عادات للسيطرة على الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٣٣ ، ٣١ أكتوبر ٢٠١٩
عادات للسيطرة على الوزن

مكونات الجسم

يفترض الكثير من الأشخاص أنهم لا يستطيعون التحكم بمكونات أجسامهم، وهذا بالحقيقة غير صحيح؛ حيث تلعب الجينات دورًا في تحديد مكونات الجسم، إلا إن ما يتم أكله والنشاط الجسدي لها الدور الكبير في ذلك، مما يعني أن كل شخص يستطيع التحكم بمكونات جسمه، ويتكون الجسم من مجموعة من العضلات والأعضاء وأنسجة دهنية يتم تخزينها في جميع أنحاء الجسم، وتؤثر كل من الأطعمة المختلفة بشكل مختلف على مكونات الجسم، ولذلك من الضروري الانتباه لكمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة التي يتم تناولها، والشيء نفسه ينطبق على التمارين الرياضية، لذا يجب الحرص على تنوع التمارين المتبعة، وفي هذا المقال سيتم الحديث عن عادات للسيطرة على الوزن.[١]

طرق لتقليل على الشهية

يوجد العديد من المكملات الغذائية التي تعمل على قمع الشهية، لتسهيل فقدان الوزن، ومع ذلك فإن فعالية هذه الحبوب غير معروفة، وغالبًا ما تسبب آثار جانبية، وكبديل لهذه الحبوب يمكن استخدام طرق طبيعية آمنة لتقليل الشهية وتشمل:[٢]

  • يمكن استبدال بعض مصادر الكربوهيدرات بالبروتين والدهون الصحية للمساعدة في السيطرة على الشهية، والسبب في ذلك أن البروتين والدهون ذات قدرة أكبر على إرضاء الجوع وإبقاء الجسم يشعر بالشبع لمدة أطول، ومن المصادر الغنية بالبروتين اللحوم والبيض وفول الصويا والفول والبازلاء واللبن اليوناني، ويجب الحصول على الدهون من المصادر الطبيعية مثل المكسرات والبذور وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون.
  • يساعد شرب كأس كبير من الماء على الشعور بالشبع، كما أن بدء الطعام بسوائل مثل الشوربة يقلل من الشهية.
  • لا يتم هضم الألياف كبقية الطعام، لذا تبقى فترة طويلة بالجسم، مما يسبب شعور بالشبع والامتلاء، ومن المصادر الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والفول والبقوليات والتفاح والأفوكادو واللوز وبذور الشيا والخضراوات.
  • تساعد التمارين الرياضة في كبح هرمونات الجوع، وخصوصًا التمارين الكثيفة، حيث تعمل على تقليل هرمون الجوع الجريلين وزيادة هرمون الامتلاء مثل PPY وGLP-1.
  • شرب المتة يقلل من الشهية، ويؤدي إلى تحسين المزاج.
  • تناول الشكولاتة الداكنة بدلًا من الشكولاتة بالحليب يساعد على تناول كمية أقل من الوجبة التي تليها.
  • يعمل أكل الزنجبيل على تحفيز الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى تقليل الشهية والشعور بالامتلاء.
  • تناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة، حيث إن التوقف عن الطعام من أجل الرجيم يزيد من الشهية ويسبب الشراهة، ومن الممكن إرضاء المعدة وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والفول والفاصوليا.
  • تقليل الضغط النفسي لأنه وعند الشعور بالتوتر أو الغضب أو الحزن تزيد الشراهة والرغبة في تناول الطعام، كما تزيد الرغبة في تناول الطعام الغير مغذي، لذا يجب تناول الطعام بوعي ومحاولة التخلص من أي توتر والاسترخاء.
  • يجب تناول الطعام والذهن حاضر، من أجل التقليل من كمية الطعام التي يتم استهلاكها، لذلك يجب تجنب تناول الطعام أمام التلفاز، كما يوصي المعهد الوطني للصحة باستخدام تقنيات العقل والجسم ، مثل التأمل واليوغا للمساعدة في تقليل الشهية.

عادات للسيطرة على الوزن

إن أكبر كابوس يواجه من فقدوا وزنهم هو استعادة الوزن السابق، ومع أن استعادة بعض الوزن أمر لا مفر منه، إلا أنه من الممكن تجنب ذلك بإتباع عادات للسيطرة على الوزن، وتساعد هذه العادات في الحفاظ على الوزن الحالي، والآتي عادات للسيطرة على الوزن:[٣]

  • بناء المزيد من العضلات، حيث يساعد ذلك على تثبيت أو زيادة معدل الأيض، والسبب أن للعضلات معدل أيض أعلى من الدهون، وعلى هذا سيكون من المفيد إدخال بعض تمارين رفع الأثقال للأنشطة الجسدية اليومية.
  • مقاومة الجوع بالأطعمة التي تمنح الجسم الشعور بالامتلاء، حيث يعد الإبقاء على الوجبات كاملة أفضل لخسارة الوزن، وأفضل أطعمة لمقاومة الجوع هي الأطعمة الغنية بالألياف.
  • تجنب الإغراء، ويعد من النقاط المهمة لإتباع عادات للسيطرة على الوزن وأصعبها، ويكون ذلك من خلال التقليل من الأطعمة الممنوعة وتجنب الاستسلام لها، ولتحقيق ذلك يجب التخلص من الأطعمة التي يصعب مقاومتها من المنزل، والتقليل من تناول الطعام في الخارج.
  • حساب السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها خلال اليوم بشكل مستمر، وهي من الحيل المهمة في إتباع عادات للسيطرة على الوزن، حيث يساعد تتبع السعرات التي تم استهلاكها في مراقبة الوزن.
  • التنظيم المسبق للوجبات الغذائية، ويشبه النظام الغذائي للحفاظ على الوزن إلى حد ما النظام الغذائي لخسارة الوزن، إلا أنه يحتوي على سعرات أكثر، من المهم وضع خطة لتناول الوجبات لتكون بمثابة الدليل للبقاء في المسار الصحيح لتطبيق عادات للسيطرة على الوزن.
  • زيادة مدة التمرين الرياضي اليومي عن 30 دقيقة، بحيث تتراوح بين 60-90 دقيقة، فقد وجدت الدراسات أنه كلما زادت مدة النشاط الجسدي، زادت القدرة على الحفاظ على الوزن.
  • قياس الحصة والدهون من أهم عوامل نجاح تطبيق عادات للسيطرة على الوزن، وغالبًا ما سيتم تطبيق هذه الخطوة بالمنزل أولًا لتعلم كيفية تحديد مقدار الطعام المناسب، وبعد ذلك يمكن تعلم تطبيقها بالعين دون الحاجة لقياسات.
  • قياس الوزن يوميًا والذي من الممكن أن يكون محبط في فترة خسارة الوزن، ولكن عند إتباع عادات للسيطرة على الوزن، من المهم قياس الوزن لمراقبة أي زيادة في الوزن أو خروج عن ما هو مخطط له.
  • إدخال الألبان للنظام الغذائي، ووفقًا للدراسات فإن تناول اللبن قليل الدسم يوميًا، يجعل الشخص أكثر قابلية للحفاظ على وزنه من أولئك الذين يتناولون وجبة أو أقل، وهذه الخطوة من السير على عادات للسيطرة على الوزن مهمة للنساء خاصة؛ لتحسين صحة العظام.
  • عندما يتعذر حساب السعرات الحرارية، يمكن تقسيم الطبق بحيث يكون نصفه على الأقل من الخضراوات وتقسم المساحة المتبقية بين البروتين والحبوب الكاملة، وفي حال كسب بعض الوزن يمكن تناول الخضراوات أو الفواكه أو الألبان قليلة الدسم.
  • التقليل من مشاهدة التلفاز، حيث تشير الدراسات أن من يقضى أقل من 10 ساعات أمام التلفاز يستطيع الحفاظ على وزنه بسهولة أكثر من الذين يقضون وقتًا أطول، كما أن قضاء الكثير من الوقت على التلفاز يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري والموت.
  • تناول الإفطار أخر عادة من عادات للسيطرة على الوزن التي سيناقشها المقال، وبشكل عام يساعد الإفطار على خسارة وزن أكثر نجاحًا على المدى الطويل، ويجب أن تحتوي وجبة الفطور على خيارات صحية.

خرافات الرجيم

هي النصيحة التي تصبح شائعة من دون وجود حقائق تدعمها، وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فهناك الكثير من المعتقدات الشائعة الخاطئة والبعض الأخر جزء منه صحيح، والآتي بعض المعتقدات الخاطئة:[٤]

  • تناول الأطعمة قليلة الدهون أو التي لا تحتوي على دهون بكميات كبيرة لا يؤدي لزيادة الوزن: والحقيقة أن هذه الأطعمة من الممكن أن تحتوي على مكونات أخرى لتعويض الدهون مثل السكر أو الملح أو النشا، لذا يجب التأكد دائمًا من السعرات الحرارية وحجم الوجبة.
  • تخطي الإفطار يؤدي لزيادة الوزن: لا يوجد دراسة تدعم أن تخطي الإفطار يؤدي مباشرة لزيادة الوزن، حيث يساعد على التحكم بالشهية خلال اليوم والتخفيف من الوجبات غير الصحية.
  • الأكل ليلًا يسبب السمنة: بالعادة الأشخاص الذين يتناولون الطعام ليلًا يعانون من السمنة، ومن أسباب ذلك أنهم يميلون لتناول وجبة عالية السعرات، أو أنهم لا يحصلون على قسط كافي من النوم بسبب الطعام، مما يزيد من كمية الطعام التي يتناولها في اليوم التالي.
  • لا يمكن أن يكون الشخص بدين ويتمتع بالصحة: إن زيادة الوزن تؤدي لارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، إلا أنه لا يعني أنه لا يوجد أشخاص بدينين ذو ضغط دم وسكري وكوليسترول معتدل.
  • الصيام يساعد على إنقاص الوزن بسرعة: لا يعد الصيام صحي إذا تم تعويض الجوع طوال النهار بوجبة كبيرة تحتوي على الكثير من السعرات، وكما يسبب الصيام فقدان بالكتلة العضلية أيضًا.
  • يجب وضع أهداف متواضعة لخسارة الوزن: بشكل منطقي أن وضع أهداف طموحة وعدم الوصول إليها من الممكن أن يسبب إحباط، ولكن هذا لا ينطبق على جميع الأشخاص، فالبعض يفقد الوزن عند وضع أهداف كبيرة.
  • خسارة الوزن ببطيء لتثبيته: بالرغم من أن ذلك قد يكون صحيحًا إلا أنه لا ينطبق على الجميع، ولمعرفة ما قد يناسب طبيعية الجسم يفضل اللجوء إلى مقدم الرعاية للتأكد من أن الجسم يحصل على جميع العناصر الغذائية.

مخاطر السمنة

السمنة هي حالة طبية، تنشأ بسبب زيادة نسبة الدهون في الجسم، والتي بدورها تزيد من فرصة الإصابة بالعديد من الأمراض، لذا من المهم إتباع عادات للسيطرة على الوزن من أجل تجنب هذه المشاكل في المستقبل، ومن الأمراض التي تسببها السمنة:[٥]

  • مرض السكري.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية بالدم.
  • النوبات القلبية بسبب أمراض الشرايين التاجية أو فشل القلب أو السكتة.
  • مشاكل في العظام والمفاصل مثل التهاب المفاصل.
  • بعض السرطانات.
  • توقف التنفس أثناء النوم والتي من الممكن ان تسبب تعب خلال النهار ونعاس وضعف الانتباه ومشاكل في العمل.
  • حصى المرارة ومشاكل بالكبد.

المراجع[+]

  1. "5 Exercises to Achieve Your Body Composition Goals", www.healthline.com, Retrieved 25-10-2019. Edited.
  2. "Ten natural ways to suppress appetite", www.medicalnewstoday.com. Edited.
  3. "12 Steps to Manage Your Weight", www.everydayhealth.com, Retrieved 25-10-2019. Edited.
  4. "Diet myths and facts", www.medlineplus.gov, Retrieved 25-10-2019. Edited.
  5. "Health risks of obesity", www.medlineplus.gov, Retrieved 25-10-2019. Edited.