كيفية زيادة الوزن في رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٢١ ، ٢١ فبراير ٢٠٢١
كيفية زيادة الوزن في رمضان

كيفية زيادة الوزن في رمضان

هل يمكن تناول الحلويات الرمضانية للمساعدة على زيادة الوزن؟ تناول الحلويات في رمضان أو غيره أو المشروبات الغنية بالسكريات لا يعد طريقة مثلى لزيادة الوزن بالرغم من أنّها تساعد على ذلك ولكن بطرق غير صحية فهي تزيد من دهون البطن كما أنها قد تؤثر سلبًا على الصحة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري النوع الثاني، ولذلك يجب اتباع الطرق الصحية في زيادة الوزن المذكورة أدناه.[١]


زيادة الوزن لا تعني تناول الأغذية أو المشروبات السكرية لأنها تزيد من دهون البطن وليس العضلات، بل يجب التركيز على تناول الأغذية الصحية فقط.

تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك

ما هو الحد الأدنى للسعرات الحرارية الذي يجب زيادته في اليوم لضمان زيادة الوزن؟ أهم عامل للمساعدة في زيادة الوزن هو زيادة مقدار السعرات المتناولة عن السعرات التي يحتاجها للجسم، ولتطبيق ذلك ينصح باتباع النصائح الآتية:[١]

  • حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام الحاسبات أو الأجهزة.
  • زيادة حد أدنى بمقدار 300-500 سعر حراري عن مقدار الاحتياجات الذي تم تحديده.
  • لزيادة الوزن بشكل أسرع يمكن الزيادة بمقدار 700-1000 سعر حراري في اليوم.
  • قد يواجه الشخص صعوبة في تحديد مقدار الزيادة أو الالتزام به ولكن بعد مرور أسابيع يمكن التعود على ذلك.


يجب على الراغبين بزيادة أوزانهم في رمضان حساب السعرات التي تحتاجها أجسامهم والزيادة عليها بمقدر 300 سعر حراري على الأقل من الأغذية الصحية.


ولحساب السعرات الحرارية لكل من الرجال والنساء بالإمكان الإطلاع على المقال الآتي: حساب السعرات الحرارية.

تناول البروتين خلال ساعات الإفطار

لماذا يعد البروتين العنصر الأهم لزيادة الوزن بشكل صحي؟ البروتين عنصر أساسي لبناء العضلات، وعند تناول غذاء عالي البروتين تتحول السعرات الزائدة إلى العضلات، وبدونه يتم تحويل السعرات الزائدة إلى دهون حسب ما جاء في الدراسات العملية، وتصل الكمية التي يجب تناولها من البروتين لمن يرغبون بزيادة أوزانهم 1.5-2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.[١]



ما أهم الأطعمة الغنية بالبروتين المناسبة للإفطار أو السحور؟ هناك العديد من المصادر الغنية بالبروتين والتي تجمع أيضًا وجود عناصر غذائية اخرى هامة يحتاجها الصائم وأهم هذه الأطعمة:[٢]

  • الحليب: مناسب لوجبة السحور، ويحتوي أيضًا على الدهون الصحية والكربوهيدرات والمعادن وأهمها الكالسيوم والعديد من الفيتامينات، وهو أفضل من الحليب النباتي لمن يرغبون ببناء العضلات.
  • الأرز: وهو مناسب للإفطار، ويحتوي أيضًا على الكربوهيدرات، يمكن تقديمه مع الأغذية الأخرى كاللحوم والخضروات.
  • اللحم الأحمر الهبر: مناسبة للإفطار، وهو من أفضل الأغذية لبناء العضلات مع ممارسة تمارين المقاومة لاحتوائه على الأحماض الأمينية التي تزيد من كتلة العضلات وهي الليوسين والكرياتين.
  • سمك السلمون: مناسب للإفطار، يحتوي أيضًا على الدهون الصحية مثل أوميغا 3.
  • البيض: مناسب للسحور إذ يحتوي أيضًا على الدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية.
  • الأجبان: مناسبة للسحور، وهي مصدر للدهون الصحية والكالسيوم ويفضل اختيار الأنواع كاملة الدسم.
  • اللبن الرائب: مناسب للإفطار والسحور، يحتوي أيضا على العديد من العناصر الغذائية ويفضل اختيار الأنواع غير المنكهة والابتعاد عن الأنواع الخالية من الدهون لأنها تحتوي على السكر.


هل تساعد خلطات البروتين الجاهزة ومكملات البروتين على زيادة الوزن وما هي أفضل الأنواع؟ قد تساعد خلطات البروتين الجاهزة على زيادة الوزن بشكل سريع وفعال خاصة بعد التمرين الرياضي، ولكن يجب مراعاة الأمور الآتية قبل الإقبال على خلطات البروتين أو مكملاته:[٢]

  • يجب اختيار خلطات البروتين الخالية أو قليلة المحتوى من السكر أو غيره من المواد المضافة ولذلك يجب قراءة بطاقة البيان جيدًا.
  • تناول مكملات البروتين يجب أن يكون مرافقًا لممارسة تمارين المقاومة ويجب استشارة الطبيب أو المختص بهذا الشأن.


تناول الأغية الغنية بالبروتين يساعد على تحويل السعرات الزائدة إلى العضلات وبالتالي زيادة الوزن، ويجب التركيز على مصادر البروتين الغذائية الصحية مثل الحليب ومشتقاته واللحم الأحمر وسمك السلمون والبيض وخلطات البروتين الخالية من السكر والإضافات غير الصحية، أما تناول مكملات البروتين فيجب أن يكون بعد استشارة الطبيب أو المدرب الرياضي المختص.

تناول 3 وجبات خلال ساعات الإفطار

كيف يمكن تناول 3 وجبات في رمضان؟ يمكن ذلك بتناول وجبة الإفطار الأساسية ووجبة السحور ووجبة خفيفة بينهما، بل يمكن الزيادة عن ذلك بتناول وجبة خفيفة كل 3 ساعات من الفطور إلى السحور مع مراعاة الأمور الآتية:[٣]

  • أن تبدأ سعرات الوجبة الرئيسة من إفطار أو سحور من 500 سعر حراري.
  • أن تكون الوجبة الخفيفة ما بين 100-200 سعر حراري حتى تسمح بتناول المزيد من الوجبات لاحقًا.


هل يمكن شرب الوجبات الخفيفة بدلأ من تناولها؟ بالتأكيد يمكن ذلك بل إنها طريقة مناسبة جدًا لطبيعة شهر رمضان حيث تزداد الحاجة لشرب المزيد من الماء وترطيب الجسم، فيما يأتي نصائح مفيدة لشرب الوجبات الخفيفة:[٣]

  • إضافة عصائر الفواكه الكثيفة إلى الماء.
  • استخدام المكونات الآتية في في تحضير العصائر:
    • الحليب كامل الدسم والقشطة.
    • المكسرات أو زبدة المكسرات.
    • الفواكه الكثيفة مثل الموز والأفوكادو.
  • تحضير الشوربات الكثيفة والكريمية بدلأ من الشوربات الصافية والخفيفة.


يجب تناول ما لا يقلّ عن 3 وجبات في رمضان تشمل الإفطار والسحور ووجبة خفيفة بينهما، ويمكن تناول وجبات خفيفة صغيرة كل 3 ساعات من الفطور إلى السحور.

اجعلها غنية بالكربوهيدرات والدهون

ما أهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وبالدهون التي ينصح بها في رمضان؟ بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتينات يجب التركيز على تناول أطعمة الكربوهيدرات والدهون الصحية وهي: [٤]

  • الكربوهيدرات: البطاطا، الأرز البني، معكرونة الحبوب الكاملة، الحبوب الكاملة، خبز الحبوب الكاملة.
  • الدهون: المكسرات، زبدة المكسرات، الزيتون، الأفوكادو، الزبدة، الأجبان كاملة الدسم.


التركيز على مصادر الدهون والكربوهيدرات على كل وجبة مثل البطاطا ومنتجات الحبوب الكاملة والأرز والمكسرات والزيتون والأفوكادو والأجبان.

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة

كيف يمكن تحويل الأطعمة قليلة السعرات أو الطاقة إلى أطعمة غنية بالطاقة؟ أولًا يجب الابتعاد عن اختيار المنتجات الجاهزة قليلة الدهون أو السعرات أو الخالية منها مثل اللبن والحليب وغيرها، وكذلك:[٣]

  • السلطات: تتبيل السلطات بمكونات غنية بالطاقة مثل الزيوت النباتية.
  • المخبوزات: تناول الأنواع الغنية بالطاقة مثل الباجل أو المافن.
  • الحبوب: تناول الحبوب الغنية بالطاقة مثل الجرانولا.
  • الأسماك: تناول الأنواع الدهنية والغنية بالطاقة مثل السلمون.
  • الحلويات: تناول الأنواع الغنية بالطاقة مثل اللبن المثلج وكوكيز الشوفان وفطيرة القرع.


هل هناك وجبات خفيفة غنية بالطاقة وصغيرة الحجم؟ من الأفضل في رمضان وغيره تناول عدد أكبر من الوجبات الخفيفة الصغيرة الغنية بالطاقة بدلأ من تناول عدد محدود من الحجم الأكبر فهي تعطي مقدار أكبر من السعرات دون ملء المعدة بشكل كبير، يطلق خبراء التغذية على هذا النوع من الوجبات "وجبات مركزة بالسعرات calorie-dense" ومن هذه الوجبات التي يمكن تناولها منتفردة أو مضافة إلى السلطات أو الشوربات أو العصائر:[٣]

  • المكسرات والبذور مثل بذور القرع ودوار الشمس وبذور الكتان: تحتوي الأونصة الواحدة (28 غرام تقريبًا) على 150-200 سعر حراري.
  • زبدة المكسرات: تحتوي الملعقة الواحدة منها على 100 سعر حراري.
  • الفواكه المجففة: تحتوي الأونصة الواحدة (28 غرام تقريبًا) على 147 سعر حراري، ومن أمثلتها التمر، الزبيب، ورقائق الموز المجففة والخوخ المجفف والتين المجفف.
  • الفواكه الطازجة الغنية بالطاقة: مثل حبة مانجو متوسطة وتحتوي على 130 سعر حراري، حبة أفوكادو متوسطة وتحتوي على 300 سعر حراري.
  • الخضار النشوية: وتحتوي على سعرات أكبر من غيرها من الخضروات، فيما يأتي بعض أمثلتها إذ يمكن تناول أي منها كوجبة خفيفة أو مع أنواع خضار أو أغذية أخرى :
    • كوب ذرة: 156 سعر حراري.
    • كوب بازلاء: 117 سعر حراري.
    • حبة بطاطا مشوية متوسطة: 159 سعر حراري.
  • الدهون والزيوت الصحية: وهي أغذية تضيف مقدارً كبيرًا من السعرات بكميات بسيطة دون أن نشعر بها فمثلًا الملعقة الواحدة من زيت الزيتون التي يمكن إضافتها إلى العديد من الأغذية تزود بـ 120 سعر حراري.


يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالطاقة على الوجبات الرئيسة أو الوجبات الخفيفة وعدم تناول الأطعمة قليلة السعرات أو الدهون.

استخدم الصلصات والتوابل

ما أهمية استخدام الصلصات والتوابل وما أفضل أنواعها؟ تستخدم الصلصات والتوابل في تتبيل الأطعمة قبل طبخها أو بعده لإكساب الطعام نكهة خاصة أو لزيادة تقبله، وينصح بتناول الأنواع التي تحتوي على مكونات صحية مثل الدهون المفيدة لصحة القلب والأعشاب ومضادات الأكسدة مثل:[٥]

  • الخردل.
  • الخل.
  • الصوص الحار.
  • الكاتشب.


يفيد استخدام الصلصات والتوابل في تحسين نكهة الطعام وزيادة تقبله، وينصح باستخدام الأنواع التي تحتوي على مكونات صحية مثل الخردل والخل والصوص الحار والكاتشب.

ارفع الأوزان الثقيلة بعد الإفطار

ما فائدة رفع الأوزان الثقيلة بعد الإفطار لزيادة الوزن؟ يعد رفع الأوزان الثقيلة من تمارين المقاومة التي تساعد على زيادة الوزن من خلال المساعدة على ما يأتي:[٦]

  • بناء العضلات.
  • فتح الشهية.


من المفيد ممارسة تمارين المقاومة بعد الإفطار مثل رفع الأوزان الثقيلة فهي تعمل على بناء العضلات وزيادة الشهية.

الاستمرار بالنظام الصحي بعد رمضان هو الحل الأمثل

هل يكفي شهر رمضان لتحقيق زيادة الوزن المطلوبة؟ بالتأكيد لا، إذ لا يمكن تحقيق الزيادة المرغوبة بشهر واحد فقط، كما أن زيادة الوزن البطيئة هي الأفضل ولذلك يجب الاستمرار بقواعد النظام الصحي المذكورة سابقًا لما بعد رمضان والتي تختلف من شخص لآخر باختلاف عمره وجنسه ومستوى نشاطه وحالته الصحية،[٧] فيما يأتي إرشادات عامة ينصح باتباعها لزيادة الوزن في رمضان وبعده:[١]

  • تجنب شرب الماء قبل الوجبات لأن ذلك يملأ المعدة ويقلل الرغبة بتناول الطعام.
  • التركيز على تناول الوجبات الخفيفة بشكل مستمر خلال اليوم بما فيها قبل النوم.
  • شرب السوائل الغنية بالسعرات والبروتين بدلًا من الماء أو مع الماء مثل الحليب كامل الدسم.
  • استخدام صحون أكبر، فالصحون الصغيرة تجعل الشخص يأكل كمية أقل بصورة بديهية.
  • إضافة الكريمة إلى القهوة.
  • تناول الأغذية الغنية بالطاقة أولًا، مثل البروتين أولًا ثم الخضار.
  • النوم لساعات كافية فهو يساعد على نمو العضلات.
  • تجنّب التدخين، فذلك يساعد على زيادة الوزن عند البعض.


زيادة الوزن البيطئة هي الأفضل، ولذلك ينصح بالاستمرار في اتباع النظام الصحي لزيادة الوزن لما بعد رمضان مع الصبر وعدم استعجال النتائج والتوتر الذي يضر بعملية زيادة الوزن بشكل كبير.

المراجع[+]

  1. ^ أ ب ت ث "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 18/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday, Retrieved 18/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Healthy Ways to Gain Weight", webmd, Retrieved 18/2/2021. Edited.
  4. "High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight", clevelandclinic, Retrieved 18/2/2021. Edited.
  5. "The Healthiest and Unhealthiest Condiments", verywellfit, Retrieved 18/2/2021. Edited.
  6. "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 18/2/2021. Edited.
  7. "Weight gain", nutritionist-resource.org, Retrieved 18/2/2021. Edited.