مكملات غذائية في رمضان: قائمة بأهمها وأهم فوائدها!

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٥٧ ، ١٠ مارس ٢٠٢١
مكملات غذائية في رمضان: قائمة بأهمها وأهم فوائدها!


أوميغا 3

يعدّ الأوميغا 3 مهمًا في تنظيم النوم لدى الصائم، حيث إن تناوله تحت الإشراف الطبّي قد يحسّن من جودةِ النوم ويرفع من نسب هرمون الميلاتونين،[١]وكما يرتبط تناول الأوميغا 3 كمكملٍ غذائي بعدّة فوائد تعود على جسد الصائم بأكملهِ، وتتمثل هذه الفوائد بالآتي:[٢]


  • قد يقلل الأوميغا 3 خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • يرتبط تناول الأوميغا 3 بزيادة مستويات الكوليسترول النافع في جسم الصائم.
  • يسهم الأوميغا 3 في تخفيض معدل تصنيع الدهون الثلاثية من قبل الكبد.
  • قد يخفض الأوميغا 3 معدل ضغط الدم، فيضبط خفقان القلب.


يحتاج الأطفال بعمر 4-8 سنوات إلى 0.9 غرامًا من أوميغا 3، بينما يأخذ الرجال 1.6 غرامًا مقارنة بالنساء اللواتي يتناولن 1.1 غرامًا،[٣] وبإمكان الصائم تحقيق هذه النسب ضمن مدخوله الغذائي، وذلك عند تناول الأطعمة الآتية بشكل متوازن ومنتظمٍ:[٣]


  • الأسماك والمأكولات البحرية، والمتمثلة بكل من:


  • المكسرات والبذور، والمتمثلة بالآتي:
    • بذور الكتان.
    • بذور الشيا.


  • الزيوت النباتية، والتي تتواجد بكل من:
    • زيوت بذور الكتان.
    • زيوت فول الصويا.


  • الأطعمة المدعمة، وتشمل كل من:
    • البيض.
    • الحليب.
    • العصائر.


وكما يجدر بالصائم تجنّب أي إفراط في تناول المكملات الغذائية التي تحوي الأوميغا 3، إذ يتم تحديد الاحتياج اليوميّ وفقًا لاستشارة الطبيب، وإن الالتزام بتعاليم الطبيب قد يجنّب الصائم أي آثار جانبية لتناول الأوميغا 3، وتتمثل هذه الآثار الجانبية بالآتي:[٤]

  • رائحة الفم الكريهة.
  • الصداع.
  • حرقة المعدة.
  • الغثيان.
  • الإسهال.


ينصح الصائم بتناول مكملات الأوميغا 3 ضمن وجبتي الإفطار والسحور، وهذا التقسيم قد يجنب الصائم حدوث عسر الهضم جرّاء تناول كمية كبيرة من الدهون دفعة واحدةً، وتجدر الإشارة لكون الآثار الجانبية لتناول الأوميغا 3 تحدث ضمن الاستخدام المطول، ونادرًا ما تحدث عند تناوله لفترةٍ بسيطةٍ كمثل فترة الصيام، ولمعرفة المزيد يمكنك قراءة: معلومات عليك أن تعرفها عن أحماض أوميغا 3.[٥]


الفوسفات

ما أهمية الفوسفات؟ يستطيع الصائم تناول الفوسفات Phosphates على شكل مكمل غذائي ضمن الإشراف الطبّي، حيث يؤخذ بجرعة 1,250 ملليغرام للأطفال بعمر 9-13 سنة، بينما تبلغ جعة البالغين لكلا الجنسين مقدار 700 ملليغرام،[٦] إذ تقدم هذه الجرعة اليوميّة الفوائد الصحية الآتية:[٧]


  • يحافظ الفوسفات على صحة أسنان وعظام قوية.
  • يرتبط الفوسفات بتقليل آلام العضلات.
  • يسهم تناول الفوسفات بإصلاح تلفِ أنسجة الجسم.
  • قد يضبط الفوسفات انتظام ضربات القلب.


يحصل معظم الناس على كمية كافية من الفوسفات وفقًا لنظامهم الغذائي، ولتحقيق الاحتياج اليومي لعنصر الفوسفات، فيمكن للصائم تضمن الأطعمة الآتية في فطورهِ أو سحورهِ اليوميّ:[٨]

  • الدجاج.
  • الديك الرومي.
  • المأكولات البحرية.
  • الألبان قليلة الدسم.
  • المكسرات.


لا يعد تناول كمية كبيرةٍ من الفوسفات مشكلة لدى العديدِ من الأشخاصِ، ومع ذلك فقد يتعرض المصابون بأمراض الكلى أو من لديهم مشاكل في معالجة الكالسيوم لبعضِ التبعات المرضيّة، والتي تتضمن ما يأتي:[٨]


  • قيام الفوسفات بسحب الكالسيوم من العظام، وهذا يجعل العظام ضعيفةً، ولكن الأمر يحدث عن تناول جرعات الفوسفات العالية.
  • قد يتحد الفوسفات مع الكالسيوم، وهذا يصنع رواسب في الأنسجة الرخوة ويزيد خطر الإصابة بنوبة قلبية.
  • إن الاستهلاك المفرط للفوسفات قد يسبب تكلسات في الأوعية الدموية للجهاز الكلوي.


يجب تناول مكملات الفوسفات حسب توجيهات الطبيب، إذ يجب تجنب تناول جرعاته الدوائيةِ لفترات طويلة، وكما يجدر بالصائم مراعاة مجموعة من الأمور عند تناول مكملات الفوسفات، وتتمثل هذه الأمور بالتعداد الآتي:[٩]

  • تجنب ابتلاع الكبسولة، حيث يمكن مزج محتويات الكبسولة في كوب من الماء، وإبقاؤها مدة 2-5 دقائق قبل تناولها.
  • ينصح بتناول مكملات الفوسفات بعد وجبات الطعام مباشرة أو مع الطعام، فهذا يقلل معدل حدوث اضطرابات المعدة.


السيلليوم

كيف يؤخذ السيلليوم؟ يوجد السيلليوم Psyllium في الحبوب الدوائيّة والمكملات الغذائية، كما أنه يضاف كمدعمٍ إلى بعض الأطعمة المتمثلة بالخبز وألواح الحبوب،[١٠] وذلك لكون السيلليوم يقدم الفوائد الصحية الآتية لجسمِ الصائم:[١١]


  • تستخدم مكملات السيلليوم كملين لتخفيف الإمساك، وذلك من خلال زيادة حجم البراز.
  • تخفف مكملات السيلليوم من شدة الإسهال، إذ يزيد سماكة البراز ويقلل سرعة مروره عبر القولون.
  • قد تسهم مكملات السيلليوم في ضبط مستويات سكر الدمِ المرتفعِ لدى الصائم.
  • قد تساعد مكملات السيلليوم في إنقاص الوزن، إذ تبطئ معدل إفراغ المعدة وتتحكم في الشهية.
  • قد تضبط مكملات السيلليوم من مستوى الكوليسترول، وبهذا تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • تمتلك مكملات السيلليوم تأثيرات البريبايوتك؛ فتعمل على تغذية البكتيريا النافعة وتعزز نموها، وبهذا تحسن الهضم.
  • قد يقلل تناول مكملات السيلليوم من الأعراض المرضية المصاحبةلالتهاب القولون التقرحي.


يجب استخدم مكملات السيلليوم وفقًا لتوجيهات وإرشادات الطبيب المختص، وبالتالي يجب تجنب تناول الكميات الكبيرة منه لفترات زمنية طويلة، وهذا مع أهمية مراعاة مجموعة من الأمور المتمثلةِ بالآتي:[١٢]


  • ينصح الصائم بتناول السيلليوم مع كوب كامل من الماء، وهذا لتجنب انتشار هذه المادة في الحلق والتسبب بالاختناق.
  • يجب تجنب ابتلاع مسحوق السيلليوم الجاف، حيث من المهم خلطه مع صنفٍ من السوائل قبل تناوله.
  • لا ينصح بتناول السيلليوم لمدة زمنية تزيد عن 7 أيام متتالية، فهذا قد يسبب اضطرابات ضمن الجهاز الهضمي.


يؤخذ السيلليوم بجرعات علاجية للبالغين وفق الفترة العمرية 19-50 عامًا، بحيث تكون 38 غرامًا للذكور، وبينما تتناول الإناث 25 غرامًا في اليوم الواحد،[١٣] كما من المهم تجنب الإفراط في تناول هذه المكملات، وذلك تلافيًا لحدوث الآثار الجانبية الآتية:[١٤]

  • آلام وتشنجات البطن.
  • الإسهال.
  • الغازات.
  • حركات الأمعاء المتكررة.
  • الغثيان.


الغلوتامين

هل الأرز الأبيض يحتوي على الغلوتامين؟ يساعد تناول مكملات الغلوتامين Glutamine من قبل الصائم في العديد من الأمور، والتي تتمثل بحرق الدهون وتقليل الأعراض المصاحبة للأمراض المزمنة، وكما تمتد فوائد الغلوتامين للجسدِ بأكمله، فتسهم في كلّ من الآتي:[١٥]


  • يحسن الغلوتامين من عمل الجهاز الهضمي في رمضان.
  • قد يسهم الغلوتامين في تعزيز الاستجابة المناعية المرتبطة بالأمعاء.
  • قد يقلل الغلوتامين أعراض تهيج القولون العصبي والإسهال، وذلك بضبط إنتاج المخاط.
  • يعزز الغلوتامين نمو العضلات وكما يجنب إصابتها بالضعف.
  • قد يقلل الغلوتامين من وقت اللازمِ لشفاء الجروح والحروق.


يوجد الجلوتامين بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة الغذائية الصحية، وبالأخصّ ضمن المنتجات الحيوانية؛ وذلك لاحتوائها على نسب كبيرة من البروتين، وكما تشمل الأطعمة الغنية بالغلوتامين كلًا من الآتي:[١٦]

  • البيض.
  • لحم البقر.
  • التوفو.
  • الأرز الأبيض.
  • الذرة.


قد تختلف مرّات تناول الغلوتامين وفقًا للحالة الصحيّة، ولكن تناوله منوطٌ بإرشادات الطبيب، حيث تختلف طريقة تناوله في شهر رمضان وفقًا للشكل الصيدلاني المستخدمِ، ويمكن بيان ذلك كالآتي:[١٧]


  • يتمّ إذابة مسحوق الغلوتامين في الماء، ومن ثمّ يتم شربه مع وجبة الطعام، وبالإمكان شربه في وسط وجبة الفطور أو السحور.
  • يتمّ تناول أقراص الغلوتامين على معدة فارغة، ويمكن بهذا تناولها بعد الإفطار بساعتين أو قبل السحور بساعةٍ.


قد يؤخذ الغلوتامين ضمن الإشراف الطبّي بجرعة علاجية مقدارها 5 غراماتٍ، وقد يمتد الأمر حتّى 6 مرات في اليوم الواحد، وبفاصل زمني يبلغ 2- 3 ساعات،[١٨] ولكنّ هذه الجرعة قد يتخللها حدوث بعض الأعراض الجانبية، والتي تتمثل بالآتي:[١٩]


الكالسيوم

ما تأثير الكالسيوم على ضغط الدم؟ يعد الكالسيوم Calcium إحدى العناصر الغذائية التي تفيد الشخص الصائم في شهر رمضان المبارك، ويرجع السبب في ذلك لدور الكالسيوم الفعال في تأدية العديد من المهام داخل الجسم، وتشمل هذه المهام بدورها النقاط الآتية:[٢٠]


  • يسهم الكالسيوم في نمو العظام بشكل صحي، وإبطاء معدل فقدان كثافة العظام.
  • يضبط الكالسيوم عمل عضلة القلب، إذ يقوم بإراحة العضلات الملساء المحيطةِ بالأوعية الدموية.
  • يشكل الكالسيوم عاملًا مساعدًا للعديد من الإنزيمات داخل الجسم.
  • قد يضبط الكالسيوم نسب الكولسترول، فيقلل عندئذٍ من ضغط الدم.


يتواجد عنصر الكالسيوم في العديد من الأطعمة الصحية، بالإضافة إلى توافره في بعض المكملات الغذائية، ولكن ينصح الصائم بتناول الكالسيوم من مصادره الغذائية، حيث يتوفر هذا العنصر بكثرة في الأطعمة الآتية:[٢١]

  • اللوز.
  • البرتقال.
  • التين المجفف.
  • فول الصويا.
  • الألبان قليلة الدسم.
  • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء.


يحتاج كل من الرجال والنساء إلى قرابةِ 1000 ملغمٍ من مكملات الكالسيوم يوميًا، ولكن يجب تجنب تناول الكميات الكبيرة من هذه المكملات لفترات زمنية طويلة، فقد يسبب هذه الإفراط حدوث الآتي:[٢٢]


بإمكان الصائم تناول مكملات الكالسيوم مع وجبة الفطور أو السحور، حيث من المهم تناول الكالسيوم مع الوجبات، ولكن يجب تجنّب تناول مكملات الحديد بالتزامن مع مكملات الكالسيوم، ولمعرفة المزيد عن مكملات الكالسيوم، يمكنك قراءة: ما هي مكملات الكالسيوم.[٢٣]


الحديد

ما هي أعراض فقر الدم؟ إن مكملات الحديدِ تسهم في صنعِ خلايا الدم الحمراء، وهي الخلايا المسؤولة عن نقل الأوكسجين لأعضاء الجسم المختلفةِ، ولكنّ تناول مكملات الحديد لا يتم إلا ضمن الإشراف الطبّي،[٢٤] وبهذا يستطيع الصائم اكتساب الفوائد الآتية:[٢٥]


  • تسهم مكملات الحديد في علاجِ فقر الدم، وما يصاحبه من أعراض تتمثل بالآتي:
    • التعب.
    • الدوخة.
    • ضيق التنفس.
  • تساعد مكملات الحديد في توفير الأكسجين الضروري لتقلص العضلات.
  • تقوي مكملات الحديد جهاز المناعة، وبالتالي تعزز القدرة على مكافحة الأمراض والالتهابات.
  • تحسين مكملات الحديد من تركيز الصائم، وتعزيز الأداء المعرفي ووظائف الدماغ أيضًا.


يؤخذ الحديد بجرعات مختلفة بناءً على عمر الشخص، حيث ينصح للأطفال ضمن عمر 4-8 سنوات بتناول 10 ملغمٍ فقط، بينما يحتاج الرجال إلى 8 ملغمٍ لتغطية احتياجهم اليوميّ، ولكن النساء يحتجنَ إلى النساء إلى 18 ملغمٍ يوميًا،[٢٦] ويمكن تحقيق هذه النسب ضمن عدّة أطعمةِ، وكما يمكن للصائم إضافة كلّ من الطعمة الآتية لوجباته اليومية:[٢٦]


  • المحار.
  • الفاصوليا البيضاء.
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • السبانخ.
  • اللحم البقري.


يعد اضطراب المعدة من الآثار الجانبية الشائعة لتناول مكملات الحديد، وبالتالي من المهم تقسيم الجرعات العلاجية على مدار اليوم، وذلك مع أهمية تجنب الإفراط في تناول مكملات الحديد، حيث قد يتسبب الأمر بمجموعة من الآثار الجانبية، والتي تشمل الآتي:[٢٦]


  • قد تتسبب الجرعات المرتفعة من مكملات الحديد في تكوين الجذور الحرة التي تدمر الأنسجة.
  • يسبب الإفراط بتناول مكملات الحديد بالغثيان والقيء، بالإضافة لآلام المعدة.
  • يمكن أن تؤدي الجرعات الكبيرة من مكملات الحديد إلى فشل الأعضاء وحدوث النزيف الداخلي.


ومع أنّ تناول الحديد يمنح الصائم العديد من الفوائد التي تمكنه من صيام شهر رمضان المبارك بكل طاقة ونشاط، إلا أنّ هناك مجموعة من الأمور التي يجب مراعاتها قبل تناول مكملات الحديد، إذ تشمل هذه الأمور الالتزام بالنصائح الآتية:[٢٧]


  • يفضل تناول مكملات الحديد على معدة فارغة، ولكن إن تسبب بحدوث تقلصات المعدة والغثيان، فيمكن عندئذٍ تناوله مع كمية صغيرة من الطعام.
  • يجب تجنب تناول الحليب، الكالسيوم ومضادات الحموضة مع الوقت المخصص لتناول مكملات الحديد.


ولكن ما هي أضرار تناول مكملات الحديد؟ لمعرفة ذلك يمكنك قراءة المقال الآتي: أضرار حبوب الحديد


الزنك

ما تأثير الزنك على عمل الجهاز المناعي؟ يؤخذ الزنك Zinc من قبل الأطفال بعمر 9-13 بجرعة 8 ملغمٍ، كما تبلغ الجرعة الموصى بها للنساء مقدار 8 ملغمٍ، وبينما تبلغ جرعة الزنك للرجال 11 ملغمٍ في اليوم الواحد،[٢٨] وحيث يعدّ الزنك ضروريًا لجسد الصائم، إذ يسهم في القيام بكل من الوظائف الجسدية الآتية:[٢٩]


  • تحسن مكملات الزنك من عمل جهاز المناعة، وبهذا تقلل خطر الإصابة بالعدوى.
  • تساعد مكملات الزنكِ في التئام الجروح، وكما تحافظ على صحة الجلد.
  • تسهم مكملات الزنك في تحسين القدرات الذهنية لدى الصائم، والمتمثلة بالذاكرة والتفكير.
  • تقلل مكملات الزنكِ من الإجهاد التأكسدي، وبهذا تخفض نسب الإصابة بالأمراض المزمنة


يمكن أن يسبب نقص الزنك بعض المضاعفات الصحية لدى الصائم في رمضان، وكما أن الإفراط في تناول مكملات الزنكِ قد ينتج عنه العديد من التبعات الصحيّة، وبالتالي، فمن المهم تناوله ضمن القيم المسموح بها، وهذا تجنبًا لحدوث الآثار الجانبية الآتية:[٣٠]

  • الغثيان.
  • فقدان الشهية.
  • الإسهال.
  • المغص.
  • الصداع.


ينصح الصائم بتناول الزنكِ مع الماء أو العصير، وكما يوصى بتجنب تناولهِ مع مكملات الحديد أو الكالسيوم، حيث يمكن تناول هذه المكملات الغذائية ضمن أوقات متباعدةٍ،[٢٨] وكما أنّ تنوع مصادر الزنكِ بين أصناف حيوانية ونباتية يتيح الحصول على الكمية الكافية من الزنكِ يوميًا، ولهذا يمكن للصائمِ إدراج الأصناف الآتية لأطباقهِ اليومية:[٣٠]


الفيتامينات

ما أهمية فيتامين سي؟ يجب على الصائم تناول العديد من الفيتامينات Vitamins وبشكلٍ منتظمٍ، إذ من المهم الحصول على الكمية الكافية التي يحددها الطبيب، وذلك للحماية من المشاكل الصحية المزمنة،[٣١]وكما إن كل صنفٍ من الفيتامينات قد يقدم فائدةً خاصةً به، ويمكن إيضاح الأمر وفق التعداد الآتي:[٣٢]


  • يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء داخل مجرى الدم، وكما يخرج الفائض منها في البول، ويشتمل هذا الصنف على مجموعة فيتامينات ب وفيتامين سي، واللذان يقدمان الفوائد الآتية:


  • فيتامينات ب: تشكل مكونات أساسية لبعض الإنزيمات، كما تساعد على إطلاق الطاقة من الطعام.
  • فيتامين سي: يساعد في صنع الكولاجين، ويدعم جدران الأوعية الدموية.


  • يتمّ تخزين الفائض من الفيتامينات الذائبة في الدهون في الكبد والأنسجة الدهون، ويشتمل هذا الصنف على فيتامين أ، فيتامين د، فيتامين هـ وفيتامين ك، وهي فيتامينات مهمةٌ للصائم تبعًا لتقديمها الفوائد الآتية:


  • الحفاظ على صحة العينين.
  • بناء العظام.
  • حماية الجسم من الجذور الحرة.
  • تعزيز وظيفةٍ كلّ من الأجهزة الآتية:


وعلى صعيدٍ آخر، يجب على الصائم اختيار المكملات الغذائية من مصدر موثوق، حيث يجب أن تكون الفيتامينات ذات جودة وسلامة كبيرة كبقية الأدوية المستخدمةِ، وكما من المهم مراعاة مجموعة من الأمور الموضحةِ ضمن الآتي:[٣٣]


  • يفضل تناول الفيتامينات الذائبة في الدهون مع وجبات الطعام المسائية، وبإمكان الصائم تناولها مع الفطور.
  • تؤخذ الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ضمن الصباح، أي قبل 30 دقيقة من الطعام، ويمكن بهذا أخذها قبل السحور.


يتحدث الدكتور دونالد بويد أخصائي تغذية مسجل وأستاذ مساعد للطب في كلية الطب بجامعة ييل قائلًا، "عند تناول المكملات الغذائية ضمن جرعات مرتفعةٍ، فإنها حينئذٍ تصبح كالعقاقير"، ولهذا يجب تجنب الإفراط في تناول الفيتامينات، إذ إن هذا الإفراط قد يسبب التبعات الآتية:[٣٤]


  • يمكن للجرعات الكبيرة من فيتامين أ التسبب بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة.
  • قد يؤدي الإفراط في استخدام فيتامين سي وفيتامين هـ إلى نمو بعض الأورام.
  • يمكن للجرعات العالية من فيتامين ب12 التسبب بالقلق، الدوخة أو الصداع.
  • قد يسبب تناول الكميات الكبيرة من فيتامين د بتراكم الكالسيوم في الدم والتسبب بحصى الكلى.


يجب أخذ الفيتامينات في رمضان تحت إشراف الطبيب المختص، والذي يعد المسؤول عن تحديد الجرعة المسموح تناولها، للمزيد من المعلومات يمكن قراءة مقال ما هي الفوائد التي يقدمها فيتامين ب للصائم.

المراجع[+]

  1. "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids", www.healthline.com, Retrieved 24/2/2021. Edited.
  2. "Omega-3 Fatty Acids", clevelandclinic, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Omega-3 Fatty Acids", nih, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  4. "What to know about omega-3 fatty acids", medicalnewstoday, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  5. "When Is the Best Time to Take Fish Oil?", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  6. "Phosphorus in Your Diet", webmd, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  7. "Phosphorus in Your Diet", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  8. ^ أ ب "What are the health benefits of phosphorus?", medicalnewstoday, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  9. " Phosphate Supplement (Oral Route, Parenteral Route) ", mayoclinic, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  10. "Psyllium", fiberfacts, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  11. "7 benefits of psyllium", medicalnewstoday, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  12. "psyllium", uofmhealth, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  13. "Psyllium Dosage", drugs, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  14. "The Health Benefits of Psyllium", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  15. "L-Glutamine Benefits Leaky Gut & Metabolism", draxe, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  16. "Glutamine: Benefits, Uses and Side Effects", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  17. "glutamine", uofmhealth, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  18. "Glutamine", drugs, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  19. "Does L-glutamine work for IBS?", medicalnewstoday, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  20. "Benefits and sources of calcium", medicalnewstoday, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  21. "Calcium Supplements: Should You Take Them?", hopkinsmedicine, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  22. "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  23. "The Right Way to Take Calcium Supplements", americanbonehealth, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  24. "Dietary Iron and Iron Supplements", www.webmd.com, Retrieved 24/2/2021. Edited.
  25. "The Health Benefits of Iron", verywellhealth, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  26. ^ أ ب ت "Everything you need to know about iron", medicalnewstoday, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  27. "Taking iron supplements", medlineplus, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  28. ^ أ ب "Zinc", mountsinai, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  29. "What are the health benefits of zinc?", medicalnewstoday, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  30. ^ أ ب "Zinc: Everything You Need to Know", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  31. "5 Vitamins You May Need More of and Where To Get Them", clevelandclinic, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  32. "Vitamins and Minerals", helpguide, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  33. "When is the Best Time to Take Vitamins?", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  34. "Pick the Right Vitamins and Supplements for You", webmd, Retrieved 20/2/2021. Edited.