الاكتئاب والتغذية: كيف تختار وجبة إفطار مناسبة للتخفيف من الاكتئاب؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:١٠ ، ٧ سبتمبر ٢٠٢٠
الاكتئاب والتغذية: كيف تختار وجبة إفطار مناسبة للتخفيف من الاكتئاب؟

الاكتئاب

يُعد الاكتئاب اضطراب مزاجي يسبب شعورًا دائمًا بالحزن وفقدان الاهتمام، ويُعرف أيضًا باسم اضطراب الاكتئاب الشديد أو الاكتئاب السريري، حيث إنه يؤثر على شعور الشخص وتفكيره وتصرفاته، فقد يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل العاطفية والجسدية، بحيث قد يواجه الشخص صعوبةً في القيام بالأنشطة اليومية العادية، وأحيانًا قد يشعر كما وأن الحياة لا تستحق العيش، إن الاكتئاب أكثر من مجرد نوبة حزن، الاكتئاب ليس ضعفًا ولا يمكن للشخص ببساطة أن يتخلص منه، فقد يتطلب علاجًا طويل الأمد فمعظم الأشخاص الذين يُعانون من الاكتئاب يجدون تحسن مع الأدوية أو العلاج النفسي أو كليهما، على الرغم من أنه قد يحدث مرةً واحدة في حياة الشخص، إلا أنه عادةً ما يجمل في طياته نوباتٍ متعددة، خلال هذه النوبات تحدث مجموعة من الأعراض معظم اليوم، كالشعور بالحزن أو البكاء أو الإحباط في الأمور الصغيرة، ومن خلال هذا المقال سيتم الحديث عن الاكتئاب والتغذية: كيف تختار وجبة إفطار مناسبة للتخفيف من الاكتئاب[١]


هل هناك علاقة بين الاكتئاب والتغذية؟

في الحقيقة يُعد النظام الغذائي الصحي أحد المكونات الهامة للصحة العقلية لدرجة أنه ألهم مجالًا كاملًا من الطب يسمى الطب النفسي الغذائي، تدعم العديد من التحليلات البحثية الحديثة التي تبحث في دراسات متعددة في هذا المجال، أن هناك صلةً بين ما يأكله الشخص وخطر الاكتئاب ويبدو أن النمط الغذائي الذي يتسم بتناول كمياتٍ كبيرة من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تزامنًا مع انخفاض تناول الأطعمة الحيوانية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب، في الحقيقة هناك العديد من الخيارات الصحية التي يمكن استخدامها كدليل خلال رحلة العلاج من الاكتئاب، ولعل من أهم هذه الخيارات حمية البحر الأبيض المتوسط، ومن خلال النقاط الآتية يمكن توضيح أبرز الإرشادات التغذوية التي تدعمها هذه الحمية كدليلٍ تمهيدي؛ من أجل اتباع نظام غذائي صحي يكافح الاكتئاب:[٢]

  • الإكثار من تناول المصادر الغذائية النباتية، مثل: الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة غير المعالجة، بالإضافة إلى المكسرات.
  • تجنب تناول الأطعمة المصنوعة من السكريات أو الدقيق، مثل: الخبز والمعكرونة والمخبوزات.
  • تناول البروتينات الخالية من الدهون، مثل: السمك والزبادي، وتقليل استهلاك الدهون الحيوانية واللحوم المُصنّعة. 


كيف تختار وجبة إفطار مناسبة للتخفيف من الاكتئاب؟

سيتم هنا الإجابة على سؤال كيف تختار وجبة إفطار مناسبة للتخفيف من الاكتئاب، وذلك من خلال تسليط الضوء على أهم الأطعمة التي يمكنها أن تكون خيارات جيدة ضمن وجبة الفطور، بحيث يكون لها دورًا فعالًا في تخفيف الاكتئاب، في الحقيقة هناك مجموعة من الخيارات الغذائية التي يمكن أنو توفر فوائد من شأنها أن تُعزز من الحالة المزاجية لدى الشخص، وهذا لا يعني أنه بحاجة إلى إصلاح عاداته الغذائية واستهلاك هذه الأطعمة، ولكن ينبغي عليه إدراك ما هي أهم الأطعمة التي تؤثر على المزاج بحيث يمكنها أن تساعد في إدارة أعراض الاكتئاب بشكلٍ أفضل.[٣]


هل تساعد الخضراوات الورقية الخضراء في التخفيف من الاكتئاب؟

يُعد هذا النوع من الأطعمة من أكثر الأطعمة الصحية؛ فهي غنية بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية الكيميائية، كما أنها تساعد في منع التحول السرطاني للخلايا الطبيعية، بحيث تُبقي الجسم مُسلحًا ومستعدًا لمهاجمة أي خلية سرطانية، تحارب الخضراوات الورقية جميع أنواع الالتهاب، فوفقًا لدراسة نُشرت في عام 2015، بأنه تم ربط الاكتئاب الشديد بالتهاب الدماغ، وتبرز أهمية الخضراوات الورقية هنا من خلال احتوائها على كل من فيتامين A وفيتامين C وفيتامين E وفيتامين k، إضافةً إلى المعادن المختلفة.[٤]


هل يساعد الشاي الأخضر في التخفيف من الاكتئاب؟

في الحقيقة يؤكد الباحثون على أن الشاي الأخضر يُعد مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، ويمكن إرجاع خصائصه المُضادة للاكتئاب إلى احتوائه على الحمض الأميني الذي يُعرف باسم الثيانين، وهو حمض أميني يوجد في بشكلٍ طبيعي بأوراق الشاي، يوفر فائدة استرخائية مضادة للإجهاد ويُعتقد أن وجوده في الشاي الأخضر مسئول عن شعور الشخص باليقظة المُريحة على عكس الأشخاص الذين يتناولون القهوة.[٥]


هل تساعد بذور الشيا والكتان

تُعد بذور الشيا والكتان من الإضافات الجيدة للنظام الغذائي خاصةً إن كان الشخص يُعاني من الاكتئاب، حيث إن هذان النوعان من البذور من المصادر الغنية بشكلٍ خاص بالأوميغا 3، فعل سبيل المثال، إن المعلقة الواحدة من بذور الشيا تحتوي على 61% من الكمية الموصى بها من الأوميغا 3، في المقابل تحتوي المعلقة الصغيرة من بذور الكتان على 39% من الكمية الموصى بها من الأوميغا 3.[٣]


هل تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين D في التخفيف من الاكتئاب؟

أظهرت العديد من الدراسات التي قامت في البحث في مجال التغذية والاكتئاب، أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين D، هم في الحقيقة معرضين للشعور بأعراض الاكتئاب، يمكن الحصول على هذا الفيتامين بشكلٍ رئيس من أشعة الشمس المُباشرة، ويمكن أيضًا الحصول عليه من المصادر الغذائية، مثل: السمك والتوفو والحليب.[٦]


هل تساعد الأطعمة الغنية السيلينيوم في التخفيف من الاكتئاب؟

السيلينيوم من العناصر الغذائية الضرورية للصحة الجيدة، حيث إنه اقترحت العديد من الدراسات بأن هناك صلةً بين نقص مستويات السيلينيوم والاكتئاب، فقد أشارت أيضًا بعض الدراسات البحثية الإضافية إلى أن تناول المصادر الغذائية الغنية السيلينيوم قد يُقلل من الشعور بالاكتئاب، يوجد هذا العنصر الغذائي في العديد من الأطعمة، ولعل من أهمها:[٦]


هل يساعد الأفوكادوا في التخفيف من الاكتئاب؟

يُعد الأفوكادوا من الأغذية التي تحتوي على الدهون الصحية التي يحتاجها الدماغ لكي يعمل بسلاسة، بحيث إن ثلاثة أرباع السعرات الحرارية من الأفوكادوا هي من الدهون، معظمها من الدهون الأحادية غير المُشبعة على شكل حمض الأوليك، إضافةً إلى ذلك يحتوي الأفوكادوا على 4 غرام من البروتين، كما أنه غني بكل من فيتامين K وأنواع مختلفة من فيتامين B وفيتامين C وفيتامين E.[٤]


هل يساعد التوت البري في التخفيف من الاكتئاب؟

يُعد كل من التوت البري والعنب والفراولة والتوت الأسود من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة القوية، وبالتالي؛ فهي من أفضل الخيارات الغذائية التي يمكن للشخص أن يبدأ بها يومه خلال ساعات الصباح الباكر، حيث إنه نشرت دراسة في مجلة الطب الغذائي والبيئي، أنه تم علاج مرضى يعانون من الاكتئاب لمدة عامين إماّ بمضادات الأكسدة أو بالدواء الوهمي، فكانت النتائج بعد عامين أن الأشخاص الذين عولِجوا بمضادات الأكسدة قد انخفضت لديهم مستويات الاكتئاب مقارنةً مع أولئك الذين تناولوا الأدوية الوهمية.[٤]

المراجع[+]

  1. "Depression (major depressive disorder)", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-08-03. Edited.
  2. "Diet and depression", www.health.harvard.edu, Retrieved 2020-08-03. Edited.
  3. ^ أ ب "Foods to Help Fight Depression", www.verywellmind.com, Retrieved 2020-08-03. Edited.
  4. ^ أ ب ت "10 Foods I Eat Every Day to Beat Depression", www.everydayhealth.com, Retrieved 2020-08-03. Edited.
  5. "8 Foods That Fight Depression", www.everydayhealth.com, Retrieved 2020-08-03. Edited.
  6. ^ أ ب "Depression and Diet", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-03. Edited.