كيفية اتباع الصيام المتقطع لخسارة الوزن

كيف تتبّع الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟

توجد طرق أو خطط عديدة للصيام المتقطع لخسارة الوزن، وسنُوضّحها لك فيما يأتي:

الصيام لمدة 12 ساعة

في هذا النوع من الصيام المتقطّع عليك أن تصوم لمدة 12 ساعة متواصلة، ولأن عدد ساعات الصيام فيه قصيرة نوعًا ما، فهو خيار مناسب للأشخاص المبتدئين ليبدؤوا به، إذ يمكنك أن تحسب ساعات نومك من الـ12 ساعة التي تصومها، مثلًا يمكنك أن تصوم من الساعة الـ8 ليلًا إلى الـ8 صباحًا في اليوم التالي.[١]

الصيام لمدة 16 ساعة

في هذا النوع عليك أن تصوم لمدة 16 ساعة متواصلة، وسيُسمح لك بتناول الطعام في 8 ساعات من اليوم، وهذه الطريقة قد لا تناسب الأشخاص الذين يحبّون تناول الإفطار قبل البدء بيومهم،[٢] كما أن الأشخاص لا يلجؤون لها عادةً إلا إذا لم يلاحظوا أي نتائج مع الصيام المتقطّع لمدة 12 ساعة.[١]

الصيام لمدة 24 ساعة

يتضمّن هذا النوع صيامك لمدة يوم كامل، من مرة إلى مرتين في الأسبوع، ثم العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد لبقية الأيام في الأسبوع، وتجدر الإشارة إلى أن الآثار الجانبية في هذا النوع من الصيام المتقطع قد تكون أكثر شدةً، منها الشعور بالجوع، والصداع، وانخفاض الطاقة، والتهيّج.[٣]

الصيام لمدة يومين في الأسبوع

هنا يمكنك أن تتبّع نظامك الغذائي المعتاد لـ5 أيام في الأسبوع دون أن تحسب عدد السعرات الحرارية يوميًا، ثم تُقلله إلى 500 أو 600 سعرة حرارية فقط في يومين من الأسبوع، ولك الحرية في اختيار هذه الأيام، بشرط ألا تصوم ليوم متتالين، إذ يجب أن يكون هناك يوم واحد بينهما على الأقل.[٤]

ولنوضّحها لك أكثر، مثلًا إذا قرّرت تناول 500 سعرة حرارية فقط، تناول وجبتين، واحدة بـ200 سعرة حرارية، والأخرى بـ300 سعرة حرارية، واحرص على أن تكون مكوّناتها من الأطعمة الغنية بالألياف (مثل الأفوكادو، والبطاطا الحلوة، والبروكلي، والعدس، والحمص، الفاصولياء)، والأطعمة الغنية بالبروتين (مثل اللحوم، والدجاج، والبيض، ومنتجات الألبان).[٣]

الصيام يوم بعد يوم

يتضمّن هذا النوع الصيام المتقطّع يومًا بعد يوم، إذ تتناول فيه ما يُقارب 25% ممّا تتناوله يوميًا أو تقريبًا 500 سعرة حرارية فقط، ثم تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد في اليوم التالي، وهكذا.[٣]

حمية المحارب (Warrior diet)

في هذا النوع عليك أن تتناول كميات صغيرة من الفواكه والخضراوات النيئة فقط خلال فترة صيام تمتدّ 20 ساعة، ثم تتناول وجبة كبيرة من الطعام مساءً خلال الساعات المسموحة لك، وهي 4 ساعات.[١]

يُشار إلى أن هذا النوع من الصيام المتقطّع يُنصح به للأشخاص الذين جرّبوا كل الطرق الأخرى للصيام المتقطع، وعليهم خلال 4 ساعات أن يتناولوا أطعمة مفيدة لهم، مثل الخضراوات، والبروتينات، والدهون الصحية (الجوز، وبذور الشيا، والتونة، والسردين)، والقليل من الكربوهيدرات (الموز، والشوفان، والكينوا، والبطاطا).[١]

اتبع هذه النصائح في الصيام المتقطع لخسارة الوزن

وهي كما يأتي:[٥]

  • احرص على اختيار الطريقة التي تناسبك وتناسب أهدافك وأسلوب حياتك،

ولمعرفتها يمكنك تجربة أكثر من طريقة لإيجاد أكثر طريقة تناسبك، أو اسأل أخصائي التغذية لمساعدتك.

  • احرص على شرب السوائل بكميات كافية،

خاصةً خلال ساعات الصيام المتقطع، إذ عليك أن تشرب 8 أكواب من الماء يوميًا، ويمكنك شرب كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر، وعليك أن تبتعد عن المشروبات المحتوية على السكر بكميات كبيرة.

  • ابدأ بتناول وجبات صغيرة ومغذية عندما تدخل في الساعات التي يسمح لك بتناول الطعام فيها،

حتى لا تفرط في تناول الطعام، مثلًا تناول سلطة للخضار مع الدجاج المشوي، أو علبةً من الزبادي مع بذور الشيا.

  • احرص على تناول الأطعمة المغذية والمفيدة لك خلال الساعات أو الأيام التي يسمح لك بها بتناول الأطعمة.

ملخص المقال

توجد العديد من طرق الصيام المتقطع التي يمكنك اتباعها لخسارة الوزن، إذ يمكنك أن تصوم لمدة 12 ساعة، أو 16 ساعة، ثم تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد لباقي ساعات اليوم، أو تصوم يومًا كاملًا لمرة أو مرتين أسبوعيًا، أو تتناول 500 أو 600 سعرة حرارية فقط ليومين غير متتالين في الأسبوع، أو تصوم يومًا بعد يوم، أو تتبّع حمية المحارب، وبغض النظر عن الطريقة التي تختارها، احرص على اختيار ما هو آمن ومناسب لك، وإذا شعرت بالحيرة استشر أخصائي التغذية لمساعدتك.

المراجع[+]

  1. ^ أ ب ت ث "Seven Ways to do Intermittent Fasting", medicalnewstoday, Retrieved 21/7/2022. Edited.
  2. "Slow Your Dinner Roll and Be an Intermittent Fasting Pro", greatist, Retrieved 21/7/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Intermittent Fasting: How It Works and 4 Types Explained", clevelandclinic, Retrieved 21/7/2022. Edited.
  4. "The 7 Types of Intermittent Fasting, and What to Know About Them", everydayhealth, Retrieved 21/7/2022. Edited.
  5. "10 Intermittent Fasting Mistakes People Make And How To Avoid Them", betterme, Retrieved 21/7/2022. Edited.

10 مشاهدة