السعرات الحرارية في الخضار

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٤ ، ٢٨ مارس ٢٠١٩
السعرات الحرارية في الخضار

الخضار

الخضار من الأطعمة النباتية التي يتناولها الإنسان إمّا نيئة أو مطبوخة، وتشتمل قائمة الخضار على عددٍ من الأنواع، منها خضار ورقية مثل: الكرنب والخس والجرجير والبقدونس، أو ثمار مثل: الخيار والكوسا، أو سيقان مثل: أغصان الهليون، أو جذور مثل: الجزر والبطاطا والشمندر، ويعتبر خبراء التغذية الخضار بشكل عام من قائمة الأغذية الصحيّة، نظرًا لاحتوائها على مغذيّات مفيدة مثل: الفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف الغذائية إضافةً إلى السعرات الحرارية، وفي هذا المقال سيتم الحديث عن السعرات الحرارية في الخضار.

قائمة السعرات الحرارية في الخضار

تحتوي الخضار على سعرات حرارية تمد الجسم بالطاقة، وتختلف كميّة السعرات الحرارية في الخضار باختلاف النوع، فالبعض منها يمدّ الجسم بكميات كبيرة من السعرات الحرارية، والبعض منها يمدّ الجسم بسعرات حرارية منخفضة، وفيما يأتي قائمة  السعرات الحرارية في الخضار: [١]

<tbody> </tbody>
الصنف الكمية السعرات الحرارية
كرنب أجعد 100 غرام 33
هليون 100 غرام 25
خيار 100 غرام 10
بازيلاء الثلج 100 غرام 132
البقوليات الفرنسية 100 غرام 22
خس روماني 100 غرام 17
خس آيسبرغ 100 غرام 13
فطر 100 غرام 13
البقوليات 100 غرام 24
أوراق الربيع 100 غرام 33
ملفوف مسلوق 100 غرام 35
بصل إسباني 100 غرام 31
القرع 100 غرام 36
الجزر الأبيض 100 غرام 64
لفت سويدي 100 غرام 24
فجل 100 غرام 23
كرفس 100 غرام 7
جزر 100 غرام 34
فاصولياء عريضة مجففة 50 غرام 123
فاصولياء جافة 100 غرام 136
جذور الشمندر 100 غرام 33
يقطين 100 غرام 13
فول الصويا 50 جرام الوزن الجاف 185
الفاصوليا الحمراء (المعلبة والمصفاة) 100 غرام 100
الخرشوف 100 غرام 41
باذنجان 100 غرام 15
الكوسا 100 غرام 18
الشمر 100 غرام 12
الثوم 1 فص 3
الكراث 100 غرام 22
البامية 100 غرام 31
البقلة 100 غرام 22
الحمص الجاف 50 غرام 160
العدس الأحمر 50 غرام 159
الزنجبيل رايزومة صغيرة 2
كرنب 100 غرام 33
براعم الخيزران (معلبة، طازجة) 100 غرام 15
القرنبيط الأخضر 100 غرام 42
الملفوف الأحمر 100 غرام 27
البازيلاء 100 غرام 32
الفلفل الأحمر 100 غرام 32
الفلفل الأخضر 100 غرام 15
الفلفل الأصفر 100 غرام 26
البازيلاء المجمدة 100 غرام 66
البازيلاء الطازجة 100 غرام 83
البازيلاء المعلبة 100 غرام 80
بطاطا مقلية في زيت الذرة 100 غرام 273
بطاطا مشوية 100 غرام 162
بطاطا مسلوقة 100 غرام 72
عدس بني وأخضر جاف 50 غرام 149
حمص معلب 100 غرام 115
السبانخ 100 غرام 25

الخضروات التي تحرق الدهون

من المعروف أن الخضروات بشكلٍ عام من الأطعمة التي لا تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، وفي الوقت نفسه فإنّ الكثير منها يُساعد في حرق دهون الجسم وزيادة معدّلات الأيض وإنتاج الطاقة، ويعتمد هذا على كميّة السعرات الحرارية في الخضروات، وعلى المغذيّات الموجودة فيها والتي تُساعد في عمليات الحرق، والخضروات التي تحرق الدهون كما يأتي:[٢]

  • الخضروات الورقيّة: تشمل هذه الخضروات كل من: السبانخ واللفت والكرنب والسلق وغيرها، إذ تمتلك هذه الخضروات خصائص فعالة تجعلها مثالية لفقدان الوزن، وذلك بسبب أنّ السعرات الحرارية في هذه الخضروات منخفضة، كما أنّها غنيّة بالألياف وتحتوي على كميّات قليلة من الكربوهيدرات، فالخضروات الورقيّة تزيد من كميّات الطعام المتناولة دون إضافة سعرات حرارية كثيرة، لأنّ طاقتها منخفضة، كما تحتوي على مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات بما فيها الكالسيوم الذي يُساعد في حرق الدهون.
  • الخضروات الصليبية: تشمل هذه الخضروات كل من: القرنبيط والبروكلي والملفوف وبراعم البروكسل، وهي غنيَّة بالألياف وتُعطي شعورًا بالامتلاء والشبع، كما تحتوي على كميّات من البروتين، لكنها كميّات قليلة أقل مما تحتويه البقوليّات والأطعمة الحيوانية، كما أنّ مزيج الألياف والبروتين بالإضافة إلى قلة السعرات الحرارية في الخضروات الصليبية يجعل منها أطعمة مثالية لإنقاص الوزن.
  • البطاطا المسلوقة: تحتوي البطاطا على مجموعة متنوعة من المغذيات، وتحتوي بشكل خاص على البوتاسيوم الذي يلعب دورًا مهمصا في التحكّم بضغط الدم، ومن جهةٍ ثانية فإنّه بناءً على مقياس يسمى مؤشر Satiety، وهو يقيس كميّة الامتلاء الناتجة عن تناول الأطعمة، وقد نالت البطاطا البيضاء المسلوقة أعلى درجة، إذ أنّ تناولها يُعطي شعورًا بالامتلاء ويُقلل من تناول كميّات أكبر من الطعام، وإن تم تناولها باردة بعد السّلق، ستتكون فيها كميات كبيرة من النشا المقاوم الذي يُشبه الألياف ويقدّم فوائد صحيّة متنوعة بما فيها المساعدة في فقدان الوزن، ويُضاف إلى البطاطا أيضًا الخضروات الجذرية واللفت والبطاطا الحلوة.
  • الفول والبقوليات: يُمكن للحبوب والفاصولياء المساعدة في فقدان الوزن، ومن هذه الحبوب البقولية: العدس والفاصولياء السوداء والفاصولياء الخضراء وغيرها، إذ تحتوي هذه هلى كميات مرتفعة من الألياف والبروتينات التي تُعطي شعورًا بالشبع، كما تحتوي على كميّات من النشا المقاوم الذي يُساعد في فقدان الوزن.
  • الفلفل الحار: يعدّ الفلفل الحار من الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن، خصوصًا أنّه يحتوي على مادة الـ"capsaicin"، وهي مادّة تقلل الشهية وتزيد حرق الدهون في الجسم، إذ أنّ واحد غرام من الفلفل الأحمر الحار يقلل من الشهية ويزيد من حرق الدهون لدى الأشخاص الذين لا يتناولون الفلفل الحار بانتظام، أما الأشخاص المعتادين على تناول الفلفل الحار فإنّ أجسامهم تستجيب بشكل أقل له.

الخضروات التي تزيد الوزن

يوجد بعض الخضروات التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، مما يجعلها من الأطعمة التي تزيد وزن الجسم بشكل صحي، لأنّه من المعروف أن زيادة الوزن الناتجة عن تناول الخضروات أخف وطأة من زيادة وزن الجسم نتيجة تناول الأطعمة الحيوانية الدسمة، ويمكن معرفة هذه الخضروات من خلال معرفة السعرات الحرارية في مختلف الأنواع منها، وهي كما يأتي:

  • الخضروات النشويّة: السعرات الحرارية في الخضروات النشوية أكثر من السعرات الحرارية في باقي الخضروات، كما أنّها في الوقت نفسه مصدرًا للألياف الغذائية والمواد الغذائية المختلفة، ومن الخضراوات النشوية: الذرة والبطاطا والخرشوف والبازيلاء، إذ أنّ كوبًا واحدًا من الذرة يحتوي على ما يُقارب 156 سعرًا حراريًا، وكوبًا واحدًا من البازيلاء يحتوي على 117 سعرًا حراريًا، أما البطاطا المشوية متوسطة الحجم فتحتوي على 159 سعرًا حراريًا، كما يحتوي الخرشوف الكبير على 80 سعرًا حراريًا. [٣]
  • الدرنات: تشمل البطاطا والبطاطا الحلوة، لاحتوائها على السعرات الحرارية العالية التي تمدّ الجسم بالطاقة.[٤]

فيديو عن السعرات الحرارية في الخضار

يُنصح بمشاهدة الفيديو الآتي الذي تتحدّث فيه أخضائية التغذية: دانة بردقجي عن السعرات الحرارية في الخضار: [٥]

المراجع[+]

  1. Vegetables and Pulses Calorie Chart, , "www.thefoodchart.com", Retrieved in 15-08-2018, Edited
  2. The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet, , "www.healthline.gov", Retrieved in 15-08-2018, Edited
  3. Healthy Ways to Gain Weight, , "www.webmd.com", Retrieved in 15-08-2018, Edited
  4. How to Gain Weight Fast and Safely, , "www.healthline.gov", Retrieved in 15-08-2018, Edited
  5. Dana Bardagji, "www.youtube.com", Retrieved in 15-08-2018, Edited