محتويات
أبرز تمارين الكتف لتقوية العضلات
هناك تمارين خاصة لبناء الأكتاف وتقوية العضلات، كما تساعد على تحسين اللياقة البدنية بشكلٍ عام، وتقوية الجزء العلوي من الجسم، والأداء الرياضي أيضًا، وفيما يلي، استعراضٌ لعددٍ منها، وكيفية القيام بها:[١][٢]
تمرين كلين آند بريس (Clean and Press)
- قف بشكلٍ مستقيم، وافتح قدميك بمستوى عرض أكتافك.
- اثنِ ركبتيك، واخفض جذعك، وقوس أسفل ظهرك، ثم أمسك بار رفع الأثقال الذي على الأرض، مع الحفاظ على وضعية يديك بنفس مستوى عرض أكتافك.
- ارفع بار الأثقال عن الأرض بقوة عند مستوى الكتف.
- قم بشد عضلات البطن وحافظ على الوقوف بشكل مستقيم، ثم ارفع بار الأثقال فوق رأسك.
تمرين المشي الجانبي (Lateral Plank Walk)
- اتخذ وضعية تمرين الضغط، وحافظ على ثبات جذعك ووركيك طوال فترة التمرين.
- حرك يدك اليمنى، وقدمك اليمنى في الوقت نفسه على جهة اليسار، ثم أتبعهما باليد اليسرى والقدم اليسرى؛ أي كأنك تسير بشكل جانبي وكفيك وأطراف أصابع قدمك على الأرض.
- كرر التمرين 10 مرات، وقم به بالاتجاه المعاكس للمرة الثانية، أي ابدأ باليد والقدم اليسرى باتجاه اليمين.
تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس (Seated Dumbbell Shoulder Press)
- اجلس على مقعد يكون مرتفع الظهر.
- أمسك أثقال حديدية (دمبل) في كل يد، وارفعهما من طرف الكتف إلى الأعلى، مع الحفاظ على اليدين بشكل مستقيم، وإخراج الهواء (الزفير) في أثناء ذلك.
- أعد تكرار التمرين بخفض ورفع الأثقال للأسفل والأعلى.
تمرين السحب بالحبل (Face Pull)
- ثبت مقبض الحبل في جهاز سحب البكرة في موضع مرتفع.
- أمسك المقبض الذي أصبح في أعلى الجهاز، واخطو للخلف خطوة أو خطوتين.
- ارفع المرفقين للأعلى، واسحب حبل البكرة ويديك للأعلى بشكلٍ مستقيم، بحيث تتحرك ذراعيك بشكل مستقيم نحو جانبيك.
- كرر التمرين أكثر من مرة من خلال تحريك الذراعين بالطريقة نفسها في أثناء سحب حبل البكرة.
أبرز تمارين الكتف لحرق الدهون
من الأنواع الأخرى لتمارين الكتف، تلك التي تستهدف الدهون في هذه المنطقة من الجسم، ومنها:[٣][٤]
نط الحبل (Jump rope)
- اختر حبلاً مصنوعًا من مواد متينة، مع طول مناسب لك ولجسمك.
- قم بالإحماء لإرخاء المفاصل وتجنب إصابتها.
- قم بالقفز على الحبل، مع التركيز على الكتف والذراعين في أثناء الحركة، حيث يساعد هذا التمرين على حرق دهون الكتف، والظهر، والإبط.
تمرين الرفعات الجانبية
- أمسك الأثقال الحديدية (دمبل) في كلتا يديك، وقم برفع ذراعيك وهما ممدودتان إلى جانبي جسمك حتى مستوى الكتفين.
- ابق ثابتًا على هذه الوضعية لفترة، ثم أنزل ذراعيك ممسكًا بالأثقال.
- كرر التمرين أكثر من مرة لملاحظة النتائج.
تمرين الضغط (Pushups)
- هناك طرق مختلفة لممارسة تمرين الضغط بين المبتدئين والأشخاص القادرين على تحمله.
- بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يجربوا تمرين الضغط على الركبة، من خلال وضع الكفين على الأرض بشكلٍ موازٍ مع الكتفين، وضغط الجسم للأعلى والأسفل مع الحفاظ على الركبتين على الأرض.
- أما بالنسبة للأشخاص الأكثر إتقانًا لهذا التمرين، يمكنهم ممارسته من خلال ضغط الجسم للأعلى والأسفل، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة للجسم، وتثبيته على القدمين.
أبرز تمارين الكتف لعلاج الألم
يصاب 18% -26% من البالغين بألم وشد عضلات الكتف، وهناك تمارين يمكن أن تساعد على تخفيف ذلك، ومنها:[٥]
تمرين الرقبة (Neck release)
- أخفض ذقنك نحو صدرك، حتى تشعر بتمدد الجزء الخلفي من رقبتك.
- قم بإمالة رأسك بعناية نحو اليسار لتمديد والكتف الأيمن، وكرر ذلك لمدة دقيقة.
- قم بإمالة رأسك بلطف نحو اليمين لتمديد الكتف الأيسر، وكرر ذلك لمدة دقيقة أيضًا.
- كرر التمرين لكل جانب من 3 إلى 5 مرات.
تمرين شد الصدر (Chest expansion)
- قف بشكلٍ مستقيم، وأمسك رباط التمرين (أو حزام أو منشفة) بكلتا يديك خلف ظهرك.
- قم بمد صدرك للأمام مع تحريك لوحي الكتف باتجاه بعضهما.
- احرص على إبقاء ذقنك مرفوعاً في أثناء التمرين، وابق ثابتًا لمدة 30 ثانية في كل مرة، وكرر ذلك 3-5 مرات.
تحريك الكتف بشكل دائري (Shoulder circles)
- ضع يدك اليسرى على ظهر كرسي وأنت واقف.
- أرخِ يدك اليمنى وحركها بشكلٍ دائري 5 مرات في كل اتجاه.
- كرر نفس التمرين مع اليد اليسرى، من مرتين إلى ثلاث مرات.
المراجع[+]
- ↑ "50 Best Shoulder Exercises To Target Full Range of Motion", mensjournal, Retrieved 6/3/2024. Edited.
- ↑ "The 10 Best Shoulder Exercises for Muscle & Strength", strengthlog, Retrieved 6/3/2024. Edited.
- ↑ "Exercises to reduce back, shoulder and armpit fat", vinmec, Retrieved 6/3/2024. Edited.
- ↑ "5 Best Exercises To Burn Shoulder Fat for a Sleeveless Spring", eatthis, Retrieved 6/3/2024. Edited.
- ↑ "Top 10 Exercises to Relieve Shoulder Pain and Tightness", healthline, Retrieved 6/3/2024. Edited.
