طرق ممارسة تمارين حبل المقاومة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٢٣ ، ٢٧ يناير ٢٠٢٠
طرق ممارسة تمارين حبل المقاومة

تمارين المقاومة

ماذا لو حاول شخص ما الجري في الماء، من الطبيعي أن الحركة ستكون أصعب وابطئ، وذلك بسبب مقاومة الماء له، فبتالي على العضلات أن تعمل بشكل أقوى حتى يستطيع أن يتحرك، وهذا هو مبدأ تمارين المقاومة، فهي عبارة عن تمارين رياضية تهدف إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها في الجسم وتقليل الدهون، ويتم التركيز على العضلات الأساسية والكبيرة في الجسم كعضلات الصدر والظهر، الأكتاف، وعضلات الذراع والفخذ بالإضافة إلى عضلات المؤخرة، والكثير من الأشخاص يعرفون رياضة حمل الأثقال كنوع من أنواع تمارين المقاومة، ولكن هناك طرق أخرى مثل؛ استخدام حبل المقاومة، فما هي طرق ممارسة تمارين حبل المقاومة.[١]

طرق ممارسة تمارين حبل المقاومة

يعد حبل المقاومة من الأدوات المستخدمة في تمارين المقاومة وطريقة فعالة لتقوية جميع عضلات الجسم، كما وتعد حبال المقاومة من الأدوات الرخيصة والصغيرة والقابلة للطي، بحيث لا تشغل حيزًا بالإضافة إلى خفة وزنها مما يسهل أخذها لأي مكان،[٢] ومن طرق ممارسة تمارين حبل المقاومة ما يأتي:

تمرين تقوية عضلات الصدر

وذلك بلفّ حبل المقاومة خلف الظهر ومن ثم تمريره تحت الإبط، وبعدها يتم الإمساك بالطرفين ودفعهما للأمام بشكل مستقيم والعودة إلى الصدر ببطء، وتكرر ذلك عدة مرات[٢]، ويوجد عدة ألوان لحبل المقاومة ليس الهدف منها جمال حبل المقاومة بألوانه الزاهية وحسب، إنما يدل كل لون على حجم وسهولة تمدد الحبل، فيجب على المبتدئين البدء بالألوان التي يكون التمرين فيها سهلاً وتتمدد بسهولة باستخدام قوه أقل مثل؛ حبل المقاومة الأصفر أو الأحمر، ومع الوقت يمكن الانتقال إلى حبل مقاومة يحتاج إلى قوة عضلية وشده أكثر، والذي يستخدم لعضلات أكبر في الجسم مثل حبل المقاومة الأزرق أو الأسود[٣]

تمرين تقوية عضلات الذراعين والاكتاف

وذلك عن طريق الإمساك بحبل المقاومة بكلتا اليدين وهما على جانبي الجسم، بحيث يكون باطن اليد اليسرى للأعلى وباطن اليد اليمنى للأسفل، وتبقى اليد اليمنى كما هي لتثبيت الحبل، والحركة تكون باليد اليسرى بحيث يتم شد حبل المقاومة للأعلى وللخلف، والعودة مجددًا ويتم التبديل بين الذراعين بعد ذلك.[٤]

تمرين لتقوية عضلات الفخذ

وذلك بوضع حبل المقاومة فوق الكاحلين بقليل، ويمكن استخدام جدار أو كرسي للدعم وتسهيل التمرين، وبعدها يتم تثبيت القدم اليمنى مثلا، ورفع القدم اليسرى على جانب الجسم وثم عودتها ببطء مع التكرار، وبعد ذلك يتم التبديل مع القدم الأخرى.[٥]

تمرين السكوات

يبدأ التمرين بالوقوف والمباعدة بين القدمين بعد وضع حبل المقاومة فوق الركبتين، وثنيهما بحيث تصبح عضلات الفخذ موازيه لسطح الارض والبقاء بهذه الوضعية لعدة ثواني، ثم العودة إلى وضع الاستقامة مع شد عضلات المؤخرة، كما ويجب مراعاة عدم الانثناء أكثر من اللازم لتجنب الآم الظهر، علمًا بأنه يمكن القيام بنفس التمرين مع الحركة جانبيًا.[٥]

المراجع[+]

  1. "Beginner's Guide To Resistance Training", www.bodybuilding.com, Retrieved 23-1-2020. Edited.
  2. ^ أ ب "Should You Try Resistance Bands for Strength Training?", health.clevelandclinic.org, Retrieved 23-1-2020. Edited.
  3. "What Is the Difference in Colored Resistance Bands?", www.livestrong.com, Retrieved 2020-01-27. Edited.
  4. "This Mini-Band Workout Will Completely Transform Your Arms", www.prevention.com, Retrieved 23-1-2020. Edited.
  5. ^ أ ب "Resistance Band Exercises for Diabetes", www.webmd.com, Retrieved 23-1-2020.