نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٠٤ ، ٢٨ فبراير ٢٠٢١
نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان


نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان

ما هي أهم العوامل التي يعتمد عليها الجسم ليتغير وزنه؟ يمتنع الصائمون عن تناول الطعام والشراب لمدة تتراوح من 9-22 ساعة يوميًا، وتعدّ الفترات المسموح بها تناول الطعام والشراب من أهم العوامل التي ترتبط بتغيرات الوزن، حيث يمكن أن يكتسب أو يخسر الجسم وزنًا بناءً على كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم، وللحفاظ على وزن ثابت أو تجنب زيادته يُفضَّل تعويض الطاقة المفقودة خلال فترة الصيام بمقدار مقارب لها،[١]كما يمكن اتّباع النصائح الآتية لتجنب زيادة الوزن في رمضان:


  • ممارسة الرياضة بعد الإفطار.
  • تناول إفطارًا وسحورًا مغذيًّا.
  • تناول البروتين.
  • مراقبة الوزن بانتظام.
  • الحذر من الكربوهيدرات.
  • شرب الماء باستمرار.
  • أخذ قسط كافي من الراحة والنوم.
  • تقليل التوتر والإجهاد.
  • تناول الخضروات.
  • الالتزام والاستمرارية.
  • التقليل من الحلويات.


مارس الرياضة بعد الإفطار!

هل رياضة رفع الأثقال مناسبة أثناء الصيام؟ إنَّ أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية هو بعد الإفطار أو قبل السحور، حيث تعزّز التمارين الرياضية فقدان الدهون وبالتالي فقدان الوزن، ومن النصائح التي يمكن اتباعها لممارسة التمارين الرياضية أثناء رمضان:[٢]


  • ممارسة رفع الأثقال بعد الإفطار أو قبل صلاة التراويح، ويجب تجنبه أثناء الصيام لأنَّه يُسبب انهيار في العضلات وارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول.
  • القيام بتمارين مكثفة لمدة 30 دقيقة أو تمارين الكارديو القصيرة عالية الكثافة لخسارة الدهون قبل السحور لحرق الدهون ومنع ازدياد الوزن.
  • الركض لفترة تتراوح من 20-30 دقيقة بسرعة كبيرة لتعزيز حرق الدهون.


إنَّ ممارسة التمارين الرياضية لحرق الدهون مهم جدًا، وفي رمضان يمكن القيام بذلك بعد الإفطار أو قبل السحور.


تناول إفطارًا وسحورًا مغذيًّا!

ما هي الأطعمة التي يتزيد من الشعور بالعطش؟ في رمضان لأنَّ من وقت الإفطار إلى السحور هي الفترة المسموح بتناول الطعام بها، فقد يلجأ الصائم لتعويض النقص أثناء فترة الصيام، فمن المهم جدَّا تناول إفطارًا وسحورًا مغذِّيا، حيث تتضمن العناصر والأغذية الآتية ما يمكن تناوله:[٢]

  • المعادن.
  • بعض المشروبات، كالماء والشاي الأخضر.
  • الفيتامين، مثل:
  • التمر مهم جدًا كونه يحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم والكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان والجلوكوز والفركتوز اللذان يمدان الجسم بالطاقة على المدى الطويل والقصير.
  • البروتينات.
  • الأسماك.
  • العسل الخام.
  • التين.
  • زيت الزيتون.


ومن المهم جدًا خلال فترة رمضان الانتباه إلى نوعية الأطعمة التي يتم تناولها، حيث إنها قد لا تتناسب مع التغيرات خلال هذا الشهر، وتتضمن الأمثلة على هذه الأطعمة الآتي:[٢]


  • الأطعمة المقلية أو المليئة بالزيت: تُسبب الحموضة وتؤدي إلى مشاكل خلال اليوم.
  • الأطعمة التي تحتوي على الأملاح: تزيد من الشعور بالعطش.


تناول وجبات مليئة بالعناصر المغذية أثناء الإفطار والسحور من شأنه منع زيادة الوزن أثناء رمضان.


تناول البروتين!

هل للبروتينات علاقة بهرمونات الشهية؟ تتواجد البروتينات في العديد من الأطعمة كاللحوم، الدواجن، الأسماك، الفول، والكينوا، كما تُسهم في إدراة الوزن للأسباب الآتية:[٣]


  • تقليل الشعور بالجوع لأنَّها تقلل تلقائيًا من السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم.
  • تزيد من قدرة الجسم على القيام بالتمثيل الغذائي.
  • تقليل الشهية لأنَّها تتحكم بمستوى الهرمونات التي تقلل الشهية.


خلال شهر رمضان تتنوع الأطباق أثناء الإفطار، لكن يُفضَّل تضمين البروتين في الوجبات لأنَّه يُسهم في إدراة الوزن.


راقب وزنك بانتظام!

هل من المحفز حقًا مراقبة الوزن يوميًا؟ يُفضل بعض الأشخاص مراقبة الوزن يوميًا، ويُفضل البعض الآخر مراقبة الوزن 1-2 مرة في الأسبوع، وبصرف النظر عن الطريقة التي تتم فيها مراقبة الوزن، إلّا أن الانتظام في ذلك يُسهم بشكل كبير في الحفاظ على الوزن أو تعزيز فقدانه مقارنةً بالأشخاص الذين لا يزنون أنفسهم، حيث يعمل هذا كمحفّز ومنبه لهم.[٣]


من الممكن جدًا خلال شهر رمضان أن يتغير وزن الجسم، حيث يمكن مراقبة الوزن بانتظام لتجنب الزيادة.[١]


كن حذرا من الكربوهيدرات!

ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟ على الرغم من أنَّ الكربوهيدرات تعزز نمو الكتلة العضلية والصحة العامة، إلَّا أنَّها تُسهم أيضًا في زيادة الوزن في حال تم تناولها دون إدارة لأنَّها تمدّ الجسم بالسعرات الحرارية، لذلك يُفضَّل الحذر عند تناول هذه الأطعمة والتي تتضمن الآتي:[٤]

  • الأرز.
  • الحليب.
  • الباستا.
  • خبز الحبوب الكاملة.


تتغير عادات الصيام في رمضان، لذلك يُفضَّل تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لأنَّها تزيد من الوزن.


اشرب الماء باستمرار!

هل يمكن أن يعزز الماء قدرة الجسم على حرق الدهون؟ من المهم جدًا الحفاظ على ترطيب الجسم ليتمكّن من القيام بوظائفه ومهامّه بصورة صحيحة، حيث يُسهم الماء في تعزيز القدرة على فقدان الوزن بالطرق الآتية:[٥]


  • تقليل الشهية: تقول الطبيبة وأخصائية التغذية ميلينا جامبوليس "العطش الناجم عن الجفاف الخفيف قد يخطئ الدماغ به ويعدّه جوعًا" ويمكن الحدّ منه بتناول بضع أكواب من الماء لتقليل الشهية، بالإضافة إلى أنَّه يعزز الشعور بالشبع وبالتالي لا يزيد وزن الجسم.
  • تحفيز عمليات الأيض: إنَّ شرب الماء مهم بشكل كبير في تحفيز عملية التمثيل الغذائي، هذا من شأنه تحويل الطعام والشراب إلى طاقة وهذا يزيد من احتمالية خسارة الجسم للسعرات الحرارية وخفض الوزن، كتحويل الدهون في الجسم إلى طاقة.
  • التقليل من السعرات الحرارية: لأنَّ الماء من المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية فإنَّه يُعد بديل عن المشروبات العالية بالسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية، العصير، الشاي والقهوة.
  • تعزيز التمارين: إنَّ تناول كميات كافية من الماء قبل التمرين وخلاله يطيل مدَّة التمارين وهذا من شأنه تعزيز حرق المزيد من السعرات الحرارية.


يبقى الجسم في رمضان لفترات طويلة بدون ماء، ولذلك في الأوقات المسموح بها يُفضَّل تناول كميات كبيرة من الماء لأنَّه يعزز من الحفاظ على وزن الجسم.


نم جيّدًا!

هل من علاقة بين هرمونات الجوع والنوم؟ خلال شهر رمضان تُسبب التغيرات في أنماط النوم والطعام على إيقاع الساعة البيولوجية،[٦] إنَّ قلة النوم من شأنها أن تزيد من الوزن، لارتباطها بالأسباب الآتية:[٧]


  • قلة النوم تؤدي إلى الإرهاق وهذا من شأنه خفض النشاط البدني للجسم.
  • مدَّة النوم تؤثر على الهرمونات التي تنظّم الجوع منها، الجريلين والليبتين.
  • النوم لفترات أقل يزيد من الشهية والإحساس بالجوع بشكل أكبر مقارنةً بالنوم لفترات معتدلة.


ترتبط قلة النوم بزيادة الوزن، حيث يُفضَّل موازنة عدد ساعات النوم مع التغيرات التي تطرأ مع شهر رمضان.


قلل من التوتر والإجهاد!

ما هو الهرمون المسؤول عن ارتفاع مستويات التوتر في الجسم؟ تقول الطبيبة وأخصائية التغذية ميلينا جامبوليس "إنَّ التوتر والإرهاق وغيرها من العوامل من شأنها أن تقلل من دافعية المرء على القيام بالتمارين الرياضية، أو الطهي في المنزل"، أي أنَّ التوتر والإجهاد يزيد من خمول المرء ونتيجة لذلك قد يزداد وزن الجسم، كما أنَّ مُسببات التوتر والإجهاد كثير ومن ضمنها الجفاف الذي يزيد من شعور الإنسان بالنعاس بالإضافة إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول والمعروف بهرمون التوتر.[٥]


في رمضان مُسببات التوتر أو الإجهاد واردة جدًا، لذلك يُفضَّل تجنبهما لأنَّهما يعزّزان من زيادة الوزن بسبب الخمول والكسل الناتج عنهما.


تناول الكثير من الخضار!

متى تُسبب الخضراوات زيادة في الوزن؟ إنَّ تناول الأطعمة المفيدة والمتوازنة من شأنها الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، ومن أهم هذه الأطعمة الخضراوات خاصة قبل السحور في رمضان،[٨] حيث تعد معظم الخضراوات قليلة الدهون والسعرات الحرارية، وهذا من شأنه التحكم في الوزن عن طريق تناول كميات مماثلة من الطعام المستبدل بالخضراوات ولكن الفرق هو الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل، لكن يجب الانتباه إلى تناول الخضراوات كبديل عن بعض الأطعمة لأنَّها بجميع الأحوال تحتوي على السعرات الحرارية، وتناولها إلى جانب الوجبات الأخرى يزيد من السعرات الحرارية المتناولة.[٩]


في رمضان يمكن استبدال بعض الأطعمة بالخضراوات لأنَّها قليلة السعرات الحرارية والدهون وبالتالي تمنع زيادة الوزن.


كن ملتزمًا ومستمرًا!

هل وضع الخطط مسبقًا يُفيد في منع زيادة الوزن؟ إنَّ التخطيط والمحاولة والإصرار من أهم الخطوات التي يمكن اتّخاذها للحدّ من زيادة الوزن، حيث يُمكن اتخاذ القرارت بشأن نوعية الطعام ويُفضل أن يكون صحيًا قدر الإمكان وكميته وطريقة تحضيره بالإضافة إلى تغيير أي أهداف لا تتوافق مع الخطط المحددة لإنقاص الوزن.[٣]


خلال شهر رمضان تتنوع الوجبات المختلفة وتتغير عادات الطعام، لذلك فإنَّ وضع إحدى الخطط والالتزام بها يفيد في منع زيدة الوزن.


قلل من الحلويات!

هل يمكن تناول بدائل السكر عوضًا عن الحلويات؟ في شهر رمضان يزداد صنع الحلويات أو شراؤها، ومن أشهر الحلويات هي القطايف التي تحتوي على العديد من المحليات والسكريات،[١٠] ومن المعروف أنَّ الحلويات تزيد من وزن الجسم لأنَّها تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، ويمكن الحدّ منها من خلال تجنب أو تقليل تناول الحلويات، كما يمكن تناول الحلويات البديلة للسكر والتي تحتوي على كميات منخفضة من السعرات الحرارية أو الخالية منها.[١١]


خلال شهر رمضان يٌفضَّل تجنب تناول الحلويات لمنع زيادة الوزن.


أسباب زيادة الوزن في رمضان، تجنّبها!

هل تناول الوجبات بين الإفطار والسحور يزيد من الوزن؟ يميل معظم الأشخاص خلال شهر رمضان إلى اكتساب بعض الوزن على عكس ما هو شائع، هذا قد يكون نتيجة لأسباب عديدة منها الآتي:[١٢]


  • عدم وضع الأهداف للحفاظ على وزن ثابت أو أقل خلال شهر رمضان.
  • استهلاك كميات كيبرة من السعرات الحرارية وذلك باستهلاك كميات كبيرة من الوجبات دون التركيز على جودة الطعام ونوعه.
  • تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور، حيث يٌفضَّل تناول وجبتين فقط.
  • تناول الحلويات بكميات كبيرة خلال شهر رمضان.
  • تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية بدلًا من الماء والعصير.
  • عدم تناول التمر والماء عند الإفطار يزيد من الشعور بالجوع، والعكس صحيح.
  • مشاهدة التلفاز أو قضاء الوقت على شبكات التواصل الإجتماعي.
  • الاستمرار بتناول الطعام حتى بعد الشعور بالامتلاء.


العديد من الأسباب من شأنها زيادة الوزن في رمضان، يجب اكتشافها وتجنبها.

المراجع[+]

  1. ^ أ ب "Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis", ncbi, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "The Ramadan Nutrition and Workout Plan for Success", islamicity, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "20 Tips to Avoid Weight Gain During the Holidays", healthline, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  4. "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday, Retrieved 19/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "Yes, drinking more water may help you lose weight", hub, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  6. "Recent Evidence on the Impact of Ramadan Diurnal Intermittent Fasting, Mealtime, and Circadian Rhythm on Cardiometabolic Risk: A Review", frontiersin, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  7. "Is too little sleep a cause of weight gain?", mayoclinic, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  8. "Tips for Healthy Ramadan Fasting", health, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  9. "How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight", cdc, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  10. "TOP 5 Traditional Ramadan sweets", food-heritage, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  11. "Do Sugar Substitutes Help You Lose Weight?", health.harvard, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  12. "Thirty Steps to Lose Weight During Ramadan", orlandparkprayercenter, Retrieved 17/2/2021. Edited.