كيف أتخلص من الأرق في رمضان بخطوات بسيطة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٤٣ ، ٦ أبريل ٢٠٢٠
كيف أتخلص من الأرق في رمضان بخطوات بسيطة

الأرق في رمضان

يعرف الأرق بأنه الصعوبة في النوم أو الاستمرار بالنوم أو الاستيقاظ كثيرًا خلال النوم، ويعد الأرق من أمراض اضطرابات النوم الشائعة جدًا حيث يصاب ستة أشخاص من أصل عشر أشخاص بالأرق حسب إحصائيات جمعية الطب النفسي الأمريكية، ويعد الأرق من الاضطرابات المزعجة جدًا إذ يترافق معها التعب والإرهاق خلال اليوم، ويمكن تشخيص الشخص بأنه مصاب بالأرق بالاعتماد على نقطتين رئيستين وهما؛ حدوث صعوبات في النوم لمدة ثلاث أيام خلال الأسبوع وتستمر لمدة ثلاثة أشهر، والنقطة الأخرى صعوبات أو اضطرابات النوم التي تؤثر بشكل جدّي على جودة حياة الشخص، إذ تتسبب في مشاكل كبيرة ومضايقات للشخص في وظائفه اليومية خلال يومه الطبيعي، والأرق في رمضان شائع الحدوث بسبب تغير نمط حياة الناس خلال الشهر الفضيل، إذ تترافق أجواء رمضان مع السهر وعدم انتظام النوم والأكل في أوقات متأخرة، وفيما يأتي سيتم الحديث عن كيف أتخلص من الأرق في رمضان بخطوات بسيطة.[١]

أسباب الأرق في رمضان

تتراوح أسباب الأرق بين أسباب يمكن السيطرة عليها وأسباب خارجة عن الإرادة وبمعرفة هذه الأسباب أو بعضها يمكن تحديد السبب ومحاولة التخلص منه ومعالجته، وفي رمضان الشهر الفضيل على وجه الخصوص تزداد الأسباب المؤدية للأرق بسبب تغير النظام اليومي فالسهر لساعات متأخرة وتغير مواعيد وجبات الطعام من شأنه خلق حالة جديدة ونظام جديد يتطلب التكيف معه، وسيتناول هذا المقال بعض أسباب الأرق في رمضان.[٢]

أكل كميات كبيرة من الطعام في ساعات متأخرة

لا بأس من تناول وجبات صغيرة قبل النوم ولكن تكمن المشكلة في الإفراط في تناول الوجبات قبل النوم أو في تناول وجبات دسمة، الأمر الذي يؤدي إلى امتلاء المعدة ويقود إلى صعوبة في الاستلقاء أو الشعور بعدم الراحة، وقد تظهر مشاكل مثل حرقة المعدة عند بعض الأشخاص نتيجة ارتداد الحمض إلى المريء وهو أمر مزعج عند المعظم يمنعهم من النوم ليلًا ويجعلهم يشعرون بالأرق، وفي شهر رمضان المبارك لا يفضل تناول سحور دسم حتى يتم تجنب هذه المشاكل.[٢]

الكافيين والنيكوتين

بالتأكيد إذا كان الشخص يأخذ كميات كبيرة من الكافيين وهي مادة منشطة وتعمل على تنشيط الدماغ وبالتالي تعيق عملية النوم سيجد صعوبة في تنظيم النوم أثناء الليل، وغالبًا ما يأخذ الأشخاص الكافيين عن طريق شرب كميات كبيرة من القهوة والشاي والمنبهات بمختلف أشكالها، وهي تحتوي على نسب جيّدة من الكافيين تعمل على إيقاظ الأشخاص، وشرب هذه المنبهات في أوقات مثل الليل أو بعد الإقطار من شأنه أن يعيق عملية تنظيم النوم ليلًا، ولا تنحسر مهمة تنشيط الدماغ بالكافيين بل كذلك تشمل النيكوتين الموجود في السجائر أو التبغ، وبالتالي سيعاني الأشخاص المدخنون من مشكلة الأرق والاستيقاظ لساعات متأخرة مساءً.[٢]

التوتر

يعمل التوتر الناجم عن ضغوطات العمل والدراسة والتراكمات المادية أو الضغوط النفسية على اختلافها والضغوطات الأُسرية على خلق حالة من التوتر في حياة الفرد من شأنها التأثير على جودة اليوم إجمالًا وخلق حالة من القلق تتصاحب مع الشخص تمنعه من النوم ليلًا بشكل جيد، وليست الضغوطات اليومية المتكررة وحدها القادرة على خلق حالة من الأرق تعكر نوم الشخص بل كذلك الحالات الصادمة أو المزمنة مثل؛ وفاة أحد الأشخاص أو وقوع الطلاق أو الانفصال عن الأحبة أو مرض أحد الأشخاص العزيزين على الفرد، وفي حالات فقدان الوظيفة كذلك، الأمر الذي من شأنه أن يؤدي إلى الأرق وبالتالي صعوبات في النوم.[٢]

عدم انتظام ساعات النوم

مشكلة عدم انتظام ساعات النوم من المشاكل الشائعة التي يعاني منها الأشخاص، ويعود السبب في ذلك إلى مشاهدة التلفاز واستخدام الأجهزة الذكية، حيث أصبحت متاحة اليوم بشكل كبير وفي متناول الأيدي التي أصبحت تتداخل مع نمط النوم بشكل عالي، إذ يستخدمها الكثير قبل الخلود إلى النوم، ويجدر بالذكر أن عدم انتظام ساعات النوم يكون بسبب عدم وجود جدول منظم يحدد ساعات النوم فتجد بعض الأشخاص ينامون بالأوقات غير المخصصة للنوم وبالتالي يجدوا صعوبة في الخلود إلى النوم ليلًا.[٢]

أسباب متنوعة

هناك أسباب كثيرة شائعة يمكنها أن تتسبب بحدوث الأرق أثناء النوم وتختلف بين أسباب مرضية وغير مرضية، فيمكن أن يحدث الأرق نتيجةً لتناول بعض الأدوية مثل الأدوية المضادة للاكتئاب وأدوية الربو وأدوية ضغط الدم وهي جميعها أدوية لا يمكن تغيير مواعيد صرفها حيث تستلزم وصفات طبية، وهناك أدوية أخرى لا تطلب وصفات طبية تؤثر على النوم ليلًا مثل بعض أنواع المسكنات التي تحتوي على منشطات وأدوية الحساسية وإنقاص الوزن وأدوية البرد والمنشطات الأخرى التي تحتوي على نسبة من الكافيين، ومن جهة أخرى هناك أمور تسبب الأرق مثل اضطرابات النوم المرضية واضطرابات الصحة النفسية، وهناك حالات طبية تشمل أن يكون الشخص مصاب بالزهايمر أو مرض باركنسون وفرط نشاط الغدة الدرقية وأمراض القلب والسكري وغيره الكثير. [٢]

كيف أتخلص من الأرق في رمضان بخطوات بسيطة

يمكن التخلص من مشكلة الأرق بحلول بسيطة وغير مكلفة وبعيدة عن استخدام الأدوية، وفيما يأتي الإجابة عن سؤال كيف أتخلص من الأرق في رمضان بخطوات بسيطة:

  • الاسترخاء، يعد الاسترخاء الذي يتحقق برخي العضلات والتأمل على سبيل المثال حلًا جيدًا لمشكلة الأرق.[٣]
  • الحرص على توفير بيئة نوم مريحة ونظيفة وتكون بتهيئة المكان جيدًا وممارسة القليل من الرياضة وتجنب أو الامتناع عن تناول الكافيين قبل النوم وكذلك تجنب التدخين والذهاب إلى النوم بعد تناول وجبات دسمة طرقًا جيدة يمكن اتباعها لتجنب الأرق.[٣]
  • تحديد وقت للنوم فيفضل تجنب القراءة وممارسة الكثير من الهوايات ومشاهدة التلفاز واستخدام الهاتف النقال قبل النوم، ويفضل ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ يوميًا بنفس الفترة الزمنية ويشمل هذا النظام حتى أوقات الإجازات.[٣]
  • تقليل الوقت الذي يمضيه الشخص مستلقٍ على السرير يفكر في النوم وفي أشياء أخرى لأن هذا الأمر من شأنه أن يشعر الشخص بالتعب.[٣]
  • يمكن التخلص من الأرق عن طريق معرفة المسار السلوكي للأرق والتخلص منه، وتشمل هذه الطريقة تحديد الأمور التي تسبب الأرق والتخلص منها.[٢]

المراجع[+]

  1. "Everything You Need to Know About Insomnia", www.healthline.com, Retrieved 06-04-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ "Insomnia", www.mayoclinic.org, Retrieved 06-04-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Insomnia: Everything you need to know", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 06-04-2020. Edited.