسرع الشفاء بعد التمرين.

المراجع[+]

  1. "5 Benefits of Regular Exercise", www.livestrong.com, Retrieved 04-12-2019. Edited.
  2. "10 Health Benefits of Regular Exercise for Men", www.webmd.com, Retrieved 04-12-2019. Edited.
  3. "Daily Meal Plans for Athletes", www.livestrong.com, Retrieved 04-12-2019. Edited.
  4. "Best Pre-Workout Foods (+ Best Foods for Athletes)", www.draxe.com, Retrieved 04-12-2019. Edited.
  5. "8 Top Supplements for Athletes — for Energy, Strength & More", www.draxe.com, Retrieved 04-12-2019. Edited.