تمارين رياضية لآلام المفاصل

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٠١ ، ٢٢ فبراير ٢٠٢١
تمارين رياضية لآلام المفاصل


لماذا من المهم ممارسة التمارين الرياضية لآلام المفاصل؟

يمكن لمس فوائد ممارسة التمارين الرياضية لآلام المفاصل على الصحة الجسمية والنفسية أيضًا، ولهذا الأمر مساهمة كبيرة في المساعدة على العلاج، إذ يقول الدكتور ستيفين بلير، مدير قسم علم الأوبئة في معهد كوبر لبحوث التمارين الهوائية في دالاس في الولايات المتحدة أن "العضلات الهيكلية هي أكبر عضو في جسم الإنسان وترتبط بشمل معقد بعملية صنع البروتين وتحويله والعديد من الوظائف الحيوية والأيضية الأخرى، ولذلك فإن لتنشيط العضلات العديد من الفوائد الصحية الهامة للجسم"، وهي:[١]


  • تقوية العضلات حول المفاصل.
  • تقليل فقدان العظام.
  • تقليل التهاب المفصل والألم المصاحب له.
  • تليين الغضاريف الموجودة حول المفصل.
  • زيادة القوة والتحمل بتقليل التعب.
  • تحسين جودة النوم.
  • زيادة فرص فقدان الوزن الزائد والحفاظ على الوزن المناسب بشكل أفضل.


ما هي الفوائد الجسمية لممارسة التمارين الرياضية لآلام المفاصل؟ تفيد ممارسة التمارين الرياضية في حالات آلام المفاصل في الوقاية من العديد من الأمراض وأهمها:[١]



ما هي الفوائد النفسية لممارسة التمارين الرياضية لآلام المفاصل؟ لممارسة التمارين الرياضية فوائد نفسية عديدة يمكن لمس أثارها على المدى الطويل ومباشرةً بعد الممارسة ومنها:[١]


  • تحسين المزاج.
  • خلق حالة من الاسترخاء.
  • تقليل التوتر والقلق.
  • المساعدة في علاج الاكتئاب الخفيف وهو شائع عند مرضى التهاب المفاصل.


من أهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية لآلام المفاصل أنها تقوي العضلات حول المفصل ممّا يقلل من الأعراض، كما أنها تساعد على فقدان الوزن الزائد، ويمكن لمس الفوائد على الصحة الجسمية بمنع الإصابة بالعديد من الأمراض، وعلى الصحة النفسية بتحسين المزاج والاسترخاء وتقليل التوتر.


تمارين رياضية لآلام المفاصل

ما رأي الأطباء في ممارسة التمارين الرياضية لمرضى المفاصل؟ يقول البروفيسور روبرت شميرلنج أستاذ الطب المساعد في المركز الطبي التابع لجامعة هارفرد أن "جانب الأمان في التمارين ممتاز، وله العديد من الفوائد لمرضى المفاصل وأمراض القلب ولا تزال قائمة الفوائد في ازدياد"،[٢] ولكن قبل التمارين هل هناك حاجة لممارسة الإحماء قبل أداء تمارين آلام المفاصل؟ بالتأكيد نعم، يجب ممارسة الإحماء قبل تمارين آلام المفاصل، وتعد ممارسة التمارين بدون الإحماء من الأخطاء الشائعة، وللإحماء فوائد عديدة أهمها المساعدة بتليين المفاصل التي تزداد صلابة مع التقدم بالعمر، ولممارسة الإحماء يُنصح بما يأتي:[٣]


  • يكفي القيام بحركات بسيطة وغير معقدة لمدة قصيرة.
  • من أمثلة تمارين الإحماء؛ المشي أو أي حركات خفيفة تزيد من تدفق الدم وتسخّن العضلات لتجهيز الجسم لأداء التمارين.


يقول الأطباء أن ممارسة التمارين لمرضى المفاصل آمنة ولها فوائدها العديدة، ومن الضروري القيام بالإحماء قبل ممارسة تمارين آلام المفاصل للمساعدة على تليينها، ويمكن القيام بحركات خفيفة لزيادة تدفق الدم وتسخين العضلات.


تمارين الإطالة

ما الهدف من ممارسة تمارين الإطالة stretch exercises؟ تساعد تمارين الإطالة على زيادة المرونة وتخفيف التشنج وزيادة مدى الحركة، ويفضّل أداؤها في الصباح لتخفيف ظهور الأعراض خلال اليوم، وتختلف تمارين الإطالة من شخص لآخر باختلاف نوع الألم،[٤]ويُنصح بممارسة تمارين الإطالة يوميًا لمدة قصيرة وأن يسبقها حمّام ساخن فهو كفيل بزيادة المرونة، أما عن كيفية أداء تمارين الإطالة فهو موضح بالسطور الآتية.[٥]


تمارين الإطالة للركبة

تتمّ بالاستلقاء على السرير مع ثني الركبة اليسرى ووضع القدم على السرير ثم ثني الرجل اليمنى مع وضع اليدين خلف الفخذ الأيمن ثم اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  • فرد الرجل اليمنى في الهواء مع الاستقامة قدر الإمكان.
  • الضغط باليدين على الرجل باتجاه الصدر.
  • البقاء على الوضعية لمدة 30 ثانية ثم الرجوع للوضع الأصلي بشكل تدريجي.
  • يجب الشعور بالشدّ في أسفل الظهر وخلف الرجل اليمنى.
  • تكرار التمرين مع الرجل اليسرى وإعادة التمرين من 2-3 مرات.


تمرين إطالة الكتف الخلفي والظهر

يتم بالوقوف مع إبقاء الذراعين على الجانبين، ثم رفع الذراع اليمنى على مستوى الصدر وبقائها ممدودة، ثم اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  • مسك الكوع الأيمن باليد اليسرى.
  • شد الذراع الأيمن باتجاه الجسم.
  • يجب الشعور بالشد بالجزء العلوي من الذراع والكتف.
  • البقاء على الوضعية لمدة 30 ثانية قبل الرجوع للوضع الأصلي بشكل تدريجي.
  • تكرار التمرين مع الذراع الأيسر وإعادته 2-3 مرات.


من فوائد تمارين الإطالة لآلام المفاصل أنها تخفف من التشنج وتزيد من المرونة وتختلف طريقة أدائها باختلاف نوع المفصل المصاب، ويُنصح بأدائها في الصباح الباكر بعد الاستحمام الساخن.


المشي

ما أهمية المشي لآلام المفاصل؟ يساعد المشي لمدة 30-60 دقيقة يوميًا على التخفيف من الشعور بالألم وتقليل التشنجات والالتهاب بدون أي أعراض جانبية وبدون أدنى تكلفة، ويعد المشي من أهم الرياضات التي يُنصح بها مرضى التهاب المفاصل، وفيما يأتي أبرز فوائد المشي:[٦]


  • الحفاظ على صحة القلب والتي تنعكس على صحة العظام.
  • المساعدة على فقدان الوزن الزائد والحفاظ على الوزن المثالي ممّا يقلل من الضغط على المفاصل.
  • التخفيف من الأعراض التي يشعر بها الشخص المُصاب بألم المفاصل.


هل هناك أمور يجب مراعاتها عند ممارسة رياضة المشي لآلام المفاصل؟ بدايةً يجب استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة هذه الرياضة خاصةً فيما يتعلق بالسرعة والمسافة، مع اتّباع النصائح الآتية:[٧]


  • المشي لأقصر مسافة ممكنة بشكل يومي أفضل من عدم المشي كليًا.
  • الحرص على المشي 3-5 مرات أسبوعيًا كحد أدنى.
  • البدء بالمشي لفترات قصيرة مثل 5 دقائق وزيادتها بشكل تدريجي لتصل إلى 30-60 دقيقة يوميًا.
  • البدء بسرعة منخفضة والزيادة تدريجيًا حسب القدرة.
  • تجنب المشي السريع فقد يسبّب الإصابات.
  • المحافظة على مستوى متوسط من الشدّة، بأن يكون الشخص قادرًا على إتمام المحادثة أثناء المشي بالرغم من أن معدل ضربات القلب والتنفس متسارعين.
  • يمكن الاعتماد على عدّ الخطوات لضمان المشي لمسافة مناسبة، وينصح بالمشي لما يصل 6000 خطوة في اليوم.


المشي من أكثر تمارين آلام المفاصل أهمية لفوائدها وسهولة أدائها، ينصح بالحفاظ على ممارستها بشكل يومي مهما كانت المسافة.


التاي تشي واليوغا

ما هي أهمية التاي تشي واليوغا لمرضى المفاصل؟ يعد كل من التاي تشي واليوغا من التمارين التي تجمع بين التنفس العميق والحركات الانسيابية اللطيفة والتأمل، من ميزاتها أنها تساعد على التوازن والمرونة وتخفف من التوتر،[٤] ونضيف لذلك ما يأتي:[٨]

  • تزيد من الوعي بالجسم ممّا يزيد من التنسيق والتوازن في أداء حركات الجسم.
  • تزيد من الاسترخاء ممّا ينعكس على وظيفة المفاصل بشكل إيجابي ويزيد من مرونتها.


ما هي أنواع اليوغا المناسبة لآلام المفاصل؟ يجب ممارسة اليوغا لآلام المفاصل تحت إشراف مدرب مختص فهناك تمارين غير ملائمة لآلام المفاصل، أما الأنواع الملائمة فهي كالآتي:[٩]


  • أنوسار Anusara: تعتمد على تشريح الجسم وتركز على صحة القلب.
  • اليوغا المتكاملة Integral: وهي مجموعة تمارين لطيفة تركز على التنفس والتأمل.
  • يوغا Iyengar: تركز على تشريح الجسم والحركات التي تدعمه.
  • كريبالو Kripalu: تركز على تعلم الحركات وفهم الجسم.
  • سيفاناندا Sivananda: تركز على التنفس والتأمل.
  • فيني يوغا Viniyoga: تعتمد على التدريب الفردي وتركز على التأمل والتنسيق مع حركات الجسم.


اليوغا والتاي تشي من التمارين الرياضية المفيدة لآلام المفاصل لأنها تجمع بين الحركات الرياضية والتنفس والتأمل ممّا يقلل من التوتر أيضًا، يجب ممارستها تحت إشراف مدرب مختص مع الالتزام بممارسة الأنواع الخفيفة والابتعاد عن الأنواع عالية الشدة.


البيلاتيس

ما هو البيلاتيس وما فوائده للمفاصل؟ البيلاتيس هو نوع من أنواع التمارين ذات التأثير اللطيف، ومن فوائدها للمفاصل أنها تمنح المزيد من الاتزان والقوة للعضلات حول المفصل، وينصح الأشخاص المبتدئين بممارسة هذا النوع من الرياضة على الفرشة المخصصة قبل استخدام الأجهزة،[٤] كما يجب مراعاة الأمور الآتية عند ممارسة البيلاتيس:[٨]


  • أن تكون تحت إشراف مدرب مختص.
  • الانتباه عند ممارسة بعض التمارين مثل التوازن على رجل واحدة حيث يجب تعديل التمرين بطريقة تقلّل الضغط على المفصل.


البيلاتس من الرياضات اللطيفة ولذلك فهي اختيار مناسب لمرضى المفاصل، وينصح بممارستها على الفرشة المخصصة للمبتدئين وتحت إشراف مدرب خاص.


السباحة

ما أهمية السباحة وغيرها من الرياضات المائية لآلام المفاصل؟ تكمن أهمية السباحة في أنها تدعم وزن الجسم وبالتالي لا تسبب ضغطًا على المفاصل أثناء ممارستها مقارنةً بالرياضات الهوائية الأخرى، ومن فوائد السباحة والتمارين المائية الأخرى لآلام المفاصل:[٤]

  • زيادة المرونة.
  • زيادة مدى الحركة.
  • زيادة القوة.
  • تقليل تشنج المفاصل.


ومن الجدير بالذكر أن المداومة على ممارسة السباحة يمكن أن تعود على مرضى آلام المفاصل بالعديد من الفوائد ومنها:[٨]

  • منع زيادة الوزن.
  • تحسين الحالة المزاجية.
  • تحسين جودة النوم.


السباحة من أفضل الرياضات لآلام المفاصل لأنها تدعم وزن الجسم فلا تسبب ضغطًا على المفاصل، وللسباحة تاثيرات إيجابية على تخفيف الوزن والمزاج والنوم.


ركوب الدراجات

ما أهمية ركوب الدراجات لأمراض المفاصل؟ تزيد أمراض المفاصل من خطر الإصابة بأمراض القلب ولذلك يجب المحفاظة على صحة القلب من خلال تحسين الدورة الدموية وممارسة رياضات خاصة مثل ركوب الدرجات والتي تفيد أيضًا في:[٤]

  • تخفيف التشنج العضلي.
  • زيادة مدى الحركة.
  • زيادة قوة الأرجل.
  • زيادة مقدار التحمل.


هل هناك مخاطر من ركوب الدراجة لمرضى المفاصل؟ قد يواجه مرضى المفاصل خطر الوقوع أثناء ممارسة ركوب الدراجة، ولذلك يجب الحرص على ما يأتي:[٨]

  • اختيار نوع الدراجة المناسب للجسم.
  • اختيار الأنواع المريحة وذات الاتزان العالي.
  • اختيار الأنواع التي يسهل التعامل معها.


من فوائد ركوب الدراجة لمرضى المفاصل أنها تدعم صحة القلب عند هذه الفئة التي يزداد لديها خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن يجب الانتباه من خطر الوقوع أو عدم التوازن.


تمارين القوة

ما هي تمارين القوة وما فوائدها؟ تمارين القوة هي تمارين مخصصة لتقوية العضلات حول المفصل المصاب ممّا يساعد في زيادة القوة وتخفيف الأعراض، ويفضل ممارسة هذا النوع من تمارين تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي،[٤] ومن فوائد هذه التمارين:[٨]

  • التخفيف من الضغط على المفصل عن طريق تقوية العضلات.
  • زيادة القوة والتحمل والنشاط الهوائي.


ما هي الطريقة الصحيحة التي يُنصح بها لأداء تمارين القوة لمرضى المفاصل؟ ينصح بالبدء بممارسة هذه التمارين ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا سواءً باستخدام حلقة المقاومة أو الأوزان الحرة أو أجهزة الأوزان مع مراعاة ما يأتي:[٨]


  • الحرص على ممارسة التمرين 2-3 مرات أسبوعيًا.
  • ممارسة 8-10 تمارين مختلفة تستهدف مجموعات أكبر من عضلات الجسم.
  • ممارسة التمرين على 2-3 جلسات مع تكرار التمرين الواحد من 8-12 مرة في الجلسة الواحدة.
  • التوقف أو التخفيف من حدة التمرين في حال الشعور بالألم.


تمارين القوة هي استخدام الأوزان أو الأجهزة لتقوية العضلات حول المفصل، ويفضل أن تكون تحت إشراف متخصص لاستهداف مجموعة أكبر من العضلات حسب الحالة.


تمارين اليد

ما أهمية تمارين اليد لآلام المفاصل؟ تفيد ممارسة تمارين اليد في زيادة القوة والمرونة في اليد عند الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل، حيث يقلّ استخدام الأيدي في معظم الحالات، مثل تمرين فرد الأصابع واستخدام كرة التوتر،[٤] ومن مميزات تمارين اليد أنها سهلة التطبيق ويمكن أداؤها في وضعيات مختلفة كالوقوف أو الجلوس في أماكن مختلفة، ولكن هناك أمور يجب مراعاتها قبل ممارسة تمارين اليد وهي:[١٠]


  • أداء التمارين بشكل لطيف وتجنب التوتر أو الشدّ أثناء أدائها.
  • تكرار التمرين 10 مرات لكل يد يوميًا مع مراعاة التوقف في حال الشعور بالألم.
  • التركيز والحرص على التنفس والاسترخاء وتقليل التوتر أثناء التمرين.


ما هي أنواع تمارين اليد المناسبة لآلام المفاصل؟ ينصح مرضى المفاصل بالبدء بممارسة أنواع تمارين اليد الموضحة في النقاط الآتية:[١٠]


  • تمرين قبضة اليد: البدء بفرد أصابع اليد ثم ثنيها ببطء للوصول إلى القبضة مع مراعاة أن يكون الإبهام إلى الخارج وتجنب الضغط الشديد، ثم فرد الأصابع مجددًا.
  • تمرين ثني الأصابع: تفرد اليد بحيث تكون مواجهة للشخص، ثم ثني كل إصبع على حدة باتجاه راحة اليد بشكل بطيء والحفاظ على الوضعية قليلًا قبل فرد الإصبع مرة أخرى.
  • تمرين ثني الإبهام: هناك أعراض خاصة بالإبهام فقط عند البعض ولذلك فهو مفيد لهم، يتم تأدية التمرين بثني الإبهام إلى الداخل مع محاولة الوصول إلى الخنصر أو لأقرب نقطة والحفاظ على الوضعية قليلًا قبل فرد الإصبع مجددًا.


  • تمرين C و O: يتمركز بثني الأصابع كما في محاولة مسك شيء ما مع تشكيل ما يشبه حرفي C و O، تفرد الأصابع مجددًا ويكرر التمرين لعدة مرات.
  • تمرين الإبهام لفوق: فرد اليد بحيث تكون حافة إصبع الخنصر على سطح مثل الطاولة والإشارة بإصبع الإبهام إلى أعلى ثم إنزاله مع التكرار لعدة مرات.
  • تمرين رفع الأصابع: يُؤَدّى بفرد راحة اليد على الطاولة ورفع كل إصبع بشكل منفصل وإنزاله قبل رفع الإصبع الآخر، ويكرّر التمرين لعدة مرات.
  • تمرين العصر: ويتم بمسك كرة تنس أو كرة الضغط الخاصة بهذا التمرين وعصرها عدة مرات.


من الضروري ممارسة تمارين اليد لمرضى المفاصل لتقوية عضلات اليد وتقليل الألم عند استخدامها، وهي تمارين سهلة وسريعة ويمكن تطبيقها في أي وقت وأي مكان.


تمارين الأيروبيكس

ما نوع تمارين الأيروبيكس التي تفيد آلام المفاصل؟ وما أهميتها؟ يجب ممارسة تمارين الأيروبكس أو تمارين التحمل ذات التأثير المنخفض واللطيف على المفاصل مثل استخدام الجهاز البيضاوي أو الدراجة الهوائية، وتفيد تمارين الأيروبيكس في:[١١]

  • تحسين الدورة الدموية.
  • المساعدة في الحفاظ على الوزن ومنع زيادته.
  • زيادة قوة التحمل والطاقة.


ما هو الوقت الذي ينصح بممارسة تمارين الأيروبيكس أسبوعيًا؟ ينصح بممارستها لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، ويمكن تقسيم الوقت على فترات صغيرة كل منها 10 دقائق فقط لمنع إجهاد المفاصل، وينصح بما يأتي:[١١]


  • محاولة الاستمرار بأداء التمارين وعدم التوقف، ويفضّل الحفاظ على ممارستها مرتين أسبوعيًا على الأقل.
  • للتأكد من مستوى التحمل يمكن تجربة التكلّم أثناء ممارسة التمرين والحفاظ على ذلك حتى الانتهاء من التمرين.


من فوائد تمارين الأيروبيكس لمرضى المفاصل تحسين الدورة الدموية والحفاظ على الوزن المناسب وزيادة قوة التحمل، ويمكن ممارستها باستخدام الجهاز البيضاوي بمعدّل 150 دقيقة في الأسبوع.


التمارين المنزلية

هل هناك أعمال منزلية تغني عن الذهاب للمركز الرياضي أو ممارسة الرياضة؟ قد تكون بعض الأعمال المنزلية بمثابة التمرين الرياضي مثل العناية بالحديقة والمفيدة في تحسين المزاج أيضًا، ولكن يجب مراعاة العمل بحذر وببطء لتجنب تشنج العضلات والمفاصل،[٤] هناك أيضًا تمارين منزلية يمكن أداؤها بسهولة وهي:[٨]


  • الوقوف على رجل واحدة لزيادة القوة والتوازن.
  • حمل الأثقال الخفيفة مثل المعلبات.
  • الارتكاز على الكرسي للوقوف أو الجلوس كنوع من تمارين القوة، ويفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الأرجل ولأدائه يجب اتّباع الخطوات الآتية:[١٢]
    • الجلوس على كرسي طبيعي الارتفاع.
    • الوقوف والعودة إلى الجلوس مرة أخرى.
    • التركيز على استخدام الأيدي للمساعدة على الوقوف في البداية ثم الاعتماد على عضلات الأرجل.
    • يمكن تجربة كراسي منخفضة الارتفاع حسب الاستطاعة.
    • تكرار التمرين من 10-15 مرة.


تعد الأعمال المنزلية من التمارين الرياضية المناسبة لآلام المفاصل، ومن أمثلتها العناية بالحديقة وحمل الأثقال الخفيفة والوقوف على رجل واحدة كنوع من تمارين الاتزان مع مراعاة الحذر والهدوء أثناء الممارسة.


نصائح لممارسة التمارين الرياضية لآلام المفاصل

كيف يمكن ممارسة الرياضة بأمان دون الشعور بالألم لمن يعانون من آلام المفاصل؟ من أهم النصائح التي يجب اتباعها لممارسة التمارين الرياضية لآلام المفاصل أن تكون الممارسة بشكل منتظم وتدريجي مع ضرورة استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي للحيلولة دون حدوث أي مضاعفات جانبية، وفيما يأتي المزيد من النصائح:[٤]


  • الحرص على الراحة والأمان أثناء التمرين: وذلك بلبس الحذاء الرياضي واللباس الرياضي المناسبين، واستخدام فرشة خاصة مضادّة للانزلاق، ويمكن الاستماع للموسيقى فذلك يساعد على مرور الوقت دون ملل.[٤]
  • التنويع في التمارين: فذلك يمنع زيادة الضغط على عضلات معينة في الجسم دون غيرها ممّا قد يفاقم من الأعراض، ويمكن تحقيق التنويع بممارسة تمارين الإطالة مرتين أسبوعيًا والتمارين المائية مرة أسبوعيًا وتمارين اليوغا مرتين أسبوعيًا بدلأ من ممارسة تمارين الإطالة كل يوم.[٤]
  • اختيار التمرين حسب الأعراض: فعندما تكون الأعراض قوية يجب تقليل حدة التمرين، مثل وضع حلقة المقاومة على الساعدين بدلًا من إمساكها، أو ممارسة المشي أو التنزه بدلًا من السباحة أو ركوب الدراجة.[٤]


  • الممارسة حسب الاستطاعة: من المهم التوقف عن ممارسة الرياضة في حال الشعور بعدم الارتياح أو الإصابة، وعدم إجهاد الجسم أثناء التمرين بل أداؤه بما يتوافق مع قدرته، ويمكن تقليل وقت الجلسة الواحدة لـ 10 دقائق بدلًا من 30 دقيقة.[٤]
  • التركيز على الأعضاء الصغيرة: يجب ممارسة التمارين على الأعضاء الصغيرة كالأصابع واليد بشكل يومي.[٤]
  • استخدام الحرارة والبرودة: ينصح باستخدام الحرارة مثل الاستحمام بماء ساخن أو استخدام الكمادات الساخنة قبل البدء بالتمرين فهي تساعد على استرخاء المفاصل والعضلات ومنع حدوث الألم، أما بعد التمرين وفي حال حدوث إصابة ينصح بتطبيق الثلج أو الكمادات الباردة على مكان المفصل المصاب.[١١]


تمارين رياضية يفضل تجنبها لآلام المفاصل

هل هناك فئة خاصة من التمارين يجب تجنبها؟ تعد تمارين القفز بشكل عام والمعروفة باسم بولي متركس Plyometrics الأسوأ لآلام المفاصل بسبب تأثيرها القوي عليها، وتستخدم هذه التمارين عادةً لرفع الأداء عند الرياضيين وتتراوح شدتها بين المنخفضة والعالية، ويفضل تجنب مثل هذا النوع من التمارين لمن يعانون من آلام المفاصل.[١٣]


تمارين اليد التي يجب تجنبها لآلام المفاصل

تسبب بعض التمارين والأنشطة اليومية التي تمارس باليد بعض الآلام ولذلك يجب الابتعاد عنها، وينصح بمراقبة الأنشطة والتمارين في حين تكرارالإصابة للتعرف على المسبّب للألم والتوقف عنه، ومن النشاطات التي قد تسبب الألم لليدين:[١٠]


  • الطباعة على الكمبيوتر لفترات طويلة.
  • الكتابة باستخدام الإبهام على الهاتف الحمول.
  • حمل الأشياء الثقيلة باستمرار ولفترات طويلة.


تمارين الركبة التي يجب تجنبها لآلام المفاصل

من الضروري استشارة الطبيب قبل القيام بأي تمرين على الركبة لمن يعانون من آلام المفاصل بشكل عام، ولكن هناك تمارين تسبب أضرارًا أكبر على الركبة وهي التمارين التي تتطلب ثنيها، وينصح من يعانون من التهاب مفصل الركبة بتجنبها قدر الإمكان أو أدائها تحت إشراف المختصين:[١٤]


  • تمرين السكوات الكامل، ويمكن الاكتفاء بممارسة السكوات المصغر حسب التحمل.
  • تمرين الدفع إلى الأمام.

المراجع[+]

  1. ^ أ ب ت "Role of Exercise in Arthritis Management", hopkinsarthritis, Retrieved 29/1/2021. Edited.
  2. "Exercise is good, not bad, for arthritis", harvard, Retrieved 30/1/2021. Edited.
  3. "11 Workout Tips For Achy Joints", prevention, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص "Best exercises for rheumatoid arthritis pain", medicalnewstoday, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Best Stretches for Arthritis Morning Stiffness", webmd, Retrieved 29/1/2021. Edited.
  6. "Building a Walking Workout", arthritis, Retrieved 29/1/2021. Edited.
  7. "Building a Walking Workout", arthritis, Retrieved 29/1/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث ج ح خ "7 Exercises to Help Relieve Joint Pain", everydayhealth, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  9. "Yoga for Arthritis", hopkinsarthritis, Retrieved 29/1/2021. Edited.
  10. ^ أ ب ت "8 Daily Arthritis Hand Exercises that Can Soothe Your Pain", creakyjoints, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  11. ^ أ ب ت "Exercise helps ease arthritis pain and stiffness", mayoclinic, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  12. "16 Gentle Exercises for People with Arthritis", health, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  13. "Best and Worst Exercise Trends for Rheumatoid Arthritis", everydayhealth, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  14. "Knee Osteoarthritis: Be Cautious During These 5 Exercises", healthline, Retrieved 14/2/2021. Edited.