وجبات خفيفة لحرق الدهون

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٠٨ ، ١٠ ديسمبر ٢٠١٩
وجبات خفيفة لحرق الدهون

محتويات

حرق الدهون

تخزن الدهون في الأنسجة الدهنية للجسم بغية استخدامها لاحقًا عند نقص الطاقة، حيث يُحفَّز إنزيم الليباز الحساس للهرمون لتنْشط بذلك وظيفة الخلايا الدهنية، وبالتالي تكسيرًا للدهون الثلاثية - وهي أحد هذه الأنسجة - وإطلاقًا للجليسرول والأحماض الدهنية في مجرى الدم، التي تأخذها الخلايا وتحولها لطاقة يمكن استخدامها إلى جانب الماء الذي يتم التخلص منه خلال التبول والتعرق، إضافة إلى ثاني أكسيد الكربون الذي يتم التخلص منه بالزفير، علمًا بأن العديد من الأفراد يهدف إلى حرق هذه الدهون بغية فقدان الوزن والوصول إلى وزن مثالي وصحي أو للحصول على جسم ملائم، وسيتم في هذا المقال الحديث عن وجبات خفيفة لحرق الدهون.[١]

طرق تساعد على حرق الدهون

وقبل الانتقال للحديث عن وجبات خفيفة لحرق الدهون، ينبغي التنويه إلى بعض الطرق التي تساعد على حرق الدهون المتراكمة تحت الجلد Subcutaneous fat، وتحديدًا في الأفخاذ والذراعين والبطن، أو تلك المتراكمة حول الأعضاء، وهي الدهون الحشوية Visceral fat التي تتركز داخل تجويف البطن، وهي التي تزيد خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية،[٢] وبالتالي يجب اتباع طرق تساعد على زيادة حرق الدهون وتحسين الصحة العامة، ومنها يُذكر ما يأتي:[٣]

ممارسة التمارين الرياضية

تحافظ تمارين المقاومة على صحة العضلات وتزيد عدد السعرات التي يحرقها الجسم، وذلك وفقًا لما جاءت به إحدى الدراسات التي وضحت بأن ممارسة هذا النوع من التمارين مدة 10 أسابيع، يحافظ على صحة العضلات ويزيد السعرات التي يحرقها الجسم في وقت الراحة بنسبة 7%، كما يقلل من الدهون في الجسم بمقدار 1.8 كيلوغرام، أما تمارين القوة فتلعب دورًا رئيسًا في حرق الدهون خاصة الحشوية منها - التي تحيط بأعضاء الجسم -، كما وتُسهم في شد العضلات وتزيد من قوتها وحجمها.

اتباع نظام غذائي غني بالبروتين

يزيد تناول البروتين عالي الجودة الشعور بالشبع ويقلل من استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ويحافظ على كتلة العضلات ويُضعف الشهية، ومن أمثلتها اللحوم والمأكولات البحرية والبيض - الذي يدخل في تحضير العديد من وجبات خفيفة لحرق الدهون - والبقوليات ومنتجات الألبان.

الحصول على قسط كاف من النوم

يُضعف الشهية ويقلل من الشعور بالجوع ومن خطر اكتساب الوزن، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن النوم 7 ساعات قد زاد احتمالية فقدان الوزن بنسبة 33% لدى الفئة المستهدفة في الدراسة وهي النساء، وفي دراسة أخرى كان النوم أقل من 7 ساعات يوميًا، قد زاد من فرصة زيادة الوزن لدى النساء مقارنة باللواتي كن ينمن مدة 7 ساعات أو أكثر يوميًا.

إضافة الخل إلى النظام الغذائي

يزيد الشعور بالشبع ويُضعف الشهية ويخفض الدهون في الجسم، وبحسب دراسة كان لإضافة الخل إلى النظام الغذائي دور في تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 275 سعرة حرارية، وقد أشارت دراسة أخرى إلى أن استهلاك 15-30 مل يوميًا منه مدة 12 أسبوعًا، قد يقلل من فرصة تراكم الدهون في منطقة البطن ويساعد على فقدان الوزن ويقلل من محيط الخصر.

تناول الدهون الصحية

يُضعف الشهية ويقلل الشعور بالجوع، نتيجة لاستغراقها وقتًا أطول حتى تُهضم، وبالتالي ستقلل خطر اكتساب الوزن وتقلل الدهون في منطقة البطن، ومن أمثلتها زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو - الذي يدخل في تحضير بعض وجبات خفيفة لحرق الدهون - والمكسرات والبذور، علمًا بأنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة لذلك يفضل استهلاكها باعتدال.

شرب المشروبات الصحية

يعد التخلي عن المشروبات المحلاة بالسكر واستبدالها بالمشروبات الصحية كالشاي الأخضر والماء، فرصة لفقدان الوزن وحرق الدهون، فقد أظهرت دراسة أن مستخلص الشاي الأخضر زاد من حرق الدهون بنسبة 12% مقارنة بالعلاج الوهمي، وفي دراسة أخرى كان لشرب 500 مل من الماء قبل الوجبات دور في زيادة فرصة فقدان 2 كغم من الوزن مقارنة بمجموعة مرجعية.

زيادة تناول الألياف

تزيد الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة من حرق الدهون وفقدان الوزن وانخفاض السعرات الحرارية، وذلك لمحتواها من الألياف القابلة للذوبان في الماء، فهي تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي، وبالتالي تزيد الشعور بالشبع وتضعف الشهية وتقلل من تراكم الدهون، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة تناولها بمقدار 14 غرام يوميًا وعلى مدار 4 أشهر، سيساعد على فقدان 2 كغم من الوزن وسيقلل من السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 10%.

تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة

ينخفض محتوى هذه الكربوهيدرات من الألياف والعناصر الغذائية نتيجة نزع النخالة منها، علمًا بأن استهلاكها يزيد من فرصة تراكم الدهون في منطقة البطن ويزيد الشعور بالجوع، وقد أظهرت دراسة إلى أن الأفراد الذين يتناولون كميات كبيرة من الحبوب المكررة يميلون لتراكم كمية أكبر من الدهون في منطقة البطن مقارنة بأولئك الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة كالقمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.

ممارسة التمارين الهوائية

تشير الدراسات إلى أنها تزيد من حرق الدهون وتقلل محيط الخصر وتزيد كتلة العضلات، ويُنصح عادة بممارسة ما بين 150-300 دقيقة من التمارين ذات الشدة المتوسطة والعالية أسبوعيًا، وما يقرب من 20-40 دقيقة من التمارين الهوائية يوميًا كالركض والمشي وركوب الدراجات والسباحة.

شرب القهوة

يزيد الكافيين من حرق الدهون ويزيد من عملية التمثيل الغذائي، حيث أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الكافيين يزيد بشكل مؤقت من استهلاك الطاقة ويعزز الأيض بنسبة تتراوح بين 3%-11%، كما وجدت دراسة أخرى أن زيادة تناول المشاركين فيها من الكافيين ارتبط بزيادة أقل في الوزن خلال 12 عامًا.

ممارسة التمرين المتواتر عالي الكثافة

يزيد من حرق السعرات الحرارية والدهون في فترة قصيرة مقارنة مع بعض التمارين الأخرى، فوفقًا لإحدى الدراسات ساعدت هذه التمارين على حرق ما يصل إلى 30% من السعرات الحرارية أكثر من ركوب الدراجة أو الركض، وفي دراسة أخرى وُجد أن الشباب الذين يمارسون 20 دقيقة من هذه التمارين 3 مرات أسبوعيًا، قد فقدوا 2 كغم تقريبًا من دهون الجسم خلال 12 أسبوعًا على الرغم من عدم وجود أي تغييرات على النظام الغذائي أو نمط الحياة، كما وانخفضت لديهم دهون منطقة البطن بنسبة 17% وكذلك محيط الخصر.

إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائي

يقلل من نسبة الدهون ويساعد على فقدان الوزن والسيطرة عليه، فقد لوحظ بأن الأفراد الذين تناولوا البروبيوتيك قد فقدوا الكثير من الوزن ومن نسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا علاجًا وهميًا، كما وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول الزبادي الذي يحتوي على بعض أنواع البروبيوتيك قد قلل من دهون الجسم بنسبة تتراوح بين 3%-4%.

زيادة تناول مصادر الحديد

يرتبط نقص الحديد بضعف وظائف الغدة الدرقية، مما يتسبب بظهور بعض الأعراض كالتعب وضيق التنفس، وينبغي التنويه إلى ضرورة علاج هذا النقص الذي بدوره سيحسن عملية التمثيل الغذائي للعمل بكفاءة أكبر، مما يُسهم في فقدان الوزن، ومن المعروف بأن الحديد يتوفر في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب والخضروات الورقية الخضراء والفواكه المجففة.

تطبيق الصيام المتقطع

تختلف أنواع هذا الصيام لكنه يقوم على الأكل في أيام معينة من الأسبوع والصيام في الأخرى والبعض الآخر يقتصر على تناول الطعام خلال ساعات محددة من اليوم والصيام في باقي الساعات، وقد أظهرت دراسة أن تناول الطعام خلال 8 ساعات يوميًا، يقلل من كتلة الدهون ويحافظ على كتلة العضلات عند ممارسته مع تمرينات المقاومة.

أطعمة تساعد على حرق الدهون

ينبغي التعريج على بعض الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون قبل الانتقال لطرح أمثلة على وجبات خفيفة لحرق الدهون، حيث إن بعض الأطعمة تزيد من معدل الأيض وتكبح الشهية وتقلل تناول المزيد من الطعام، وبالتالي المساعدة على فقدان الدهون، شرط أن تكون ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام،[٤] ومن أمثلة هذه الأطعمة يُذكر ما يأتي:[٥]

  • الأسماك الدهنية: تُسهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في خسارة الدهون إلى جانب كونها مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة، والذي بهضمه يزيد الشعور بالشبع وتزيد معدلات الأيض أكثر مقارنة بهضم الكربوهيدرات أو الدهون، ومن أمثلتها سمك السلمون والسردين والرنجة والماكريل.
  • القهوة: يساعد الكافيين - كما ذُكر سابقًا - على حرق الدهون، حيث أظهرت دراسة أن الأفراد الذين استهلكوه قبل ساعة من أداء التمارين حرقوا ضعف الدهون التي حرقها آخرون لم يستهلكوه.
  • زيت الجليسريدات الثلاثية متوسطة السلسلة: يعد امتصاصه سريعًا، وبالتالي فهو مصدر فوري للطاقة، كما ويزيد من حرق الدهون ويقلل من الشعور بالجوع ويحمي كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
  • البيض: يقلل الشعور بالجوع ويزيد الشعور بالشبع إلى جانب زيادة حرق الدهون، وذلك لمحتواه من البروتين، فقد أظهرت الدراسات - المرتبطة به لكونه مكونًا للعديد من أمثلة وجبات خفيفة لحرق الدهون - أن وجبات الإفطار التي تحتوي عليه قد قللت من الجوع وعززت الشعور بالشبع لعدة ساعات لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
  • زيت جوز الهند: يساعد محتواه من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة على إضعاف الشهية وحرق الدهون.
  • الشاي الأخضر: يعزز من حرق الدهون - الأمر الذي يفسر اعتماده كمكون للكثير من وجبات خفيفة لحرق الدهون - والتخلص من دهون منطقة البطن، وذلك لمحتواه من الكافيين ومن الإيبي غاللوكاتيشين غاللات Epigallocatechin gallate وهو أحد مضادات الأكسدة.
  • بروتين مصل اللبن: يحفز إفراز هرمونات الشبع، وبالتالي إضعاف للشهية، ففي دراسة شملت 23 من البالغين الأصحاء، كانت وجبة بروتين مصل اللبن قد زادت كلًا من معدل الأيض وحرق الدهون أكثر من وجبات بروتين الجُبنين أو بروتين الصويا.
  • خل التفاح: يُسهم حمض الأسيتيك في زيادة حرق الدهون - وهذا ما يعكس استخدامه في العديد من وجبات خفيفة لحرق الدهون - وتقليل فرصة تراكمها في منطقة البطن، وقد أشارت دراسة ركزت على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى أن إضافة ملعقتين من الخل إلى وجباتهم المعتادة يوميًا ولمدة 12 أسبوعًا، قد ساعد على فقدان 1.7 كغم من الوزن وانخفاضًا إلى 0.9% من نسبة الدهون.
  • الفلفل الحار: يساعد محتواه من الكابسيسين - وهو أحد مضادات الأكسدة - على حرق المزيد من السعرات الحرارية والتخلص من الدهون، إضافة إلى دوره في زيادة الشعور بالشبع والتقليل من فرص الإفراط في تناول الطعام.
  • الشاي الصيني الأسود: أظهرت الدراسات أن الشاي الذي يحتوي على الكافيين والكاتيكين سوية - كالشاي الصيني الأسود - يزيد حرق السعرات الحرارية إلى ما يصل 102 سعرة حرارية يوميًا.
  • اللبن اليوناني كامل الدسم: يُسهم محتواه من حمض اللينوليك المقترن بحرق الدهون وخسارة الوزن - الأمر الذي يفسر اعتماده كمكون للكثير من وجبات خفيفة لحرق الدهون -، حيث أشارت الأبحاث إلى أن منتجات الألبان الغنية بالبروتين تعزز الشعور بالشبع وتسرع عملية التخلص من الدهون.
  • زيت الزيتون: يحفز إفراز هرمونات الشبع ويزيد سرعة عمليات الأيض ويساعد على التخلص من الدهون، ومن ناحية أخرى أشارت دراسة ركزت على النساء في فترة ما بعد انقطاع الطمث، واللاتي يعانين من السمنة في منطقة البطن، أن تناولهن لزيت الزيتون البكر - الأمر الذي يفسر دخوله في تحضير الكثير من وجبات خفيفة لحرق الدهون - كجزء من الوجبة زاد من حرق السعرات الحرارية لديهن.

وجبات خفيفة لحرق الدهون

أما فيما يتعلق بوجبات خفيفة لحرق الدهون، يظن البعض بأن تجنب تناولها سيساعد على فقدان الوزن، بالتقليل من كمية الطعام المتناولة خلال اليوم، لكن تناول 5-6 وجبات يوميًا، يزيد من إنتاج الجسم للحرارة أو كما يُعرف بالتوليد الحراري، وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون،[٦] وعلى الرغم من ذلك لا يوجد صنف غذائي أو وجبة خفيفة محددة تحرق الدهون، ولكنها تساعد الجسم بدورها على العمل بكفاءة لحرق الدهون، علمًا بأن العادات اليومية المرتبطة بتناول الوجبات الخفيفة يضيف الكثير من السعرات الحرارية مقابل كميات بسيطة من المغذيات، ومن أمثلة وجبات خفيفة لحرق الدهون يُذكر ما يأتي:[٧]

التفاح مع الحليب الخالي من الدسم

تعد هذه الوجبة أحد أبسط الأمثلة على وجبات خفيفة لحرق الدهون، فتناول تفاحة واحدة كبيرة مع كوب حليب خالٍ من الدسم، سيوفر 200 سعرة حرارية و10 غرام من البروتين و5 غرام من الألياف.[٧]

الأفوكادو مع جبنة القريش

يمثل الأفوكادو مع جبنة القريش أحد الأمثلة على وجبات خفيفة لحرق الدهون، حيث تُفرغ نصف حبة من الأفوكادو وملؤها بحوالي 57 غرام من جبنة القريش بنسبة دسم 1%، ستوفر 200 سعرة حرارية و9 غرام من البروتين و7 غرام من الألياف.[٧]

التونة مع البسكويت الهش

تناول 85 غرام من التونة المعلبة المحفوظة في الماء مع 6 أقراص من بسكويت القمح الكامل الهش غير المحلى، يوفر 200 سعرة حرارية و3 غرام من الألياف و20 غرام من البروتين، وهذا ما يجعلها مثالًا مهمًا لوجبات خفيفة لحرق الدهون.[٧]

الهليون مع البيض المسلوق

ومن الأمثلة المهمة لوجبات خفيفة لحرق الدهون، تناول 15 من أعواد الهليون المطبوخ أو النيئ مع بيضة مسلوقة، سيوفر 126 سعرة حرارية و11 غرام من البروتين و5 غرام من الألياف.[٧]

الفول الأخضر المشوي

يدخل الفول الأخضر كمكون لوجبات خفيفة لحرق الدهون، حيث يمكن تتبيله وتمليحه وتناوله باردًا أو ساخنًا حسب الرغبة، علمًا بأن ربع كوب من هذه الوصفة يوفر 130 سعرة حرارية، وتفاصيل الوصفة فيما يأتي:[٧]

  • المقادير:
    • نصف كيلو فول أخضر مقشور.
    • نصف ملعقة صغيرة ملح.
    • نصف ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
    • 1 ونصف ملعقة صغيرة زيت زيتون.
    • بخاخ الطبخ.
  • طريقة التحضير:
    • يُسخن الفرن على °204 درجة مئوية.
    • يُخلط الفول الأخضر بخفة مع الملح والفلفل وزيت الزيتون.
    • يُشوى في صينية الخَبز مدة تتراوح بين 50-60 دقيقة أو حتى يصبح لونه بنيًا يميل للذهبي.

بذور عباد الشمس والعدس مع الخبز العربي

يوفر كوب من هذه الوجبة - بصفتها من الأمثلة المهمة على وجبات خفيفة لحرق الدهون - حوالي 180 سعرة حرارية و10 غرام من البروتين و10 غرام من الألياف، حيث يمكن تناولها مع الخبز العربي - خبز البيتا - بعد تقطيعه إلى نصفين وتسخينه لدقيقة في الميكرويف، وتفاصيلها كالآتي:[٧]

  • المقادير:
    • 425 غرام عدس.
    • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
    • ربع ملعقة صغيرة ملح.
    • ربع ملعقة صغيرة فلفل.
    • 2 ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس.
    • ساق كرفس مقطع لمكعبات.
    • ساق بصل أخضر مقطع لمكعبات.
    • 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم.
    • رغيف خبز عربي من القمح الكامل.
  • طريقة التحضير:
    • يُخلط العدس مع عصير الليمون والملح والفلفل بالخلاط.
    • يُضاف إلى الخليط كل من بذور عباد الشمس ومكعبات الكرفس والبصل الأخضر والبقدونس.

القرنبيط مع غموس الفاصولياء البيضاء

تناول كوبين من القرنبيط النيئ المفروم مع ربع كوب من غموس الفاصولياء البيضاء والثوم المشوي، يوفر 11 غرام من البروتين و8 غرام من الألياف و199 سعرة حرارية، وهذا ما يعكس أهميتها كمثال على وجبات خفيفة لحرق الدهون، أما تفاصيل الوصفة فهي كالآتي:[٧]

  • المقادير:
    • 4 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر.
    • رأسي ثوم.
    • 454 غرام فاصولياء بيضاء.
    • ربع كوب عصير ليمون.
    • ربع ملعقة صغيرة ملح.
    • ربع ملعقة صغيرة فلفل أبيض.
    • ربع كوب بقدونس مفروم.
  • طريقة التحضير:
    • يسخن الفرن على 191° درجة مئوية.
    • يُشوى الثوم غير المقشر في الفرن بعد رش رذاذ ملعقة كبيرة من الزيت، ويُغطّى برقائق الألومنيوم ويخبز 30 دقيقة.
    • يُكشف ويُخبز 30-40 دقيقة أخرى حتى يصبح ناعمًا وبنيًا مائلًا للون الذهبي.
    • يُمزج الثوم مع الفاصولياء البيضاء وزيت الزيتون البكر وعصير الليمون حتى يصبح ناعمًا.
    • يُضاف الملح والفلفل الأبيض للمزيج.
    • يُزين المزيج ويمكن تناوله مع الخضروات كالقرنبيط.

سموذي التوت ومسحوق بروتين الصويا

تتضمّن الأمثلة الأخرى على وجبات خفيفة لحرق الدهون، ما يُحضر من سموذي التوت ومسحوق بروتين الصويا الذي يوفر كوب ونصف منه حوالي 9 غرامات من البروتين و139 سعرة حرارية، وفيما يأتي تفاصيل الوصفة:[٧]

  • المقادير:
    • 1 كوب من خليط من أنواع التوت - المختلفة - المجمدة.
    • نصف كوب ماء.
    • ربع كوب زبادي قليل الدسم.
    • 1 ملعقة صغيرة عسل.
    • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين الصويا غير المحلى.
  • طريقة التحضير:
    • يُخلط التوت مع الماء والزبادي والعسل ومسحوق بروتين الصويا غير المحلى.
    • يمكن تناوله بعد التأكد من هرسه جيدًا.

الكمثرى مع جبنة الريكوتا والقرفة

وإلى جانب الأمثلة - المذكورة أعلاه - على وجبات خفيفة لحرق الدهون، هناك أيضًا وجبة الكمثرى مع جبنة الريكوتا والقرفة، حيث توفر 8 غرام من البروتين و5 غرام من الألياف و170 سعرة حرارية، حيث يوفر جبن الريكوتا البروتين أما الكمثرى فمصدر جيد للألياف، بينما القرفة فتساعد على ضبط نسبة السكر في الدم، وفيما يأتي تفاصيل الوصفة:[٧]

  • المقادير:
    • ربع كوب جبنة الريكوتا.
    • ربع ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
    • حبة كمثرى صغيرة.
  • طريقة التحضير:
    • تُقسم حبة الكمثرى لنصفين، يُشويان في الفرن مدة تتراوح بين 10-12 دقيقة حتى تصبح طرية.
    • تُخلط جبنة الريكوتا مع القرفة المطحونة في وعاء صغير.
    • يوضع الخليط في نصف حبة الكمثرى المُفرّغ.

شطائر الدجاج والخبز العربي

يوفر النصف الواحد من الخبز العربي بمكوناته من هذه الوجبة - بصفتها مثال مهم على وجبات خفيفة لحرق الدهون - حوالي 200 سعرة حرارية و3 غرامات من الألياف وأكثر من 20 غرام من البروتين، وفيما يأتي تفاصيل هذه الوصفة:[٧]

  • المقادير:
    • 1 كوب أوراق صغيرة سبانخ.
    • 113 غرام دجاج مطهو ومنزوع الجلد والعظم.
    • نصف كوب فليفلة حلوة حمراء.
    • 2 ملعقة كبيرة خل Vinaigrette الإيطالي قليل الدسم.
    • رغيف خبز عربي من القمح الكامل.
  • طريقة التحضير:
    • يُخلط الدجاج بخفة مع أوراق السبانخ والفليفلة الحلوة الحمراء والخل.
    • تُوزع المكونات في الرغيف بعد تقطيعه لنصفين.

جبنة القريش مع الكمثرى وخبز التوست والجوز

تعد هذه الوجبة أحد أهم الأمثلة على وجبات خفيفة لحرق الدهون، حيث يحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى جانب هرمون السيروتونين الذي ينتج مواد كيميائية مفيدة للدماغ، أما الكمثرى فتوفر الألياف، علمًا بأن النصف الواحد من التوست مع مكوناته من هذه الوجبة يوفر 200 سعرة حرارية و 11 غرام من البروتين و3.5 غرام من الألياف، وفيما يأتي تفاصيل الوصفة:[٧]

  • المقادير:
    • 113 غرام جبنة قريش قليلة الدسم.
    • حبة كمثرى مفرومة لمكعبات.
    • 1 ملعقة كبيرة جوز مفروم.
    • 2 شريحة خبز توست sourdough.
  • طريقة التحضير:
    • تُخلط جبنة القريش جيدًا في الخلاط.
    • تُقلب مكعبات الكمثرى المفرومة مع الجوز المفروم.
    • تُوزع المكونات على التوست sourdough المحضر من اللبن المخمر الحامض.

الروبيان

يعد الروبيان قليلًا بمحتواه من الدهون والسعرات الحرارية مقابل كميات جيدة من البروتين - الأمر الذي يفسر اعتماده كمكون رئيس لتحضير وجبات خفيفة لحرق الدهون -، حيث توفر هذه الوجبة 9 غرام من البروتين و4 غرام من الألياف و129 سعرة حرارية، وفيما يأتي تفاصيل هذه الوصفة:[٧]

  • المقادير:
    • 1 ملعقة كبيرة زبادي يوناني خالٍ من الدسم.
    • نصف ملعقة صغيرة عصير ليمون.
    • ربع ملعقة صغيرة صلصة jalapeño.
    • ربع حبة أفوكادو مقطعة.
    • 1 رقائق خبز crisp rye.
    • 5 قطع روبيان كبير مطبوخ.
    • بقدونس طازج مفروم للتزيين.
    • فلفل أسود وملح حسب الرغبة.
  • طريقة التحضير:
    • يُحضر الغموس بخلط الزبادي مع عصير الليمون والصلصة والأفوكادو.
    • يُوزع الغموس على رقائق الخبز، وتُوضع فوقه قطع الروبيان.
    • يُرش بعض البقدونس للتزيين وكذلك الفلفل الأسود والملح حسب الرغبة.

سلطة العدس مع البقلة والبندورة

يوفر كوب ونصف من هذه السلطة - التي تعد من أمثلة وجبات خفيفة لحرق الدهون - 11 غرام من البروتين و8 غرام من الألياف و200 سعرة حرارية، وفيما يأتي تفاصيل الوصفة بصفتها من الأمثلة على وجبات خفيفة لحرق الدهون:[٧]

  • المقادير:
    • 2 ملعقة كبيرة خل البلسمك.
    • 1 ملعقة كبيرة كبر مفروم.
    • فص ثوم مفروم.
    • 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر.
    • 1 كوب وثلث عدس أخضر أو ​​بني.
    • 4 كوب ماء.
    • ورقتي غار.
    • نصف كوب كرفس مفروم ناعم.
    • نصف كوب بصل أحمر مفروم.
    • ربع كوب بقدونس مفروم.
    • نصف ملعقة صغيرة ملح.
    • 12 حبة بندورة كرزية.
    • ربع كوب ثوم معمر مفروم.
    • 4 كوب أوراق بقلة.
  • طريقة التحضير:
    • يُحضر خل Vinaigrette بخلط المكونات الأربع الأولى ويضاف الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
    • يُشطف العدس جيدًا ويوضع على نار خفيفة حتى ينضج.
    • تُحضر السلطة بوضع الماء مع العدس وورقتي الغار في قدر متوسط الحجم على النار حتى تغلي.
    • تُخفض الحرارة ويترك مدة تتراوح بين 18-20 دقيقة حتى ينضج.
    • تُصفى المكونات ويُضاف لها الكرفس والبصل الأحمر والبقدونس والملح.
    • تُضاف البندورة الكرزية - بعد تقطيعها لنصفين - والثوم المعمر للمكونات.
    • يُرش خل Vinaigrette.
    • تُفرش أوراق البقلة في أكواب التقديم وتوزع السلطة عليها.
    • يُضاف 2 ملعقة كبيرة ثوم معمر على سطح الكوب.

الخضروات مع خبز Tostadas

توفر هذه الوجبة العديد من الفيتامينات إلى جانب الألياف والبروتين، ما يعكس أهميتها من بين العديد من وجبات خفيفة لحرق الدهون، علمًا بأن القطعة الواحدة منها تحتوي على 215 سعرة حرارية، وفيما يأتي تفاصيل الوصفة:[٧]

  • المقادير:
    • بخاخ الطبخ.
    • 2 كوب شرائح فطر.
    • 2 كوب كوسا صغيرة الحجم مقطعة لشرائح.
    • حبة فليفلة حمراء كبيرة مفرومة.
  • طريقة التحضير:
    • يُوضع القليل من بخاخ الطبخ في مقلاة على نار متوسطة إلى أن ترتفع درجة حرارتها.
    • يُضاف كل من الفطر والكوسا والفليفلة للقدر.
    • تُترك المكونات مدة تتراوح بين 3-5 دقائق أو حتى تصبح طرية.
    • يُوزع ثلاث أرباع كوب من الخليط على خبز Tostadas ويوضع فوقها مزيج الفاصولياء السوداء وتغطى بالخس المفروم والجبن.

الثوم المشوي مع غموس الفول الأخضر

يوفر فول الصويا الآيزوفلافون الذي يقلل من شدة الهبات الساخنة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب إلى جانب أهميته كمكون للعديد من وجبات خفيفة لحرق الدهون، علمًا بأن 2 ملعقة كبيرة منه يوفر 54 سعرة حرارية و2 غرام من الألياف و3 غرام من البروتين، وفيما يأتي تفاصيل هذه الوصفة:[٧]

  • المقادير:
    • 2 كوب ونصف فول أخضر.
    • 2 كوب ماء.
    • رأس ثوم.
    • نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون.
    • نصف ملعقة صغيرة ملح.
    • 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر.
    • 5 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
    • ربع كوب من الكريمة الحامضة.
    • 3 ملعقة كبيرة من الماء.
    • 1 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة.
  • طريقة التحضير:
    • يُلف رأس صغير من الثوم غير المقشر بورق الألومنيوم ويوضع بالفرن على °204 درجة مئوية لمدة 45 دقيقة أو حتى يصبح ناعمًا وذهبي اللون.
    • يُغلى الفول الأخضر مع الماء مدة 5 دقائق.
    • يُوضع الثوم المشوي - بعد استخراجه بالضغط على رأسه - مع الفول الأخضر - بعد نضجه - إلى الخلاط.
    • يُضاف الكمون وزيت الزيتون البكر وعصير الليمون والكريمة الحامضة و3 ملعقة كبيرة من الماء، لتخلط جميعها جيدًا.
    • تُقدم مزينة بالكزبرة الطازجة المفرومة.

سموذي الشاي الأخضر

أما بعد الاستفاضة في طرح الكثير من أمثلة وجبات خفيفة لحرق الدهون، يجدر التنويه لبعض الوصفات التي يدخل الشاي الأخضر فيها كمكون لوجبات خفيفة لحرق الدهون، حيث يوفر الكافيين والكاتيشين - وهو من مضادات الأكسدة - اللذان يحفزان الجهاز العصبي ويزيدان من حرق الدهون، علمًا بأن تناول كوب من هذه الوجبة - وهي من أمثلة وجبات خفيفة لحرق الدهون - يوفر 3 غرام من الألياف و82 سعرة حرارية، وفيما يأتي تفاصيل الوصفة:[٧]

  • المقادير:
    • ثلاث أرباع كوب شاي أخضر.
    • ثُمن ملعقة صغيرة فليفلة حمراء لاذع.
    • عصير حبة ليمون.
    • 2 ملعقة صغيرة رحيق الصبار.
    • حبة كمثرى صغيرة الحجم.
    • 2 ملعقة كبيرة زبادي خالي من الدهون.
    • 6-8 مكعبات ثلج.
  • طريقة التحضير:
    • يُوضع 2 كيس من الشاي الأخضر في 170 غرام من الماء المغلي ويترك في الثلاجة ليُخمّر ويبرد.
    • يُوضع الشاي المخمر البارد في الخلاط مع باقي المكونات حتى تُمزج جيدًا.

الشاي الأخضر المثلج مع أوراق النعناع

يحتوي الشاي الأخضر على مركب الإيبي غاللوكاتيشين غاللات - المذكور سابقًا - الذي يعزز عملية الأيض التي تساعد بدورها على فقدان الوزن - ما يفسر استخدامه كمكون للعديد من وجبات خفيفة لحرق الدهون - بحسب ما جاءت به دراسة نشرت في the American Journal of Clinical Nutrition، وفيما يأتي تفاصيل الوصفة كاملة:[٧]

  • المقادير:
    • 1 كوب أوراق نعناع طازجة.
    • 3-4 أكياس شاي أخضر.
    • مكعبات الثلج.
    • العسل أو أوراق الخزامى حسب الرغبة.
  • طريقة التحضير:
    • تُوضع أوراق النعناع الطازجة والمغسولة - بعد تعصيرها قليلًا بأطراف الأصابع - في إبريق زجاجي.
    • تُضاف أكياس الشاي الأخضر للنعناع ويُسكب عليهما الماء الساخن، وتُغطى المكونات بعد ذلك وتترك 4-6 ساعات.
    • تُزال الأكياس وتوضع مكعبات الثلج مع إضافة العسل أو بعض أوراق الخزامى الطازجة حسب الرغبة.

الكوسا المقرمشة مع الطماطم المجففة وجبن الماعز

تحتوي الكوسا على فيتامين A والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية، إضافة إلى الزنك والكالسيوم والبروتين، أما الطماطم المجففة بالشمس فتوفر العديد من الفيتامينات والحديد ومضادات الأكسدة، كما أن جبن الماعز يحتوي على كمية جيدة من البروتين، علمًا بأن تناول ثلاث قطع من هذه الوجبة - وهي أحد أهم أمثلة وجبات خفيفة لحرق الدهون - سيوفر 86 سعرة حرارية و3 غرام من البروتين و4 غرام من الكربوهيدرات و1 غرام من الألياف، وفيما يأتي تفاصيل هذه الوصفة:[٧]

  • المقادير:
    • 2 حبة كوسا.
    • ربع ملعقة صغيرة ملح.
    • ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
    • 57 غرام طماطم مجففة بالشمس ومحفوظة بالزيت.
    • 85 غرام جبن الماعز.
    • 2 ملعقة كبيرة ثوم معمر مفروم.
    • 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر.
  • طريقة التحضير:
    • تُتبل الكوسا - المقطعة إلى 24 قطعة دائرية - مع الملح والفلفل الأسود.
    • تُوزع الطماطم وجبن الماعز على قطع الكوسا.
    • يُرش الثوم المعمر المفروم على السطح ويرش رذاذ زيت الزيتون البكر.

جواكامولي الفول الأخضر

ومن الأمثلة المهمة على وجبات خفيفة لحرق الدهون، هي وجبة جواكامولي الفول الأخضر، حيث يمكن تناولها مع الجزر أو الكرفس، للحصول على فوائدها إلى جانب فوائد الفول الأخضر، وهذا ما يشجع على استخدامه تحديدًا كمكون لتحضير وجبات خفيفة لحرق الدهون أما تفاصيل الوصفة فهي كما يأتي:[٧]

  • المقادير:
    • 4 كوب الفول الأخضر المقشور.
    • ثلث كوب زيت الزيتون البكر.
    • ربع كوب ماء دافئ.
    • حبة بصل حمراء صغيرة مقطعة.
    • 1 كوب مكعبات فليفلة حمراء.
    • 1 كوب مكعبات فليفلة صفراء.
    • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
    • حبة فلفل الهالبينو مقطعة.
    • 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون البكر.
    • 2 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة.
    • 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم.
    • 1 ملعقة صغيرة ملح.
    • نصف ملعقة صغيرة فلفل.
  • طريقة التحضير:
    • تُخلط 3 أكواب من الفول الأخضر المقشور مع ثلث كوب من زيت الزيتون البكر والماء الدافئ في الخلاط.
    • يُقطع باقي الفول الأخضر ويُمزج مع الخليط الأول بعد إضافة البصل ومكعبات الفليفلة الحمراء ومكعبات الفليفلة الصفراء.
    • يُضاف عصير الليمون وفلفل الهالبينو وملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر والكزبرة المفرومة والبقدونس المفروم والملح والفلفل.

فوائد الوجبات الخفيفة الصحية

بعدما تمت مناقشة وجبات خفيفة لحرق الدهون، فضلًا عن الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون، يجدر التنويه إلى فوائد الوجبات الخفيفة الصحية، فتفادي الشعور بالجوع الشديد يزيد من احتمالية اختيار الوجبة الخفيفة الصحية، بدلاً من تناول الأصناف غير الصحية أو الإفراط في تناول الوجبات، فالوجبات الخفيفة الصحية تعمل بمثابة وقود بطيء طوال اليوم،[٨] فاختيار وجبة خفيفة توفر 100 سعرة حرارية إلى جانب الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، سيوفر العديد من العناصر الغذائية إلى جانب فوائد هذه الوجبات التي يُذكر ما يأتي:[٩]

  • الحصول على العناصر الغذائية: توفر الفواكه والخضروات الألياف والعديد من الفيتامينات كفيتامين A وفيتامين C، أما الجبنة قليلة الدسم أو اللبن أو الحمص فيوفر البروتين، أما بسكويت الحبوب الكاملة الهش غير المحلى فيحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف، كما أن الألبان قليلة الدسم توفر الكالسيوم وكذلك المكسرات التي تعد غنية بالدهون الصحية.
  • ضبط الشهية: تقلل هذه الوجبات من الشعور بالجوع الذي يحفز الفرد على تناول الوجبات السريعة غير الصحية، كما وتساعد على تناول كمية معتدلة من الطعام في الوجبات اللاحقة.
  • زيادة مستويات الطاقة: تزيد الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية مستويات الطاقة لفترة أطول مقارنة بالوجبات الخفيفة السكرية.
  • تعزيز التركيز: يساعد تناول وجبة خفيفة - كالأمثلة المذكورة أعلاه بما يخص وجبات خفيفة لحرق الدهون - في فترة ما بعد الظهر على القيام بالمهام المطلوبة بكفاءة وسرعة أكبر، كما تساعد على تحسين الفهم لدى الأطفال.

المراجع[+]

  1. "How Does Your Body Burn Fat?", www.livestrong.com, Retrieved 15-11-2019. Edited.
  2. "3 Best Ways to Burn Body Fat Fast, According to Weight Loss Doctors", www.prevention.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.
  3. "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast", www.healthlinecom, Retrieved 15-11-2019. Edited.
  4. "What foods help burn fat?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.
  5. "12 Healthy Foods That Help You Burn Fat", www.healthline.com, Retrieved 15-11-2019. Edited.
  6. "Snacks to Lose Body Fat", www.healthyeating.sfgate.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ض ط ظ ع غ ف "22 Healthy Snacks That Burn Fat", www.health.com, Retrieved 15-11-2019. Edited.
  8. "Healthy Snacking Benefits", www.everydayhealth.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.
  9. "Why Are Healthy Snacks Important?", www.livestrong.com, Retrieved 15-11-2019. Edited.