أفضل الحميات الغذائية لاكتساب الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٤٣ ، ٣٠ أكتوبر ٢٠١٩
أفضل الحميات الغذائية لاكتساب الوزن

النحافة

النحافة هي أن يكون الوزن أقل من الوزن الصحي للشخص، وتعرف النحافة بعدة أسماء مثل نقص الوزن أو نحالة الجسم وضعف البنية، وتكون مرتبطة بعدة عوامل ومن أهمها عدم أخذ الجسم الكمية الكافية من العناصر الغذائية، ويمكن معرفة أن الجسم يعاني من النحافة عن طريق مؤشر الكتلة الجسم، حيث يكون المؤشر الطبيعي ما بين 18.5- 24.9، وأقل من 18.5 يعد نحافة، وأكثر من 24.9 يعد سمنة وزيادة بالوزن، ويمكن حسابته عن طريق قسمة الوزن "بالكيلو غرام" على الطول تربيع "بالمتر"، وفي هذا المقال سوف يتم الحديث عن أفضل الحميات الغذائية لاكتساب الوزن والحد من النحافة وتطوره.[١]

مخاطر النحافة

إن الإصابة بالنحافة قد تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، تمامًا كمن يعاني من السمنة، ولكن ليس كل من أصيب بالنحافة قد يتعرض لأثار جانبية أو أعراض النحافة الشديدة، ولكي يتم تفادي هذه الأعراض سيتم الحديث عن أفضل الحميات الغذائية لاكتساب الوزن في هذا المقال. ومن هذه الأعراض أو الأثار الجانبية النحافة:[٢]

  • هشاشة العظام: من الممكن للأشخاص المصابين بالنحافة وخصوصًا النساء قد يزداد عندهم فرص الإصابة بهشاشة العظام،حيث يكون العظام رقيقًا وأكثر عرضه للكسر.
  • مشاكل بالجلد والشعر والأسنان: ويحدث في حال عدم أخذ الجسم الكمية الكافية من العناصر الغذائية، فقد يصاب الجلد بالترقق والجفاف وقد يتساقط الشعر وتصبح الأسنان ضعيفة.
  • المرض باستمرار: في حال عدم أخذ الجسم الاحتياج اليومي من الطاقة والسعرات الحرارية، قد يواجه مشكلة نقص بالعناصر الغذائية التي تسبب له العديد من المشاكل الصحية وتضعف مناعته على محاربة العدوى والأمراض مثل الزكام والأمراض المتعارفة.
  • الشعور بالتعب طوال الوقت: إن السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي يوفّرها الطعام للجسم، وعدم أخذ الجسم الطاقة الكافية تجعله يشعر بالتعب والإرهاق والوهن طوال الوقت.
  • فقر الدم: إن الأشخاص الذين يعانون من النحافة قد يتعرضون لمشكلة فقر الدم، مما يؤدي لحدوث دوار وألم بالرأس وإرهاق.
  • عدم انتظام الدورة الشهرية: إن النساء المصابات بالنحافة قد يواجهنّ مشكلة عدم انتظام بالدورة الشهرية أو حتى توقفها لفترة، وأما المراهقات أو البالغات الجدد قد تتأخر أو تغيب عنهم دورتهم الشهرية الأولى. واستمرار عدم انتظام أو غياب الدورة الشهرية قد يؤدي إلى مشاكل بالخصوبة.

أسباب النحافة

عند معرفة إصابة شخص بشيءٍ ما دائمًا ما يتم البحث عن أسباب الإصابة، وهنا سوف يتم الحديث عن العديد من أسباب المرضية والنفسية لإصابة بعض الأشخاص بالنحافة ونقص الوزن غير الصحي للجسم، ولتجنب هذه النوع من نقص الوزن غير الصحي يجب إتباع نظام غذائي صحي، وسوف يتم الحديث عن أفضل الحميات الغذائية لاكتساب الوزن. ومن هذه الأسباب:[٣]

  • اضطرابات بالأكل: وهذه النوع يشمل كلا الأسباب العصبية والنفسية كفقدان الشهية العصبي والاضطرابات العقلية.
  • مشاكل بالغدة الدرقية: حيث يعرف بزيادة نشاط الغدة الدرقية، وامتلاك غدة ذات نشاط عالي يؤدي إلى زيادة في عمليات الايض وبالتالي نقص الوزن غير الصحي.
  • السيلياك: وما يعرف بحساسية القمح، والأخص بالذكر الذين يعانون من أعلى درجات عدم القدرة على هضم الجلوتين، ومعظمهم لا يدركون بأنهم مصابين بحساسية القمح.
  • السكري: إن بعض الذين يواجهون عدم انتظام سكر الدم وخصوصًا سكري النوع الأول، قد يؤدي إلى نقص حاد بالوزن.
  • السرطان: إن الأورام السرطانية تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وقد تسبب لهم بخسارة وزن بكمية كبير.
  • العدوى أو الأمراض المعدية: معظم الأمراض المُعدية قادر على أن تجعل المصابين بهذه النوع من الأمراض أن يعاني من النحافة، مثل الإيدز ومرض السل وطفيليات.

أفضل الحميات الغذائية لاكتساب الوزن

هناك الكثير من الأشخاص قد أصبحوا مهووسين بعملية نزول الوزن، إلا أن البعض الآخر قد يواجه مشكلة اكتساب الوزن أو وجود صعوبة لمعرفة كيفية زيادة الوزن والكتلة العضلية لديهم بطريقة آمنة وصحية، فمن رغب بزيادة وزنه وزيادة الكتلة العضلية، فهذا الأمر غير مقلق أو صعب بعد الآن، في حال اتبع الشخص هذه الخطة والخطوات التي تعد واحد من أفضل الحميات الغذائية لاكتساب الوزن بشكل صحي:[٤]

إضافة السعرات الحرارية للوجبات

عند تحضير الطعام، يجب التفكير بطرق مبتكرة ومناسبة لزيادة السعرات الحرارية إلى الطعام وهي من أفضل الحميات الغذائية لاكتساب الوزن، كإضافة الجبنة إلى الشطيرة أو إضافة بعض الزيت أو الزبدة أو المكسرات أو البذور إلى طعام، مما يزيد من سعرات الحرارية للوجبة مثل:[٤]

أخذ الوجبات الخفيفة العالية بالدهون

الدهون هو جزء أساسي بكل نظام غذائي وخاصةً النافعة منها، وتناول الدهون كوجبة خفيفة تساعد الجسم على تنظيم الوزن، كتناول المكسرات أو زبدة المكسرات أو الفواكه المجففة أو جبنة والبسكوت أو اللبن الكامل الدسم، ويمكن تناول الحمص مع الخبز أو شرائح الخضار، مع إضافة الكثير من الطحينية والزيت الزيتون ليساعد على رفع السعرات الحرارية بالوجبة وهي من أفضل الحميات الغذائية لاكتساب الوزن.[٤]

شرب الحليب والمرطبات العالية بالسعرات الحرارية

إن شرب الماء أمرٌ جيد، ولكن قد يسدُ من الشهية، لذلك أخذ أحد هذه السوائل خلال الوجبة تعد أفضل الحميات الغذائية لاكتساب الوزن. كالحليب والمرطبات والشيك:[٤]

  • استبدال حليب كامل الدسم بالحليب الخالي الدسم.
  • وضع زبدة فول السوداني أو بودرة البروتين في المرطبات والشيك عند خلطه.
  • استخدام الحليب النباتي مثل حليب جوز الهند وحليب الفول السوداني لمنح الشراب طعم ألذ.
  • شرب الماء والعصائر القليلة بالسعرات الحرارية بعد الوجبة.

أخذ الجسم احتياج الكافي من البروتين

البروتين هو جزء مهم في كل نظام غذائي، مثل اللحوم الحمراء التي تساعد في زيادة الوزن خاصةً إن تَبِعَها رياضة بناء العضل، وإضافة إلى ذلك، فإن سمك السالمون عالي بالبروتين والدهون الصحية، واللبن أيضًا يعد من الأطعمة ذات نسبة عالية بالبروتين، بالإضافة إلى:[٤]

  • السمك الدهني يساعد على زيادة الوزن مثل المعلبات السردين والتونا.
  • البقوليات مصدر جيد بالبروتين والنشويات.
  • في حال واجه المصاب بالنحافة صعوبة بالحصول على كم كافٍ من البروتين الذي يحتاجه، يمكن استخدام المكملات البروتين مثل مصل اللبن.

تناول الخضروات والفواكه

استبدال الخضروات المليء بالماء مثل الكرفس، واستبدالها بالخضار العالي بالسعرات الحرارية مثل البطاطا والشمندر والبطاطا الحلوة والذرة فهي تساعد على رفع الوزن، بالإضافة إلى الفواكه مثل الموز والعنب والمانجو والتوت الأزرق تعطي الكثير من السعرات الحرارية والألياف.[٤]

نصائح يمكن إتباعها للمساعدة في اكتساب لوزن

إن تناول الطعام العالي بالسعرات الحرارية أو اتباع أفضل الحميات الغذائية لاكتساب الوزن وممارسة الرياضة سوف تساعد على زيادة الوزن، ولكن يوجد استراتيجيات وخطوات تساعد على زيادة الوزن بشكل أسرع ومنها:[٣]

  • عدم شرب الماء قبل الطعام، شرب الماء قد يشعرك بالشبع وامتلاء المعدة.
  • أخذ قدر المستطاع من الوجبات على شكل وجبات إضافية كوجبة قبل النوم.
  • التناول في صحن كبير.
  • إضافة الكريمة للقهوة.
  • النوم بشكل جيد.
  • تناول البروتين أولًا ثم الخضروات.
  • التوقف عن التدخين.

المراجع[+]

  1. "Underweight, the Less Discussed Type of Unhealthy Weight and Its Implications: A Review", www.researchgate.net, Retrieved 21-10-2019. Edited.
  2. " What are the risks of being underweight?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-10-2019. Edited.
  3. ^ أ ب "How to Gain Weight Fast and Safely", www.healthline.com, Retrieved 22-10-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح "How to Gain Weight", www.wikihow.com, Retrieved 22-10-2019. Edited.